Długie wybieganie – podstawa treningu biegacza

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Trudno wyobrazić sobie trening wytrzymałościowy bez stosowania długich wybiegań. To absolutna podstawa większości podejść treningowych w przygotowaniach do długich, a często także i średnich dystansów. Czym jest, jak go realizować i na co zwracać uwagę?

Długie wybieganie to jedno z głównych środków treningowych w biegach wytrzymałościowych. Pełni ważną funkcję zarówno dla zawodników szykujących się pod krótsze biegi, jak np. 5 km, jak również dla maratończyków. Jednak nie u każdego biegacza podlega on tym samym zasadom. Dlatego warto wiedzieć nieco więcej na temat stosowania tego bodźca.

Długi bieg – krótka historia

Długie wybiegania mają tak długą historię, jak sam trening biegowy. W przypadku konkurencji wytrzymałościowych jego stosowanie ma charakter niemal intuicyjny. Skoro przygotowujemy się do konkurencji, w której wytrzymałość odgrywa kluczową rolę, nasze treningi muszą zawierać tego typu bodźce. I o ile biegacze i trenerzy mieli tę świadomość w zasadzie zawsze, o tyle różnie interpretowali rolę długiego biegu w planie treningowym.

But na długie wybieganie? Na przykład adidas 4DFWD zapewniający wysoki poziom amortyzacji, komfort oraz sprężyste wybicie.
Wysoki poziom amortyzacji, komfort oraz sprężyste wybicie to atuty adidas 4DFWD

Mając na uwadze dostępną (spisaną) historię treningów biegowych, jednymi z pierwszych autorów, którzy podkreślali rolę długiego biegu byli Australijczyk Percy Cerutty i Nowozelandczyk Arthur Lydiard. Obaj zasłynęli m.in. z tego, że aplikowali naprawdę długie jednostki nawet średniodystansowcom. W obu przypadkach przyniosło to fantastyczne rezultaty, gdyż dochowali się mistrzów olimpijskich i rekordzistów świata w biegach na 1500 m/1 milę (Herb Elliott i Peter Snell).

Chociaż w historii treningu nadszedł pewien okres, kiedy niektórzy ze szkoleniowców próbowali odejść od długich biegów, nie trwał on długo. Pod koniec XX w. ten bodziec wrócił do łask na dobre i praktycznie nie ma współcześnie biegaczy na najwyższym poziomie, którzy nie wykonywaliby długich treningów. Na przykład dla reprezentantki Polski na igrzyskach olimpijskich w Tokio w maratonie, Angeliki Mach, długie biegi były podstawowym środkiem przygotowawczym w treningu do igrzysk:

-Z racji tego, że pomiędzy maratonem w Dębnie, a startem na igrzyskach był bardzo krótki odstęp – tylko 3,5 miesiąca, byłam w tym czasie na dwóch obozach zagranicznych – w Kenii i w Sankt Moritz. Skupiliśmy się przede wszystkim na wytrzymałości, postawiliśmy na dużo biegów długich, ponieważ wiedzieliśmy, że w Japonii czekają nas bardzo wymagające warunki atmosferyczne i ciężko byłoby rozwijać tam wysokie prędkości – wyznała Angelika.

Angelika Mach i jej adidas 4DFWD
Angelika Mach i jej adidas 4DFWD

Podstawy długiego biegu

Stosowanie długiego biegu ma ogromne znaczenie dla organizmu biegacza z co najmniej kilku powodów. Jednym z nich jest trenowanie naszych mięśni do korzystania ze specyficznych źródeł energii. Podczas długiego biegu umożliwiamy w większym stopniu spalanie tłuszczów, ze względu na wyczerpywanie zasobów glikogenu. Ma to istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku wysiłków takich jak, np. maraton, gdzie zapewnienie odpowiedniego „paliwa” jest jednym z podstawowych wyzwań.

Co więcej, długi bieg ma ogromne znaczenie dla szeregu układów w naszym organizmie. Mowa tu o układach oddechowym, krwionośnym, mięśniowym czy szkieletowym. Każdy z nich jest w trakcie takiej jednostki trenowany i podlega adaptacjom. Np. nasze mięśnie i kości mogą w ten sposób przyzwyczaić się do monotonnych uderzeń o nawierzchnię, co sprawia, że start na długim dystansie na zawodach nie będzie dla nich tak ogromnym szokiem.

Nie wolno także przeceniać roli, jaką ten środek treningowy odgrywa w przypadku psychiki. Ze względu na długotrwałość i narastające zmęczenie, pełni również funkcję treningu mentalnego. Ponownie, jest to jeden z tych elementów, który w przypadku biegania długodystansowego decyduje o końcowym sukcesie.

adidas 4DFWD to bardzo dobry wybór na podstawowy but treningowy
adidas 4DFWD to bardzo dobry wybór na podstawowy but treningowy

Jak długo?

Jednym z problemów związanych z długim biegiem jest ustalenie, jak dużo kilometrów należy pokonać, by dany trening uznać za długi bieg. Problem w tym, że nie jest to do końca prawidłowo postawione pytanie. Ze względu na różnice w poziomie sportowym czy doświadczeniu biegaczy, lepiej kierować się czasem trwania wysiłku niż kurczowo trzymać się pokonanego dystansu.

W praktyce treningowej najczęściej przyjmuje się, że jednostki trwające ok. 90 i więcej minut uznaje się za długie biegi. W wielu przypadkach najdłuższe jednostki trwają nawet 2-2,5 godziny. W tym czasie niektórzy są w stanie pokonać nieco ponad 20 km, podczas gdy najlepsi na świecie przebiegną praktycznie pełen dystans maratonu (jednostki trwające ok. 2:10-2:15 stosuje np. Eliud Kipchoge, pokonując w tym czasie nawet 40 km).

Jednak czasami, zwłaszcza dla bardziej początkujących zawodników i szykujących się np. do 5 km, rolę długiego wybiegania mogą pełnić treningi trwające 70-80 minut. Chociaż nie zawsze jest to zgodne ze sztuką, najłatwiej do długich biegów zakwalifikować po prostu najdłuższe treningi realizowane w ramach danego mikrocyklu.

Istotne detale

Oprócz odpowiedniego wkomponowania w plan treningowy czy zaplanowania właściwego czasu trwania długiego biegu, warto pamiętać także o innych detalach. Jednym z nich jest zadbanie o wygodne obuwie na ten trening. Długie jednostki najczęściej zaleca się biegać w sprawdzonych, jak najwygodniejszych butach, które jednocześnie zapewniają przy tym odpowiedni poziom amortyzacji. Takimi cechami charakteryzuje się np. model adidas 4DFWD, który znajdziecie w sklepie adidas.pl.

But 4DFWD to nowość od marki adidas, charakteryzująca się nowatorskim podejściem do produkcji butów biegowych. Zostały one zaprojektowane w taki sposób, by przy każdym kroku maksymalnie kierować energię do przodu i ograniczać efekt hamowania. Odpowiada za to przede wszystkim podeszwa środkowa 4DFWD, starannie wykonana w najwyższym standardzie technologii druku 3D. Na jej (i nie tylko) walory, uwagę zwraca Angelika Mach:

-Od początku w oczy rzuca się jego podeszwa wydrukowana w 3D, pierwszy raz mam styczność z taką technologią, gołym okiem widać precyzję, z jaką została stworzona. Podoba mi się w nich także doskonale dopasowana cholewa, szczególnie profil zapiętka, który nie obciera ścięgna Achillesa. Wracając do podeszwy, duże wrażenie robi na mnie jej sprężystość. 4DFWD to bardzo wygodne i bardzo dobrze amortyzowane buty, a jednak naprawdę czuć przy każdym wybiciu ten ruch do przodu.

adidas 4DFWD to wybór Angeliki Mach na długie wybiegania
adidas 4DFWD to wybór Angeliki Mach na długie wybiegania

Podsumowanie

Długi bieg to podstawowe narzędzie w treningu biegacza. I chociaż u każdego z nas może pełnić nieco inną rolę, a także wyglądać nieco inaczej pod względem struktury, czasu trwania czy pokonywanego dystansu, to wiele adaptacji, jakich oczekujemy względem tego bodźca jest wspólnych. Uniwersalną zasadą jest także wybór odpowiedniego, komfortowego stroju, a zwłaszcza butów. W przypadku najdłuższych jednostek wygoda pod tym względem powinna być na szczycie listy naszych priorytetów.

Materiał powstał przy współpracy z marką adidas.

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?