Plan treningowy: „10km w 50 minut”

Marzysz o przebiegnięciu 10 km poniżej 50 minut? Skorzystaj z naszego planu treningowego.

Pamiętaj! Aby biegać 10km poniżej 50min wcale nie trzeba wykonywać mocnych, szybkich treningów. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i „treningowa świeżość”.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Plan polecamy osobom które:

• były dotychczas aktywne ruchowo i mają już nieco doświadczenia biegowego,
• mają na swoim koncie kilka biegów na 10 km i sądzą, że 50 minut jest w ich zasięgu możliwości.

Plan jest dla Ciebie zbyt wymagający?

Skorzystaj z innych naszych planów:

• Plan treningowy: „Zgrabna sylwetka latem – dla początkujących” 
• Plan treningowy: „10 kilometrów w 10 tygodni” – dla początkujących
• Plan treningowy: „Od zera do 60 minut ciągłego biegu” 

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

• Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
• Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
• Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
• Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób, poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko – nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

• Co jeść przed bieganiem?
• Co pić w trakcie i po bieganiu?
• Jak uniknąć przykrych kłopotów żołądkowo-jelitowych na treningu?
• Jak sobie poradzić z zakwasami?

Legenda:

• 12km E – oznacza – 12 km spokojnym tempem po urozmaiconej trasie, trening na typowe zaliczenie kilometrów.
• 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:45 (odpowiada 5:30km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km.
• 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km – oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:40 (odpowiada 5:20km), a przerwa pomiędzy odcinkami 1km w ok. 7:00km
• 3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/0,5km oznacza – szybkie odcinki 0,5km tempem po ok. 2:35 (odpowiada 5:10km), a przerwa pomiędzy odcinkami 0,5km w ok. 3:30km (odpowiada 7:00km)

10km w 50 minut – 10 tygodni

Tydzień 1

Dzień	Tydzień 1
Wt	7km po ok. 6:30km
Czw	7km po ok. 6:40km + 1km w 6:00
Sb/Ndz	10km po ok. 6:50km

Tydzień 2

Dzień	Tydzień 2
Wt	6km po ok. 6:30km
Czw	6km po ok. 6:30 + 2km po 5:50km
Sb/Ndz	10km po ok. 6:40km

Tydzień 3

Dzień	Tydzień 3
Wt	7km – 6:30km
Czw	8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30
Sb/Ndz	5km po ok. 6:30 + 3km po 5:50km

Tydzień 4

Dzień	Tydzień 4
Wt	8km po ok. 6:30km
Czw	12km E – na zaliczenie
Sb/Ndz	8km po ok. 6:30km + 0,5km w 2:30

Tydzień 5

Dzień	Tydzień 5
Wt	8km po ok. 6:25-30km
Czw	4km po ok. 6:30 + 4km po 5:50km
Sb/Ndz	12km E

Tydzień 6

Dzień	Tydzień 6
Wt	7km po ok. 6:25-30km
Czw	7km po ok. 6:30km + 1km 5:20km
Sb/Ndz	3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km

Tydzień 7

Dzień	Tydzień 7
Wt	8km – 6:25km
Czw	4km po ok. 6:25 + 5km po 5:50km
Sb/Ndz	12km E

Tydzień 8

Dzień	Tydzień 8
Wt	6km po ok. 6:25km + 1km 5:20km
Czw	3km po ok. 6:30km + 5×0,5km/1km
Sb/Ndz	8km po ok. 6:20km

Tydzień 9

Dzień	Tydzień 9
Wt	5km po ok. 6:25 + 4km po 5:40km
Czw	10km po ok. 6:30km
Sb/Ndz	3km po 6:30km + 5×0,5km/0,5km

Tydzień 10

Dzień	Tydzień 10
Wt	5km po ok. 6:40km
Czw	3km po ok. 6:40km + 0,5km w 2:30
Sb/Ndz	START na 10 km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️