Stawy biodrowe – trening na prewencję kontuzji i regenerację motoru napędowego biegacza

Tak, zgadza się! Biodra są motorem napędowym biegacza – to w tej okolicy wykonywana jest największa praca podczas biegu. Choć nie wszyscy zdają sobie z tego sprawę, to właśnie odpowiednia praca bioder decyduje o jakości kroku biegowego, a co za tym idzie – o bezpieczeństwie i trenowaniu ze zminimalizowanym ryzykiem kontuzji. Często zdarza się, że najbardziej popularne urazy dotykające staw kolanowy lub skokowy wynikają z nieprawidłowego funkcjonowania bioder.

Uwaga: W artykule będę najczęściej używał dla uproszczenia wyrazu biodra, mając na myśli zarówno staw biodrowo-krzyżowy łączący kość biodrową z kością krzyżową, jak i staw biodrowy łączący głowę kości udowej z panewką stawu biodrowego (kością miedniczną).

Dlaczego biodra są tak ważne dla biegacza?

Żeby dokładnie zrozumieć, co można zyskać dzięki odpowiedniej sile oraz prawidłowemu zakresowi ruchu stawu biodrowego i biodrowo-krzyżowego wymienię najważniejsze powody, dla których warto dbać o obszar miednicy w ciele.

Obręcz biodrowa stanowi połączenie między górną a dolną częścią ciała, a dzięki swojemu wyjątkowemu położeniu biodra niejako zarządzają ruchem całego szkieletu. Nieważne jaki sport uprawiasz, nieważne czy uderzasz kijem bejsbolowym, zadajesz cios ręką, pchasz kulę, rzucasz oszczepem, kopiesz piłkę lub przeciwnika, biegasz, skaczesz czy pływasz – ruch zawsze zaczyna się od centrum ciała, czyli właśnie mięśni okalających stawy biodrowe (w szczególności pośladki) oraz mięśni brzucha, dopiero potem siła przekazywana jest dalej, do kończyn.  

Siedzenie a bieganie

O ile nie jesteś zawodowym biegaczem, prawdopodobnie większość swojego czasu spędzasz w pozycji siedzącej, która, mówiąc delikatnie, nie jest najkorzystniejszą pozycją dla bioder, kręgosłupa i ogólnie całego ciała*. Człowiek został skonstruowany tak, aby stać i przemieszczać się na stojąco. Siedzenie natomiast prowadzi do wykształcania się nierównowagi mięśniowej skutkującej nieekonomiczną techniką biegania, nienaturalną biomechaniką ruchu i zwiększonym ryzyku kontuzji.

Nieprawidłowo ustawiona i pracująca miednica prowadzi do szybszego męczenia się mięśni stawu biodrowego, lędźwiowego odcinka kręgosłupa, stawu kolanowego, stawu skokowego oraz stawów znajdujących się w stopie. Mniejsza wydolność mięśniowa wiąże się oczywiście z gorszymi wynikami biegowymi, a z kolei silne mięśnie obręczy biodrowej i okolic sprawią, że krok podczas biegu będzie silniejszy, szybszy, bardziej stabilny i – co najważniejsze – prostszy, lżejszy.

Sytuacja, w której mięśnie i stawy nie pracują w prawidłowy sposób prowadzi wcześniej czy później do kontuzji: urazy pachwiny, pośladków, ból kolana, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, ból kręgosłupa lędźwiowego, naciągnięcia lub naderwania mięśnia dwugłowego uda to jedne z wielu problemów, do których mogą prowadzić dysfunkcje okolicy obręczy biodrowej.

* O tym jak równoważyć spięcia okolicy kręgosłupa piersiowego i obręczy barkowej wynikających z przebywania w pozycji siedzącej i natury ruchu biegowego pisałem też w tym artykule.

Na które mięśnie należy zwrócić uwagę?

Na efektywną pracę bioder wpływ ma całkiem spora liczba mięśni. Warto wymienić te najważniejsze, które wymagają nie tylko treningu wzmacniającego, lecz także regularnego rozciągania:

• grupa mięśni pośladkowych: mm. pośladkowe wielki, średni i mały;
• mięsień gruszkowaty;
• grupa mięśni biodrowo-lędźwiowych;
• mięsień czworogłowy uda;
• grupa kulszowo-goleniowa (mięsień półbłoniasty, półścięgnisty, dwugłowy uda);
• mięsień krawiecki;
• mięsień naprężacz powięzi szerokiej;
• grupa mięśni przywodzicieli (grzebieniowy, smukły, przywodziciele długi, krótki i wielki).

Zestaw ćwiczeń wzmacniających

Jeżeli przekonałem Was, że warto zadbać o Wasze stawy biodrowe i wciąż jesteście ze mną, przejdźmy do praktyki! Zaczniemy od ćwiczeń wzmacniających, które możecie potraktować jako uzupełnienie swojego treningu lub stworzyć z nich pełnowartościową sesję siłową z następującą po niej sesję rozciągającą. Niektóre ćwiczenia, szczególnie te aktywizujące mięśnie pośladkowe, świetnie nadają się także jako element pełnowartościowej rozgrzewki. Celowo pominąłem w moich propozycjach pewne najoczywistsze ruchu takie jak przysiady, wykroki czy klasyczny martwy ciąg.

Technikę wykonywania tych ćwiczeń (które także pomogą Wam wzmocnić i usprawnić Wasze stawy biodrowe) opisałem w innym artykule. 

Uwaga: Na końcu artykułu podałem proponowaną liczbę serii i powtórzeń lub czas wykonania każdego ćwiczenia. Zamieściłem też kilka propozycji programu treningowego z wykorzystaniem opisanych przeze mnie ruchów. 

Ćwiczenie 1 – otwieranie muszli

Załóż gumę oporową (mini band) odrobinę powyżej kolan. Zegnij nogi tak, aby udo i podudzie tworzyło mniej więcej kąt prosty. Napinając mięśnie brzucha i pośladki, zapracuj górną nogą i odwiedź ją. Utrzymaj pozycję przez około 3 sekundy (lub dłużej), a następnie powoli opuść nogę, nie pozwalając jej wykonać ruchu za Ciebie. Cały czas utrzymaj aktywne mięśnie.

Ćwiczenie 2 – krok w bok

Guma oporowa powinna znajdywać się w tym samym miejscu co w poprzednim ćwiczeniu – tuż nad kolanami. Ustaw stopy równolegle względem siebie i na szerokość bioder. Ugnij kolana, ustawiając się w pozycji ćwierć przysiadu. Utrzymaj prosty kręgosłup i ściągnięte łopatki. Wykonaj krok w lewą stronę, dostaw powoli drugą stopę, wracając do pierwotnego ustawienia. Wykonaj równą ilość kroków w obu kierunkach.

Ćwiczenie 3 – krok przód / tył

Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Zaczynasz w takiej samej pozycji. Zamiast poruszać się na boki, wykonujesz kroki do przodu, a następnie do tyłu, cały czas kierując stopy delikatnie na zewnątrz, po skosie tak, aby aktywnie stawiać opór gumie. Poruszaj się równą ilość kroków do przodu i do tyłu. Koncentruj się na napięciu brzucha i ud. Postaraj się maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków.

Ćwiczenie 4 – wznosy bioder

Ćwiczenie można wykonać bez użycia gumy oporowej, ale jej obecność pozwoli Ci lepiej wyczuć pracę pośladków i mięśni stabilizujących. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ramiona powinny leżeć wzdłuż tułowia. Dodatkowa praca polegająca na mocnym zaparciu się rękoma o ziemię pomoże mocniej aktywizować brzuch. Uda powinny być cały czas aktywne, lekko rozpychając gumę na zewnątrz. Po ułożeniu się w odpowiedniej pozycji, unieś biodra wysoko do góry, napinając pośladki i utrzymując górne ułożenie miednicy przez około 3 sekundy. Następnie opuść biodra, ale nie kładź ich na ziemi dopóki nie skończysz całej serii. Za każdym powtórzeniem zatrzymuj miednicę tuż nad ziemią, aby zmusić mięśnie do intensywniejszej pracy.

Ćwiczenie 5 – wznosy bioder jednonóż

Bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Nie wymaga użycia gumy oporowej. Leżąc w pozycji wyjściowej, unieś jedną nogę do góry tak, aby uda były ułożone równolegle względem siebie. Następnie unieś biodra wysoko do góry. Utrzymaj pozycję przez około 3 sekundy. Zatrzymaj miednicę tuż nad ziemią. Powtórz. Koncentruj się na pracy pośladków i mięśni położonych z tyłu uda.

Ćwiczenie 6 – uginanie nogi w pozycji leżącej

Załóż gumę oporową na wysokości kostek. Połóż się na brzuchu. Ugnij mocno jedną nogę i utrzymaj pozycję przez około 3 sekundy. Zapracuj mocno mięśniami uda drugiej nogi i nie pozwól, aby guma oderwała nogę od ziemi. Wyprostuj z powrotem ugiętą nogę. Wykonaj to wolno i starannie, zachowując kontrolę nad napięciem gumy.

Ćwiczenie 7 – prostowanie nogi w pozycji leżącej

Ćwiczenie odwrotne do poprzedniego. Zacznij z pozycji ugiętych obu kolan. Wyprostuj mocno jedną nogę i utrzymaj dolną pozycję przez około 3 sekundy. Druga noga musi być mocno napięta, aby nie pozwolić gumie przyciągnąć do siebie stóp. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, zachowując kontrolę nad napięciem gumy.

Ćwiczenie 8 – przysiad bułgarski

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie podparcie o wysokości 50-60 cm. Może to być skrzynia, stojak, krzesło albo łóżko. Ustaw tylną nogę tak, aby podbicie stopy znajdywało się na podparciu, a kolano było ugięte. Przednia noga musi być wysunięta do przodu na tyle, aby po wykonaniu ugięcia w przednim kolanie, nie przekraczało ono linii palców przedniej stopy. Przez cały ruch zachowaj proste plecy, ściągnięte łopatki i aktywne mięśnie brzucha. Możesz użyć obciążenia zewnętrznego w postaci sztangi umiejscowionej na karku lub odważników trzymanych w dłoniach, aby zwiększyć trudność ćwiczenia.

Ćwiczenie 9 – wejścia na podwyższeni

Do tego ćwiczenia również potrzebna będzie podpora lub podwyższenie. Może być to skrzynia, murek lub stabilne krzesło. Przedmiot powinien mieć około 50 cm dla kobiet i 60 dla mężczyzn. Najwygodniej będzie Ci się ćwiczyło, kiedy po stanięciu na skrzyni (lub innym podwyższeniu) Twoje udo i podudzie utworzą kąt 90 stopni. Z tej pozycji używając mięśni uda, pośladków i brzucha, dołóż drugą nogę na podwyższenie. Zejdź tą samą nogą, którą wchodziłeś (-aś). Powtórz.

Ćwiczenie 10 – skłon dzień dobry

Łatwiej zrozumiesz ten ruch, jeśli skontrastujesz go z przysiadem. Podczas przysiadu biodra poruszają się w płaszczyźnie pionowej – od góry do dołu. Natomiast podczas skłonu dzień dobry, który jest po prostu wykonaniem zgięcia w stawie biodrowym, miednica porusza się w płaszczyźnie poziomej – od przodu do tyłu. W pozycji końcowej tułów powinien być równoległy lub prawie równoległy do podłoża. Niezwykle istotnym jest tu zachowanie prostego kręgosłupa. W celu wymuszenia odpowiednio intensywnej pracy mięśni, ćwiczenie to powinno wykonywać się z obciążeniem. Polecam jednak najpierw dokładne przećwiczenie ruchu „na sucho” bez dodatkowego ciężaru.

Ćwiczenie 11 – martwy ciąg na prostych nogach

Odmiana klasycznego martwego ciągu, która szczególnie intensywnie angażuje mięśnie dwugłowe uda. Z pozycji wyjściowej, w której trzymasz sztangę mniej więcej na szerokości swoich barków, ugnij biodra zachowując proste plecy i uginając kolana jedynie na tyle, ile wymaga utrzymanie wyprostowanego kręgosłupa. Utrzymując ściągnięte łopatki i aktywny brzuch, wróć do pozycji początkowej zmuszając do pracy pośladki oraz prostowniki grzbietu oraz mięśnie znajdujące się z tyłu ud.

Ćwiczenie 12 – jaskółka

Ćwiczenie to świetnie rozwija zmysł równowagi, wzmacnia mięśnie stabilizujące i wydłuża oraz wzmacnia grupę kulszowo-goleniową (mięśnie znajdujące się po tylnej części uda). Postaraj się ustawić tułów tak, aby Twoje ciało tworzyło kształt litery „T”. Noga postawna powinna mieć wyprostowane kolano, jednak na początku możesz trzymać je ugięte dopóki odpowiednio nie wzmocnisz i nie rozciągniesz mięśni. Staraj trzymać się miednicę równolegle względem podłoża i w jednej linii z tułowiem – nie pozwól, aby biodra przekręcały się na boki. Zwróć uwagę na proste plecy.

Ćwiczenie 13 – przyciąganie piłki do pośladków

Do tego ćwiczenia będzie Ci potrzebna piłka fitnessowa. Możesz jednak położyć się na podłodze swojego mieszkania z ręcznikiem (dla lepszego poślizgu) pod plecami i ze stopami ułożonymi na kanapie. Zamiast przyciągać piłkę do pośladków musisz przyciągać siebie do kanapy – zaangażujesz w ten sposób te same grupy mięśniowe.  Ułóż stopy na piłce (lub kanapie / fotelu), zaprzyj się ramionami o ziemię, aktywizuj mięsnie brzucha i wypchnij biodra mocno do góry. Utrzymując taką pozycję miednicy, przyciągaj i odpychaj od siebie piłkę.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

Wzmocniliśmy biodra, dzięki zaangażowaniu mięśni otaczających staw biodrowy i biodrowo-krzyżowy. Jeśli nie chcemy doprowadzić do powstania przykurczów i zależy nam na prawidłowym zakresie ruchomości stawów, musimy też wprowadzić do treningowej rutyny ćwiczenia rozciągające. Świetnie nadają się one na rozluźnienie i relaks po zakończonym biegu. Można stosować je także codziennie przed snem. Każdą pozycję utrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Bardziej zaawansowani mogą spróbować wytrwać w rozciągnięciu przez 2-4 minuty. Podczas ćwiczeń zachowajcie spokój umysłu i rozluźnione ciało. Głęboki oddech pomoże Wam eliminować napięcie.

Ćwiczenie 1 – rozkrok z ugiętymi kolanami

Postaraj się ustawić swoje kolana tak szeroko, jak to możliwe. Między udem a podudziem powinien być kąt prosty. Oprzyj wygodnie ramiona o podłogę i pozwól, aby grawitacja przyciągała Twoje stawy biodrowe coraz bliżej ziemi.

Ćwiczenie 2 – otwarcie bioder w podporze o ścianę

W tej pozycja przyda się guma oporowa, która zwiększy otwarcie bioder poprzez ściąganie kolan i ud na zewnątrz. Guma powinna przechodzić przez pośladki a nie kręgosłup lędźwiowy. Dociśnij lędźwia do ziemi.

Ćwiczenie 3 – pozycja gołębia

Zegnij nogę w kolanie tak, aby udo było ustawione prostopadle względem podudzia. Drugą nogę wysuń mocno do tyłu. Im bliżej w przedniej nodze będzie do kąta prostego między udem a podudziem, tym intensywniejsze będzie rozciągnięcie. W zależności od Twojego poczucia komfortu oprzyj się dłońmi o ziemię lub połóż tułów na przedniej nodze.

Ćwiczenie 4 – rozciąganie pośladka w podporze o ścianę

Połóż się na podłodze. Jedną stopę połóż na ścianie tak, aby kąt między udem a podudziem wynosił mniej więcej 90 stopni. Drugą stopę oprzyj o przeciwległe kolano. Oddalaj od siebie udo i kolana przy pomocy dłoni, aby zintensyfikować rozciąganie.

Ćwiczenie 5 – pozycja jaszczurki

Uklęknij na kolanie, wysuwając drugą nogę przed siebie. Oprzyj obie dłonie wygodnie o ziemię. Jeśli pozycja będzie dla Ciebie zbyt intensywna możesz użyć podpory, który ustawi Twoje ręce wyżej. Znajdź taką odległość między nogami, aby poczuć rozciąganie w biodrze po stronie przedniej nogi. Postaraj się cały czas delikatnie kierować miednicę do ziemi.

Ćwiczenie 6 – rozciąganie przodu uda przy ścianie

Przyklęknij na prawej nodze tyłem do ściany. Ugnij lewe kolano i dociśnij do ściany podbicie lewej stopy. Następnie ustaw lewe biodro delikatnie obok stopy – nie nad nią. Próbuj docisnąć stawy biodrowe do ściany i wyprostować maksymalnie tułów. Jest to bardzo intensywna pozycja. Jeśli pierwsza wersja jest dla Ciebie nieosiągalna, zamiast prostować tułów, oprzyj obie dłonie o ziemię i wypchnij prawe biodro do przodu w kierunku podłogi.

Ćwiczenie 7 – szpagat

W tej pozycji szczególnie skoncentruj się na tym, by nie rozjechać się zbyt mocno, jeśli wykonujesz wariant bez podporu o ścianę. Przez cały czas trwania rozciągania musisz mieć kontrolę nad pozycją. Bardziej zaawansowani mogą próbować utrzymać tułów w górze, łatwiejsza wersja to właśnie podpieranie się dłońmi o ziemię. Jeśli ją wykonujesz, staraj utrzymać się proste plecy – pomóc może łóżko, książki lub inne podpory, które skrócą dystans dłoni do ziemi. Najłatwiejszym i najprzyjemniejszym wariantem jest szpagat z podporem nóg o ścianę. Ważne, aby ten wariant pozycji zacząć od dociśnięcia bioder do ściany.

Ćwiczenie 8 – rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i otwieranie bioder w wykroku

Im mocniej napniesz pośladek i wypchniesz biodro w przód, tym mocniej poczujesz rozciąganie w okolicy górnego biodra. Dodatkowo, jeśli wysuniesz przeciwległa nogę mocno do przodu (nawet dalej niż na zdjęciu), poczujesz otwieranie się przeciwległego biodra. W intensywniejszym wariancie wysuń mocno tylną nogę za siebie. Wyprostuj i zablokuj tylne kolano, nie opieraj go o ziemię. Staraj się kierować swoje ciało w przód i do podłogi tak, aby stopniowo pogłębiać rozciągnięcie i otwarcie biodra.

Ćwiczenie 9 – wycieraczka

Połóż się na ziemi i ugnij kolana. Przechylaj naprzemiennie, nie spiesząc się zbytnio, jedno z kolan mocno do środka. Zatrzymuj się po obu stronach na kilka sekund. Wykonuj ruch w płynny i spokojny sposób.

Proponowane plany treningowe

Porządna rozgrzewka (przed każdym treningiem biegowym)

• otwieranie muszli 2 x 10 (na obie strony)
• krok w bok 2 x 8 (na obie strony)
• krok przód-tył 2 x 8 (na obie strony)
• wznosy bioder 2 x 10
• jaskółka 2 x 6 (na obie strony)

Biegowa higiena (1-2 x tydzień)

• otwieranie muszli 3 x 10 (na obie strony)
• wznosy bioder 3 x 10 / wznosy bioder jednonóż 3 x 6 (na obie strony)
• bułgarski przysiad 3 x 10 (na obie strony)
• wejścia na skrzynie 3 x 10 (na obie strony)
• jaskółka 3 x 6 (na obie strony)
• skłon dzień dobry / martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12
• przyciąganie piłki do pośladków 3 x 10

Ambitny biegacz (2-3 x tydzień, może być przed lekkim treningiem biegowym)

• otwieranie muszli 2 x 10 (na obie strony)
• krok w bok 2 x 8 (na obie strony)
• krok przód-tył 2 x 8 (na obie strony)
• wznosy bioder 2 x 10 / wznosy bioder jednonóż 2 x 6 (na obie strony)
• uginanie nogi 2 x 10 (na obie strony)
• prostowanie nogi 2 x 10
• bułgarski przysiad 2 x 12 (na obie strony)
• wejścia na skrzynię 2 x 12 (na obie strony)
• skłon dzień dobry 2 x 12
• martwy ciąg na prostych nogach 2 x 12
• przyciąganie piłki do pośladków 2 x 10

Powodzenia w treningu!

Autorem artykułu jest Jakub Sawicki – certyfikowany trener personalny i dietetyk, bloger, instruktor sztuk walki (Jeet Kune Do) i samoobrony. Pasjonat biegania i gotowania, sportowiec oddany treningowi opartemu na filozofii crossfitu i propagator zdrowego stylu życia rozumianego jako higiena ciała i umysłu. Prowadzi bloga o nazwie Plant Punch: www.plant-punch.pl