Bieganie w ciąży wcale nam nie ciąży!

Tyle mówi się o bieganiu, jego zaletach i efektach. Sport ten zaczyna nabierać rozpędu. Na ulicach spotykamy coraz więcej biegaczy, a także biegaczek, co cieszy jeszcze bardziej. Przeciętna kobieta wychodzi codziennie, bądź co drugi dzień na trening. Cieszy się wolnością, ciszą, może odreagować zły dzień… to święty czas dla każdego biegacza. Czy tak będzie zawsze?

W życiu kobiety przychodzi taki moment, kiedy zaczyna myśleć o powiększeniu rodziny. Co wtedy z treningami? Trzeba zaznaczyć, że intensywne przygotowania do startów to kiepski czas na takie plany. Poprzez długie wybiegania sięgające 30-40 km może dochodzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej, miesiączki mogą stawać się nieregularne. Zajście w ciążę przy tak intensywnych treningach jest utrudnione. Dlaczego tak się dzieje? Podczas wymagających treningów poziom tkanki tłuszczowej w kobiecym organizmie znacznie się obniża. Wpływa to na zmniejszenie produkcji estrogenu. W sytuacjach nadmiernego stresu organizm reaguje w ten sam sposób. To typowy mechanizm obronny. W związku z tym, jeśli planujemy powiększenie rodziny, powinnyśmy zmniejszyć kilometraż tak, by cykl miesięczny wrócił do normy. Załóżmy, że udało się. Dowiadujemy się, że będziemy mieć dziecko. Co dalej?

Ciąża kojarzy nam się raczej z kiepskim samopoczuciem, huśtawką nastrojów, nudnościami i dodatkowymi kilogramami. Gorsze samopoczucie nie jest regułą jak wiadomo, każda ciąża jest inna. Jednak w momencie, gdy maleństwo zaczyna rosnąć, rodzą się obawy, czy tego typy wysiłek nie zaszkodzi dziecku. To naturalne, ale warto przeanalizować sytuację i zastanowić się, na ile możemy sobie pozwolić. Jeśli czujemy się dobrze, możemy biegać dalej. Wcześniej warto skonsultować decyzję z lekarzem. Co ciekawe, znana wszystkim w środowisku biegaczy, Paula Radcliffe do piątego miesiąca ciąży biegała dwa razy dziennie. Później wieczorne bieganie zastąpiła rowerkiem stacjonarnym. Mimo takiego wysiłku urodziła zdrowe dziecko.

Niestety nie ma zbyt dużo przewodników, które pomogłyby rozwiać wątpliwości w tym temacie. Większość opinii to doświadczenia kobiet, którym (w porozumieniu z lekarzami) udało się utrzymać trening będąc w ciąży. Dzięki nim wiemy, jak zadbać o siebie w tym szczególnym dla nas czasie. Oto kilka cennych i sprawdzonych porad:

• Upewnij się czy masz dość silne mięśnie brzucha. Ciąża bardzo mocno angażuje tą partię mięśniową.
• Warto zbadać ułożenie łożyska i zamknięcie macicy – koniecznie poprzez USG.
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę ciała. Nie należy dopuszczać do jej podniesienia, gdyż może to zaszkodzić dziecku. Jeżeli jest ci zbyt gorąco – przejdź do marszu i odczekaj, aż temperatura się unormuje.
• Unikaj sauny i gorących kąpieli – zwłaszcza w pierwszym etapie ciąży – gdyż doprowadzają do podniesienia temperatury ciała.
• Pij dużo wody.
• Jeżeli biegniesz, niech będzie to bieg tlenowy, czyli taki, podczas którego jesteś w stanie prowadzić swobodna rozmowę. Jeśli łapiesz zadyszkę – zwolnij!
• Zamiast biegu możesz przejść do marszu. Żwawy marsz również pozwoli utrzymać formę. Chodzi tu o tętno, które w trakcie ciąży i tak jest na wyższym poziomie. Nie potrzebujesz dużego wysiłku, by je podnieść.
• Decydując się na treningi, pamiętaj, żeby nie były one obciążające. Wystarczą 3 sesje w tygodniu, każda po około 30 minut do godziny – w zależności od samopoczucia.
• Obserwuj swoje ciało, w jaki sposób się zmienia. W momencie, gdy zaczynamy przybierać na wadze, zmienia się środek ciężkości. Może to wywołać ból w plecach lub spowodować naciągnięcie niektórych mięśni. Słuchaj uważnie swojego organizmu i modyfikuj treningi. Nie rób nic na siłę!
• Zadbaj o piersi, które rosnąc mogą spowodować obciążenie i dyskomfort. Przyda się odpowiednia bielizna utrzymująca biust na miejscu, co spowoduje, że ich tkliwość będzie mniej dokuczliwa.

Niektórzy porównują okres ciąży do maratonu, a sam poród opisują, jako spektakularny wbieg na metę. Owszem – biegaczki przyzwyczajone są do walki z własnym organizmem. Potrafią dzielnie znosić wszelkie przeszkody napotkane po drodze i z powodzeniem osiągają zamierzony cel. Dlatego poród może okazać się dla nich kolejną formą zawodów. Nie traktujmy jednak tego tak dosłownie. Jesteśmy ambitne i wytrwałe, ale to nie moment na robienie życiówki.

Jak bieganie wpływa na rozwój dziecka?

Statystyki mówią, że dzieci biegających w trakcie ciąży kobiet rodzą się mniejsze. Spowodowane jest to niższą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie noworodka. Dzięki temu dziecko to będzie w mniejszym stopniu narażone na otyłość. Ponadto wśród dzieci aktywnych mam, zaobserwowano lepszy rozwój psychoruchowy.

Z pewnością większość rodzicielek zastanawiała się, co czuje ich mały skarb podczas biegu. Czy nie poobija się o ścianki brzucha i nie zacznie robić fikołków? Możemy być spokojne 🙂 Wody płodowe pełnią funkcję amortyzacji i chronią dziecko przed ewentualnymi wstrząsami. Bieganie ma bardzo pozytywny wpływ zarówno na maleństwo, jak i samopoczucie przyszłej mamy. Do tego stopnia, że biegaczki o wiele rzadziej doświadczają depresji poporodowej. 

Co czujemy podczas samego biegu? Większość biegaczek zapytanych o odczucia mówi, że przez pierwsze 3-5 km trasy są wręcz ociężałe. Jednak z każdym kolejnym kilometrem czują się lepiej. W miarę upływu czasu, gdy maleństwo rośnie, zaczynały odczuwać nacisk i obciążenie okolic miednicy. Więzadła maja ograniczony ruch, więc stawały się bardziej napięte. Zwłaszcza pasmo biegnące z biodra do brzucha, które trzyma jamę brzuszną i macicę. Z powodu takiego napięcia, które doskwiera już w 4-5 miesiącu, część kobiet rezygnowało całkowicie z biegania lub przechodziło do marszu.

W końcowym etapie ciąży mogą pojawiać się tzw. skurcze Braxtona-Hicksa, które są w stanie całkowicie uniemożliwić bieganie, choćby z obawy przed porodem na trasie. W związku z tym, że w 7-8 miesiącu ciąży zapotrzebowanie na tlen wzrasta o około 10% musimy być ostrożne, by w trakcie treningu nie przejść z oddechu tlenowego w beztlenowy. Elizabeth Noble z Centrum Zdrowia Matki i Dziecka w Camridge podkreśla, jak ważne jest utrzymanie normalnego oddechu i unikanie utraty tchu. Ciąża to nie choroba, ale każda kobieta musi być ostrożna i podchodzić do swojego stanu indywidualnie. Ruch jest wskazany, jednak nie intensywny. Warunek, który musi być spełniony, aby bezpiecznie móc ćwiczyć, to brak jakichkolwiek przeciwwskazań. Należy podejść do tematu mądrze i z rozwagą. Nasze ambicje odgrywają tu drugoplanową rolę.

Etap: „Zaraz wracam – idę rodzić!” Nie wszystkim paniom udaje się od razu wrócić na ścieżkę. Poród to także ogromny wysiłek. Minie sporo czasu zanim organizm wróci do równowagi. Powrót do formy można ułatwić poprzez dietę, lekkie ćwiczenia i odpoczynek (w miarę możliwości). Większość biegaczek wraca na trasę w okolicach 5-6 tygodni po porodzie. Jednak nie jest to normalny bieg! Zaczynają spokojnie od marszów. Tak, jakby uczyły się tego sportu od zera. Pewnie zapytacie, jakim cudem znalazły czas po porodzie na treningi? Początkowo jest to ciężkie do zorganizowania. Dziecko dla świeżo upieczonej mamy staję się najważniejsze i najchętniej nie rozstawałaby się z nim nawet na sekundę. Dlatego to od niej zależy czy chce wrócić na trasę, czy nie. Dla tych pań, które chcą – podpowiadam, jak ułatwić ten proces. Kiedy najlepiej wyjść i się rozruszać? Większość mam karmiących piersią uznało, że najlepszy moment jest tuż po karmieniu. Balast z piersi jest ściągnięty, dziecko śpi, a szczęśliwa mama zyskuje chwilę dla siebie. Koniecznie zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu w tym czasie. Przyjmuj płyny systematycznie w małych porcjach, by nie doprowadzić do utraty pokarmu w piersiach. Jeżeli ilość i jakość mleka spada, zmniejsz wysiłek i uzupełniaj płyny, aż produkcja pokarmu wróci do normy. Jako karmiąca i aktywna mama potrzebujesz dodatkowych kalorii – o 400-500 więcej niż w trakcie ciąży. Oprócz stabilnego stanika kup wkładki laktacyjne. Podczas biegu/marszu pokarm może wyciekać z piersi. W takiej sytuacji wkładki włożone do biustonosza wchłoną go, a my unikniemy dziwnych spojrzeń w kierunku naszego biustu.

Warto również zadbać o mięśnie brzucha, które w trakcie ciąży ulegają rozciągnięciu. Proste w wykonaniu będą tradycyjne brzuszki. Połóż się na plecach – głowę i barki unoś na wysokość 25-30 cm. Ważne są także mięśnie Kegla, których rozluźnienie powoduje niekontrolowane „popuszczanie” moczu w trakcie wysiłku. Wzmocnimy je poprzez zaciskanie i rozluźnianie mięśni pochwy i odbytu.

Gdy już wpadniemy w wir treningów, nic nam nie przeszkodzi w ich realizacji. Wszystko jest kwestią dobrej organizacji. Nie ma rzeczy niemożliwych. Nawet najbardziej troskliwa i kochająca mama potrzebuje chwili dla siebie.

Może są wśród was kobiety, które biegały w ciąży i po porodzie? Podzielcie się z nami swoimi doświadczeniami!

Źródło:

• J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya
• http://aktywni.pl/aktualnosci/czy-kobieta-moze-biegac-w-ciazy/
• http://www.jogging.info.pl/uprawianie-joggingu-w-ciazy/
• http://tomimary.blogspot.com/2010/12/bieganie-w-ciazy.html
• http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,107262,7844946,Bieganie_dziecku_nie_ciazy.html