Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Marzysz o przebiegnięciu 10 km poniżej 50 minut? Skorzystaj z naszego planu treningowego.
Pamiętaj! Aby biegać 10km poniżej 50min wcale nie trzeba wykonywać mocnych, szybkich treningów. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i „treningowa świeżość”.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Plan polecamy osobom które:
- były dotychczas aktywne ruchowo i mają już nieco doświadczenia biegowego,
- mają na swoim koncie kilka biegów na 10 km i sądzą, że 50 minut jest w ich zasięgu możliwości.
Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?
Skorzystaj z innych naszych planów:
- Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących”
- Plan treningowy: „10 kilometrów w 10 tygodni” – dla początkujących
- Plan treningowy: „Od zera do 60 minut ciągłego biegu”
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
- Co jeść przed bieganiem?
- Co pić w trakcie i po bieganiu?
- Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
- Jak sobie poradzić z zakwasami?
Legenda:
- 12km E – oznacza – 12 km spokojnym tempem po urozmaiconej trasie, trening na typowe zaliczenie kilometrów.
- 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:45 (odpowiada 5:30km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km.
- 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:40 (odpowiada 5:20km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km
- 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/0,5km oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:35 (odpowiada 5:10km), a przerwa pomiędzy odcinkami 0,5km w ok. 3:30km (odpowiada 7:00km)
10km w 50 minut – 10 tygodni
Tydzień 1
| Dzień | Tydzień 1 |
|---|---|
| Wt | 7km po ok. 6:30km |
| Czw | 7km po ok. 6:40km + 1km w 6:00 |
| Sb/Ndz | 10km po ok. 6:50km |
Tydzień 2
| Dzień | Tydzień 2 |
|---|---|
| Wt | 6km po ok. 6:30km |
| Czw | 6km po ok. 6:30 + 2km po 5:50km |
| Sb/Ndz | 10km po ok. 6:40km |
Tydzień 3
| Dzień | Tydzień 3 |
|---|---|
| Wt | 7km – 6:30km |
| Czw | 8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30 |
| Sb/Ndz | 5km po ok. 6:30 + 3km po 5:50km |
Tydzień 4
| Dzień | Tydzień 4 |
|---|---|
| Wt | 8km po ok. 6:30km |
| Czw | 12km E – na zaliczenie |
| Sb/Ndz | 8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30 |
Tydzień 5
| Dzień | Tydzień 5 |
|---|---|
| Wt | 8km po ok. 6:25-30km |
| Czw | 4km po ok. 6:30 + 4km po 5:50km |
| Sb/Ndz | 12km E |
Tydzień 6
| Dzień | Tydzień 6 |
|---|---|
| Wt | 7km po ok. 6:25-30km |
| Czw | 7km po ok. 6:30km + 1km 5:20km |
| Sb/Ndz | 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km |
Tydzień 7
| Dzień | Tydzień 7 |
|---|---|
| Wt | 8km – 6:25km |
| Czw | 4km po ok. 6:25 + 5km po 5:50km |
| Sb/Ndz | 12km E |
Tydzień 8
| Dzień | Tydzień 8 |
|---|---|
| Wt | 6km po ok. 6:25km + 1km 5:20km |
| Czw | 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km |
| Sb/Ndz | 8km po ok. 6:20km |
Tydzień 9
| Dzień | Tydzień 9 |
|---|---|
| Wt | 5km po ok. 6:25 + 4km po 5:40km |
| Czw | 10km po ok. 6:30km |
| Sb/Ndz | 3km po 6:30km + 5×0,5km/0,5km |
Tydzień 10
| Dzień | Tydzień 10 |
|---|---|
| Wt | 5km po ok. 6:40km |
| Czw | 3km po ok. 6:40km + 0,5km w 2:30 |
| Sb/Ndz | START na 10 km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Zastosowałem ten plan przebiegłem w 57 minut
Jak już ktoś wspominał, te plan jest bez sensu bo przeskok z biegów ciągłych po około 6:30/km i czasami po 6’/km na startowe tempo całego biegu 5’/km skończy się po prostu porażką podczas startu. Ktoś przebiegnie może 5km tym tempem a do mety dobiegnie truchtem.
To wygląda jakby spora część planu treningowego została po prostu wycięta i zastąpiona końcowymi tygodniami…
BŁĄD W OPISIE TRENINGU!! ???
Nie jestem specjalistą, ale jak ktoś po tym treningu da radę przebiec 10km poniżej 50 min to będę w szoku!!
Jeśli po tym treningu będzie w stanie przebiec 10km poniżej godziny to będzie sukces!
Przecież żeby pokonać dystans 10km>50min trzeba biec średnio 5min/km a tu podczas 10 tygodni
w tym tempie bega się zaledwie kilka razy i to po 500m!
też mi się to nie klei…, przecież 6-7min/km to taki szybszy truchcik, jak z tego zrobić <5min/km to dla mnie zagadka.