🏃Zacznij mądrze biegać🏃‍♀️ -20% z kodem "WIOSNA20". Do końca promocji:
00 d
00 h
00 m
Strefa kobiet

Karmienie piersią – trudny czas dla biegaczki

Wśród biegaczek jest wiele młodych mam, które próbując wrócić do czynnego uprawiania sportu, obawiają się, jak pogodzić to z karmieniem dziecka piersią. Sama ostatnio spotkałam się z pytaniem...
karmienie piersia trudny czas dla biegaczki

Wśród biegaczek jest wiele młodych mam, które próbując wrócić do czynnego uprawiania sportu, obawiają się, jak pogodzić to z karmieniem dziecka piersią. Sama ostatnio spotkałam się z pytaniem: czy bieganie przeszkadza w laktacji, a zakwasy powstałe w mięśniach na skutek tego rodzaju aktywności mają wpływ na pokarm i jego podaż?

Szukając odpowiedzi na to pytanie, trafiłam na blog „WalkJogRun” Jenilee Matz – autorki wielu artykułów na temat zdrowia i fitness. Kiedy ona była w ciąży, nie przestała prowadzić aktywnego trybu życia, ćwicząc jogę i pilates, ale za to zrezygnowała z biegania, planując do niego wrócić po urodzeniu dziecka. Jednak wiele osób stwierdzało: „jogging  zmniejsza podaż mleka matki”, „podczas długich wybiegań, nieodprowadzony pokarm zbiera się w piersiach, które stają się obolałe i ciężkie”, „dziecko na zbyt długo jest odstawiane od piersi, bo matka trenuje”. Jednym słowem zwracano uwagę, że powrót do biegania i startów w zawodach to dyskomfort dla niej i noworodka.

Zaczęła się poważnie zastanawiać nad tym problemem, gdyż dobro dziecka było dla niej najważniejsze.

Kiedy jej syn miał kilka dni, Janilee spotkała się z doradcą laktacyjnym. Akurat wtedy przypadkowo miała na sobie koszulkę z jakiegoś maratonu. Doradca zapytał ją, czy jest biegaczką, a potem rozwiał wszystkie jej wątpliwości dotyczące treningów biegowych w czasie laktacji. Uważał, że spokojnie jeszcze przez długi czas będzie karmiła dziecko piersią, a aktywność fizyczna zupełnie jej w tym nie przeszkodzi.   

Już wkrótce okazało się, że konsultant laktacyjny miał rację. Cztery miesiące po porodzie, karmiąc synka od 8 do 10 razy w ciągu doby, wystartowała w półmaratonie. Dziecko zostało nakarmione tuż przed i po biegu. Obyło się bez żadnych problemów. Janilee cały czas trenuje i nadal karmi piersią, a jej syn ma obecnie 18 miesięcy. Uważa za swój wielki sukces to, że udało jej się połączyć swoją wielką pasję z dobrem dziecka.

Badania, które dotychczas opublikowano, wykazały, że umiarkowana aktywność fizyczna nie zagraża podaży mleka matki i nie zmienia jego składu. Mało tego, dowiedziono również, iż duża intensywność ćwiczeń nie ma żadnych negatywnych skutków zarówno dla matki, jak i dla malucha.

Bardzo intensywne ćwiczenia mogą jedynie nieco zwiększyć ilość kwasu mlekowego w pokarmie matki do 90 minut od zakończenia treningu. Jeśli dziecko nie chce ssać, w takim przypadku mama może spróbować odciągnąć  trochę mleka (3-5 ml z każdej piersi) przed karmieniem, lub nakarmić pół godziny po treningu, aby poziom kwasu mlekowego nieco zmalał, ewentualnie zmniejszyć intensywność treningu  w przyszłości.

Zawartość kwasu mlekowego nie stanowi żadnego zagrożenia dla niemowląt, aczkolwiek może się zdarzyć, że jakiś procent dzieci odczuwa różnicę w smaku mleka matki i odmawia ssania. Oczywiste jest to, że nie należy zapominać o higienie. Po bieganiu należy wziąć prysznic, lub jeśli dziecko bardzo domaga się karmienia, chociaż przemyć piersi, żeby maluch nie czuł słonego smaku potu na skórze matki.

Umiarkowane ćwiczenia poprawiają stan zdrowia matki i mają pozytywny wpływ na jej samopoczucie. Korzyści z tego wynikające to:

  • wyższy poziom sprawności układu sercowo-naczyniowego,
  • lepsze samopoczucie,
  • wzrost energii,
  • zmniejszenie poziomu stresu,
  • wzmocniona relacja matka-niemowlę.

Porady dotyczące karmienia piersią i biegania   

  1. Całe życie karmiącej mamy skoncentrowane jest wokół dziecka i godzin wyznaczonych na karmienie. Będziesz czuć się bardziej komfortowo, jeśli nakarmisz swoje dziecko przed bieganiem. Opróżnisz wtedy piersi z pokarmu, jednocześnie maluch będzie syty przez ten czas, który jest ci niezbędny na trening.  Jeżeli nie jest możliwe wcześniejsze nakarmienie dziecka, powinnaś wówczas odciągnąć z piersi jak największą ilość pokarmu. Najlepiej kupić lub wypożyczyć w tym celu laktator o dużej pojemności.
  2. Noś dobrej jakości biustonosz sportowy. Skorzystaj z usług brafitterki, która dobierze ci odpowiedni rozmiar i typ – podtrzymujący dla matek karmiących.
  3. Pij dużo wody. Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na płyny. Dla matek karmiących jest to szczególnie ważne. Nie prowadzi do odwodnienia i wspomaga laktację. Pamiętaj, żeby zawsze, przez cały dzień mieć przy sobie butelkę wody i pić ją małymi łykami.
  4. Jedz. Laktacja „spala” ok. 300 – 500 kalorii dziennie. Jeśli spożywasz mniej niż 1500 kalorii, produkcja mleka może się znacznie zmniejszyć. Idąc na dłuższe wybieganie, upewnij się, że masz wystarczająco dużo jedzenia (banan, żel energetyczny, itp.), dzięki któremu utrzymasz swój poziom energii. Nie możesz zapomnieć o spożywaniu odpowiedniej ilości białka. Matki karmiące wymagają o 20 gramów białka więcej dziennie niż kobiety, które nie karmią piersią. Chude mięso, produkty mleczne, fasola, orzechy i masło orzechowe są dobrym źródłem białka.
  5. Umów się na spotkanie z doradcą laktacyjnym. W całej Polsce są dostępni certyfikowani konsultanci. Adresy i telefony znajdziesz na stronie internetowej.

Wiele matek już w ciągu pierwszego miesiąca po porodzie chce zrezygnować z karmienia piersią z powodu braku pokarmu, niechęci dziecka do ssania oraz stanów zapalnych piersi. Janilee opisuje, że miała wątpliwości już w pierwszym tygodniu po porodzie, uważała, że nie ma intuicji, instynktu do karmienia. Dziś jest bardzo szczęśliwa, że spotkała się z konsultantem laktacyjnym, gdyż uświadomił jej, jak bardzo potrzebne jest to jej dziecku.

Taki ekspert w zakresie karmienia piersią pomoże rozwiać wszystkie obawy, wspiera  psychicznie i pomaga matkom, które mają chwile zwątpienia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dziecko przez pierwsze 6 miesięcy życia było karmione wyłącznie piersią. Mleko matki ma skład najlepiej dostosowany do potrzeb niemowlęcia i zapewnia naturalną odporność.

Reasumując, można stwierdzić, że nie ma potrzeby stresować się tym, że będziesz musiała odstawić bieganie na dalszy tor, kiedy urodzisz dziecko. Wszystko tak naprawdę zależy od ciebie i twojego pozytywnego myślenia. Pamiętaj, że szczęśliwa matka realizująca swoją pasję to również zdrowe i szczęśliwe dziecko.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Brzuch biegacza
Następny wpis
Energia kolorów – rewolucyjna kolekcja odzieży sportowej od Nessi
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Rozwiń
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    Rozwiń
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Rozwiń
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.