Korzystaj wygodnie z naszego serwisu dzięki najnowszej aplikacji mobilnej dostępnej na Twojego Iphone’a i I’Pada!

Zamknij

Bieganie w upale, czyli jak walczyć z gorącem na treningu 2

Bieganie w upale, czyli jak walczyć z gorącem na treningu 2

Pogoda na trening rzadko jest idealna, ale wychodzę z założenia, że kto nie ma tropików w głowie, temu nawet w tropikach będzie źle...

Zarówno dobra, jak i zła pogoda może skutecznie zniechęcić do treningów – przecież zimą jest za zimno, latem za ciepło. Skwar, bijący strumieniami pot, skurcze mięśni, suchość w ustach, brak sił, znużenie, odwodnienie, udar słoneczny – to częste objawy biegania w okresie letnim. Na szczęście na wszystko jest sposób i wystarczy pamiętać o kilku rzeczach, by zapobiec przykrym konsekwencjom letniego treningu. Wymówki są domeną ludzi słabych, a sportowe przysłowie ludowe głosi, że nie ma kiepskiej pogody, są jedynie słabe charaktery.

Trening przy lejącym się żarze z nieba w połączeniu z wysoką wilgotnością powietrza, niesie za sobą pewne ryzyko. Upał jest zagrożeniem dla każdego, grupą ryzyka są nie tylko biegacze, ale wszystkie osoby, które ćwiczą na świeżym powietrzu. Ludzki organizm to wspaniały mechanizm, ale nawet najdoskonalsze maszyny wymagają regularnej konserwacji i przestrzegania podstawowych zasad higieny pracy. Biegając w saharyjskich upałach, Twój organizm początkowo produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać. Naturalnym objawem tego stanu rzeczy jest pocenie się. Wilgoć paruje, a to z kolei pozwala na schładzanie naszego ciała. Jeśli nasz system chłodzenia nie jest w stanie na bieżąco radzić sobie z nadwyżkami ciepła, temperatura ciała wzrasta. Znaczy wzrost temperatury wewnętrznej ciała może wywołać wiele problemów, ale nie snujmy apokaliptycznych wizji... Po zastosowaniu się do poniższych wskazówek, „będzie Pan/Pani zadowolony/zadowolona”! Część porad jest tak oczywista, że aż banalna, ale „z każdej myśli, gdy się ją powtarza nieustannie, może powstać banał”. W tym przypadku uporczywe przypominanie może wyjść tylko na dobre. Poniżej prezentuje najważniejsze porady, które zwiększą komfort Twojego treningu w trakcie nieznośnych upałów.

Wolniej, krócej

Daj swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do warunków otoczenia. Zacznij swój bieg od mniejszych, niż zakładane prędkości treningowe. Nie przejmuj się, jeśli tempo Twojego biegu jest niższe nawet o 30 sekund na kilometr, przy relatywnie podobnym zmęczeniu, jak w optymalnych warunkach. Utrzymanie szybkiego tempa podczas upalnych dni jest ciężkie do wykonania, dlatego nie przejmuj się słabszymi wynikami. Krew, pracując nad zmniejszeniem temperatury ciała, nie jest w stanie dostarczyć pracującym mięśniom optymalnej ilości tlenu.

Od przodu i od tyłu

Niestety nie mamy wpływu na wiatr, deszcz, słońce, ale niektóre czynniki zależne od matki natury, możemy kontrolować. Wiatr (zarówno przy zimnej, jak i ciepłej pogodzie), który wieje z przodu - schładza, a z tyłu - ogrzewa. Wiatr z przodu intensyfikuje parowanie potu, tym samym ochładzając organizm. Wiatr, którym zawsze gardził Adam Małysz (ten w plecy), niekorzystnie wpływa na parowanie i spadek temperatury, a zamiast chłodzić, zapewnia nam dodatkową porcję ciepła. Musimy pamiętać, że wilgotne powietrze osłabia zdolność organizmu do schładzania ciała poprzez pocenie. Wnioski? W ciepłe dni, pierwszą część treningu najlepiej biegnąć z wiatrem, koniec biegu pod wiatr, by ten studził nas po rozgrzaniu.

Polewanie

Badania Uniwersytetu Wisconsin pokazują, że polewanie ciała w trakcie upalnych treningów wcale nie wpływa na obniżenie temperatury ciała i nie pomaga utrzymać uczucia chłodu. Badania badaniami, a życie życiem... Kiedy tylko mogę oblewam się zimną wodą w trakcie biegania, polewam wodą głowę i klatkę piersiową. Wielu biegaczy, którzy w trakcie maratonów, mają do dyspozycji swoją prywatną obsługę biegu w postaci rodziny, znajomych, korzysta z kostek lodu wkładające je sobie pod czapkę lub... w majtki. Nie żartuję. Co prawda, nigdy nie korzystałem z tego zabiegu, ale podejrzewam, że skutki lodu w majtkach mogą być faktycznie orzeźwiające. Przed treningiem warto zwilżyć koszulkę/czapeczkę zimną wodą, nawet jeśli badania Uniwersytetu z Wisconsin są wierutnymi bzdurami, to woda niewątpliwie pomaga i choć przez chwilę pozwala cieszyć się przyjemnym chłodem. Wątpliwe działanie fizjologiczne może być zbawiennym zabiegiem psychicznym.

Lekko, luźno, przewiewnie

Wybieraj lekkie, oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Jeśli planujesz dłuższe treningi, zabezpiecz ciało zakładając luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk. Na krótsze treningi maksymalnie zminimalizuj powierzchnie ubrania, odsłaniając jak najwięcej skóry. Na czas upałów, bawełna powinna być naszym wrogiem - wchłania wilgoć i zatrzymuje ją przy skórze. Warto również zainwestować w dobre skarpetki do biegania. Spocone stopy są podatne na otarcia i odciski bardziej niż zwykle. Jeśli masz możliwość, zabezpiecz się przed promieniowaniem UV okularami przeciwsłonecznymi.

Wiele osób trąbi i absolutnej konieczności biegania w czapce na treningu. Opinie na ten temat są różne i najlepiej przetestować to na sobie. Na niezwykle upalnych Mistrzostwach Europy w lekkoatletyce w Barcelonie (2010 r), zwycięzca maratonu Victor Rothlin biegł bez jakiegokolwiek nakrycia na głowę... Brak czapki naraża głowę na słońce, z drugiej strony czapka zmniejsza odpływ ciepła przez głowę. Jeśli bieganie w czapce to tylko w takiej, która jest lekka oraz posiada siateczki po bokach i długi daszek. Bieganie w czapce bez uprzedniego zwilżenia jej w zimnej wodzie, przynajmniej w moim przekonaniu, to biegowe faux pas.

Najlepszy sposób na upały? Unikanie ich!

„Tylko wściekłe psy i Anglicy wychodzą na zewnątrz w południe” - powiedział niegdyś Noel Coward. Te słowa zostały wypowiedziane, kiedy Imperium Brytyjskie sprawowało kontrolę nad kilkoma, piekielnie gorącymi regionami ziemi. Latem najlepiej jest biegać z rana, najlepiej pomiędzy 5 a 6 rano. Wtedy na pewno unikniemy nierównej walki ze słońcem. Poza tym organizm z rana jest wypoczęty, mamy więcej sił do biegania i najważniejsze – poranny trening pozytywnie nastraja na dalszą część dnia i daje niesamowitego kopa energetycznego. Z porannego biegania powinni zrezygnować alergicy – wieczorem, stężenie pyłków w powietrzu jest nieco mniejsze.

Aklimatyzacja

Jeśli dopiero zaczynasz bieganie w upałach, stopniowo przyzwyczajaj organizm do treningów w takich warunkach. Daj sobie od 5 do 10 dni na przystosowanie się do gorąca. Początkujący biegacze w zależności od samopoczucia, powinni większą część treningu przeznaczyć na szybkie marsze.

Minerały

Trenując przy żarze lejącym się z nieba, nasz organizm traci ogromne ilości płynów i minerałów. Kompensowanie strat jest kluczową sprawą, o której nie wolno zapominać. Pocąc się, tracimy głównie magnez, sól i potas. Doskonałymi „uzupełniaczami” minerałów będą przede wszystkim świeże warzywa i owoce, w szczególności banany, melony, arbuzy oraz pomidory.

Cień zbawieniem

Unikaj miejsc nasłonecznionych, biegaj po trasach z dużą ilością cienia. Bieganie po chodniku i asfalcie parzy w stopy, poza tym gorąco odbijające się od drogi, ogrzewa ciało, dlatego powinniśmy biegać po naturalnych nawierzchniach, tj. trawa.

Rozgrzewka i schłodzenie

Pomimo wysokich temperatur, nie wolno zapominać o odpowiedniej rozgrzewce. Oczywiście nie musi być ona tak długa, jak w optymalnych warunkach, natomiast tak czy siak musimy przyzwyczaić organizm do wysokich temperatur. Rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 6’30”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj. Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu. Równie istotnym elementem treningu co rozgrzewka jest schłodzenie, czyli stopniowe przygotowanie organizmu do stanu „normalności”. Idealnym schłodzeniem jest spokojny 5-10 minutowy marsz po treningu, okraszony rozciąganiem.

Nawadnianie

Niezależnie od stażu treningowego, często zapominamy latem o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu nie tylko w trakcie treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!)...

Podstawowe zasady dotyczące nawadniania:

  • Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na "hejnał" dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu)
  • godzinę lub dwie przed treningiem, postaraj się wypić 0,5l płynów i zjeść słoną przekąskę (precle, zupa, żółty ser), pomoże to zmagazynować zapasy sodu w organizmie,
  • wypij małą ilość płynów (100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, następnie niewielkie ilości podczas biegu (niepisaną zasadą jest 100-150 ml co 20 minut), postaraj się jednak zachować umiar,
  • Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej.
  • W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.
  • Czysta woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejszą stężenie soli mineralnych i węglowodanów), w konsekwencji picie samej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy.
  • Nie wskazane jest picie napojów gazowanych przed i po treningu (chyba, że odkręcimy butelkę na 20 minut i pozwolimy aby uszedł gaz). Powszechny objaw odbijania się po wypiciu gazowanego to nic innego jak wydostawanie się gazu na zewnątrz. Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.
  • wskazane jest aby po treningu zjeść słoną przekąskę, taką jak żółty ser, kanapkę z indykiem, precle lub pikle, popij ją wodą - dwie szklanki za każde pół kilograma straconej wagi.
Zamknij