Jak biegać z pulsometrem – kompendium wiedzy

Bieganie z pulsometrem może być motorem napędowym naszej chęci do wyjścia na trening, demotywującym czynnikiem obniżającym chęć podejmowania regularnego treningu lub pełnić rolę naszego zdrowego rozsądku, który omamiony napływającymi endorfinami, przestaje słyszeć sygnały organizmu o rosnącym zmęczeniu. Mądrze wykorzystany pomoże ci zrzucić zbędny balast, a także, co stanowi pewien paradoks, zatrzyma twe zapędy sprinterskie, dzięki czemu szybciej zaczniesz szybciej biegać.

Czym jest pulsometr?

Sporttester, pulsometr, monitor pracy serca – zwał jak zwał, najczęściej jest to zegarek, w jakiś sposób mierzący tętno osoby, która z nim biega. Z reguły występujący z opaską zakładaną na klatkę piersiową, choć i zdarzają się takie z wbudowanym czujnikiem zintegrowanym z paskiem do mocowania wokół nadgarstka. Bez wątpienia opcja tandemowa: osobno zegarek i osobno pasek na klatkę piersiową stanowią lepsze i bardziej precyzyjne narzędzie.

Możliwości monitora pracy serca

Dosyć często pulsometry potrafią więcej, aniżeli jest nam potrzeba na co dzień. Nie jest to wprawdzie powód do frustracji, ale warto zwrócić na to uwagę sugerując się zakresem funkcjonalności przy wyborze pulsometru. Za ceną idą coraz większe możliwości, rzadko jednak bywa, aby to cena sprzętu warunkowała w jakiś sposób dokładność pomiarów. W tych tańszych i w tych drogich urządzeniach (od jednego producenta) używana jest ta sama technologia pomiaru, dopłacamy natomiast za dodatki. Cena najczęściej jest wypadkową tego, w co został uzbrojony nasz zegarek. Warto zatem poznać te niezbędne, jak i wykorzystywane od wielkiego dzwonu, funkcje.

Niezbędne:

Pomiar tętna

Bodaj obok pomiaru czasu najbardziej istotna cecha pulsometru, warto zwrócić uwagę na to, aby sygnał, poprzez który komunikuje się zegarek z opaską zakładaną na pierś, był kodowany. To stanowczo wpłynie na jakość pomiarów w miejscach, gdzie będą inni biegacze korzystający z pulsometrów lub oddziaływanie trakcji elektrycznej, które może być na tyle silne, że zakłóci pracę monitora.

Pomiar czasu

Tu dobrze by było, aby pulsometr zapamiętywał minimum te 20 lapów tj. 20 okrążeń, bo możecie chcieć przeanalizować po treningu czasy przebieżek, poszczególnych okrążeń na stadionie, czy też restytucję potreningową.

Pomiar dystansu

To wedle mego uznania ogromnie istotna cecha. Nie widzę większego sensu posiadania pulsometru, który nie ma wbudowanego GPS, który niejako za nas policzy dystans, jaki pokonaliśmy. Dzięki tej funkcjonalności bezpośrednio na pulpicie zegarka śledzić możemy aktualne tempo, pokonany dystans, tempo uśrednione, a w niektórych modelach wrócić po śladach do punktu startu. Może nie jest to zbyt często wykorzystywane, ale zdarzyło mi się raz na treningu zgubić w zupełnie obcym terenie i ta funkcja, było nie było, pomogła. Ważnym parametrem, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze sporttestera z wbudowanym modułem GPS jest generacja samego modułu. Te najnowsze i zdaje się najlepsze noszą miano SiRF star IV. Leciwe modele mają III generację tego modułu.

Pomiar kadencji

O tym, jak kadencja, czyli ilość kroków stawianych w trakcie minuty, może wpłynąć na tempo, pisaliśmy już w tym artykule – tu warto informację uzupełnić, iż pulsometr sam w sobie nie ma możliwości pomiaru kadencji. Należy do niego dokupić czujnik, który zakłada się na buta i to on bezprzewodowo komunikując się z odbiornikiem, jakim jest zegarek, dostarcza nam „na żywo” informacji o tym, jak często przebieramy nóżkami.

Wbudowana pamięć

Początki mojego biegania całkowicie odmieniły moje życie, to bieganie nim sterowało i nie wyobrażałem sobie, aby zaraz po treningu nie przenieść swoich danych treningowych do aplikacji, w której mam możliwość analizy swoich poczynań treningowych. Dziś, po kilku latach, ciut to się odmieniło, bywa, że treningi „zrzucam” z zegarka z kilkudniowym opóźnieniem. I tu przydaje się wbudowana pamięć, która daje taką możliwość. Możesz wykonać kilka treningów i być spokojnym, że wszystkie czekają na swoją kolej eksportu.

Dokładność

Z wbudowaną pamięcią – omawianą powyżej, nierozerwalnie połączona jest dokładność pomiaru. Czego ona jednak dotyczy? Specyficznej cechy pulsometru, którą w niektórych modelach możesz regulować. Mianowicie tego, jak często dokonywany jest pomiar. W zależności od producenta może to być co sekundę, 2, 5, 10, 15. Oczywiście im częściej tym lepiej, bo wszelkie wykresy, jakie analizować będziecie po treningu, będą prezentowały naprawdę wierny przebieg krzywej.

Wyświetlacz

Rzecz oczywista, że jakiś tam zawsze w zegarku jest. Warto jednak zastanowić się, czy nasz wybór nie będzie nas jakoś ograniczał. Osobiście lubię duże wyświetlacze. Te największe dają możliwość prezentacji na pojedynczym ekranie 3, a nawet 4 pakietów danych, które możecie analizować, bez przełączania się pomiędzy poszczególnymi ekranami. W momencie, jak dodamy funkcjonalność wielu ekranów, otrzymujemy tych parametrów nawet 12. Niewątpliwie nowinki technologiczne, jakie zalewają rynek niemal codziennie, dają już takie możliwości jak dotykowe ekrany, a to jeszcze bardziej usprawnia operowanie zegarkiem.

Komunikacja z komputerem

Dla minimalistów sednem jest wykonany trening i możliwość jego analizy bezpośrednio na ekranie zegarka. Umówmy się jednak, to dość mało wygodne rozwiązanie. Zwłaszcza, że wbudowana pamięć też ma swoje ograniczenia do 10-20 godzin sesji treningowych. Racjonalizm podpowiada, aby istniała komunikacja pomiędzy urządzeniem mierzącym i prezentującym dane, a tak się składa, że idealnym jest komputer wraz z dowolną aplikacją prezentującą przebieg treningu. Warto dodać, iż niektóre z dostępnych urządzeń nie mają możliwości eksportu danych do urządzeń zewnętrznych. Miejcie na to baczenie, bo możecie solidnie się rozczarować.

Sygnalizacja

Bieganie wg stref wysiłkowych ma to do siebie, że jak już sobie coś tam ustalimy, to już tego się trzymamy. Warto więc, aby pulsometr jakoś nas informował o przekroczeniu strefy wysiłkowej. Dość częstym rozwiązaniem jest sygnał dźwiękowy o wysokiej częstotliwości, gdy przekroczymy górną granicę, lub o niskiej częstotliwości – gdy wpadamy w zakres poniżej strefy. Timex na ten przykład dodatkowo brzęczy – ma wbudowany silniczek wibracyjny, natomiast producent pulsometrów Beurer wyposażył swoje urządzenia w światełka – zielone dla dolnej granicy, czerwone dla górnej.

Konfiguracja wyświetlanych parametrów

Co człowiek, to inne potrzeby. Ja lubię mieć szybki dostęp do akuratnego tętna, średniej prędkości z odcinka, czasu danego odcinka i czasu całkowitego. Bez możliwości konfiguracji pulsometru musiałbym skakać pomiędzy okienkami, z konfiguracją mam wszystko to, co potrzebuję.

Funkcje standardowe – zegarek, podświetlenie tarczy, wskaźnik zużycia baterii.

Przydatne, aczkolwiek rzadko wykorzystywane:

• Wirtualny partner – funkcja, dzięki której na każdym treningu będziesz miał możliwość ścigać się z samym sobą. Na wirtualnej mapie będziesz mógł obserwować czy dzisiejszy ty jesteś bliżej/dalej od mety, niż ty z wczorajszego treningu.
• Kompas – ta funkcjonalność dla entuzjastów rajdów przygodowych może być argumentem przeważającym o wyborze akurat takiego, a nie innego modelu.
• Różne – licznik spalonych kalorii, podsumowanie wyników treningu, pomiar wysokości, długości podbiegów i zbiegów, wysokości barometrycznej, temperatury, ciśnienia atmosferycznego, szacunkowej wartości V02max.

Po co biegać z pulsometrem?

A po co w ogóle biegać? To męczy, dręczy, generuje koszty i zabiera cenny czas, który przecież można przeznaczyć na leżakowanie, oglądanie tv czy choćby facebookowanie. Sorki, wiem, nie ta grupa docelowa. Wy wiecie, po co biegacie, niewiedzę macie za sobą, a to, że rozważacie zakup pulsometru, oznacza ni mniej, ni więcej tylko tyle, że wzbijacie się na ciut wyższy krąg wtajemniczenia, bo bieganie z pulsometrem to bardziej kompleksowa samoświadomość, a ta dość wyraźnie odbija się na osiąganych wynikach.

W skrócie można powiedzieć, że bieganie z pulsometrem pomaga w planowaniu, realizacji i analizie treningu:

Planowanie

W teorii treningu narastanie obciążeń winno odbywać się w proporcjach 3 do 1 tj. 3 tygodnie obciążenia narastają w tempie 10% tygodniowo, po czym w 4 tygodniu spadają o 20%, np. teraz w tygodniu przebiegamy 40km – w następnym tygodniu robimy 44km, dwa tygodnie później 48,4, a trzy tygodnie później około 53, by w czwartym zejść na pułap 42-43km. Po przeniesieniu tej teorii na oś czasu dostrzeżemy, że z miesiąca na miesiąc biegamy więcej – lub możemy biegać więcej, to samo tyczy się narastających obciążeń rocznych. Długoterminowe cele są osiągalne przy odpowiednim planowaniu. Wiedząc, iż za lat X chcemy przebiec maraton w okolicach 3h, łatwo policzymy, jakiego czasu potrzebujemy do osiągnięcia pułapu 100-130km tygodniowo, aby zrealizować plan dedykowany łamaniu trójki, aczkolwiek znam i takich, którzy wierzą, iż 70km też wystarczy na osiągnięcie tego magicznego dla amatorów czasu.

Realizacja

Dzięki pulsometrowi dokładnie wiemy, gdzie obecnie jesteśmy. I bynajmniej nie chodzi mi tu o położenie, a bardziej o miejsce na skali naszej formy. Każdy plan treningowy, bez względu na używane w nim jednostki pomiaru, zakłada realizację obciążeń dostosowanych do twoich możliwości, a przynajmniej tak powinno być. Czy to chodzi o intensywność, szybkość, dystans, czy nawet spalone kalorie – jakoś musisz to zmierzyć. Pulsometr robi to za ciebie, dla ciebie. Precyzyjna realizacja założeń treningowych – naszego okresu planowania, wzrostu obciążeń, intensywności, szybkości mają bezpośredni związek z tym, co osiągniemy na końcu tej drogi. Skuteczność planu, a więc i nierozerwalnie to, co chcemy za jego pomocą osiągnąć, uwarunkowane jest od tego, jak podejdziesz do rzeczy, a bez wątpienia pulsometr jest narzędziem, który parametry realizacji może wziąć na siebie.

Analiza

Niczym byłyby dziesiątki cyferek, jeśli pozostawiłbyś je samym sobie i generował je dla nich samych. Bieganie z pulsometrem ma to do siebie, że dostarcza ci wiedzy natychmiast, aczkolwiek ta przydatna staje się po pewnym czasie. Doświadczenie uczy, że już po miesiącu jesteś w stanie zauważyć pozytywne zmiany w wyniku wykonywanego treningu. Do tej pory biegałeś w tempie 6:30min/km (6 i pół minuty na każdy kilometr) przy tętnie 150ss/min (skurczów serca/uderzeń serca na minutę), a już po miesiącu przy tej samej prędkości tętno może zmaleć o nawet 10 uderzeń/min. To niebywałe źródło motywacji, które w obiektywny, mierzalny sposób pokazuje twoje postępy.

Jak zacząć biegać z pulsometrem?

Stanowczo czas przejść do meritum sprawy. Zająć się konkretami, fizjologią, określeniem niezbędnych parametrów. Aby zmaksymalizować rezultaty płynące z wykorzystania pulsometru, musisz się czegoś o sobie dowiedzieć. Tu nie ma rady – albo zapoznasz się z kilkoma podstawowymi terminami i wartościami, albo… nie kupuj pulsometru! Pierwszą i podstawową informacją jest tętno maksymalne (HRmax, Tmax).

Od tego zaczyna się cała zabawa z pulsometrem, bez tego używanie tego urządzenia będzie sprowadzać się do operowania mocno rozbudowanym stoperem. Pozostałymi parametrami są tętno minimalne oraz pułap tlenowy, choć o nich za chwilę. Na początek niech wystarczy informacja, że pierwszy z nich wydaje się idealnym wskaźnikiem poziomu zmęczenia natomiast drugi – poziomu wytrenowania. Wszystkie trzy razem określają Ciebie, Twoje predyspozycje i szanse na wynik. Dodaj do tego pulsometr i zaczynasz mieć krok przewagi nad rywalami. Brzmi dobrze? To zacznij od określenia swojego HRmax.

Wyznaczenie tętna maksymalnego

Masz dwa rozwiązania. Jedno konformistyczne, polegające na podstawieniu kilku cyferek do wzoru (patrz ramka: Wzór na wyliczenie tętna maksymalnego) oraz drugie, stanowczo mniej przyjemne, bo wyganiające Cię na stadionową bieżnię i zmuszające do nadludzkiego wysiłku (ramka: Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego). Znając duszę biegacza, wiem, że zapewne wybierzecie wersję drugą. I dobrze. Pierwsze rozwiązanie jest bowiem obarczone sporym marginesem błędu i raczej zaleciłbym go kompletnym nowicjuszom. Im dłużej trenujesz, tym ten błąd będzie większy i choć faktycznie tętno ulega obniżeniu wraz z wiekiem, to jednak w przypadku ludzi aktywnych spadek ten jest zauważalnie wolniejszy. Rekomenduję więc wersję empiryczną.

Dla mężczyzny:

• Tmax = 210 – (wiek w latach/2) – (0.11 x waga w kilogramach) + 4 — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Wykorzystanie tej metody sprowadza się do podstawienia swoich danych do odpowiadających im pól we wzorze. Wyższość tego wzoru nad innymi dostępnymi jest taka, że uwzględnia on wahania wynikające z różnicy płci.

Dla kobiety:

• Tmax = 210 – (wiek w latach/2)-(0.11 x waga w kilogramach) — np. (210 – (29/2)-(0.11 x 70)+4 = 192

Ogólna:

• Tmax = 220 – wiek

Najbardziej popularna metoda wyliczająca tętno maksymalne, jednak obarczona największym marginesem błędu.

Empiryczne wyznaczenie tętna maksymalnego

Zanim przystąpisz do testu musisz mieć pewność (potwierdzenie lekarskie), że możesz zostać poddany takiemu egzaminowi. Sam test to niewiele znaczący odcinek 1500 metrów, który po prostu przebiegasz najszybciej jak możesz, a dodatkowo ostatnie 100 metrów masz postarać się pobiec na maksa. Wyposażony w pulsometr, na mecie łapiesz czas i odnotowujesz swój HRmax. Musisz jednak być świadom, że jest to ogromny wysiłek dla organizmu, a przebiegnięcie go bez porządnej rozgrzewki może Ci tylko zaszkodzić.

Wyznaczenie tętna spoczynkowego:

Tętno spoczynkowe (dalej Tmin – w literaturze stosuje się też zamiennie skróty HRmin, Tmin lub HRsit) to nic innego jak najniższa odnotowana wartość bicia serca w jednostce czasu. Pomiaru najlepiej dokonać tuż po przebudzeniu. W tym celu już wieczorem przygotuj opaskę i pulsometr koło łóżka, aby po przebudzeniu nie musieć wstawać. Po założeniu czujnika na klatkę piersiową, uspokój się, zrelaksuj i zacznij pomiar. Wystarczy 5 minut, aby odnotować najniższą możliwą wartość. Ważne przy takim pomiarze jest, aby w ostatnich dniach nie zostać poddanym bardzo intensywnemu wysiłkowi na treningu lub zawodach, gdyż może to mocno wypaczyć uzyskaną wartość.

Cechą wspólną pulsometrów jest personalizacja. Dokładne wprowadzenie swoich parametrów zapewni precyzyjniejszą pracę (np. w przypadku wyliczania spalonych kalorii), a także przyczyni się do pogłębienia Twojej wiedzy. Spersonalizuj swój pulsometr wpisując: wagę, wzrost, datę urodzenia, płeć, Tmax, Tmin. Ostatnią pozycją, jaka pozostała, jest V02max. Jeśli wykonywałeś ostatnimi czasy test Coopera, na podstawie uzyskanego wyniku możesz określić swój V02max.

Wyznaczenie poziomu maksymalnego zużycia tlenu – V02max

Na podstawie osiągniętej podczas testu Coopera (dystans pokonany biegiem w czasie 12 minut) odległości, można określić poziom V02max (w ml • kg-1 • min-1) [Drabik, 1997]. Dzięki tej operacji będzie można odnieść się do wyników sprawdzianu w kategoriach zdrowotnych.

HRmax a HRmin

O ile HRmax jest parametrem o ograniczonych możliwościach pracy nad nim, tak już HRmin, a w szczególności V02max (maksymalne zużycie tlenu) pozostawiają pewne pole do popisu. Systematyczna praca treningowa oddziałuje w ten sposób, że HRmin ulega obniżeniu, a V02max znacznemu podwyższeniu. Oczywiście należy pamiętać, iż V02max podobnie jak HRmax z wiekiem ulega obniżeniu. Tym niemniej V02max na każdym etapie wtajemniczenia stanowi niezaprzeczalne fizjologiczne kryterium warunkujące wynik sportowy, jednocześnie będące określeniem aktualnego wytrenowania zawodnika. Tak wysoki pułap tlenowy charakteryzuje tylko zawodową czołówkę biegaczy. Granica waha się między 80-100 ml/kg/min, co w porównaniu do nawet bardzo dobrze wysportowanych amatorów jest barierą nie do osiągnięcia. Podobnie sprawa ma się w przypadku tętna spoczynkowego, które u najlepszych bliskie jest 30 uderzeń/min, a u najlepiej dysponowanych amatorów 40 z haczykiem.

Swego rodzaju ciekawostką jest najwyższe zmierzone tętno podczas zawodów. Na jednym z biegów przełajowych organizowanych w Polsce, Jan Wawrzuta uzyskał tętno 260 uderzeń w ciągu minuty, co nie jest wprawdzie ewenementem, jednak na tyle rzadkim zdarzeniem, że wartym odnotowania. Pozostali zawodnicy ówczesnych czasów: Rębacz, Maranda, Malinowski, Fus charakteryzowali się znacznie niższym tętnem maksymalnym, ale podobnym pułapem tlenowym na poziomie, kolejno: 79, 79, 81 i 75.

Co muszę wiedzieć zanim zacznę biegać z pulsometrem?

Tętno

To nasz główny bohater, który odpowiednio zinterpretowany może dostarczyć nam niezbędnej wiedzy o intensywności treningu oraz reakcji naszego organizmu na stawiane mu wymagania. Czym ono jednak właściwie jest? Z fizjologii wysiłku wiemy, że tętno to miarowe odkształcenia ścian naczyń krwionośnych wywołanych skurczem serca. Taka bezduszna definicja nic na pozór nie wnosi do tematu, jednak jasno z niej wynika, że tętno koreluje z pracą serca, a to już dla nas dość istotna informacja. Idąc dalej. Śmiało możemy uznać tętno za narzędzie, które przysłuży nam się do tego, abyśmy trenowali:

• po pierwsze bardziej sensownie – bo nie każdy ma na podorędziu trenera, który rozpisywać będzie mu trening z dnia na dzień,
• a po wtóre, co niejako wynika z pierwszego – bardziej skutecznie, ponieważ dzięki wykorzystaniu narzędzia, jakim jest tętno, mniejszym nakładem pracy uzyskamy lepsze efekty.

Zakresy

To one determinują nasz trening, to od nich zależy, jak dziś szybko biegamy. Decydując się na tę formę realizacji treningu, tj. bieganie z pulsometrem, musisz wiedzieć, jak wykorzystać jego potencjał, aby przynosił ci wymierne korzyści. Poniżej, w tabeli prezentuję zakresy tętna/progi tętna/zakresy treningowe odpowiadające poszczególnym – nie tyle formom aktywności, co środkom treningowym.

Zakresy treningowe

Strefa tlenowa

Strefa tlenowa I (regeneracyjna): to intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest w większości z przemian tłuszczowych. Długotrwałe wysiłki z tą intensywnością mocno przyczyniają się do pobudzania metabolizmu tłuszczowego.

Strefa tlenowa II

Strefa tlenowa II: to intensywność wysiłku, która jest realizowana przy udziale tylko przemian tlenowych (metabolizmu tlenowego). Jest to intensywność służąca kształtowaniu wydolności tlenowej i uruchamianiu rezerw organizmu. Jest to tzw. pierwszy zakres treningu. Stosowanymi formami są długie wybiegania o stałej intensywności (metoda ciągła jednostajna lub zmienna).

Próg tlenowy

Próg tlenowy (LT): to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do stopniowego włączania się w produkcji energii przemian beztlenowych (produkujących kwas mlekowy).  Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych.

Strefa mieszana

Strefa mieszana, jest to tzw. drugi zakres treningowy. To intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa. Praca w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy czas. Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość (wytrzymałość specjalną główną i długą).

Strefa beztlenowa

Próg beztlenowy (anarobowy) – RCP (respiratory compensation point) to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do szybkiego zmęczenia. Dzieje się tak w wyniku narastania stężenia metabolitów mięśniowych (zakwaszenia), których buforowanie jest niewystarczające. Wysiłki o intensywności podprogowej, w strefie mieszanej kształtują wytrzymałość biegową.

Strefa beztlenowo-tlenowa

Strefa beztlenowo-tlenowa – Jest to tzw. trzeci zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie kształtują wytrzymałość beztlenową potrzebną przykładowo na finiszu czy podbiegach. Praca w tej strefie powoduje duże wahania równowagi kwasowo-zasadowej. W tej strefie w treningu wykorzystuje się biegi interwałowe i biegi tempowe. Kształtuje się wytrzymałość specjalną-krótką.

Plusy i minusy biegania z pulsometrem

Bieganie z pulsometrem to jedna z metod, wg której może trenować początkujący biegacz. To, warto dodać, bardzo bezpieczna metoda, bo nawet przy całkowitej nieznajomości reakcji organizmu na trening, pozwala biegaczowi w sposób kontrolowany i co najważniejsze mierzalny, stwierdzić wyczerpanie treningiem, przemęczenie czy zbliżającą się chorobę.

Plusy:

• Kontrola – zyskujesz precyzyjny parametr określający stan organizmu.
• Motywacja – układ krążenia bardzo szybko reaguje na pozytywy, jakie mu aplikujesz. Już po miesiącu regularnych ćwiczeń będziesz mógł obserwować rosnącą szybkość przy tym samym tętnie lub obniżone tętno przy tej samej szybkości. To niebywałe źródło motywacji.
• Wiedza – realizując plan treningowy oparty na zakresach tętna, dowiesz się o sobie tyle w pół roku, co musiałbyś zgłębiać z książek przez 10 lat – takie empiryczne zdobywanie wiedzy. Dowiesz się, przy jakim tempie/tętnie najszybciej tracisz na wadze, jak twarda jest twoja głowa, kiedy na zegarku masz HRmax, a ty nadal funkcjonujesz, czy w końcu, ile lat dłużej twoje serducho pociągnie, bo tętno spoczynkowe jest niższe o 30 uderzeń od twojego niebiegającego rówieśnika.

Minusy:

• Ograniczenia – przy bardzo intensywnym wykorzystaniu pulsometru istnieje spore ryzyko, że twoje bieganie stanie się pogonią za cyferkami. Zatraci te dawne walory naturalności i obcowania z przyrodą, a każdy trening będzie wyścigiem z samym sobą. Nie dopuść do tego. To nie tylko hipoteza, ale bardzo realne zagrożenie. Dlatego od czasu do czasu, po prostu wyjdź z domu pobiegać, jak kiedyś.

Rodzaje pulsometrów

• Pulsometr klasyczny – to ten najczęściej spotykany, najczęściej kupowany. Zestaw składa się z zegarka i opaski nakładanej na klatkę piersiową. Stanowczo jest to najbardziej precyzyjne połączenie zegarka, monitora pracy serca i ewentualnego pomiaru odległości (w tym przypadku też macie wybór – wybrać pulsometr z wbudowanym GPS lub z sensorem, który nakłada się na buta i to on odpowiada z pomiar odległości – niestety to mało precyzyjne rozwiązanie, wykorzystujące tzw. inercję.
  Pulsometr z pomiarem chwilowym – to urządzenia, których czujniki zakładane są na palec, na szyję lub nadgarstek. Mankament tego rozwiązania jest taki, że nie otrzymujemy szeregu danych w czasie rzeczywistym, z reguły należy przycisnąć dowolny przycisk, aby dokonać pomiaru. Nie jest to rozwiązanie wygodne i precyzyjne dla biegacza.
  Mikrokomputery pomiarowe – to istne kombajny treningowe. Oprócz pomiaru tętna, odległości mają wbudowane szereg funkcjonalności niezbędnych typowym konkurencjom triathlonu np. licznik rowerowy, pomiar mocy, narzędzia optymalizujące trening pływaka itp.

Badania wydolnościowe a bieganie z pulsometrem

W ostatnim czasie badania wydolnościowe stają się bardzo popularne. I dobrze, bo dzięki nim trening jest znacznie bardziej skuteczny. Podczas badań bardzo precyzyjnie określicie swój HRmax, pułap tlenowy i co najważniejsze w treningu biegacza – zakresy, wg których powinniście biegać. Poniżej prezentuję graficzną prezentację swoich wyników.

Tętno, strefy czy tempo? Co wyznacza intensywność treningu?

Aplikacje do analizy treningów

Każdy szanujący się producent oferuje swoim klientom dedykowane oprogramowanie, które może posłużyć do analizy treningów.

• Timex – http://home.trainingpeaks.com
• Garmin – http://connect.garmin.com/
• Polar – https://www.polarpersonaltrainer.com/
• Suunto – http://www.movescount.com

Tętno jako miara naszego zmęczenia

Tętno to doskonały wskaźnik naszego zmęczenia. Co ciekawe, zarówno podczas samego treningu, jak i po nim. W miarę jak pokonujemy kolejne kilometry, pomimo iż biegniemy z tą samą prędkością, nasze tętno powoli rośnie. Nie do końca jest to kwestia zbadana – dlaczego tak się dzieje, zapewne ma to ścisły związek z utratą elektrolitów i narastającym wraz z upływem czasu zmęczeniem. To jedna strona medalu, niekoniecznie tak istotna, bo to po prostu natura. Nie musicie od razu zwalniać, bo tętno podskoczyło o 5-10 oczek. Druga, stanowczo bardziej przydatna dotyczy tętna, którego pomiaru dokonujecie po przebudzeniu – HRmin. Dlatego na początku artykułu sugerowałem, abyście tę wartość poznali. To będzie wasz punkt odniesienia. Jeżeli wasze tętno znacząco różni się od tego „modelowego”, niech to będzie dla was czytelny sygnał, że organizm zaczyna protestować. Może trening jest zbyt mocny? Utrzymujący się kilka dni z rzędu podwyższony stan da wam na to pytanie odpowiedź.

Pulsometr a triathlon

Omawiając rodzaje pulsometrów wspomniałem, iż te dedykowane triathlonistom to istne kombajny treningowe. Dzięki tym urządzeniom z najwyższej półki mamy możliwość pomiaru efektywności pływania – styl, liczbę ruchów i to zarówno na akwenach otwartych jak i zamkniętych. Dla rowerzystów zaprojektowano dodatkowe akcesoria dokonujące pomiaru prędkości, rytmu pedałowania i mocy.

Podsumowanie

Jeśli praca treningowa ma przynosić efekty, musi być miarodajna i zapewniać w swym przebiegu jakieś punkty odniesienia. Oczywiście oprócz pulsometru możemy wykorzystywać inne narzędzia stwierdzające taki, a nie inny stan rzeczy. Do podstawowych metod należeć będzie określenie stężenia kwasu mlekowego, hemoglobiny i glukozy po wybranych specjalistycznych obciążeniach, a także rejestracja i analiza wielkości, struktury i dynamiki obciążeń treningowych i startowych. Nie bez znaczenia są również badania wydolnościowe oraz obserwacja walki sportowej, jako przełożenie treningu na konkretny rezultat. Nie oznacza to, że bieganie bez pulsometru jest skazane na porażkę. Pulsometr w treningu służy jedynie za źródło pomocy, ale nie jest niezbędny.

Istnieją i ciemne strony pracy z pulsometrem. Pulsometr ogranicza, a uzależnienie się od niego może doprowadzić do sytuacji, że na każde piknięcie będziesz reagował zwolnieniem. Zdrowy rozsądek jest bezcenny, bo w pewnym momencie może okazać się, że stałeś się tylko dodatkiem do pulsometru. Znam takie przypadki.

Plan treningowy

Specjalnie na potrzeby tego artykułu przygotowaliśmy dla was plan treningowy, dzięki któremu w 20 tygodni dobiegniecie do mety maratonu. Zacznijcie od dziś i udowodnijcie sobie, że wszystko jest możliwe.

Wypowiedzi ekspertów. Jak mnie pulsometr pomaga w przygotowaniach:

Stosowanie pulsometru – Dominika Nowakowska

Zaczęłam korzystać z pulsometru dopiero po Mistrzostwach Świata w Moskwie. Zegarek był sportowym gadżetem – prezentem od męża za występ na tychże zawodach. Od tego czasu przyznam, że sprawdza się dobrze podczas startów w biegach ulicznych, kiedy to mogę kontrolować tempo biegu.

Korzystam z Garmina 610. Na treningach głównie trenuję na tzw. samopoczucie, a wyznacznikiem prędkości bieganych na treningach są moje rekordy życiowe na poszczególnych dystansach i/oraz prędkości, do których pragnę dojść. Znam dobrze swój organizm i wiem, kiedy na treningu mogę przycisnąć, a kiedy lepiej nie przesadzać. Na początku stosowałam dość często pulsometr, by zobaczyć, jak na dany środek treningowy reaguje moje serducho i pewnie jeszcze z ciekawości. Wielokrotnie zegarek wskazywał wysokie wartości tętna, a biegało mi się znakomicie, ale bywało też odwrotnie. Nie zawsze miało to pokrycie z samopoczuciem. Jestem na takim etapie treningu, że czuję, że lepsze efekty uzyskuję, gdy nie ograniczają i nie rozpraszają mnie żadne takie urządzenia.

Aktualnie, tak jak wspomniałam, korzystam z niego podczas startów oraz jest jedną z metod kontrolnych treningu, zwłaszcza podczas długich wybiegań, biegów regeneracyjnych oraz biegów ciągłych, ale ze stałą prędkością.

Czy w amatorskim treningu jest sens stosowania pulsometru – Paweł Grzonka – Trener Kadry Narodowej bloku wytrzymałości Polskiego Związku Lekkiej Atletyki

Pulsometr jest ciekawym narzędziem wspomagającym trening. Pomaga nam obserwować pracę serca nie tylko podczas treningu, ale i odpoczynku (tętno spoczynkowe). U amatorów jest niedocenionym wspomagaczem treningu. Wielu z nich ślepo sczytuje tętno i w zasadzie nic nie robi z uzyskanymi danymi. Jeszcze inni zrobią test na HR max ( tętno maksymalne) lub użyją prostej regułki 220 – wiek i bazują na tym rok albo i dłużej (osobiście uważam, że ta regułka powinna wylądować w koszu z racji tego, że wielu biegaczy osiąga swój HR max na poziomie 165-175 ud/min i mam tu na myśli biegaczy w przedziale wiekowym 25-40 lat). Nic bardziej mylnego. HR max jest kwestią bardzo indywidualną i do tego zmienną. Wartość tętna maksymalnego jest zmienna w zależności od aktualnego stanu wytrenowania.

Kiedy możesz sprawdzić swój Tmax

Tętno maksymalne osiąga swoje najwyższe wartości na roztrenowaniu albo po dłuższej przerwie od biegania i wszelkiej aktywności fizycznej (np. 4 tygodnie lub więcej). Pod wpływem regularnych treningów wartości HR max obniżają się (w ujęciu treningu wytrzymałości). Wyznacznikiem wytrenowania jest też pomiar tętna spadowego minutę i trzy minuty po zakończonym treningu. Im większe spadki tym lepiej. Warto w dniu startu czy mocnego treningu zaraz po przebudzeniu założyć pasek pomiarowy, poleżeć w wygodnej pozycji 5 minut i dokonać pomiaru tętna spoczynkowego.

U przeciętnego człowieka waha się od 60-70 ud/min u przeciętnego zawodnika w szczycie formy ok 40-44 ud/min. Gdy przed zawodami na pomiarze tętna spoczynkowego będziesz miał życiówkę to oznaczać może tylko jedno – jesteś w gazie i niech się Ciebie boją na trasie. Startujesz w wyścigu na 5km, 10km, w półmaratonie lub w maratonie? Załóż czujnik tętna i po biegu odczytaj szalenie zaskakujące dane! Bardzo często okazuje się, że zawodnicy amatorzy przebiegają dystans w przysłowiowego trupa podczas gdy intensywność biegu odpowiada 85-90% HR max  lub na 97-98% – a w tym przypadku bazują na źle przeprowadzonych testach. Z czystym sumieniem polecam pulsometry tym, którzy chcą jeszcze lepiej poznać swój organizm i trenować bezpiecznie.

Stosowanie pulsometru – Edward Motyl – trener biegów długich w klubie Olimpia Poznań

Współczesny trening średnio jak i długodystansowca musi wykorzystywać wszystkie możliwe dostępne pomoce. Taką pomocą niewątpliwie jest pulsometr. Nie wyobrażam sobie, aby nie brać pod uwagę tego narzędzia w kształtowaniu najwyższej dyspozycji. Stanowi on niezaprzeczalne źródło wiedzy o rozwoju zawodniczki oraz ułatwia kontrolę treningu. Bezwzględnie jestem przekonany o jego przydatności i nie widzę zagrożeń płynących z jego stosowania. Może początki jego wykorzystywania nie były łatwe, bo ciężko było przekonać zawodniczki o pozytywnych aspektach. Jednak z perspektywy czasu stwierdzam, iż warto było wdrożyć to rozwiązanie, pomimo tego, iż zdarzają się otarcia i odparzenia spowodowane czujnikiem na piersi. Najlepszym potwierdzeniem moich słów niech będzie Monika Drybulska, która użytkuje pulsometr na co dzień, podczas każdego treningu, a tytuł Mistrzyni Polski w Półmaratonie w Pile niech będzie kropką nad i.