Czy poznamy prawdę na temat biegania w ciąży?

Prowadzisz aktywne życie. Wstajesz o świcie bądź wychodzisz na trening wieczorem. Biegasz regularnie, wiedziona założonym planem, celem jaki masz przed oczami. Korzystasz ze wszystkich dobrodziejstw, jakie niesie ze sobą ten sport. Pasja staje się Twoją codziennością, łykasz endorfiny na prawo i lewo. Radość, uśmiech, pozytywne nastawienie do świata, buzujące emocje podczas zawodów, w jakich bierzesz udział, aż pewnego dnia dowiadujesz się, że… zostaniesz Mamą.

Zaczynasz łączyć fakty i nazywać dolegliwości, jakich ostatnio doświadczałaś. Początki możesz porównać do stanu, jaki osiągasz w kilka dni po przebiegnięciu ciężkiego maratonu:

•  jesteś senna, bo przecież wykonałaś solidną pracę,
•  bolą Cię mięśnie, łamie w kościach, bo wysiłek osłabił organizm,
• masz niechęć do sportu, bo czujesz, że musisz odpocząć,
• miewasz zachcianki jedzeniowe, bo wypłukałaś podczas zawodów wiele cennych związków i otrzymujesz sygnał, aby je uzupełnić.

Nie wiedząc, że znajdujesz się w błogosławionym stanie, spokojnie mogłabyś dać się nabrać, że jesteś po prostu przemęczona i potrzebujesz okresu regeneracji, ale ciąża stała się już faktem. Niezależnie od tego czy ją planowałaś, czy też pojawiła się niespodziewanie – w obu przypadkach przeżywasz szok. Podniecenie miesza się z obawą, ekscytacja ze strachem, wzruszenie z niedowierzaniem. Patrzysz na test i kilkukrotnie czytasz ulotkę, czy aby na pewno dwie kreski to wynik dodatni.

Zakładając scenariusz optymistyczny – jesteś przeszczęśliwa. Wiesz jednak, że od dzisiaj wszystko się zmieni, nie wiesz tylko jeszcze – co. Zdajesz sobie sprawę, że dziecko to istota, która towarzyszyć będzie Ci już zawsze. Odpowiedzialność i nowa rola na całe życie. Zastanawiasz się – co powinnam teraz robić, gdzie się udać, z kim porozmawiać? Nowość.

Dookoła wszyscy mówią – wyśpij się, bo potem nie będziesz miała na to czasu, dbaj o siebie, nie dźwigaj, jedz, przykrywaj nerki, zakrywaj brzuch, nie schylaj się, nie biegaj… a Ty analizujesz czy takie chuchanie i dmuchanie jest potrzebne.

Jak tak aktywna kobieta jak Ty ma z dnia na dzień zatrzymać się w miejscu, wcisnąć hamulec, owinąć w ciepły koc i czekać? Nie mieści Ci się w głowie, jak żyć bez endorfin, które wypełniają Cię po treningu; jak żyć, gdy uzależniłaś się na dobre i każdy nowo rozpoczęty dzień planujesz z myślą, kiedy i gdzie będziesz mogła pójść pobiegać. Rozsądek nakazuje zastanowić się i na spokojnie ułożyć nowy plan działania na najbliższy czas. Podejmujesz wyzwanie.

Oto jest pytanie

Nie można powiedzieć – możesz biegać, tak jak i nie można powiedzieć – nie biegaj. Dylemat, przed jakim stają biegaczki, które dowiedziały się, że zostaną mamami, jest wielki. Pierwsze co robią, to pragną znaleźć fachową odpowiedź czy poradę. Niestety, sprawa nie wygląda tak jednoznacznie, a stopień jej skomplikowania jest adekwatny do różnic, jakie charakteryzują każdą z pań. Sama ciąża wiąże się z głębokimi zmianami anatomicznymi i fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie, a odmienny ogólny stan zdrowia kobiet wraz z zindywidualizowaną historią chorobową każdej z nich może wpływać na diametralnie różny jej przebieg.

• Skąd zatem kobieta, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z ciążą, może wiedzieć, jak będzie ona postępowała?
• Jak nauczyć się słuchać własnego ciała, a dodatkowo nie lekceważyć zaleceń lekarzy?

W konfrontacji z powyższą sytuacją odpowiedź jest przypuszczalnie jedna – każda z kobiet decyzję musi podjąć sama w oparciu o wyniki badań i konsultacje lekarskie, analizę towarzyszących dolegliwości, objawów oraz bardzo wnikliwą, dokładną i szczerą dla samej siebie ocenę sytuacji. Warto postawić na szali wszystkie za i przeciw, aby z jednej strony nie trakować ciąży jak choroby, a z drugiej nie dać się ponieść własnemu przeświadczeniu, że jest się niezniszczalną. Jednocześnie trzeba pamiętać, że ciąża nie jest czasem na znaczne poprawianie kondycji fizycznej i należy spodziewać się ogólnego spadku własnej sprawności.

Badania

W styczniu 2002 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Położnych i Ginekologów opublikowało nowe zalecenia i wytyczne dotyczące ćwiczeń w okresie ciąży i po porodzie. Jednoznacznie uznano, że regularna praca fizyczna przyczynia się do podniesienia ogólnych korzyści zdrowotnych u kobiet, w tym po raz pierwszy zasugerowano możliwą jej rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy ciążowej.

Ciężarne biegaczki, uwzględniające w swoich planach trening, muszą na początku przyswoić pewną wiedzę i wziąć pod uwagę czyniki mogące powodować związane z nim zagrożenia.

Układ mięśniowo-szkieletowy

W tabeli poniżej przedstawiono wartości niskich, średnich i wysokich przyrostów masy ciała, które są oczywistością u brzemiennych. Wszelkie zmiany w czasie ciąży wpływają na układ mięśniowo-szkieletowy zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku. Zwiększenie wagi może znacząco zaważyć na wzroście sił, jakie oddziałują na stawy (głównie na biodra i kolana), powodować dyskomfort oraz narazić je na uszkodzenia.

Dodatkowo związane z rosnącym brzuchem, a powszechne u ciężarnych występowanie nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak bóle krzyża czy rozwijająca się w 50% przypadków lordoza lędźwiowa, wiążą się z coraz większym obciążeniem kręgosłupa i mogą mieć wpływ na zmiany w postawie, predysponować do utraty równowagi i zwiększenia ryzyka upadku. Również rosnąca wiotkość więzadeł może się przyczyniać do zwiększenia częstości występowania skręceń i zwichnięć.

Energia

Według normy, kobiety po 13. tygodniu ciąży powinny spożywać około 300 kcal więcej, niż wynosi ich normalne zapotrzebowanie kaloryczne, ze zwróceniem szczególnej uwagi na węglowodany. Organizm brzemiennych zużywa je w większym stopniu zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku (w porównaniu do pań nieciężarnych). Dodatkowo wprowadzenie codziennej aktywności do rozkładu dnia zwiększa zużycie energii, którą należy uzupełniać. Raporty przedstawiają, że działanie zgodne z powyższymi wytycznymi nie powinno wykazać wpływu na wagę urodzeniową dziecka.

Przypuszczenia – Informacje dostępne w literaturze są zbyt ograniczone, aby umożliwić przypisanie ryzyka uszkodzenia płodu przez aktywną fizycznie kobietę. Obserwacje kliniczne pokazują, że pacjentki z ryzykiem przedwczesnego porodu nie zadbały o utrzymanie prawidłowej diety i nie dostarczyły wymaganych składników odżywczych. Połączenie wydatków energetycznych w ciąży wraz z ćwiczeniami, a także niski przyrost masy ciała kobiety w tym czasie, może prowadzić do ograniczenia wzrostu płodu.

Układ sercowo-naczyniowy

Ciąża powoduje zmiany związane ze zwiększeniem objętości krwi, tętna i objętości wyrzutowej serca oraz rzutu serca, którego wartość rośnie o 30-50% w porównaniu z czasem przed ciążą (o 10% do końca pierwszego i następnie o 20% w czasie drugiego i trzeciego trymestru). Średnie ciśnienie tętnicze obniża się (o 5-10 mm Hg do połowy drugiego trymestru), co jest wynikiem między innymi zwiększonego unaczynienia macicy. Nie ma jednak jednoznacznych badań, które odpowiadałyby na pytanie, jak ćwiczenia wpływają na powyższe wartości. Pewnym jest, że po pierwszym trymestrze niewskazana jest długotrwała pozycja leżąca, a także nieruchoma–stojąca, utrudnianiające krążenie żylne, a zatem zmniejszające rzut serca.

Przedmiotem analiz stała się jednak odpowiedź tętna płodu w stosunku do wykonującej aktywność fizyczną matki. Rezultat wykazał minimalny lub umiarkowany wzrost o 10-30 uderzeń na minutę.

Układ oddechowy

Zwiększona objętość oddechowa podczas ciąży powoduje wzrost wentylacji minutowej o prawie 50%. Następstwem jest wzrost ciśnienia tętniczego tlenu do 106-108 mm Hg w pierwszym trymestrze ciąży, zmniejszający się do 101-106 mm Hg w trzecim trymestrze. Bezpośrednim wynikiem powiększonej macicy uciskającej na przeponę jest zwiększony wysiłek oddechowy i zapotrzebowanie na tlen, co jednak podczas biegania nie zmniejsza dostępności tlenu do wykonywania ćwiczeń aerobowych.

Termoregulacja

Już podczas ciąży, podczas podstawowej przemiany materii, wzrasta u kobiet produkcja ciepła, zatem oczywistym jest, że zwiększone zapotrzebowanie metaboliczne podczas wykonywanej wówczas aktywności fizycznej wymusza konieczność odprowadzania dodatkowo jeszcze powstającego jego nadmiaru. Wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń jest bezpośrednio związany z ich intensywnością – podczas umiarkowanej, w termoneutralnych warunkach, u pań nie będących w ciąży, temperatura wzrasta średnio o 1,5°C w ciągu pierwszych 30 minut, a następnie osiąga konstans, jeśli aktywność kontynuowana jest przez kolejne 30 minut.

Za pomocą układu krążenia ciepło rozchodzi się od rdzenia ku obwodowi, tak też następuje chłodzenie ciała. Jeśli wytwarzanie ciepła przewyższa zdolności jego rozpraszania, na przykład podczas wykonywania pracy w gorących i wilgotnych warunkach lub podczas bardzo wysokiej intensywności ćwiczeń, temperatura rdzenia będzie nadal rosła. Podczas długotrwałego wysiłku utrata płynów wraz z potem może zagrozić rozpraszaniu ciepła. Utrzymanie normalnego stanu zawartości w wody w organizmie, a zatem objętości krwi ma zasadnicze znaczenie dla jego bilansu.

Przypuszczenia:

Nie ma danych na temat wpływu ćwiczeń na temperaturę rdzenia podczas ciąży, jednak pojawiają się hipotezy, że jej wzrost o więcej niż 1,5°C podczas rozwoju zarodkowego, może powodować poważne wady wrodzone u płodu. Tak samo hipertermia powyżej 39°C, podczas pierwszych 45 -60 dni ciąży, może wykazywać toksyczne działanie substancji na zarodek.

W większości przypadków obawy związane z bieganiem skoncentrowane są na ewentualnym ryzyku uszkodzenia płodu. Jednak przy normalnym przebiegu ciąży (bez powikłań), sytuacje te są bardzo mało prawdopodobne, a większość potencjalnych zagrożeń jest jedynie hipotetyczna.

Panie, które chciałyby kontynuować ćwiczenia w ciąży, powinnny skonsultować się z lekarzem prowadzącym oraz odbyć niezbędne badania oceniające swój ogólny stan zdrowia. W przypadku braku przeciwwskazań, kobiety w ciąży powinny być zachęcane do podejmowania regularnej, umiarkowanej aktywności fizycznej. Istnieje jednak grupa przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń aerobowych.

Bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych w czasie ciąży​

• zaburzenia rytmu serca,
• restrykcyjne choroby płuc,
• choroby szyjki macicy,
• ryzyko przedwczesnego porodu,
• krwawienia,
• łożysko przodujące (po przekroczeniu 26 tygodni ciąży),
• pęknięcia, uszkodzenia w obrębie układu rozrodczego,
• nadciśnienie indukowane ciążą.

Względne przeciwwskazania do ćwiczeń aerobowych w czasie ciąży

• ciężka niedokrwistość,
• przewlekłe zapalenie oskrzeli,
• źle kontrolowana cukrzyca typu I,
• ekstremalna otyłość/niedowaga,
• zasiedziały tryb życia w okresie poprzedzającym ciążę,
• wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu w obecnej ciąży,
• ograniczenia ortopedyczne,
• źle kontrolowane choroby tarczycy,
• nałogowe palenie.

Znaki ostrzegawcze, aby zakończyć ćwiczenia w czasie ciąży

• duszność przed wysiłkiem,
• zawroty głowy,
• bóle głowy,
• bóle w klatce piersiowej,
• osłabienie mięśni,
• bóle łydek lub obrzęki (należy wykluczyć zakrzepowe zapalenie żył),
• zmniejszenie ruchów płodu,
• wyciek płynu owodniowego.

Ćwiczenia

Należy wziąć pod uwagę rodzaj i intensywność, a także czas trwania, częstotliwość i rozłożenie natężenia ćwiczeń w czasie sesji treningowej, aby starannie wyważyć potencjalne korzyści i ewentualne szkodliwe skutki dla ciąży.

Zalecana intensywność powinna wynosić 60-90% maksymalnego tętna. Dolna granica tego zakresu wydaje się być najbardziej odpowiednia dla kobiet, które nie były zaangażowane w regularne ćwiczenia przed ciążą, a w górnej części tych zakresów należy umieścić te panie, które chcą utrzymywać sprawność sprzed ciąży.

Najkorzystniej, aby ćwiczenia wykonywane były w odpowiednio nawilżonym, termoneutralnym środowisku. Zalecane są 15 minutowe sesje eliminujące obawy związane z przegrzaniem.

Centrum Medycyny Sportowej zarekomendowało codzienną aktywność o umiarkowanej intensywności trwajacej średnio 30 minut, z dozwoleniem bardziej forsownych ćwiczeń wykonywanych w 20-60 minutowych sesjach, od trzech do pięciu dni w tygodniu.

Dodatkowo zwrócono szczególną uwagę na konieczność zadbania o wyrównanie bilansu energetycznego po wykonanym wysiłku.

Zalecane są ćwiczenia poprawiające wydolność krążeniowo-oddechową oraz wpływające na układ mięśniowo-szkieletowy. Ćwiczenia aerobowe mogą składać się z wszelkich działań, które używają dużych grup mięśniowych w ciągły, rytmiczny sposób, np: spacery, bieganie, taniec, pływanie, aerobowa jazda na rowerze, wioślarstwo, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na indywidualne predyspozycje, a także ograniczyć te aktywności, które niosą za sobą ryzyko upadków i nadmierne obciążenie stawów, takie jak jazda na nartach, jazda konna, jogging czy tenis.

Nie są zalecane sporty kontaktowe, a także czynności, takie jak nurkowanie czy wysiłek w pozycji leżącej na plecach. Istnieje ograniczona liczba informacji na temat treningu siłowego w czasie ciąży.

Ciekawostka: Amerykanka Lea-Ann Ellison wyłamała się ze schematu ograniczeń i w 8 miesiącu swojej trzeciej ciąży kontynuowała trening crossfitowy i podnoszenie ciężarów.

Po porodzie​​

Wiele fizjologicznych i morfologicznych zmian ciąży utrzymuje się jeszcze przez cztery do sześciu tygodni po porodzie. Po tym czasie zaleca się medycznie bezpieczne wznawianie aktywności o wyższej intensywności, z zaznaczeniem indywidualnego podejścia do organizmu każdej kobiety. Nie ma opublikowanych badań wykazujących listę powikłań po szybszym wznowieniu aktywności, jednak rekomendowany jest stopniowy powrót do ćwiczeń.

Zaznacza się konieczność uzupełniania traconych podczas wysiłku płynów, ponieważ bezpośrednim następstwem może być zmniejszenie produkcji mleka. Zaleca się rozważenie karmienia dzieci piersią przed wykonywaną aktywnością w celu uniknięcia dyskomfortu.

Wreszcie powrót do aktywności fizycznej po ciąży wiąże się ze zmniejszeniem depresji poporodowej.

Ciąża nie powinna być stanem wykluczającym aktywność fizyczną. Należy zachęcać kobiety do ruchu, jednocześnie monitorując ich stan celem oceny skutków prowadzonych ćwiczeń i wprowadzenia ewentulnych korekt.

Źródło:

• Br J Sports Med
• parenting.pl