Plan treningowy: „10km w 50 minut”

Marzysz o przebiegnięciu 10 km poniżej 50 minut? Skorzystaj z naszego planu treningowego.

Pamiętaj! Aby biegać 10km poniżej 50min wcale nie trzeba wykonywać mocnych, szybkich treningów. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i „treningowa świeżość”.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Plan polecamy osobom które:

  • były dotychczas aktywne ruchowo i mają już nieco doświadczenia biegowego,
  • mają na swoim koncie kilka biegów na 10 km i sądzą, że 50 minut jest w ich zasięgu możliwości.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Skorzystaj z innych naszych planów:

Reklama - koniecznie sprawdź!

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

  • Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
  • Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
  • Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
  • Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Legenda:

  • 12km E – oznacza – 12 km spokojnym tempem po urozmaiconej trasie, trening na typowe zaliczenie kilometrów.
  • 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:45 (odpowiada 5:30km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km.
  • 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:40 (odpowiada 5:20km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km
  • 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/0,5km oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:35 (odpowiada 5:10km), a przerwa pomiędzy odcinkami 0,5km w ok. 3:30km (odpowiada 7:00km)

10km w 50 minut – 10 tygodni

Tydzień 1

DzieńTydzień 1
Wt7km po ok. 6:30km
Czw7km po ok. 6:40km + 1km w 6:00
Sb/Ndz10km po ok. 6:50km

Tydzień 2

DzieńTydzień 2
Wt6km po ok. 6:30km
Czw6km po ok. 6:30 + 2km po 5:50km
Sb/Ndz10km po ok. 6:40km

Tydzień 3

DzieńTydzień 3
Wt7km – 6:30km
Czw8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30
Sb/Ndz5km po ok. 6:30 + 3km po 5:50km

Tydzień 4

DzieńTydzień 4
Wt8km po ok. 6:30km
Czw12km E – na zaliczenie
Sb/Ndz8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30

Tydzień 5

DzieńTydzień 5
Wt8km po ok. 6:25-30km
Czw4km po ok. 6:30 + 4km po 5:50km
Sb/Ndz12km E

Tydzień 6

DzieńTydzień 6
Wt7km po ok. 6:25-30km
Czw7km po ok. 6:30km + 1km 5:20km
Sb/Ndz3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km

Tydzień 7

DzieńTydzień 7
Wt8km – 6:25km
Czw4km po ok. 6:25 + 5km po 5:50km
Sb/Ndz12km E

Tydzień 8

DzieńTydzień 8
Wt6km po ok. 6:25km + 1km 5:20km
Czw3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km
Sb/Ndz8km po ok. 6:20km

Tydzień 9

DzieńTydzień 9
Wt5km po ok. 6:25 + 4km po 5:40km
Czw10km po ok. 6:30km
Sb/Ndz3km po 6:30km + 5×0,5km/0,5km

Tydzień 10

DzieńTydzień 10
Wt5km po ok. 6:40km
Czw3km po ok. 6:40km + 0,5km w 2:30
Sb/NdzSTART na 10 km