Całoroczny plan treningowy maratończyka – cel 3″45

Cykl przygotowań biegacza powinien obejmować pełny rok, z uwzględnieniem okresów i podokresów, w których zawodnik ma do wykonania konkretne zadania. Wtedy biegacz ma solidne przygotowanie ogólne i specjalne. Świadomość wykonania wszystkich założonych zadań, począwszy od  wzmocnienia siłowego i dużej ilości treningów w pierwszym zakresie intensywności (BC1), które rozwijają możliwości układu krwionośnego i oddechowego, a skończywszy na przebieżkach (RT), daje poczucie pewności i przybliża nas do upragnionego wyniku sportowego.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Ponadto przygotowanie roczne jest podwaliną do długowieczności biegacza, czyli trenowania i startów bez większych kontuzji, a z ciągłym progresem wynikowym, przez wiele lat.

Ważna też jest dokładnie dobrana polityka startowa. Start w zawodach to doskonały trening, ale starty muszą być przemyślane i tak ułożone, żeby podwyższały poziom sportowy, a nie wycieńczały organizm. Amatorzy biegają we wszystkich imprezach w swojej okolicy, często tydzień po tygodniu, np. półmaratony, co jest bardzo dużym obciążeniem i często prowadzi do przemęczenia, zniechęcenia i braku poprawy wyników, a nawet do kontuzji i z czasem zaprzestania biegania. Szanujący się maratończyk startuje maksymalnie w 2 maratonach w roku, najczęściej na wiosnę i na jesieni. Dodatkowo w startach kontrolnych i treningowych, oraz startach po maratonie –  “na wynik”.

Plan poniższy zakłada 2 główne starty: maraton w kwietniu z wynikiem około 3 godz. 55min oraz docelowo w starcie jesiennym około 3 godz.45 min. Plan dotyczy tych biegaczy, którzy legitymują się już wynikiem w maratonie w granicach 4 godzin.

Plan uwzględnia wszystkie elementy niezbędne do osiągnięcia wyniku sportowego:

1. Podział planu na podokresy, gdzie każdy następny jest kontynuacją poprzedniego.
2. Solidną podbudowę:

• BC1- biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności,
• siły ogólnej (Zestaw nr 1 siła ogólna, Zestaw nr 2 siła ogólna),
• siły dynamicznej (Zestaw nr 1 siła dynamiczna, Obwód siłowo-sprawnościowy),
• siły biegowej (Elementy Siły Biegowej (ESB), Siła Biegowa (SB): skipy A, wieloskoki, marsze siłowe, podbiegi (BPG),
• systematyczne rozciąganie (Zestaw nr 1 rozciąganie, Zestaw nr 2 rozciąganie).

3. BC2, BC3 – biegi ciągłe w drugim i trzecim zakresie intensywności.

4. RT- przebieżki.

5. Starty kontrolne, treningowe i główne.

Nie zapominajmy o przygotowaniu psychicznym, bo psychika to przecież połowa sukcesu! Jak kształtować silną psychikę biegacza? Powinna wynikać z solidnego, mądrego planu treningowego. Jego realizacja powoduje, że zawodnik wraz z mijającymi tygodniami realizacji planu treningowego widzi u siebie progres. Buduje to poczucie siły, mocy, możliwości pokonywania dużej ilości kilometrów z odpowiednią prędkością.

Trening długodystansowca jest żmudny, ale daje dużo przyjemności, a osiągane wyniki koronują długotrwałą pracę. Wysiłek fizyczny jest przyjemny, daje dużo satysfakcji, ale nie można trenować ponad siły. Czasem, przy gorszym samopoczuciu, należy nawet na kilka dni opuścić treningi, bo trzeba pamiętać, że lepiej się nie dotrenować niż przetrenować. Żaden plan, bez wnikliwej analizy, obserwowania swoich reakcji na wysiłek, a nawet “oka” trenera, nie daje gwarancji osiągnięcia upragnionego wyniku. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na zmęczenie. Przy wyborze i realizacji  planu treningowego trzeba brać pod uwagę swój wiek, możliwości fizyczne, psychiczne, staż treningowy, nasz styl życia, pracę, aktualną pogodę, podłoże, po którym biegamy, itd.

Nie zapominajmy o przyjemności, jaką daje trenowanie! Niech dążenie do wyników sportowych nie zniszczy w nas radości pokonywania kilometrów w pięknych okolicznościach przyrody.

Legenda do planu:

BC1 – bieg ciągły w I zakresie intensywności – tętno około 120-140/min

BC2 – bieg ciągły w II zakresie intensywności –  tętno ok. 150-160/min

BC3 – bieg ciągły w III zakresie intensywności – tętno ok. 180/min.

BC1, BC2 i BC3 można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, w lesie, jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli.

Zapis: 10×1’/2′ znaczy: bieg 10 razy 1 minuta, przerwa w truchcie 2 minuty. 10×300/300 znaczy: 10 razy 300m, przerwa w truchcie na odcinku 300m.

RT – rytmówka, przebieżka  na odcinku ok. 100m, biegana na 80% możliwości, przerwa w truchcie. Zapis: 6-10×100/100m RT znaczy: od 6 do 10 przebieżek stumetrowych, przerwa pomiędzy nimi 100m w truchcie.

BPG – bieg pod górę czyli podbieg: biegany żywo na 70- 80% możliwości, przerwa najlepiej w truchcie, bo wtedy zwiększamy intensywność, czyli jest większy efekt treningu ( np: 10×100/100m BPG). Góra nie za stroma, najlepiej nie po asfalcie tylko po “miękkim” podłożu.

SB – siła biegowa = skipy A, C, D, podbiegi (BPG), wieloskoki, marsze siłowe. Ćwiczenia siły biegowej należy wykonywać “na luzie”, nie usztywniając mięśni, zwracając uwagę na poprawność wykonania.

Zapis: 10×100/100 BPG oznacza wykonanie 10 podbiegów na odcinku 100m, przerwa pomiędzy odcinkami w truchcie. Zapis 10x(100m wieloskok+100m RT) oznacza wykonanie 10 razy odcinków łączonej siły biegowej o długości 200m (tu wieloskok i przebieżka), przerwa pomiędzy każdą dwusetką w truchcie.

Przerwy między odcinkami BC2 i BC3 oraz między seriami w SB, powinny trwać 3-5′, w truchcie lub marszu.

Nie zapominaj o “schłodzeniu” tzn. potruchtaj 1-2 km po każdym treningu.

ROZGRZEWKA – 2-3 km truchtu + ESB + 3-4x100m luźny RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.

ESB – (Elementy Siły Biegowej) = na krótkim odcinku różne ćwiczenia,  powrót luźnymi podskokami lub truchtem:

• krążenia ramion w przód,
• krążenia ramion w tył,
• naprzemianstronne krążenia ramion w przód,
• naprzemianstronne krążenia ramion w tył,
• rytm,
• półskip A,
• skip A,
• marsz siłowy,
• skip C,
• podskoki zmienne w przód,
• skip D,
• wieloskok.

Zestawy ćwiczeń wykorzystane w niniejszym planie rocznym zawarte są w moich wcześniejszych opracowaniach:

Siła ogólna w treningu biegacza

• Zestaw nr 1 siła ogólna,
• Zestaw nr 2 siła ogólna.

Siła dynamiczna biegacza

• Zestaw nr 1 siła dynamiczna,
• Obwód siłowo – sprawnościowy.

W opracowaniu tym zawarłam również ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych. Nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu, dlatego pominęłam te ćwiczenia w niniejszym planie. Jeśli jednak masz możliwość wykonywania ćwiczeń płotkarskich, wplataj je do treningów siły dynamicznej.

Gimnastyka rozciągająca biegacza

• Zestaw nr 1 rozciąganie,
• Zestaw nr 2 rozciąganie.

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

• Środki siły biegowej w treningu biegów długich,
• Elementy Siły Biegowej (ESB).

Żeby łatwiej było wykonywać trening i “mieścić” się w czasach niezbędnych do osiągnięcia celu, jakim jest wynik, proponuję określić zakresy biegania BC1, BC2, BC3. Podzieliłam je na:

1. BC1
2. BC2 krótkie (np. 4x3km, 3x4km, 2x5km)
3. BC2 długie (np. 10km, 20km)
4. BC3 krótkie (np. 10 x 300m/300m)
5. BC3 długie (np. 6x1km)

Każdy zawodnik, przystępując do realizacji planu w danym roku, powinien razem z trenerem ustalić swoje możliwości, cele krótko i długoterminowe. Zakresy biegania będą wskazówką, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zakładanych celów i pozwalają na spokojne bieganie, a nie “sprawdzanie” się na każdym treningu.

Zakresy biegania

Teraz jesteś na poziomie poniższych zakresów biegania, “na których” będziesz biegał od listopada do kwietnia:

Zakresy na maraton w ok. 3 godz.55 min. (po ok. 5,35/km):

• BC1: ok.5’50”- 6’/km,
• BC2 kr. Po 5’05”-5’20″/km,
• BC2 dł. Po  5’20”-5’35″/km,
• BC3 kr: 4’35”-4’50″/km,
• BC3 dł.po 4’50”-5’05″/km.

Poniżej zakresy biegania, na które “wskoczysz” w drugiej części sezonu, jeśli solidnie przepracujesz całość przygotowań.

Zakresy na maraton w 3 godz.45min. (musisz przebiec cały maraton po ok.5’20″/km), więc trzeba biegać w takich czasach:

• BC1: ok. 5’35”-5’45″/km,
• BC2 kr. Po 4’50”-5’05″”/km,
• BC2 dł. Po  5’05”-5’20″/km,
• BC3 kr: 4’20”-4’35″/km,
• BC3 dł.po 4’35”-4’50″/km.

Plan zawiera pełne 52 tygodnie roku kalendarzowego, począwszy od listopada 2017 roku, skończywszy na październiku 2018 roku. Ujęty jest w 3 makrocykle (2-3 miesięczne), które składają się z mezocykli (2-5 tygodniowe), a te z kolei z mikrocykli (1 tygodniowe).

Całoroczny program treningu lekkoatlety, w tym maratończyka, można podzielić na 3 okresy:

I. Okres przygotowawczy: XI, XII, I; AKUMULACJA (MAKROCYKL NR 1)

• podokres ogólny,
• podokres specjalny.

II. Okres przedstartowy  II, III, IV; INTENSYFIKACJA; (MAKROCYKL NR 2)

• podokres wstępny,
• podokres bezpośredniego przygotowania startowego (pierwszy start w maratonie).

III. Okres startowy V-X; TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

• maj-lipiec,
• sierpień-wrzesień-październik; (drugi start w maratonie).

Od połowy października aż do połowy listopada (ok. 4 tygodni) odpoczywamy po sezonie. Jak odpoczywamy? Rower, sporty inne niż bieganie, odnowa biologiczna: basen, sauna, zabiegi. 

Potem zaczynamy przygotowania do nowego sezonu. Trenujemy 3-5 x w tygodniu. Na wynik ok. 4 godzin w maratonie wystarczy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Można zwiększać ilość treningów i kilometrów dokładając treningi BC1 o objętości ok. 8-10km, ale trzeba uważać, żeby nie przesadzić z ilością i intensywnością przebieganych kilometrów. Na wynik w maratonie  3 godz. 45 min, trzeba już dołożyć czwarty lub nawet piąty trening w tygodniu.

Zaczynamy!

Listopad – Styczeń: AKUMULACJA  (MAKROCYKL NR 1)

Listopad: 2 mikrocykle: 1-tygodniowy i 2-tygodniowy (13.11-19.11 oraz 20.11-3.12)

Co wypracujemy w zimie, to zaprocentuje na wiosnę. Od tego miesiąca zaczyna się bardzo ważny okres treningu, ale zaczynamy pracę na nowy sezon spokojnie, wdrażając się po krótkiej przerwie. Poprzez treningi siły ogólnej, RT, SB oraz bieganie sporej ilości spokojnych kilometrów, wzmacniamy i uelastyczniamy nasze mięśnie, pracujemy nad siłą, szybkością i wytrzymałością oraz poprawną mechaniką biegania.

I mikrocykl na 3 tydzień listopada (13.11-19.11):

1. BC1 ok. 8-10km +  ESB + 6x 100/100m RT+3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
2. BC1 ok. 8km + ESB + SB: 5x50m/50m wieloskok + 5x50m/50m skip A.
3. BC1 ok. 15km +Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

II mikrocykl na 4 i 5 tydzień listopada (20.11-3.12.2017):

1. BC1 ok.10 km + 3 x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
2. BC1ok. 8km + SB: 5x50m/50m marsz siłowy + 5x50m/50m skip A+ 5×100/100m BPG.
3. BC1 długi ok. 15km + 3x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Ok. 40 km w tygodniu.

Grudzień: 2 mikrocykle 2-tygodniowe (3.12- 31.12)

Kontynuujemy treningi listopadowe, dokładamy BC2 i ćwiczenia siły dynamicznej.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień grudnia (4.12-17.12):

1. BC1 ok. 12 km + 3x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna.
2. BC1ok. 6km + SB: 10x(50m marsz siłowy +50m skip A) / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:10×100/100m BPG.
3. BC1 długi ok. 20km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Ok. 50km w tygodniu.

II mikrocykl na 2 i 3 tydzień grudnia ( 18.12-31.12):

1. BC1 ok. 6 km + SB: 10x 100m/100m wieloskok / w drugim tygodniu: 6km BC1+ SB:10×100/100m BPG.
2. Po rozgrzewce BC2: 2x5km / w drugim tygodniu BC2: 2x7km.
3. BC1 długi ok. 25km +  3 x Zestaw nr 2 siła ogólna

Ok. 50km w tygodniu.

Styczeń: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (1.01-28.01)

Kontynuujemy treningi z poprzedniego okresu, zwiększamy długość odcinków SB, dokładamy spokojne interwały. Dokładamy też obowiązkowy – czwarty trening w tygodniu.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień stycznia (1.01-14.01. 2018)

1. BC1 ok. 6km + 10x 100m/100m marsz siłowy + 10x 100m/100m wieloskok /  w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
2. BC1 ok. 12km + ESB+ 10x 100m/100m RT + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3 x Obwód siłowo sprawnościowy.
3. Po rozgrzewce: BC3: 10x 300/300m (czyli ok. 10 x 1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 4-x 1km, przerwa do 3-5′.
4. BC1 długi ok. 20km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60km w tygodniu.

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień stycznia (15-28.01)

1. BC1 ok. 6 km + SB: 10 x (100m skipA+100m wieloskok) + Zestaw nr 2 rozciąganie / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
2. Po rozgrzewce: BC2: 3x4km / w drugim tygodniu BC2: 3x5km.
3. BC1 ok. 15km +ESB+ 10x 100/ 100m RT+ 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
4. BC1 długi ok. 25km +Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60-70 km w tygodniu.

Luty-kwiecień: INTENSYFIKACJA (MAKROCYKL NR 2)

Luty: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (29.01- 25.02)

Kontynuujemy treningi, nie zapominając o wzmacnianiu i dynamizacji mięśni, zwiększamy szybkość i ilość BC3, skracamy przerwy.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień lutego (29.01-11.02):

1. BC1 ok. 6 km + SB: 10 x (100m wieloskok+100m RT) + Zestaw nr 2 rozciąganie / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
2. Po rozgrzewce: BC3: 15×300/300 ( czyli 15×1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 6x1km, przerwa 3′.
3. BC1 ok. 12km +  4 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4 x Obwód siłowo sprawnościowy.
4. BC1 długi ok. 30km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60km w tygodniu.

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień lutego ( 12.02-25.02):

1. BC1 ok. 6km + SB: 10x 100/100m BPG + Zestaw nr 2 rozciąganie
2. Po rozgrzewce BC2: 4x4km / w drugim tygodniu BC2: 2x7km
3. BC1 ok. 15 km + ESB+ 10x 100/100m RT +  3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
4. BC1 długi ok. 25km + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie

Około  60 km w tygodniu.

Marzec (26.02- 1.04) MEZOCYKL 5 TYGODNI

W tym miesiącu zaczynamy czerpać w treningu z tego, co wytrenowaliśmy do tej pory i zaczynamy przekładać to na szybkości na dystansie. Zmniejszamy ilość treningów siły ogólnej i dynamicznej, zmniejszamy długość SB. Już niebawem pierwsze starty.

Doskonałym treningiem, a zarazem sprawdzianem własnych możliwości fizycznych i psychicznych przed zbliżającym się maratonem będzie, na 4 tygodnie przed startem w maratonie, trening 20 km BC2 lub start w półmaratonie. Można pokusić się o prognozę wyniku w maratonie: do średniej prędkości, jaką uzyskaliśmy podczas treningu 20 km BC2 dodajemy 15 sekund i mamy hipotetycznie czas, jaki jesteśmy w stanie osiągnąć w maratonie za kilka tygodni. (pobiegłeś 20km BC2 po 5’20”, dodajemy 15″, wychodzi 5’35”-co daje w maratonie wynik ok. 3:55).

Patrz tabela MARZEC 

Kwiecień (2.04-29.04) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Kilka miesięcy “ciężkiej” pracy treningowej za nami. W tym miesiącu schodzimy z dużej ilości kilometrów, podtrzymujemy siłę, szybkość, myślimy o naszym głównym starcie w I części sezonu.

Na ponad tydzień przed maratonem ważny trening BC2. Można na jego podstawie “wyliczyć” wynik, na jaki jesteśmy przygotowani w maratonie. Do średniej prędkości z  treningu dodajemy 30sekund, np. pobiegłeś 10 km po 5’05″/km,  dodajesz 30sekund co daje 5’35″/km – w takim tempie, hipotetycznie, jesteś w stanie przebiec na chwilę obecną maraton, co daje wynik w granicach 3:55.

Patrz tabela KWIECIEŃ

Od 23 kwietnia do 6 maja odpoczywamy po maratonie (w sumie 2 tygodnie luzu). Wykonujemy truchty, BC1 oraz  jeden lub dwa razy w tygodniu zestawy siły ogólnej i rozciągania (Zestaw nr 2 siła ogólna oraz  Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie), wykonujemy zabiegi hydroterapii i inne. Jeśli nie czujesz, że możesz już wykonywać cięższe niż BC1 treningi, odpocznij tyle, ile twój organizm potrzebuje. Lepiej się nie dotrenować niż przetrenować! Żadne starty w tym okresie nie są wskazane.

Maj – Październik TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

Maj (7.05-3.06) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Zostają nam 4 tygodnie maja, startujemy w biegu na 5, 10 km lub/i w półmaratonie. Trzeba wykorzystać włożoną, długotrwałą pracę do maratonu, żeby teraz uzyskać dobre wyniki w krótszych biegach. Po maratonie starty na 10 km i dłuższe, wskazane są co najwyżej co 2 tygodnie.

Wykonujemy około 50-60 km w tygodniu.

Patrz tabela MAJ

Czerwiec (4.06- 1.07) MEZOCYKL 4

Kontynuujemy sezon startowy, trenujemy lekko, ale konkretnie. Nie przesadzamy z ilością kilometrów, korzystamy z formy, którą wypracowaliśmy od jesieni. W tym miesiącu start w półmaratonie oraz na 5 i 10 km.

Wykonujemy około 50-60 km w tygodniu.

Patrz tabela CZERWIEC

Koniec I części sezonu, teraz czas na chwilę odpoczynku i bierzemy się do “podładowania” akumulatorów, żeby w II części sezonu zrobić jeszcze lepsze wyniki.

Lipiec + Sierpień (2.07-12.08) MEZOCYKL 6 TYGODNI

Cały lipiec, aż do połowy sierpnia “ładujemy” akumulatory.

Jak trenować, żeby w II części sezonu poprawić wyniki? Trzeba dalej kształtować cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Jest to proces długotrwały, ale  praca treningowa  wykonywana systematycznie i mądrze, wcześniej czy później zaprocentuje. Trzeba czasu, a najważniejszy w treningu jest konsekwentny, codzienny włożony przez nas trud. Wyniki nie pojawiają się znikąd, a wypracowana kondycja podtrzymywana odpowiednim treningiem trwa długie lata.

Mamy 4 tygodnie lipca i 2 tygodnie sierpnia na trening ładujący (2.07-12.08)

Robimy dużo SB, BC2, siły ogólnej i dynamicznej. Zwiększamy stopniowo kilometraż, żeby w połowie okresu ładowania przejść na większą szybkość, schodząc z kilometrażu. Dokładamy piąty trening w tygodniu.

Patrz tabela LIPIEC

Sierpień (13.08-2.09) MEZOCYKL 3 TYGODNIE

Koniec okresu ładowania akumulatorów, nieznacznie zmniejszamy kilometraż, oraz ilość siły ogólnej i dynamicznej, skracamy odcinki SB. Solidnie pracowaliśmy, więc wskakujemy na wcześniej zakładany wyższy poziom zakresów biegania. Pod koniec sierpnia start kontrolny na “wejście” w II część sezonu, na dystansie 10 lub 15km.

Około 50-60km w tygodniu.

Zakresy na maraton w 3:45 (musisz przebiec cały maraton po ok.5’20″/km):

• BC1: ok. 5’35”-5’45″/km
• BC2 kr. Po 4’50”-5’05″”/km
• BC2 dł. Po  5’05”-5’20″/km
• BC3 kr: 4’20”-4’35″/km
• BC3 dł.po 4’35”-4’50″/km;

Plany startowe na II część sezonu to: start główny: maraton w październiku oraz biegi na 5, 10 km i w półmaratonie.

Patrz tabela SIERPIEŃ

Wrzesień (3.09-30.09) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Startujemy w biegach na  10, 15 km, dochodząc startami do coraz wyższej formy. Niebawem start w maratonie. Około 60-80km w tygodniu. Wracamy do 4 treningów w tygodniu.

Patrz tabela WRZESIEŃ

Październik (1.10-14.10) MEZOCYKL  2 TYGODNIE

2 tygodnie treningu zakończone startem w maratonie.

Patrz tabela PAŹDZIERNIK

Od połowy do końca października (około 2 tygodni), odpoczywamy po maratonie,  wykonując tylko truchty na dystansie ok. 6-8km lub całkowicie odpuszczamy bieganie. Do połowy listopada jeszcze regeneracja,  i………. zaczynamy pracę na nowy sezon.

W realizacji systematycznego, mocnego treningu pamiętać należy o odpowiednim odżywianiu, suplementacji oraz odpoczynku i regeneracji. Ważnym elementem są też żele energetyczne, które trzeba wypróbować najpierw podczas treningu, żeby zastosować je z korzyścią dla zdowia i końcowego wyniku na zawodach.

Aneks

Siła ogólna w treningu biegacza

Zestaw nr 1 (siła ogólna):

1. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską)10-15x.
2. Wyrzut nóg do tyłu  10-15x.
3. Kołyska 10-15x.
4. Zmiana nóg wykrokami  20-30x.
5. Scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych 10-15x.
6. Przysiady 10-15x.

Zestaw nr 2 (siła ogólna):

1. Siady z leżenia na plecach 10-15x.
2. W leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg 10-15x.
3. W leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej 10-15x.
4. W leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej 10-20x.
5. W leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, 10-15x.
6. W zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu 10-15x.
7. W zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu 10-15x.
8. W zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy  ugiętych nóg 10-20x.

Siła dynamiczna biegacza

Zestaw nr 1( siła dynamiczna):

1. Wyskok z przysiadu  10-15x.
2. Wykrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
3. Rozkrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
4. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x,  gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka.
5. Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

Obwód siłowo-sprawnościowy.

1. Wyrzut nóg do tyłu  (wyrzut NN).
2. Scyzoryk do nóg ugiętych.
3. Rozkrok z gryfem (patykiem).
4. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską).
5. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni  naprzemianstronnie L,P.
6. Scyzoryk do nóg prostych.
7. Zmiana nóg wykrokami (zmiana NN).
8. Kołyska.
9. Wyskok z przysiadu.
10. Wykrok z gryfem (patykiem).

Gimnastyka rozciągająca biegacza

Zestaw nr 1 rozciąganie

1. Mięśnie klatki piersiowej i pleców.
2. Mięśnie bioder i pośladków.
3. Mięśnie nóg.
4. Mięśnie łydek i stóp.

Zestaw nr 2 rozciąganie (Każde ćwiczenie wykonujemy 5-10 razy)

1. Skłon tułowia z pogłębieniem i wymachem rąk.
2. Skręty boczne tułowia w staniu.
3. Skłon tułowia do podłogi.
4. Skręt boczny tułowia w opadzie, jedna ręka w górze.
5. W staniu, kolano przyciągamy do klatki, zmiana nogi.
6. Wykrok, zmiana nogi.
7. W staniu, chwytamy za stopę i przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do pośladka, zmiana nogi.
8. Skłon do wyprostowanej w kolanie nogi opartej na pięcie, zmiana nogi.
9. W skłonie w przód, zakrok za stopę nogi przeciwnej, zmiana nogi.
10. Skłon tułowia w przód, do lewej i prawej nogi.
11. Obie stopy na palcach, na lekkim podwyższeniu, opad pięt w dół.

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

ESB (Elementy Siły Biegowej): 

1. Krążenia ramion w przód.
2. Krążenia ramion w tył.
3. Naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
4. Naprzemianstronne krążenia ramion w tył.
5. Rytm.
6. Półskip A.
7. Skip A.
8. Marsz siłowy.
9. Skip C.
10. Podskoki zmienne w przód.
11. Skip D.
12. Wieloskok.

Środki siły biegowej w treningu biegów długich to:

• Skipy: A,C, D,
• wieloskoki,
• marsze siłowe,
• podskoki zmienne,
• podbiegi.

MARZEC

KWIECIEŃ

MAJ

CZERWIEC

LIPIEC

SIERPIEŃ

WRZESIEŃ

PAŹDZIERNIK