fbpx
cracovia poprawione 1 okladka

15. PZU Cracovia Maraton – 3:15 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę 3:15, preferujących trening cztery razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę!

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak: 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę 3:15, preferujących trening cztery razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:05-5:15 na km, a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:05-5:15 na km + M 5km po 4:25-4:35km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:05-5:15 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:25 a 4:35 na km.
  • E 10km po 5:05-5:15 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:40km -biegniesz 4km w tempie 5:05-5:15 na km, po czym bez zatrzymywania się przyspieszasz do tempa 3:30 na km i przebiegasz tak 100m (wykonujesz rytm) po czym wracasz do tempa E 5:05-5:15 na km i przebiegasz tak 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie 100m szybko 900m wolno, wbiegasz na 6km i znowu 100m szybko 900 wolno itd. aż do samego końca – dziesiątego kilometra.
  • E 2km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:10-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 2km w intensywności E – 5:05-5:15 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:10-4:20 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:05-5:15. Biegniesz 2km tempem 4:10-4:20 na km, po szybkiej dwójce „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:05-5:15. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj, aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 10km po 5:05-5:15 na km, po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 7x100m w tempie 3:30 na km na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, czyli 100m szybko, 100m truchtem, 100m szybko, 100m truchtem itd. aż zaliczysz po siedem szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
  • Podbiegi – E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:05-5:15km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz z tempem na 4:00km, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół, po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:35kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
2E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:35km
3E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 15km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut
4E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 15km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 18km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut
5E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 7km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km
6E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 8x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 20km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minut
7E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 6km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:00kmE 5km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:25-4:30 na km
8E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 5x1km po 3:55-4:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
9E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 200m z V na 3:45kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 6x1km po 3:55-4″05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
10E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:05-5:15 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30kmE 4km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 4x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmSTART PZU BIEG TRZECH KOPCÓW rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości
11E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:25-4:30 na km
12E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 4km po 5:05-5:15 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 3:30-3:35km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:25-4:30 na km
13E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:30kmStart w PZU Cracovia Półmaraton Królewski + rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości + żel energetyczny na 10km + strzał z kofeiny na 15kmwolne
14E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:35kmwolneE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
15E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:25-4:30km
16Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
17Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
18E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutWolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
19E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutWolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
20E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:40kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
21E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 10 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:35km
22E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:35 na km
23E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 3:55-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:05-5:15 na km
24E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:20-4:25kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
25E 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:30-4:35 na km
26E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 3:55-4:05 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
27E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na km
28E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:05-5:15 na kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 22km po 5:00-5:10 na km
29E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00-4:05km + roztruchtanie E 3kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 4:25-4:30 na km
30E 10km 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:00-4:05km + roztruchtanie E 3kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:00-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
31E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
32E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 3kmE 25km po 5:00-5:10 na km
33E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:25-4:30 na km
34E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:00-4:10 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
35E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:25-4:30 na kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
36E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 30km po 4:55-5:05 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
37E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1kmE 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:25-4:35 na km
38E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minutE 20km po 4:55-5:05 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:35-4:40 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut
39E 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 2km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:20-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:05-5:15 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
40E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:30-4:35 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
41E 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1kmE 14km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:30-4:35 na km
42E 10km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:05-5:15 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:05-5:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 3x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:30-3:35km + roztruchtanie E 1kmStart – CRAOVIA MARATON + żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
technologia rewolucjonizuje branze fitness01

​Technologia rewolucjonizuje branżę fitness

Następne
cracovia poprawione 2 okladka

15. PZU Cracovia Maraton - 3:30 - 42 tygodnie

Powiązane artykuły

cracovia poprawione 3 okladka
Czytaj dalej

15. PZU Cracovia Maraton – 4:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę "czwórki", preferujących trening trzy razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków, a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!
plan treningowy maraton w 3 20 20 tygodni
Czytaj dalej

Plan treningowy – maraton w 3:20 – 20 tygodni

Ten plan przygotowaliśmy dla osób chcących pokonać maraton w założonym czasie 3:20. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją.
zaplanuj swoje roztrenowanie aktywna kobieta
Czytaj dalej

Zaplanuj swoje roztrenowanie – aktywna kobieta

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera