Chcesz ukończyć półmaraton? Sprawdź, co zrobić, zanim pojawisz się na starcie

Zdrowe osoby, które nie mają żadnych problemów ortopedycznych ani sercowo-krążeniowych, zazwyczaj bez problemu mogą biegać przez godzinę. To oznacza, że są w stanie przygotować się do półmaratonu w ciągu trzech miesięcy. Zanim jednak pojawią się na starcie, muszą pamiętać o kilku ważnych elementach diety i treningu. Jakich? Podpowiadamy.

Dieta przed półmaratonem

Podczas przygotowań do półmaratonu warto zwrócić szczególną uwagę na dietę. Powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana, tak by dostarczała nam odpowiedni ilości kalorii i składników odżywczych. W jej skład muszą wchodzić zarówno węglowodany, tłuszcze, białka jak i inne składniki. W trakcie zwiększania intensywności treningów musi dostarczać nam również większej ilości kalorii. Powinna zawierać produkty takie jak: chuda wieprzowina, drób, ryby, jaja, pieczywo pełnoziarniste, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy czy oliwę z oliwek.

Przed treningiem warto zjeść tylko bardzo lekki posiłek, ponieważ organizm długo trawi śniadanie. Na przykład banany, które często podaje się podczas biegania, są zbyt ciężkie dla żołądka. Kawa lub sok są w porządku, można zjeść też tosty lub jogurt. Ale na pewno nie obfite śniadanie składające się np. z jajecznicy i bekonu lub płatków śniadaniowych. Pyszne jedzenie lepiej zaserwować sobie dopiero po treningu.

Plan treningowy przed półmaratonem

Przygotowując się do jakichkolwiek zawodów, ważne jest, aby rozwijać się i stopniowo zwiększać zakres i tempo ćwiczeń. Długość dystansów w biegach wytrzymałościowych i ich częstotliwość powinny być sukcesywnie zwiększane. W ostatnich trzech tygodniach przed startem należy ponownie zmniejszyć ich liczbę.

Aby stale nadawać swojemu organizmowi nowe bodźce, należy trenować z różną intensywnością. Warto połączyć łatwy bieg wytrzymałościowy, w którym trenujemy w swoim „dobrym tempie” przez dłuższy czas, około 30 do 60 minut z progresywnym biegiem wytrzymałościowym. Tutaj warto rozpocząć w spokojnym tempie i stopniowo zwiększać prędkość, na przykład: 5 km lekko, 5 km energicznie i 5 km tempo wyścigowe.

Warto do swojego planu treningowego wprowadzić również biegi tempowe powtarzane na odległość od 300 do 1000 m z aktywną dwu- lub trzyminutową przerwą. Powinny być prowadzone powyżej zaplanowanego tempa zawodów i być dostosowane do naszych umiejętności. Wcześniej należy się rozgrzać przez około 10 do 15 minut.

Poza standardowymi treningami biegowymi takimi jak długie dystanse pokonywane wolnym tempem, podbiegi, sprinty czy interwały warto przynajmniej 2 razy w tygodniu wykonać trening siłowy. Ten rodzaj ćwiczeń może uchronić nas od ewentualnych kontuzji. Nie trzeba jednak od razu zapisywać się na siłownię, wystarczy wykorzystać tradycyjne hantelki do ćwiczeń i wykonać trening w domu. Aktywność ta pomoże nam popracować nad naszymi słabymi punktami i jest niezwykle ważnym uzupełnieniem całości planu treningowego.

Buty i ubiór do biegania

Podstawą stroju każdego biegacza są oczywiście buty do biegania. Należy je wymieniać średnio co 500-800 km. Powinny być one dostosowane do naszej wagi, a także tego, w jaki sposób się odbijamy. Istnieją modele dla osób, które biegają ze śródstopia, a także dla tych, którzy biegają z pięty. Niezwykle ważny jest również dobór butów do powierzchni, po jakiej będziemy biegać podczas treningu i samego półmaratonu. Ważne jest, by podeszwa zapewniła nam odpowiednią przyczepność i amortyzację.

Strój zaś należy dopasować do pory roku. Podstawą są termiczne legginsy lub spodenki oraz koszulka z krótkim rękawem i bluza do biegania. Warto postawić na ubrania wykonane z materiałów syntetycznych, które zapewniają nam przewiewność i odprowadzanie potu na zewnątrz. Przygotowanie do półmaratonu to długi proces, który trwa minimum kilka tygodni. Zwłaszcza w przypadku osób początkujących warto postawić na mniej intensywne treningi, aby nie dopuścić do przetrenowania organizmu i nie narazić się na ryzyko kontuzji. Połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych z siłowymi i odpowiednią dietą pozwoli nam się dobrze przygotować do startu. Dlatego warto na samym początku ustalić plan treningowy i bezwzględnie się go trzymać, pozostawiając sobie jednak przestrzeń na regenerację i odpoczynek.