Strefa kobiet

Trening młodej mamy – bieganie po porodzie

Wiele kobiet zastanawia się, jak rozpocząć powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Kiedy i od czego zacząć? Jak rozpoznać, że nasz organizm jest już gotowy na bieganie po wszystkich zmianach, jakie zaszły w nim podczas tych wyjątkowych 9 miesięcy?
trening mlodej mamy bieganie po porodzie 02

Wiele kobiet zastanawia się, jak rozpocząć powrót do aktywności fizycznej po porodzie. Kiedy i od czego zacząć? Jak rozpoznać, że nasz organizm jest już gotowy na bieganie po wszystkich zmianach, jakie zaszły w nim podczas tych wyjątkowych 9 miesięcy?

Aby łatwiej było wrócić do biegania po porodzie, warto ćwiczyć już podczas ciąży. Jest to czas, w którym organizm przygotowuje się do wysiłku porodowego, porównywanego często do przebiegnięcia maratonu. Odpowiednio wyćwiczone mięśnie, mogą naprawdę pomóc w późniejszym powrocie do formy. Należy pamiętać jednak, że pierwszy trymestr to czas kiedy trzeba uważać na nadmierny wysiłek. W trzecim trymestrze prawdopodobnie większość przyszłych mam sama zwolni tempo ze względu na noszone dodatkowe kilogramy. Optymalny i najbardziej bezpieczny dla ćwiczeń jest zatem drugi trymestr ciąży (co nie znaczy, że w pierwszym i trzecim trzeba z nich całkowicie rezygnować!).

Bogata oferta zajęć skierowanych do przyszłych mam, pozwala dopasować intensywność ruchową do ich wyjątkowego stanu, przy równoczesnym zachowaniu bezpieczeństwa dla zdrowia. Nie musisz przerywać także indywidualnych ćwiczeń – jeżeli nie ma przeciwwskazań lekarskich, zaufaj swojemu samopoczuciu i dbaj o formę.

trening-mlodej-mamy-bieganie-po-porodzie-01

Kiedy rozpocząć bieganie po porodzie?

Czas powrotu do treningów to bardzo indywidualna kwestia. Wiele zależy od przebiegu porodu oraz od tego czy odbywał się on naturalnie, czy też przez cesarskie cięcie. Kobiety, które rodziły siłami natury zazwyczaj szybciej mogą rozpocząć ćwiczenia, natomiast po cesarskim cięciu zaleca się nieco dłuższą rekonwalescencję. Najłatwiejszym do wyznaczenia okresem, w którym organizmowi należy się odpoczynek i regeneracja, jest czas połogu, czyli około 6 tygodni od narodzin dziecka. Nawet jeżeli czujemy się dobrze, ponowne podjęcie aktywności po porodzie wymaga konsultacji z lekarzem. Po jego zgodzie, spokojnie można wracać do ćwiczeń, ale właśnie – „spokojnie” to w tym przypadku słowo klucz! Daj sobie czas i nie rzucaj się od razu na głęboką wodę – zamiast siłowni czy fitnessu, na początek wybierz nieco lżejsze formy treningów, a zamiast długich dystansów, krótsze trasy biegowe na miękkim podłożu.

Od czego zacząć?

To pytanie każda mama powinna zadać sobie sama. Organizm najlepiej odpowie Ci na ile jest w stanie sobie pozwolić. Nie walcz na siłę – na powrót do ostrych treningów będzie jeszcze czas. Na początek warto zacząć od lekkich ćwiczeń mięśni brzucha i miednicy, które podczas ciąży i porodu zostają mocno nadwyrężone. Takie ćwiczenia nie tylko pomogą przywrócić je do sprawności, ale będą także dobrym wstępem przed powrotem do regularnego biegania. Warto także jak najwięcej chodzić i (o ile lekarz nie zaleci inaczej), już od pierwszych dni starać się spacerować. Wybierz jednak naprzemiennie wolny i szybki marsz, zamiast szybkiego biegu i pozwól organizmowi na nowo przyzwyczaić się do wysiłku.

Nie tylko dla ciała, czyli endorfiny potrzebne od zaraz!

Czas po narodzinach dziecka dla większości kobiet jest niezwykle trudny. Nowa sytuacja wymaga wiele sił i energii, które niełatwo jest z siebie wykrzesać po nieprzespanej nocy. Pamiętaj wtedy, że każdy ruch, choćby chwila spaceru na świeżym powietrzu, ma zbawienny wpływ na samopoczucie. Wyjście z domu pomoże nie tylko szybciej wrócić do formy ciału, ale pozytywnie wpłynie także na stan umysłu, a wypoczęta (lub wybiegana;)) i radosna mama na pewno z większą cierpliwością zajmie się swoim maluchem. Warto pamiętać, że dziecko silnie odczuwa emocje rodzica, dlatego szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko!

Tylko skąd wziąć na to wszystko czas?

Nie tylko chęć i motywacja są istotne podczas powrotu do treningów biegowych, najważniejsza może okazać się organizacja czasu. Choć zaplanowanie czegokolwiek z niemowlęciem w domu jest niezwykle trudne, warto spróbować wyznaczyć sobie dogodną chwilę, podczas której mama będzie miała możliwość wyjścia. Kilkugodzinne wypady mogą okazać się niemożliwe, choćby ze względu na karmienie, dlatego warto rozejrzeć się za możliwościami w swojej najbliższej okolicy. Może gdzieś niedaleko znajduje się park, siłownia „pod chmurką”, lub choćby boczna uliczka, którą można biegać? Wykorzystanie okolicy stwarza większe możliwości gospodarowania czasem, niż np. wyjazd do siłowni, a przy okazji pozwala przetestować potencjalne trasy na spacery z maluchem.

Zróbcie to razem!

Problemem podczas powrotu do biegania po porodzie może okazać się brak możliwości pozostawienia dziecka pod czyjąś opieką. Również w takiej sytuacji nie trzeba rezygnować z ruchu. Świetnym rozwiązaniem dla mam-biegaczek są specjalnie przystosowane wózki dziecięce do joggingu. Skrętne kółka, lekka konstrukcja i odpowiednio wyprofilowany uchwyt, pozwalają na bezpieczne bieganie nawet z małym dzieckiem. Dzięki takiemu rozwiązaniu mama może kontynuować treningi bez organizowania opiekunki i presji szybkiego powrotu do domu, a maluch spędza więcej czasu na powietrzu.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Majowy Maraton Podhalański - chcesz się sprawdzić?
Następny wpis
Nieustannie naprzód! Nadbiega PKO Grand Prix Gdyni 2018
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu