Motywacja do biegania może oznaczać odrobinę coś innego dla każdego z nas. Inaczej postrzega ją osoba, która kompletnie nic nie robi i dopiero zbiera się do tego, aby zacząć biegać. Zupełnie inaczej widzi ją ten, kto ma za sobą pierwsze biegowe sukcesy, może jakiś start w zawodach, ale jeszcze nie ma ugruntowanego nawyku biegania. I zupełni inaczej postrzega ją ktoś, kto biega od 20 lat.
W każdym z tych przypadków mamy jednak do czynienia jedynie z dwoma rodzajami motywacji:
- Dążenie do czegoś — to taki typ motywacji, gdzie zawodnik jest skłonny do podejmowania działań w celu osiągnięcia pozytywnych wyników i korzyści. Ten typ motywacji jest związany z pozytywnymi emocjami i zadowoleniem z życia.
- Unikanie lub ucieczka od czegoś — z kolei ten typ motywacji jest skierowany na unikanie negatywnych wyników. Jeśli dziś nie rzucisz palenia, fastfoodów i picia, za rok nie będzie cię na tym świecie. Dla takiego zawodnika zaczyna się walka o życie. Ten typ motywacji, co pokazują badania, jest bardzo skuteczny, ale wiąże się z bardzo wysokim stresem i stanem niepokoju.
Z przytoczonych trzech przykładów różnych osób, będących na różnym poziomie, unikanie lub ucieczka od czegoś może być bardzo pomocna dla osoby, która ciągle się waha czy zacząć biegać. Często zrobienie podstawowych wyników badań krwi, może być tym wyzwalaczem, który sprawi, że aktywność fizyczna wygra i pojawi się niewidziana nigdy motywacja do biegania. Czego oczywiście ci życzę, jeśli faktycznie masz taki problem. Świadomość to pierwszy krok do tego, aby wyjść z domu i zmienić swoje życie.
Czego się dowiesz z tego artykułu?
Przede wszystkim chcę się podzielić z tobą moimi sprawdzonymi sposobami na motywację do biegania, ale również znajdziesz tu podstawy naukowe, które za tym stoją. Biegam nieprzerwanie od 20 lat, myślę, że to odpowiedni odcinek czasu, abym mógł powiedzieć, że bieganie jest moim drugim ja.
Motywacja do biegania — podstawy naukowe
Zmień sposób postrzegania
Teoria oczekiwań Vrooma mówi, że motywacja do wykonania zadania jest wynikiem trzech czynników:
- Wartości — to jak postrzegasz wartość nagrody za wykonanie zadania,
- Instrumentalności — pewności, że wykonanie zadania prowadzi do nagrody,
- Oczekiwań — przekonania, że jest się w stanie wykonać zadanie.
Każda znana mi osoba, która zaczyna w dorosłym wieku cokolwiek ćwiczyć, robi to w określonym celu. Albo chce poprawić swoje zdrowie, albo schudnąć, albo w rezultacie ćwiczeń po prostu lepiej wyglądać. Każdy ma swoją długofalową motywację, którą się kieruje.
Z tym że okazuje się, iż ta długofalowa motywacja nie jest tak silna i bardzo często znika, zanim faktycznie uda nam się dotrzeć do tego odległego punktu w przyszłości. Dlatego korzystniejszym z naszego punktu widzenia jest patrzenie na aktywność nie z perspektywy kiedyś, za pół roku, czy za rok, ale tu i teraz. Zastanawiając się, czy zrobić trening, czy lepiej go sobie opuścić, nie myśl w perspektywie odległej, co mi to da kiedyś, tylko tej dzisiejszej. Pójdę pobiegać, to poczuję się lepiej, spadnie ze mnie napięcie, bardzo szybko odzyskam dobry nastrój, spalę dodatkowe 900 kcal, zyskam poczucie kontroli, sprawczości i dobrze przeżytego dnia. Widzisz to?
Ten mały sukces przełoży się na realizację celu długoterminowego.
Rola wyobraźni w czerpaniu przyjemności
Od zawsze postrzegałem siłownię jako miejsce cuchnące i brudne, a samo dźwiganie sztang jako nudne. Nie jest więc dziwnym, że końmi mnie tam nie można zaciągnąć. Ale czy tak jest naprawdę?
Czy każda siłownia jest przesiąknięta zapachem potu, czy w każdej siłowni faktycznie będziesz się nudzić? No nie. To moje wyobrażenie o tej formie aktywności ukształtowało w mojej głowie taki obraz, a przecież dzięki siłowni mogę sprawić, że skutecznie będę unikać kontuzji, poznam wspaniałych ludzi, od których mogę się wiele nauczyć i w końcu dzięki niewykonywanym nigdy ćwiczeniom wzmacniającym, zacznę biegać szybciej.
Na drugiej szali mamy bieganie.
Na samą myśl mam motyle w brzuchu. Z chęcią wyłączyłbym bieżnię, po której teraz chodzę, pisząc ten artykuł, wsiadł w samochód i pojechał do pobliskiego lasu, aby zrobić 10-20 kilometrów nieśpiesznym tempem, słuchając przy tym jakiegoś atrakcyjnego podcastu, książki lub po prostu dźwięków natury. No cóż, za piękna wizja.
Nie zawsze jednak jest tak, że mi się chce wyjść i pobiegać, ale w długiej perspektywie to, jak postrzegam bieganie, ile wartości mi ono daje, sprawia, że w 99% przypadków nie mam problemu z wyjściem na trening.
Bardzo na mój sposób myślenia o bieganiu wpływają historie innych osób. Historia Scotta Jurka z Jedz i biegaj oraz jego druga książka Północ. To one sprawiły, że mój focus skierował się na góry i jest to dla mnie niewyczerpywalne źródło inspiracji.
To, jak myślisz o swoje pasji, ma niebagatelne znaczenie, czy z sukcesem zaszczepisz w sobie bakcyla biegania. Wymyśl sobie powody, dla których warto pokochać biegania, a następnie nie dopuszczaj do siebie żadnych negatywnych wyobrażeń na jego temat.
Tak, to takie proste.
Personalizacja
Bieganie, aby długofalowo sprawiało ci przyjemność, musi być stricte dostosowane pod ciebie. Tutaj ponownie, jak i w poprzednim kroku, zwróć uwagę na korzyści płynące z danej chwili. Jest takie fajne powiedzenie, zadbaj o grosze, a złotówki same o siebie zadbają. Podobnie jest i z realizacją długofalowych celów. Zadbaj o to, co masz do zrobienia dziś, a reszta sama się ułoży.
Co jednak oznacza ta personalizacja?
To już zależy od ciebie. Tu nie ma jednego dobrego wzorca. Wolisz biegać sam, nie zmuszaj się do biegania w grupie. I na odwrót. Jeśli wolisz w grupie, to tak organizuj swoje treningi, aby zawsze wyjść z kimś.
O moich sposobach na motywację opowiem za chwilę, na teraz nich ci wystarczy rada, że tak zarządzam swoimi treningami, aby w ich trakcie czuć się bardzo komfortowo. Taki dodatkowy motywator dla mnie to wygodne ciuchy. Mam taką jedną swoją ulubioną markę, w której ciuchach czuję się wyjątkowo. Może i brzmi to niedorzecznie, ale gdy pomyślę sobie, że nie będę odczuwać negatywnych skutków przegrzania lub zimna, to jakoś łatwiej wyjść mi i zrobić swoje.
Tych czynników, które będą wpływać na dostosowanie biegania pod ciebie oczywiście może być o wiele więcej. Na twoją motywację mogą wpływać:
- godzina, o której biegasz,
- miejsce, gdzie biegasz,
- bieganie według planu lub bez niego,
- bieganie z innymi biegaczami,
- bieganie na tętno, na tempo lub kompletnie bez celu.
Zamiana w nawyk
Poranne mycie zębów to raczej czynność, nad którą nie zastanawiasz się zbyt długo. Po prostu ją robisz. Podobnie musi być i z bieganiem.
Bardzo silna motywacja do biegania bierze się z robienia postępów. Początkujący biegacze mają z tym problem, bo wydaje im się, że tych postępów nie ma. One są i to bardzo mocne, początkowo po prostu ich nie zauważasz. Dlatego tak ważne jest, aby śledzić postępy (o tym za chwilę).
Na temat kształtowania nawyków napisano naprawdę wiele książek. Jedną z najlepszych, jakie czytałem jest Atomowe nawyki autorstwa Jamesa Cleara.
Jak miałbym dać ci jedną radę, jak wdrożyć bieganie jako nawyk, to byłoby to wpisanie biegania do harmonogramu tygodnia. Tak robię od lat. Co tydzień w niedzielę, po ostatnim treningu tygodnia, otrzymuję plan treningowy od trenera, a następnie wpisuję go do kalendarza w formie 2-godzinnego bloku zajęć, aby nie musieć spieszyć się z wyjściem, kąpielą po nim itd. Wpisuję ten blok w odpowiadającą mi godzinę. Czasami jest to samo południe (o tej porze lubię biegać najbardziej), a czasami o 18:00, zwłaszcza w lecie, gdy w południe jest za gorąco. Przychodzi pora treningu, po prostu przebieram się i wychodzę. Nie myślę o tym, nie zastanawiam się, robię.
Co zrobić, gdy bieganie staje się udręką?
Odpuść i przemyśl ostatni okres treningowy. Gdy dochodzisz do takiego momentu, że nie możesz patrzeć na buty do biegania, a na samą myśl o bieganiu dostajesz wysypki, na jakiś czas zrezygnuj z biegania.
Przesiądź się na rower, pójdź popływać, wybierz każdą inną aktywność, która sprawi, że poczujesz się lepiej.
Ważne w tym momencie będzie odpowiedzenie sobie na pytanie, dlaczego tak się czuję. Z reguły odpowiedź jest tylko jedna. Trening był ponad twoje możliwości i z dużym prawdopodobieństwem dopadło cię przetrenowanie lub jego początkowe symptomy.
Dlatego odpuść i poczekaj, aż ten stan ulegnie zmianie. Nic na siłę.
Skąd wziąć motywację?
Zdradzę ci teraz sekrety mojej motywacji i poprę to solidnymi przykładami. Mam nadzieję, że wpłynie to i na twoją motywację.
Mierzenie postępów
Motywację do biegania można czerpać z wielu źródeł. Dla mnie takim ideałem jest mierzenie postępów. Wspomniałem o tym już chwilę wcześniej i obiecałem to rozwinąć.
Biegam już jakiś czas. Jeśli dobrze liczę, to jakieś 20 lat. I jeszcze nigdy nie miałem tak silnej motywacji do biegania, jak obecnie. Wręcz mógłbym rzucić wszystko i tylko biegać. I co ciekawe nie jest to kompletnie związane z rywalizacją, próbą udowodnienia komukolwiek czegokolwiek. Od zawsze biegałem dla siebie i jedyną osobą, z którą rywalizuję, jestem ja sam. Tak też mierzę postępy.
Używam do tego kilku narzędzi, bo każde z nich ma coś, co mnie inspiruje i motywuje do biegania.
Pierwszym z nich jest Strava
Spójrz na poniższy wykres Fitness & Freshness.
To wykres wzrostu formy na przestrzeni dwóch lat. To jak rośnie forma, jakie jednostki najbardziej wpływają na to, że wykres pnie się do góry, są dla mnie nieustannym źródłem motywacji. Nie ma rzeczy niemożliwych, jeśli odpowiednio skalibrujesz swoją motywację. Każdy trening to nowa przygoda i szukanie odpowiedzi na pytanie, czy mogłem coś zrobić lepiej.
Wykres mówi mi, że znalazłem się niemal dokładnie w punkcie, gdzie byłem dwa lata temu. To ten pierwszy pik po lewej stronie wykresu. Tam biegłem Chudego Wawrzyńca. Po tym nastąpiły duże zmiany w moim życiu, zmiana pracy, chroniczny stres i załamanie formy. Od tego czasu regularnie to odbudowuję i jak widzisz, nie jest to proste, ale pozwala mi zmotywować się do biegania. I działa.
Runalyze.com
Poniższy wykres pochodzi z serwisu runalyze.com. Według mnie mają najlepszy algorytm wyliczający prognozowane czasy na różnych dystansach. To w połączeniu ze Stravą daje pełny obraz treningu. Z tych niewielu cyferek można dowiedzieć się bardzo wiele, w tym jak zachodzą procesy regeneracyjne. Czy trening nie jest za ciężki, czy przez dłuższy czas nie wykraczasz poza optymalne strefy wysiłku? To wszystko pozwala zapobiegać kontuzjom.
Garmin — ocena wytrzymałości
Śmiem twierdzić, że Strava i runalyze.com bazujące na danych pochodzących z Garmina, ma lepsze algorytmy oceniające całokształt danych niż sam Garmin. Sprawdziłem to wielokrotnie na sobie.
Jest jednak w samym Garminie kilka fajnych rozwiązań, które warto brać pod uwagę. PIerwszym z nich jest Ocena wytrzymałości. Poniżej wykres z roku treningów.
Pozwól, że tu na chwilę się zatrzymam.
Sposób, w jaki trenuję, ma bardzo silny wpływ na wytrzymałość. W skrócie im więcej długich treningów zaliczam, im bardziej dbam o relaks i obniżenie stresu, tym ta krzywa zaczyna intensywniej wspinać się pod górę. Ale to nie wszystko.
Na wytrzymałość wpływają również takie czynniki jak inne formy aktywności. W moim przypadku chodzenie na bieżni w trakcie pracy okazało się strzałem w dziesiątkę. Chodzę codziennie rano przez 90 minut w trakcie pisania. W tym czasie robię 10.000 kroków, a to wystarcza, aby realnie wpływać na wykres wytrzymałości.
Popatrz na poniższy diagram.
Poranne spacerowanie odpowiada w 22% za wzrost poziomu wytrzymałości.
Ja wiem, że idę powoli. To zaledwie 4 km/h, cały czas pozostaję w bardzo niskiej strefie tętna. Jednak korzyści zauważalne są gołym okiem. Spacerowanie bardzo mocno wpływa na mój odpoczynek i tempo regeneracji. Zwłaszcza po bardzo ciężkich treningach, gdy rano wstaję i czuję, jakbym miał nogi zalane betonem. Robię 10.000 kroków, beton znika i znowu jestem w stanie wyjść na trening. Bardzo żałuję, że ta mądrość przyszła do mnie tak późno.
Ocena formy na podbiegach
W kontekście przygotowań do ultramaratonu ten aspekt jest bardzo istotny. Dlatego też tak bacznie zwracam na niego uwagę.
Mógłbym wymienić jeszcze kilka czynników, na które zwracam uwagę. Nie w tym rzecz jednak, bo ciebie może interesować zupełnie coś innego. Pokazuję ci jednak, jak analiza postępów może korzystnie wpływać na poziom motywacji.
Zmiana celu
Odkąd pozwoliłem sobie spróbować biegania w terenie, nie mam problemów z tym, aby zmotywować się do biegania. Kiedyś moim celem było połamać trójkę w maratonie. Teraz jest nim pobiec UTMB, zmieszczenie się w limicie czasu i zakończenie biegu we względnym zdrowiu.
Obecnie przygotowuję się do Mozart Ultra Trail, którego ukończenie pozwoli mi na zdobycie “3 stones”, aby w ogóle być uwzględnionym w losowaniu do UTMB Mount Blanc. Po drodze mam w planie zaliczyć kilka biegów w Polsce i w ogóle dowiedzieć się, z czym się je to ultra bieganie, bo to zupełnie inna bajka.
Zdrowie
To moja bardzo silna motywacja. Trening biegania pozwala mi kompleksowo zadbać o formę, wagę, sprawność.
Czerp motywację do biegania z…
Kilka małych rzeczy, które mnie motywują:
- Książki — w szczególności takie pozycje jak wspomniane wcześniej Jedz i biegaj, Północ, Pod górę, Urodzeni biegacze. To książki, które zmieniają percepcję biegania i pokazują je w zupełnie innym świetle.
- Nowy sprzęt — zegarki to taki mój biegowy fetysz. Uwielbiam testować nowe modele zegarków, specjalistyczny sprzęt do biegania i wszelkie gadżety, które mają sprawić, że będzie mi się biegać wygodniej, szybciej, lepiej.
- Filmy — mało co potrafi tak zmotywować, przynajmniej krótkoterminowo, jak filmy o bieganiu: Rydwany ognia, Forrest Gump, Profontaine, McFarland, The Barkley Marathons: The Race That Eats Its Young (jest na YouTube), Spirit of the Marathon, Running for Jim, Run for Your Life, Finding Traction.
- Inni ludzie, którzy podzielają Twoją pasję — brak motywacji do biegania dopada naprawdę każdego. Prędzej czy później, choćby nie wiem, jak dziś jesteś zmotywowany, przyjdą gorsze dni, zaczniesz szukać wymówek, radość z biegania nie będzie już taka sama i zaczniesz stawiać przed sobą pytania: po co mi to, dlaczego tak się męczę. To całkiem naturalne. Ale wyobraź sobie, że masz z kim o tym pogadać, masz kogo zapytać o problem, z którym mierzysz się obecnie. Zapytałem członków naszego Discorda o to, co motywuje ich do biegania. Rzuć okiem, co napisali:
A Ty jaki masz problem? Dołącz do naszego forum i gadaj o bieganiu z innymi.
Czy plan treningowy to dobry pomysł na brak motywacji?
Nasz organizm potrzebuje planu. Są różne sposoby na budowanie formy, ale zdecydowanie dla początkujących biegaczy ustrukturyzowany plan treningowy jest najlepszym rozwiązaniem, jaki może sobie wymyślić. Plan treningowy sprawia, że wraz z upływem czasu twoje umiejętności rosną. Na początku dostajesz łatwiejsze treningi, bodziec treningowy jest dostosowany do twoich możliwości, poziom trudności nie sprawia, że się zniechęcasz. Można powiedzieć, że przyjemnie spędzasz czas.
Dlaczego plan treningowy działa na brak motywacji?
Przede wszystkim pomijasz całą kwestię dotyczącą zastanawiania się, co ja dziś powinien pobiegać. Im bardziej okroisz ilość decyzji, jaką musisz podjąć przed wyjściem na trening, tym lepiej. Steve Jobs, słynny założyciel marki Apple w szafie miał tylko czarne golfy i jeansy. Wszystko takie same, by nie musieć zastanawiać się z rana, co na siebie nałożyć. Każdy człowiek posiada wyczerpywalne źródło energii, którą może spożytkować na podejmowanie decyzji. Ona odnawia się każdego dnia, ale i szybko ulega wyczerpaniu. Nie trać jej na zastanawianie się, co biegać, tylko sprawdź w planie, co jest do zrobienia. Zresztą zobacz, co o ty pisze Kamil.
Od razu powyżej masz odpowiedź na pytanie jak zmotywować się do biegania rano, co akurat dla mnie też jest mega trudne.
Chcesz biegać z planem? Proszę bardzo, oto link.
A jeżeli potrzebujesz planów, które chcesz wydrukować i powiesić sobie na lodówce, to wypełnij poniższy formularz.
Będziesz biegał jak nigdy dotąd…
Wiem, jak to jest, życie sobie, plan treningowy sobie. Jeśli jesteś jak ja i niestety ciężko ci się zmusić do realizacji gotowego planu i po prostu potrzebujesz bata, to zapraszam cię do naszej drużyny. Bez względu na to, jakie są twoje przesłanki: czy chcesz schudnąć, czy pobić jakiś swój rekord, czy też po prostu zacząć biegać. Nasz trener pomoże ci w przygotowaniach. Rzuć okiem na tę stronę treningbiegacza.pl/trener i sprawdź, czy taki trening nie będzie rozwiązaniem większości twoich treningowych problemów.
Mam nadzieję, że tym artykułem pomogłem ci znaleźć odpowiedź na pytanie „jak znaleźć motywację do biegania”. Wiem również, że ilu biegaczy, tyle motywacji. Stąd też mam prośbę do ciebie. Podziel się w komentarzu poniżej swoimi motywacjami. Co sprawia, że chce ci się wyjść z domu, nawet w paskudną pogodę i zrobić to, co sobie zaplanowałeś.
Czekam po drugiej stronie na twoje podpowiedzi.
