Długie wybieganie – podstawa treningu biegacza

Trudno wyobrazić sobie trening wytrzymałościowy bez stosowania długich wybiegań. To absolutna podstawa większości podejść treningowych w przygotowaniach do długich, a często także i średnich dystansów. Czym jest, jak go realizować i na co zwracać uwagę?

Długie wybieganie to jedno z głównych środków treningowych w biegach wytrzymałościowych. Pełni ważną funkcję zarówno dla zawodników szykujących się pod krótsze biegi, jak np. 5 km, jak również dla maratończyków. Jednak nie u każdego biegacza podlega on tym samym zasadom. Dlatego warto wiedzieć nieco więcej na temat stosowania tego bodźca.

Długi bieg – krótka historia

Długie wybiegania mają tak długą historię, jak sam trening biegowy. W przypadku konkurencji wytrzymałościowych jego stosowanie ma charakter niemal intuicyjny. Skoro przygotowujemy się do konkurencji, w której wytrzymałość odgrywa kluczową rolę, nasze treningi muszą zawierać tego typu bodźce. I o ile biegacze i trenerzy mieli tę świadomość w zasadzie zawsze, o tyle różnie interpretowali rolę długiego biegu w planie treningowym.

Mając na uwadze dostępną (spisaną) historię treningów biegowych, jednymi z pierwszych autorów, którzy podkreślali rolę długiego biegu byli Australijczyk Percy Cerutty i Nowozelandczyk Arthur Lydiard. Obaj zasłynęli m.in. z tego, że aplikowali naprawdę długie jednostki nawet średniodystansowcom. W obu przypadkach przyniosło to fantastyczne rezultaty, gdyż dochowali się mistrzów olimpijskich i rekordzistów świata w biegach na 1500 m/1 milę (Herb Elliott i Peter Snell).

Chociaż w historii treningu nadszedł pewien okres, kiedy niektórzy ze szkoleniowców próbowali odejść od długich biegów, nie trwał on długo. Pod koniec XX w. ten bodziec wrócił do łask na dobre i praktycznie nie ma współcześnie biegaczy na najwyższym poziomie, którzy nie wykonywaliby długich treningów. Na przykład dla reprezentantki Polski na igrzyskach olimpijskich w Tokio w maratonie, Angeliki Mach, długie biegi były podstawowym środkiem przygotowawczym w treningu do igrzysk:

-Z racji tego, że pomiędzy maratonem w Dębnie, a startem na igrzyskach był bardzo krótki odstęp – tylko 3,5 miesiąca, byłam w tym czasie na dwóch obozach zagranicznych – w Kenii i w Sankt Moritz. Skupiliśmy się przede wszystkim na wytrzymałości, postawiliśmy na dużo biegów długich, ponieważ wiedzieliśmy, że w Japonii czekają nas bardzo wymagające warunki atmosferyczne i ciężko byłoby rozwijać tam wysokie prędkości – wyznała Angelika.

Podstawy długiego biegu

Stosowanie długiego biegu ma ogromne znaczenie dla organizmu biegacza z co najmniej kilku powodów. Jednym z nich jest trenowanie naszych mięśni do korzystania ze specyficznych źródeł energii. Podczas długiego biegu umożliwiamy w większym stopniu spalanie tłuszczów, ze względu na wyczerpywanie zasobów glikogenu. Ma to istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku wysiłków takich jak, np. maraton, gdzie zapewnienie odpowiedniego „paliwa” jest jednym z podstawowych wyzwań.

Co więcej, długi bieg ma ogromne znaczenie dla szeregu układów w naszym organizmie. Mowa tu o układach oddechowym, krwionośnym, mięśniowym czy szkieletowym. Każdy z nich jest w trakcie takiej jednostki trenowany i podlega adaptacjom. Np. nasze mięśnie i kości mogą w ten sposób przyzwyczaić się do monotonnych uderzeń o nawierzchnię, co sprawia, że start na długim dystansie na zawodach nie będzie dla nich tak ogromnym szokiem.

Nie wolno także przeceniać roli, jaką ten środek treningowy odgrywa w przypadku psychiki. Ze względu na długotrwałość i narastające zmęczenie, pełni również funkcję treningu mentalnego. Ponownie, jest to jeden z tych elementów, który w przypadku biegania długodystansowego decyduje o końcowym sukcesie.

Jak długo?

Jednym z problemów związanych z długim biegiem jest ustalenie, jak dużo kilometrów należy pokonać, by dany trening uznać za długi bieg. Problem w tym, że nie jest to do końca prawidłowo postawione pytanie. Ze względu na różnice w poziomie sportowym czy doświadczeniu biegaczy, lepiej kierować się czasem trwania wysiłku niż kurczowo trzymać się pokonanego dystansu.

W praktyce treningowej najczęściej przyjmuje się, że jednostki trwające ok. 90 i więcej minut uznaje się za długie biegi. W wielu przypadkach najdłuższe jednostki trwają nawet 2-2,5 godziny. W tym czasie niektórzy są w stanie pokonać nieco ponad 20 km, podczas gdy najlepsi na świecie przebiegną praktycznie pełen dystans maratonu (jednostki trwające ok. 2:10-2:15 stosuje np. Eliud Kipchoge, pokonując w tym czasie nawet 40 km).

Jednak czasami, zwłaszcza dla bardziej początkujących zawodników i szykujących się np. do 5 km, rolę długiego wybiegania mogą pełnić treningi trwające 70-80 minut. Chociaż nie zawsze jest to zgodne ze sztuką, najłatwiej do długich biegów zakwalifikować po prostu najdłuższe treningi realizowane w ramach danego mikrocyklu.

Istotne detale

Oprócz odpowiedniego wkomponowania w plan treningowy czy zaplanowania właściwego czasu trwania długiego biegu, warto pamiętać także o innych detalach. Jednym z nich jest zadbanie o wygodne obuwie na ten trening. Długie jednostki najczęściej zaleca się biegać w sprawdzonych, jak najwygodniejszych butach, które jednocześnie zapewniają przy tym odpowiedni poziom amortyzacji. Takimi cechami charakteryzuje się np. model adidas 4DFWD, który znajdziecie w sklepie adidas.pl.

But 4DFWD to nowość od marki adidas, charakteryzująca się nowatorskim podejściem do produkcji butów biegowych. Zostały one zaprojektowane w taki sposób, by przy każdym kroku maksymalnie kierować energię do przodu i ograniczać efekt hamowania. Odpowiada za to przede wszystkim podeszwa środkowa 4DFWD, starannie wykonana w najwyższym standardzie technologii druku 3D. Na jej (i nie tylko) walory, uwagę zwraca Angelika Mach:

-Od początku w oczy rzuca się jego podeszwa wydrukowana w 3D, pierwszy raz mam styczność z taką technologią, gołym okiem widać precyzję, z jaką została stworzona. Podoba mi się w nich także doskonale dopasowana cholewa, szczególnie profil zapiętka, który nie obciera ścięgna Achillesa. Wracając do podeszwy, duże wrażenie robi na mnie jej sprężystość. 4DFWD to bardzo wygodne i bardzo dobrze amortyzowane buty, a jednak naprawdę czuć przy każdym wybiciu ten ruch do przodu.

Podsumowanie

Długi bieg to podstawowe narzędzie w treningu biegacza. I chociaż u każdego z nas może pełnić nieco inną rolę, a także wyglądać nieco inaczej pod względem struktury, czasu trwania czy pokonywanego dystansu, to wiele adaptacji, jakich oczekujemy względem tego bodźca jest wspólnych. Uniwersalną zasadą jest także wybór odpowiedniego, komfortowego stroju, a zwłaszcza butów. W przypadku najdłuższych jednostek wygoda pod tym względem powinna być na szczycie listy naszych priorytetów.

Materiał powstał przy współpracy z marką adidas.