Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Kluczem do sukcesu każdego biegacza, oprócz mądrych treningów biegowych, są też mocne mięśnie głębokie. Ich rola w treningu biegacza jest bardzo ważna, gdyż pełnią one funkcję stabilizacyjną. Stanowią tym samym fundament stabilności naszego ciała, przez co pozwalają budować siłę i zapobiegają kontuzjom. Warto o nie zadbać poprzez włączenie do cyklu treningowego kilku pozornie prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
Plank – czyli potocznie deska, bo o niej dziś będzie mowa, to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni głębokich. Jest to ćwiczenie izometryczne, co oznacza, że wykonując ćwiczenie, utrzymujemy napięte mięsnie na stałym poziomie w określonym czasie.
Jakie korzyści? Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz nie tylko mięśnie brzucha, ale nóg, ramion i pleców.
Trening plank – jak to powinno wyglądać?
Dbaj o to, by ćwiczenia wykonywać poprawnie. Stosuj się do poniższych wskazówek. Ćwiczenia możewsz wykonywać w dowolnym cyklu – zmieniaj kolejność i ilość powtórzeń, dostosuj do swoich możliwości i potrzeb.
Plank prosty na przedramionach:
- Ułóż łokcie pod barkami, wyprostuj nogi i oprzyj ciężar na palcach u stóp.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj pozycję w taki sposób, aby pięty, biodra i ramiona stanowiły jedną linię.
- Podczas wykonywania ćwiczenia oddychaj głęboko.
- WAŻNE: Bezwzględnie zabronione jest wypychanie pośladków do góry, czy opuszczanie odcinka lędźwiowego w dół.
Plank boczny:
- Wykonaj podpór bokiem na łokciu, tak aby znalazł się on w prostej linii pod barkiem.
- Złącz stopy i unieś ciało w taki sposób, aby ciało stanowiło jedną linię.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymaj tę pozycję przez kilka – kilkanaście sekund.
- Tu również pamiętaj o głębokim i równomiernym oddechu.
Jeśli opanowałeś już prawidłową technikę planka, warto zatem nieco urozmaicić to ćwiczenie, dzięki czemu Twoje mięśnie głębokie dostaną dodatkowy bodziec i odwdzięczą się mocną, stabilną sylwetką.
Plank – ćwiczenia, które warto znać
Proponowany przeze mnie zestaw ćwiczeń w oparciu o popularną deskę możesz wykonać samodzielnie w domu, bez względu na poziom wytrenowania. Składa się on z 5 ćwiczeń, dzięki którym nie tylko wzmocnisz mięśnie głębokie, ale również mięsień prosty, mięśnie skośne oraz mięśnie nóg, pleców i ramion. Każde ćwiczenie wykonaj w czasie 30 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami zrób 10 sekund przerwy. Ponadto przerwa da Ci możliwość płynnego przejścia do następnego ćwiczenia, nie powodując przy tym gwałtownego przechodzenia z jednego w drugie. Jeśli dasz radę, wykonaj ten trening w 3 seriach. Aby przyniósł on zadowalające rezultaty, włącz go do swojego planu treningowego 3-5 razy w tygodniu.
WAŻNE: dopasuj czas poszczególnych ćwiczeń do swojej formy. Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z deską, wykonaj każde ćwiczenie po 15 sekund i z tygodnia na tydzień wydłużaj ten czas, dodając do każdego ćwiczenia około 5-10 sekund. Pamiętaj, że technika to słowo klucz. Bez niej trening nie tylko staje się nieefektywny, ale może przyprawić Cię o różnego rodzaju dolegliwości, m.in. bóle pleców. W uzyskaniu możliwie najlepszych rezultatów treningowych w przypadku ćwiczeń plank, nie czas wykonywania ma tak szczególne znaczenie, jak prawidłowe wykonanie ćwiczenia.
Ćwiczenie 1
Skręty bioder w planku na przedramionach
Wykonaj plank na przedramionach, nie odrywając stóp i łokci od podłogi. Skręć biodra w taki sposób, aby zbliżyć je jak najbliżej podłoża. Dzięki temu ćwiczeniu zaangażujesz nie tylko mięśnie głębokie, ale także mięsień prosty i skośny. Pamiętaj o oddechu: wdech wykonaj w pozycji prostej, a wydech przy skręcie tułowia.
Ćwiczenie 2
Przeskoki obunóż w planku na przedramionach
Wykonaj plank na przedramionach. Nie odrywając łokci od podłogi wykonaj przeskoki obunóż na boki. Jeżeli ta wersja okaże się dla Ciebie za ciężka, możesz ją trochę uprościć , wykonując te ruchy naprzemiennie – raz prawa, raz lewa noga. Wdech wykonaj w momencie, gdy wracasz do pozycji podstawowej, a wydech podczas przeskoku.
Ćwiczenie 3
Rotacja tułowia do wewnątrz w planku bocznym
Wykonaj plank boczny. Nie zmieniając ułożenia stóp skręć biodro w taki sposób, aby ręka znajdująca się na górze sięgnęła jak najdalej pod klatką piersiową. Standardowo już wydech wykonaj podczas rotacji ciała, a wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 4
Jednoczesne ściąganie łokcia i kolana po zewnętrznej w planku bocznym
Wykonaj plank boczny, ugnij rękę w łokciu i połóż dłoń na karku. Z tej pozycji dociągaj ugiętą nogę w kolanie jak najbliżej łokcia. Staraj się maksymalnie zaangażować w tym ćwiczeniu “boczki”. Wydech wykonaj podczas przyciągania kolana do łokcia, a wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Ćwiczenie 5
Jednoczesne ściąganie dłoni i stopy przed siebie w planku bocznym
Wykonaj plank boczny, drugą rękę wyciągnij nad głową. Z tej pozycji staraj się jednocześnie ściągnąć rękę i nogę w taki sposób, aby spotkały się w połowie drogi. Wydech wykonaj podczas ściągania ręki i nogi, a wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Dbaj o to, by ćwiczenia wykonywać poprawnie. Stosuj się do powyższych wskazówek zawartych w opisie ćwiczeń. Ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym cyklu – zmieniaj kolejność i ilość powtórzeń, dostosuj do swoich możliwości i potrzeb. Najlepiej będzie, jeśli wpleciesz je na stałe w swój biegowy trening. Pamiętaj, że trening biegowy to nie tylko wybiegane kilometry, ale wzmacnianie innych partii mięśniowych!
Autor zdjęć – Patryk Ptak
