fbpx
Średniozaawansowany

Całoroczny plan treningowy maratończyka – cel 3″45

Plan treningowy dla osób chcących spróbować swych sił w próbie złamania bariery 3"45 minut w maratonie. Plan dedykowany osobom, które obecnie biegają maraton w okolicach 4 godzin.
cropped caloroczny plan treningowy maratonczyka cel 345

Cykl przygotowań biegacza powinien obejmować pełny rok, z uwzględnieniem okresów i podokresów, w których zawodnik ma do wykonania konkretne zadania. Wtedy biegacz ma solidne przygotowanie ogólne i specjalne. Świadomość wykonania wszystkich założonych zadań, począwszy od  wzmocnienia siłowego i dużej ilości treningów w pierwszym zakresie intensywności (BC1), które rozwijają możliwości układu krwionośnego i oddechowego, a skończywszy na przebieżkach (RT), daje poczucie pewności i przybliża nas do upragnionego wyniku sportowego.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i przeczytaj więcej o naszej społeczności:

1
Całoroczny plan treningowy maratończyka - cel 3"45 22

Ponadto przygotowanie roczne jest podwaliną do długowieczności biegacza, czyli trenowania i startów bez większych kontuzji, a z ciągłym progresem wynikowym, przez wiele lat.

Ważna też jest dokładnie dobrana polityka startowa. Start w zawodach to doskonały trening, ale starty muszą być przemyślane i tak ułożone, żeby podwyższały poziom sportowy, a nie wycieńczały organizm. Amatorzy biegają we wszystkich imprezach w swojej okolicy, często tydzień po tygodniu, np. półmaratony, co jest bardzo dużym obciążeniem i często prowadzi do przemęczenia, zniechęcenia i braku poprawy wyników, a nawet do kontuzji i z czasem zaprzestania biegania. Szanujący się maratończyk startuje maksymalnie w 2 maratonach w roku, najczęściej na wiosnę i na jesieni. Dodatkowo w startach kontrolnych i treningowych, oraz startach po maratonie –  “na wynik”.

Plan poniższy zakłada 2 główne starty: maraton w kwietniu z wynikiem około 3 godz. 55min oraz docelowo w starcie jesiennym około 3 godz.45 min. Plan dotyczy tych biegaczy, którzy legitymują się już wynikiem w maratonie w granicach 4 godzin.

Plan uwzględnia wszystkie elementy niezbędne do osiągnięcia wyniku sportowego:

  1. Podział planu na podokresy, gdzie każdy następny jest kontynuacją poprzedniego.
  2. Solidną podbudowę:
  • BC1- biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności,
  • siły ogólnej (Zestaw nr 1 siła ogólna, Zestaw nr 2 siła ogólna),
  • siły dynamicznej (Zestaw nr 1 siła dynamiczna, Obwód siłowo-sprawnościowy),
  • siły biegowej (Elementy Siły Biegowej (ESB), Siła Biegowa (SB): skipy A, wieloskoki, marsze siłowe, podbiegi (BPG),
  • systematyczne rozciąganie (Zestaw nr 1 rozciąganie, Zestaw nr 2 rozciąganie).
  1. BC2, BC3 – biegi ciągłe w drugim i trzecim zakresie intensywności.
  2. RT- przebieżki.
  3. Starty kontrolne, treningowe i główne.

Nie zapominajmy o przygotowaniu psychicznym, bo psychika to przecież połowa sukcesu! Jak kształtować silną psychikę biegacza? Powinna wynikać z solidnego, mądrego planu treningowego. Jego realizacja powoduje, że zawodnik wraz z mijającymi tygodniami realizacji planu treningowego widzi u siebie progres. Buduje to poczucie siły, mocy, możliwości pokonywania dużej ilości kilometrów z odpowiednią prędkością.

Trening długodystansowca jest żmudny, ale daje dużo przyjemności, a osiągane wyniki koronują długotrwałą pracę. Wysiłek fizyczny jest przyjemny, daje dużo satysfakcji, ale nie można trenować ponad siły. Czasem, przy gorszym samopoczuciu, należy nawet na kilka dni opuścić treningi, bo trzeba pamiętać, że lepiej się nie dotrenować niż przetrenować. Żaden plan, bez wnikliwej analizy, obserwowania swoich reakcji na wysiłek, a nawet “oka” trenera, nie daje gwarancji osiągnięcia upragnionego wyniku. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na zmęczenie. Przy wyborze i realizacji  planu treningowego trzeba brać pod uwagę swój wiek, możliwości fizyczne, psychiczne, staż treningowy, nasz styl życia, pracę, aktualną pogodę, podłoże, po którym biegamy, itd.

Nie zapominajmy o przyjemności, jaką daje trenowanie! Niech dążenie do wyników sportowych nie zniszczy w nas radości pokonywania kilometrów w pięknych okolicznościach przyrody.

Legenda do planu:

BC1 – bieg ciągły w I zakresie intensywności – tętno około 120-140/min

BC2 – bieg ciągły w II zakresie intensywności –  tętno ok. 150-160/min

BC3 – bieg ciągły w III zakresie intensywności – tętno ok. 180/min.

BC1, BC2 i BC3 można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, w lesie, jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli.

Zapis: 10×1’/2′ znaczy: bieg 10 razy 1 minuta, przerwa w truchcie 2 minuty. 10×300/300 znaczy: 10 razy 300m, przerwa w truchcie na odcinku 300m.

RT – rytmówka, przebieżka  na odcinku ok. 100m, biegana na 80% możliwości, przerwa w truchcie. Zapis: 6-10×100/100m RT znaczy: od 6 do 10 przebieżek stumetrowych, przerwa pomiędzy nimi 100m w truchcie.

BPG – bieg pod górę czyli podbieg: biegany żywo na 70- 80% możliwości, przerwa najlepiej w truchcie, bo wtedy zwiększamy intensywność, czyli jest większy efekt treningu ( np: 10×100/100m BPG). Góra nie za stroma, najlepiej nie po asfalcie tylko po “miękkim” podłożu.

SB – siła biegowa = skipy A, C, D, podbiegi (BPG), wieloskoki, marsze siłowe. Ćwiczenia siły biegowej należy wykonywać “na luzie”, nie usztywniając mięśni, zwracając uwagę na poprawność wykonania.

Zapis: 10×100/100 BPG oznacza wykonanie 10 podbiegów na odcinku 100m, przerwa pomiędzy odcinkami w truchcie. Zapis 10x(100m wieloskok+100m RT) oznacza wykonanie 10 razy odcinków łączonej siły biegowej o długości 200m (tu wieloskok i przebieżka), przerwa pomiędzy każdą dwusetką w truchcie.

Przerwy między odcinkami BC2 i BC3 oraz między seriami w SB, powinny trwać 3-5′, w truchcie lub marszu.

Nie zapominaj o “schłodzeniu” tzn. potruchtaj 1-2 km po każdym treningu.

ROZGRZEWKA – 2-3 km truchtu + ESB + 3-4x100m luźny RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.

ESB – (Elementy Siły Biegowej) = na krótkim odcinku różne ćwiczenia,  powrót luźnymi podskokami lub truchtem:

  • krążenia ramion w przód,
  • krążenia ramion w tył,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w przód,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w tył,
  • rytm,
  • półskip A,
  • skip A,
  • marsz siłowy,
  • skip C,
  • podskoki zmienne w przód,
  • skip D,
  • wieloskok.

Zestawy ćwiczeń wykorzystane w niniejszym planie rocznym zawarte są w moich wcześniejszych opracowaniach:

Siła ogólna w treningu biegacza

  • Zestaw nr 1 siła ogólna,
  • Zestaw nr 2 siła ogólna.

Siła dynamiczna biegacza

  • Zestaw nr 1 siła dynamiczna,
  • Obwód siłowo – sprawnościowy.

W opracowaniu tym zawarłam również ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych. Nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu, dlatego pominęłam te ćwiczenia w niniejszym planie. Jeśli jednak masz możliwość wykonywania ćwiczeń płotkarskich, wplataj je do treningów siły dynamicznej.

Gimnastyka rozciągająca biegacza

  • Zestaw nr 1 rozciąganie,
  • Zestaw nr 2 rozciąganie.

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

  • Środki siły biegowej w treningu biegów długich,
  • Elementy Siły Biegowej (ESB).

Żeby łatwiej było wykonywać trening i “mieścić” się w czasach niezbędnych do osiągnięcia celu, jakim jest wynik, proponuję określić zakresy biegania BC1, BC2, BC3. Podzieliłam je na:

  1. BC1
  2. BC2 krótkie (np. 4x3km, 3x4km, 2x5km)
  3. BC2 długie (np. 10km, 20km)
  4. BC3 krótkie (np. 10 x 300m/300m)
  5. BC3 długie (np. 6x1km)

Każdy zawodnik, przystępując do realizacji planu w danym roku, powinien razem z trenerem ustalić swoje możliwości, cele krótko i długoterminowe. Zakresy biegania będą wskazówką, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zakładanych celów i pozwalają na spokojne bieganie, a nie “sprawdzanie” się na każdym treningu.

Zakresy biegania

Teraz jesteś na poziomie poniższych zakresów biegania, “na których” będziesz biegał od listopada do kwietnia:

Zakresy na maraton w ok. 3 godz.55 min. (po ok. 5,35/km):

  • BC1: ok.5’50”- 6’/km,
  • BC2 kr. Po 5’05”-5’20″/km,
  • BC2 dł. Po  5’20”-5’35″/km,
  • BC3 kr: 4’35”-4’50″/km,
  • BC3 dł.po 4’50”-5’05″/km.

Poniżej zakresy biegania, na które “wskoczysz” w drugiej części sezonu, jeśli solidnie przepracujesz całość przygotowań.

Zakresy na maraton w 3 godz.45min. (musisz przebiec cały maraton po ok.5’20″/km), więc trzeba biegać w takich czasach:

  • BC1: ok. 5’35”-5’45″/km,
  • BC2 kr. Po 4’50”-5’05″”/km,
  • BC2 dł. Po  5’05”-5’20″/km,
  • BC3 kr: 4’20”-4’35″/km,
  • BC3 dł.po 4’35”-4’50″/km.

Plan zawiera pełne 52 tygodnie roku kalendarzowego, począwszy od listopada 2017 roku, skończywszy na październiku 2018 roku. Ujęty jest w 3 makrocykle (2-3 miesięczne), które składają się z mezocykli (2-5 tygodniowe), a te z kolei z mikrocykli (1 tygodniowe).

Całoroczny program treningu lekkoatlety, w tym maratończyka, można podzielić na 3 okresy:

I. Okres przygotowawczy: XI, XII, I; AKUMULACJA (MAKROCYKL NR 1)

  • podokres ogólny,
  • podokres specjalny.

II. Okres przedstartowy  II, III, IV; INTENSYFIKACJA; (MAKROCYKL NR 2)

  • podokres wstępny,
  • podokres bezpośredniego przygotowania startowego (pierwszy start w maratonie).

III. Okres startowy V-X; TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

  • maj-lipiec,
  • sierpień-wrzesień-październik; (drugi start w maratonie).

Od połowy października aż do połowy listopada (ok. 4 tygodni) odpoczywamy po sezonie. Jak odpoczywamy? Rower, sporty inne niż bieganie, odnowa biologiczna: basen, sauna, zabiegi. 

Potem zaczynamy przygotowania do nowego sezonu. Trenujemy 3-5 x w tygodniu. Na wynik ok. 4 godzin w maratonie wystarczy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Można zwiększać ilość treningów i kilometrów dokładając treningi BC1 o objętości ok. 8-10km, ale trzeba uważać, żeby nie przesadzić z ilością i intensywnością przebieganych kilometrów. Na wynik w maratonie  3 godz. 45 min, trzeba już dołożyć czwarty lub nawet piąty trening w tygodniu.

Zaczynamy!

caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-3-45-03

Listopad – Styczeń: AKUMULACJA  (MAKROCYKL NR 1)

Listopad: 2 mikrocykle: 1-tygodniowy i 2-tygodniowy (13.11-19.11 oraz 20.11-3.12)

Co wypracujemy w zimie, to zaprocentuje na wiosnę. Od tego miesiąca zaczyna się bardzo ważny okres treningu, ale zaczynamy pracę na nowy sezon spokojnie, wdrażając się po krótkiej przerwie. Poprzez treningi siły ogólnej, RT, SB oraz bieganie sporej ilości spokojnych kilometrów, wzmacniamy i uelastyczniamy nasze mięśnie, pracujemy nad siłą, szybkością i wytrzymałością oraz poprawną mechaniką biegania.

I mikrocykl na 3 tydzień listopada (13.11-19.11):

  1. BC1 ok. 8-10km +  ESB + 6x 100/100m RT+3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  2. BC1 ok. 8km + ESB + SB: 5x50m/50m wieloskok + 5x50m/50m skip A.
  3. BC1 ok. 15km +Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

II mikrocykl na 4 i 5 tydzień listopada (20.11-3.12.2017):

  1. BC1 ok.10 km + 3 x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  2. BC1ok. 8km + SB: 5x50m/50m marsz siłowy + 5x50m/50m skip A+ 5×100/100m BPG.
  3. BC1 długi ok. 15km + 3x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Ok. 40 km w tygodniu.

Grudzień: 2 mikrocykle 2-tygodniowe (3.12- 31.12)

Kontynuujemy treningi listopadowe, dokładamy BC2 i ćwiczenia siły dynamicznej.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień grudnia (4.12-17.12):

  1. BC1 ok. 12 km + 3x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna.
  2. BC1ok. 6km + SB: 10x(50m marsz siłowy +50m skip A) / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:10×100/100m BPG.
  3. BC1 długi ok. 20km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Ok. 50km w tygodniu.

II mikrocykl na 2 i 3 tydzień grudnia ( 18.12-31.12):

  1. BC1 ok. 6 km + SB: 10x 100m/100m wieloskok / w drugim tygodniu: 6km BC1+ SB:10×100/100m BPG.
  2. Po rozgrzewce BC2: 2x5km / w drugim tygodniu BC2: 2x7km.
  3. BC1 długi ok. 25km +  3 x Zestaw nr 2 siła ogólna

Ok. 50km w tygodniu.

Styczeń: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (1.01-28.01)

Kontynuujemy treningi z poprzedniego okresu, zwiększamy długość odcinków SB, dokładamy spokojne interwały. Dokładamy też obowiązkowy – czwarty trening w tygodniu.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień stycznia (1.01-14.01. 2018)

  1. BC1 ok. 6km + 10x 100m/100m marsz siłowy + 10x 100m/100m wieloskok /  w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
  2. BC1 ok. 12km + ESB+ 10x 100m/100m RT + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3 x Obwód siłowo sprawnościowy.
  3. Po rozgrzewce: BC3: 10x 300/300m (czyli ok. 10 x 1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 4-x 1km, przerwa do 3-5′.
  4. BC1 długi ok. 20km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60km w tygodniu.

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień stycznia (15-28.01)

  1. BC1 ok. 6 km + SB: 10 x (100m skipA+100m wieloskok) + Zestaw nr 2 rozciąganie / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
  2. Po rozgrzewce: BC2: 3x4km / w drugim tygodniu BC2: 3x5km.
  3. BC1 ok. 15km +ESB+ 10x 100/ 100m RT+ 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  4. BC1 długi ok. 25km +Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60-70 km w tygodniu.

Luty-kwiecień: INTENSYFIKACJA (MAKROCYKL NR 2)

Luty: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (29.01- 25.02)

Kontynuujemy treningi, nie zapominając o wzmacnianiu i dynamizacji mięśni, zwiększamy szybkość i ilość BC3, skracamy przerwy.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień lutego (29.01-11.02):

  1. BC1 ok. 6 km + SB: 10 x (100m wieloskok+100m RT) + Zestaw nr 2 rozciąganie / w drugim tygodniu:  6km BC1+ SB:15×100/100m BPG.
  2. Po rozgrzewce: BC3: 15×300/300 ( czyli 15×1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 6x1km, przerwa 3′.
  3. BC1 ok. 12km +  4 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4 x Obwód siłowo sprawnościowy.
  4. BC1 długi ok. 30km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Około 60km w tygodniu.

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień lutego ( 12.02-25.02):

  1. BC1 ok. 6km + SB: 10x 100/100m BPG + Zestaw nr 2 rozciąganie
  2. Po rozgrzewce BC2: 4x4km / w drugim tygodniu BC2: 2x7km
  3. BC1 ok. 15 km + ESB+ 10x 100/100m RT +  3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
  4. BC1 długi ok. 25km + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie

Około  60 km w tygodniu.

Marzec (26.02- 1.04) MEZOCYKL 5 TYGODNI

W tym miesiącu zaczynamy czerpać w treningu z tego, co wytrenowaliśmy do tej pory i zaczynamy przekładać to na szybkości na dystansie. Zmniejszamy ilość treningów siły ogólnej i dynamicznej, zmniejszamy długość SB. Już niebawem pierwsze starty.

Doskonałym treningiem, a zarazem sprawdzianem własnych możliwości fizycznych i psychicznych przed zbliżającym się maratonem będzie, na 4 tygodnie przed startem w maratonie, trening 20 km BC2 lub start w półmaratonie. Można pokusić się o prognozę wyniku w maratonie: do średniej prędkości, jaką uzyskaliśmy podczas treningu 20 km BC2 dodajemy 15 sekund i mamy hipotetycznie czas, jaki jesteśmy w stanie osiągnąć w maratonie za kilka tygodni. (pobiegłeś 20km BC2 po 5’20”, dodajemy 15″, wychodzi 5’35”-co daje w maratonie wynik ok. 3:55).

Patrz tabela MARZEC 

caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-3-45-04

Kwiecień (2.04-29.04) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Kilka miesięcy “ciężkiej” pracy treningowej za nami. W tym miesiącu schodzimy z dużej ilości kilometrów, podtrzymujemy siłę, szybkość, myślimy o naszym głównym starcie w I części sezonu.

Na ponad tydzień przed maratonem ważny trening BC2. Można na jego podstawie “wyliczyć” wynik, na jaki jesteśmy przygotowani w maratonie. Do średniej prędkości z  treningu dodajemy 30sekund, np. pobiegłeś 10 km po 5’05″/km,  dodajesz 30sekund co daje 5’35″/km – w takim tempie, hipotetycznie, jesteś w stanie przebiec na chwilę obecną maraton, co daje wynik w granicach 3:55.

Patrz tabela KWIECIEŃ

caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-3-45-01

Od 23 kwietnia do 6 maja odpoczywamy po maratonie (w sumie 2 tygodnie luzu). Wykonujemy truchty, BC1 oraz  jeden lub dwa razy w tygodniu zestawy siły ogólnej i rozciągania (Zestaw nr 2 siła ogólna oraz  Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie), wykonujemy zabiegi hydroterapii i inne. Jeśli nie czujesz, że możesz już wykonywać cięższe niż BC1 treningi, odpocznij tyle, ile twój organizm potrzebuje. Lepiej się nie dotrenować niż przetrenować! Żadne starty w tym okresie nie są wskazane.

Maj – Październik TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

Maj (7.05-3.06) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Zostają nam 4 tygodnie maja, startujemy w biegu na 5, 10 km lub/i w półmaratonie. Trzeba wykorzystać włożoną, długotrwałą pracę do maratonu, żeby teraz uzyskać dobre wyniki w krótszych biegach. Po maratonie starty na 10 km i dłuższe, wskazane są co najwyżej co 2 tygodnie.

Wykonujemy około 50-60 km w tygodniu.

Patrz tabela MAJ

Czerwiec (4.06- 1.07) MEZOCYKL 4

Kontynuujemy sezon startowy, trenujemy lekko, ale konkretnie. Nie przesadzamy z ilością kilometrów, korzystamy z formy, którą wypracowaliśmy od jesieni. W tym miesiącu start w półmaratonie oraz na 5 i 10 km.

Wykonujemy około 50-60 km w tygodniu.

Patrz tabela CZERWIEC

Koniec I części sezonu, teraz czas na chwilę odpoczynku i bierzemy się do “podładowania” akumulatorów, żeby w II części sezonu zrobić jeszcze lepsze wyniki.

Lipiec + Sierpień (2.07-12.08) MEZOCYKL 6 TYGODNI

Cały lipiec, aż do połowy sierpnia “ładujemy” akumulatory.

Jak trenować, żeby w II części sezonu poprawić wyniki? Trzeba dalej kształtować cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Jest to proces długotrwały, ale  praca treningowa  wykonywana systematycznie i mądrze, wcześniej czy później zaprocentuje. Trzeba czasu, a najważniejszy w treningu jest konsekwentny, codzienny włożony przez nas trud. Wyniki nie pojawiają się znikąd, a wypracowana kondycja podtrzymywana odpowiednim treningiem trwa długie lata.

Mamy 4 tygodnie lipca i 2 tygodnie sierpnia na trening ładujący (2.07-12.08)

Robimy dużo SB, BC2, siły ogólnej i dynamicznej. Zwiększamy stopniowo kilometraż, żeby w połowie okresu ładowania przejść na większą szybkość, schodząc z kilometrażu. Dokładamy piąty trening w tygodniu.

Patrz tabela LIPIEC

caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-3-45-02

Sierpień (13.08-2.09) MEZOCYKL 3 TYGODNIE

Koniec okresu ładowania akumulatorów, nieznacznie zmniejszamy kilometraż, oraz ilość siły ogólnej i dynamicznej, skracamy odcinki SB. Solidnie pracowaliśmy, więc wskakujemy na wcześniej zakładany wyższy poziom zakresów biegania. Pod koniec sierpnia start kontrolny na “wejście” w II część sezonu, na dystansie 10 lub 15km.

Około 50-60km w tygodniu.

Zakresy na maraton w 3:45 (musisz przebiec cały maraton po ok.5’20″/km):

  • BC1: ok. 5’35”-5’45″/km
  • BC2 kr. Po 4’50”-5’05″”/km
  • BC2 dł. Po  5’05”-5’20″/km
  • BC3 kr: 4’20”-4’35″/km
  • BC3 dł.po 4’35”-4’50″/km;

Plany startowe na II część sezonu to: start główny: maraton w październiku oraz biegi na 5, 10 km i w półmaratonie.

Patrz tabela SIERPIEŃ

Wrzesień (3.09-30.09) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Startujemy w biegach na  10, 15 km, dochodząc startami do coraz wyższej formy. Niebawem start w maratonie. Około 60-80km w tygodniu. Wracamy do 4 treningów w tygodniu.

Patrz tabela WRZESIEŃ

caloroczny-plan-treningowy-maratonczyka-cel-3-45-05

Październik (1.10-14.10) MEZOCYKL  2 TYGODNIE

2 tygodnie treningu zakończone startem w maratonie.

Patrz tabela PAŹDZIERNIK

Od połowy do końca października (około 2 tygodni), odpoczywamy po maratonie,  wykonując tylko truchty na dystansie ok. 6-8km lub całkowicie odpuszczamy bieganie. Do połowy listopada jeszcze regeneracja,  i………. zaczynamy pracę na nowy sezon.

W realizacji systematycznego, mocnego treningu pamiętać należy o odpowiednim odżywianiu, suplementacji oraz odpoczynku i regeneracji. Ważnym elementem są też żele energetyczne, które trzeba wypróbować najpierw podczas treningu, żeby zastosować je z korzyścią dla zdowia i końcowego wyniku na zawodach.

Aneks

Siła ogólna w treningu biegacza

Zestaw nr 1 (siła ogólna):

  1. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską)10-15x.
  2. Wyrzut nóg do tyłu  10-15x.
  3. Kołyska 10-15x.
  4. Zmiana nóg wykrokami  20-30x.
  5. Scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych 10-15x.
  6. Przysiady 10-15x.

Zestaw nr 2 (siła ogólna):

  1. Siady z leżenia na plecach 10-15x.
  2. W leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg 10-15x.
  3. W leżeniu na plecach, wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej 10-15x.
  4. W leżeniu na plecach, wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej 10-20x.
  5. W leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, 10-15x.
  6. W zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu 10-15x.
  7. W zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu 10-15x.
  8. W zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy  ugiętych nóg 10-20x.

Siła dynamiczna biegacza

Zestaw nr 1( siła dynamiczna):

  1. Wyskok z przysiadu  10-15x.
  2. Wykrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
  3. Rozkrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
  4. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x,  gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka.
  5. Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

Obwód siłowo-sprawnościowy.

  1. Wyrzut nóg do tyłu  (wyrzut NN).
  2. Scyzoryk do nóg ugiętych.
  3. Rozkrok z gryfem (patykiem).
  4. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską).
  5. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni  naprzemianstronnie L,P.
  6. Scyzoryk do nóg prostych.
  7. Zmiana nóg wykrokami (zmiana NN).
  8. Kołyska.
  9. Wyskok z przysiadu.
  10. Wykrok z gryfem (patykiem).

Gimnastyka rozciągająca biegacza

Zestaw nr 1 rozciąganie

  1. Mięśnie klatki piersiowej i pleców.
  2. Mięśnie bioder i pośladków.
  3. Mięśnie nóg.
  4. Mięśnie łydek i stóp.

Zestaw nr 2 rozciąganie (Każde ćwiczenie wykonujemy 5-10 razy)

  1. Skłon tułowia z pogłębieniem i wymachem rąk.
  2. Skręty boczne tułowia w staniu.
  3. Skłon tułowia do podłogi.
  4. Skręt boczny tułowia w opadzie, jedna ręka w górze.
  5. W staniu, kolano przyciągamy do klatki, zmiana nogi.
  6. Wykrok, zmiana nogi.
  7. W staniu, chwytamy za stopę i przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do pośladka, zmiana nogi.
  8. Skłon do wyprostowanej w kolanie nogi opartej na pięcie, zmiana nogi.
  9. W skłonie w przód, zakrok za stopę nogi przeciwnej, zmiana nogi.
  10. Skłon tułowia w przód, do lewej i prawej nogi.
  11. Obie stopy na palcach, na lekkim podwyższeniu, opad pięt w dół.

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

ESB (Elementy Siły Biegowej): 

  1. Krążenia ramion w przód.
  2. Krążenia ramion w tył.
  3. Naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
  4. Naprzemianstronne krążenia ramion w tył.
  5. Rytm.
  6. Półskip A.
  7. Skip A.
  8. Marsz siłowy.
  9. Skip C.
  10. Podskoki zmienne w przód.
  11. Skip D.
  12. Wieloskok.

Środki siły biegowej w treningu biegów długich to:

  • Skipy: A,C, D,
  • wieloskoki,
  • marsze siłowe,
  • podskoki zmienne,
  • podbiegi.

MARZEC

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
1Po rozgrzewce BC2: 2×5 km, przerwa 3-5′BC1 ok. 10 km +ESB + 6×100/100 RT + Zestaw nr 2 siła ogólnarozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART półmaraton
2BC1 ok. 8km+ ESB +6-10×100/100 RT6 km BC1++ ESB + SB: 10×100/100 wieloskokPo rozgrzewce BC2: 3x2km , przerwa 3-5′BC1ok. 15 km+ Zestaw nr 2 rozciąganie
3Po rozgrzewce BC3: 4x1km przerwa 3′rozciąganieBC1ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RT+ Zestaw nr 2rozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 5km
4BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 siła ogólnaPo rozgrzewce: BC3:6×200/200 RTRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART 10km

KWIECIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
1BC1 ok. 8km + ESB + SB: 10×100/100 wieloskokPo rozgrzewce BC2: 3x3kmBC1ok. 8 km + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce BC3dł: 6x1km przerwa do 3′
26km BC1 + 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: 10 km BC28-12 km BC1 + Zestaw nr 2 rozciąganie15km BC1 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
3wolne8-10km BC1 +ESB+ 6×100/100 RTRozruch: 6kmBC1+ 6×100/100 RTSTART MARATON
4wolneTrucht ok. 6-10km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganieTrucht ok. 6-10kmwolne

MAJ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
1Po rozgrzewce BC2: 3x2km, przerwa 3-5′BC1 ok. 8km + ESB + 6-10×100/100 RT +3 x Zestaw nr 2 siła ogólnarozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 10km
2BC1 ok. 10km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólnaBC1 ok. 4-6km + SB: 6-10×100/100 wieloskok + 6-10×100/100 RTpo rozgrzewce BC2:6-8 km + 6-10x 100/100 RTBC1 ok.12-15km + Zestaw nr 1i 2 rozciąganie
3BC1ok. 10 km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólnaBC1 ok. 4 km + ESB + 6-10×200/200 RTrozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 5km
4BC1ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RTBC1 ok. 4 km + SB: 6-10x 100/100 BPG + 6-10x 100/100 RTpo rozgrzewce BC2: 3x3km, przerwa 3-5′BC1 ok. 12-15km

CZERWIEC

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
1Po rozgrzewce BC2: 2×5 km, przerwa 3-5′BC1 ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RT + Zestaw nr 2 siła ogólnarozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART półmaraton
2BC1 ok. 8km + ESB + 6-10×100/100 RT6 km BC1+ + ESB + SB: 10×100/100 wieloskokPo rozgrzewce BC2: 3x2km , przerwa 3-5′BC1ok. 15 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
3Po rozgrzewce BC3: 4x1km przerwa 3′ rozciąganieBC1ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RT+ Zestaw nr 2rozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 5km
4BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 siła ogólnaPo rozgrzewce: BC3:6×200/200 RTRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART 10km

LIPIEC

Tydzień1trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RT + 3xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1ok.8km + 3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x Obwód siłowo-sprawnościowyBC1ok.6km + ESB + SB: 6 x200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross: 6- 8 kmBC1 ok.15km + Zestaw nr 2 rozciąganie
2BC1ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT + 4xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 4xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x Obwód siłowo-sprawnościowyBC1 ok. 8km + ESB + 8×200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross:8-10 kmBC1 ok. 20km + Zestaw nr 2 rozciąganie
3BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT+ 4x Zestaw nr1 i 2 siła ogólna +Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 4xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x Obwód siłowo-sprawnościowyBC1 ok. 8 km + ESB + 10×200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross: 10-12 kmBC1 ok. 25km + Zestaw nr 2 rozciąganie
4BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 10 km + 3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x Obwód siłowo-sprawnościowyPo rozgrzewce BC3: 6x500m/500m lub 6×2’/4′BC1 ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1ok. 20 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
5BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT+ 3xZestaw nr 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce: BC3: 4x1km przerwa do 3′BC1 ok. 10km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 8 km + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce BC3: 8x500m/500m lub 8×2’/4′
6BC1 ok. 10km + ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x Obwód siłowo-sprawnościowyPo rozgrzewce: BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 20 km + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie

SIERPIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1ok. 10km + ESB + 3xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x Obwód siłowo-sprawnościowy8 km BC1 + +ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: BC2: 4x2kmBC1ok. 20 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
2BC1ok. 10km + ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólnaPo rozgrzewce: BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1ok. 10km + ESB + 3xZestaw 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 15km
3Po rozgrzewce: BC3: 15x 300/300m8-10km BC1 + ESB + 6×100/100 RTBC1 ok. 10km + ESB + Zestaw nr 2 rozciąganieRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART 10 lub 15 km

WRZESIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
18-10km BC1 + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10km+ ESB + 6 x 200/200 RTRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART 10km
28-10km BC1 + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 6-8km + ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce BC2: 3x3kmBC1 ok. 30 km
38-10km BC1 + ESB+ 6×100/100 RTBC1ok. 8-10km + ESB + Zestaw nr 2 rozciąganieRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART półmaraton
4BC1 ok.8-10km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 6-8km + ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 25 km

PAŹDZIERNIK

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening
16-10 km BC1 + 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: 10 km BC28-12 km BC1 + Zestaw nr 2 rozciąganie15km BC1 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
2wolne8-10km BC1 +ESB+ 6×100/100 RTRozruch: 6kmBC1+ 6×100/100 RTSTART MARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Całoroczny plan treningowy maratończyka - cel 3"45 23

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 4

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Ukrainiec i Japonka najszybsi w Poznaniu
Następny wpis
Kraków zachwycił po raz kolejny - relacja z 4. PZU Półmaratonu Królewskiego
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 4

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu