10 błędów (początkujących) biegaczy

Ilu z nas po kilku miesiącach przebierania nogami ma się za ekspertów ds. biegania. Generalnie to nasza narodowa przywara – znamy się absolutnie na wszystkim, od tenisa począwszy, poprzez piłkę nożną, na leczeniu i bieganiu skończywszy. Jak jednak życie pokazuje, musimy się sparzyć, aby nabrać pokory. Nauka na cudzych błędach nie jest taka fajna. Mimo wszystko pokusiliśmy się o garść rad, które nóż widelec, komuś się przydadzą.

1. Więcej nie znaczy lepiej.

Wielu „kanapowców” dostaje olśnienia i zaczyna biegać. Z każdym treningiem czują się coraz lepiej i ślepo dokładają kolejne kilometry wydłużając czas treningu. Niestety często po miesiącu przygody z bieganiem pojawiają się pierwsze urazy, dni, w których zaplanowany trening nie może zostać zrealizowany. Widmo kontuzji doprowadza ich do frustracji, zabiera z płuc powietrze.

Decydując się na bieganie, wybierz plan treningowy dobrany do twoich aktualnych możliwości. Zapytaj jego autora o komentarz, być może poleci ci coś zupełnie innego niż sobie upatrzyłeś.

2. Szybciej nie znaczy efektywniej.

Bieganie większości treningów na wysokich obrotach nie służy. W zdrowym podejściu do biegania musi być miejsce na wolne, spokojne wybiegania. Regeneracja to świętość, bez niej nie ma wyników, wzrasta ryzyko kontuzji.

Układając plan treningowy kieruj się regułą tzw. trójki, czyli nie biegaj mocnego akcentu częściej, niż co trzeci trening.

Przykład:

• Poniedziałek: 8km rozbiegania – luźny trening
• Środa: 10km rozbiegania + stretching 10 min  – luźny trening
• Piątek: 3km rozbiegania + 12km w tempie startowym półmaratonu – mocny akcent treningowy

3. Asfalt jest The Best.

Spore grono biegaczy treningi wykonuje na asfalcie. Na dłuższą metę bieganie tylko i wyłącznie po asfalcie przynosi mizerne skutki dla organizmu. Pozbywamy się naturalnego masażu mięśni podeszwowych stopy, które oddziałują na różne narządy organizmu. Dodatkowo zwiększa się ryzyko kontuzji stawów kolanowych, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa.

Staraj się raz na 2-3 treningi biegać po leśnych drogach, parkach. Naturalne podłoże świetnie wpływa na czucie głębokie mięśni stóp, poprawia „plastykę” tzw. stabilizatorów mięśniowych – wzmacnia przyczepy.

4. Bez wody też pociągnę 30km

Lekceważenie wysokich temperatur jest normą w biegowym środowisku. Wystarczy pojechać na półmaraton i zobaczyć jak zawodnicy padają, a ratownicy medyczni nie nadążają ze zwożeniem ich na izbę przyjęć.

Organizm trzeba schładzać i na bieżąco dostarczać utraconą wodę. Wybierając się na trening w upalne dni weź ze sobą butelkę wody. Schowaj ją w krzakach i co 3-4km popijaj, schładzaj się. Ta półminutowa przerwa na serwis nie obniży, jakości treningu, wręcz przeciwnie – znacząco poprawi.

5. Moda na głodowe bieganie.

Spore grono moich znajomych, co tydzień przechwala się ile to w niedziele przebiegli kilometrów. Z uśmiechem na twarzy pytam się? A był żel na tej 30? Spuszczają głowy i nic nie mówią.

Nie ma biegania bez energii. Jeden, felerny, długi trening na „głodniaka” może cie wykończyć. Raz, będziesz do siebie dochodził przez ponad dwa tygodnie, a dwa, że biegnąc na energetycznych oparach możesz zemdleć i spędzić noc w lesie (znam takie przypadki). Udając się na 20km powinniśmy zabrać jeden żel energetyczny i zjeść pół na 8km i resztę na 16km. Pokonując 30km zabieramy dwa żele i cały żel zjadamy na 8km, pół na 16km i resztę na 24km. Dzięki temu nie tylko zabezpieczymy organizm energetycznie, ale nauczymy go przyjmowania pokarmu podczas biegu, co jest niezwykle ważne podczas pokonania maratonu. Dla przykładu biegacze celujący w maratoński wynik 4 godziny, pochłaniają od 5-7 żeli (w końcu to 4 godziny przebierania nogami!)

6. Masaż zaraz po starcie.

Zastanawiałem się, co jest fenomenem masażu zaraz po starcie. Doszedłem do wniosku, że… cena – jest darmowy!

W zawodowym światku masaż po wykańczającym starcie, gdzie wypruwamy się do końca, przeprowadza się na 2-3 dzień po zawodach. Dlaczego? Mięśnie są tak mocno zmęczone, że masowanie, ugniatanie, rozbijanie zakwasów bezpośrednio po starcie sprawi więcej szkody niż pożytku. Zawodowiec, który teoretycznie powinien mieć przyzwyczajone mięśnie do masażu zaraz po zakończeniu zawodów unika go jak ognia – prędzej pójdzie pod kroplówkę niż na masaż.

Jednak w przypadku miłośników biegania, którzy nie biegną na maxa (ci, którzy to zrobili, prawdopodobnie wymagali interwencji ratownika medycznego i na niego się nie załapali) a biegają asekuracyjnie lub spokojnie mogą jak najbardziej skorzystać z lekkiego masażu – ich mięśnie jeszcze nie doznały fali tsunami mikrourazów. Żartobliwie można powiedzieć, że jak biegacz po osiągnięciu linii mety rusza się o własnych siłach to z pewnością może iść na masaż.

7. Przerost formy nad treścią.

Przeczytałem 50 książek o tematyce biegowej i na pewno sobie poradzę. Nic bardziej mylnego – książki to spisana wiedza, która z pewnością zwiększy twoją skuteczność treningową, ale nigdy nie da ci recepty na siebie.

Każdy ma inny organizm, to, co działa na Mietka nie musi zadziałać na ciebie. Doświadczenie jest czymś, co zdobywa się latami. Bazując na trafnych wnioskach wyciągniętych z niepowodzeń stajesz się lepszym, skuteczniejszym biegaczem.

8. Nigdy nie odpuszczam.

Podczas biegu boli mnie noga, ale choćby nie wiem, co nie odpuszczę tego treningu, startu czy przyszłych zawodów. Ach ten zawzięty charakter.

Cechą mistrza jest nie tylko waleczność, ale przede wszystkim umiejętność analitycznego myślenia. Szybka kalkulacja zysków i strat jest czymś, co wyróżnia profesjonalistę od dziecka. Kiedy niespodziewanie zacznie boleć noga, to od nas zależy czy kontynuujemy trening czy wracamy do domu. Leczymy nogę czy biegamy z bólem i oczekujemy cudu samouzdrowienia (bardzo popularny), łudzimy się, że jakoś to będzie. Niestety w 95% przypadków jest tak, że kontuzja się pogłębia wysyłając nas na bezpłatny biegowy urlop, co w konsekwencji niweczy biegowe plany, przyprawia o depresję… Nie biegam już 25 dzień…

Do urazów trzeba podchodzić asertywnie – boli nie biegam, luzuję, leczę uraz. Ważne nie jest to jak się zaczyna, ale jak się kończy. Lepiej być zdrowym i cel osiągnąć miesiąc później niż borykać się z urazami.

9. Sprzętowa panika.

Żyjemy w czasach, w których trudno obejść się bez elektronicznych gadżetów. Telefon z GPS traktujemy niczym wyrocznię. Bez wątpienia jest to dobre urządzenie pomagające w motywacji i monitoringu biegowych kroków.

Warto nauczyć się biegać bez nawigacji, zegarka, wsłuchać się w swój organizm.  Dzięki temu, gdy GPS zawiedzie nie wpadniemy w panikę na treningu/zawodach. Przecież nic się nie stało, naprawdę nic się nie stało… Biegniemy dalej, to tylko sprzęt nie działa, a nie twoje nogi.

10. Samotny biegacz.

Samotność długodystansowca, jest czymś nieodzownym w treningu biegowym. Jednak powinna ona zniknąć, gdy wracamy do środowiska, w którym, na co dzień egzystujemy.

Warto mieć osobę, która nas wspiera, motywuje, potrafi wysłuchać. Powiedzmy wprost: wyżalenie się wpływa, na jakość treningu. Kiedy głowa jest „lekka” biega się dużo łatwiej, przyjemniej, radośniej. Gdy dokucza kontuzja, wsparcie bliskiej osoby jest nieodzownym elementem treningu biegowego i mentalnego.