Dla początkujących

Bieganie w upale, czyli jak walczyć z gorącem na treningu 2

Pogoda na trening rzadko jest idealna, ale wychodzę z założenia, że kto nie ma tropików w głowie, temu nawet w tropikach będzie źle...
bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu

Pogoda na trening rzadko jest idealna, ale wychodzę z założenia, że kto nie ma tropików w głowie, temu nawet w tropikach będzie źle…

Zarówno dobra, jak i zła pogoda może skutecznie zniechęcić do treningów – przecież zimą jest za zimno, latem za ciepło. Skwar, bijący strumieniami pot, skurcze mięśni, suchość w ustach, brak sił, znużenie, odwodnienie, udar słoneczny – to częste objawy biegania w okresie letnim. Na szczęście na wszystko jest sposób i wystarczy pamiętać o kilku rzeczach, by zapobiec przykrym konsekwencjom letniego treningu. Wymówki są domeną ludzi słabych, a sportowe przysłowie ludowe głosi, że nie ma kiepskiej pogody, są jedynie słabe charaktery.

Trening przy lejącym się żarze z nieba w połączeniu z wysoką wilgotnością powietrza, niesie za sobą pewne ryzyko. Upał jest zagrożeniem dla każdego, grupą ryzyka są nie tylko biegacze, ale wszystkie osoby, które ćwiczą na świeżym powietrzu. Ludzki organizm to wspaniały mechanizm, ale nawet najdoskonalsze maszyny wymagają regularnej konserwacji i przestrzegania podstawowych zasad higieny pracy. Biegając w saharyjskich upałach, Twój organizm początkowo produkuje więcej ciepła, niż jest w stanie oddać. Naturalnym objawem tego stanu rzeczy jest pocenie się. Wilgoć paruje, a to z kolei pozwala na schładzanie naszego ciała. Jeśli nasz system chłodzenia nie jest w stanie na bieżąco radzić sobie z nadwyżkami ciepła, temperatura ciała wzrasta. Znaczy wzrost temperatury wewnętrznej ciała może wywołać wiele problemów, ale nie snujmy apokaliptycznych wizji… Po zastosowaniu się do poniższych wskazówek, „będzie Pan/Pani zadowolony/zadowolona”! Część porad jest tak oczywista, że aż banalna, ale „z każdej myśli, gdy się ją powtarza nieustannie, może powstać banał”. W tym przypadku uporczywe przypominanie może wyjść tylko na dobre. Poniżej prezentuje najważniejsze porady, które zwiększą komfort Twojego treningu w trakcie nieznośnych upałów.

Wolniej, krócej

Daj swojemu organizmowi czas na przystosowanie się do warunków otoczenia. Zacznij swój bieg od mniejszych, niż zakładane prędkości treningowe. Nie przejmuj się, jeśli tempo Twojego biegu jest niższe nawet o 30 sekund na kilometr, przy relatywnie podobnym zmęczeniu, jak w optymalnych warunkach. Utrzymanie szybkiego tempa podczas upalnych dni jest ciężkie do wykonania, dlatego nie przejmuj się słabszymi wynikami. Krew, pracując nad zmniejszeniem temperatury ciała, nie jest w stanie dostarczyć pracującym mięśniom optymalnej ilości tlenu.

Od przodu i od tyłu

Niestety nie mamy wpływu na wiatr, deszcz, słońce, ale niektóre czynniki zależne od matki natury, możemy kontrolować. Wiatr (zarówno przy zimnej, jak i ciepłej pogodzie), który wieje z przodu – schładza, a z tyłu – ogrzewa. Wiatr z przodu intensyfikuje parowanie potu, tym samym ochładzając organizm. Wiatr, którym zawsze gardził Adam Małysz (ten w plecy), niekorzystnie wpływa na parowanie i spadek temperatury, a zamiast chłodzić, zapewnia nam dodatkową porcję ciepła. Musimy pamiętać, że wilgotne powietrze osłabia zdolność organizmu do schładzania ciała poprzez pocenie. Wnioski? W ciepłe dni, pierwszą część treningu najlepiej biegnąć z wiatrem, koniec biegu pod wiatr, by ten studził nas po rozgrzaniu.

bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu 1

Polewanie

Badania Uniwersytetu Wisconsin pokazują, że polewanie ciała w trakcie upalnych treningów wcale nie wpływa na obniżenie temperatury ciała i nie pomaga utrzymać uczucia chłodu. Badania badaniami, a życie życiem… Kiedy tylko mogę oblewam się zimną wodą w trakcie biegania, polewam wodą głowę i klatkę piersiową. Wielu biegaczy, którzy w trakcie maratonów, mają do dyspozycji swoją prywatną obsługę biegu w postaci rodziny, znajomych, korzysta z kostek lodu wkładające je sobie pod czapkę lub… w majtki. Nie żartuję. Co prawda, nigdy nie korzystałem z tego zabiegu, ale podejrzewam, że skutki lodu w majtkach mogą być faktycznie orzeźwiające. Przed treningiem warto zwilżyć koszulkę/czapeczkę zimną wodą, nawet jeśli badania Uniwersytetu z Wisconsin są wierutnymi bzdurami, to woda niewątpliwie pomaga i choć przez chwilę pozwala cieszyć się przyjemnym chłodem. Wątpliwe działanie fizjologiczne może być zbawiennym zabiegiem psychicznym.

Lekko, luźno, przewiewnie

Wybieraj lekkie, oddychające ubrania, które odprowadzają pot. Jeśli planujesz dłuższe treningi, zabezpiecz ciało zakładając luźną koszulkę zakrywającą ramiona i górne części rąk. Na krótsze treningi maksymalnie zminimalizuj powierzchnie ubrania, odsłaniając jak najwięcej skóry. Na czas upałów, bawełna powinna być naszym wrogiem – wchłania wilgoć i zatrzymuje ją przy skórze. Warto również zainwestować w dobre skarpetki do biegania. Spocone stopy są podatne na otarcia i odciski bardziej niż zwykle. Jeśli masz możliwość, zabezpiecz się przed promieniowaniem UV okularami przeciwsłonecznymi.

bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu 2

Wiele osób trąbi i absolutnej konieczności biegania w czapce na treningu. Opinie na ten temat są różne i najlepiej przetestować to na sobie. Na niezwykle upalnych Mistrzostwach Europy w lekkoatletyce w Barcelonie (2010 r), zwycięzca maratonu Victor Rothlin biegł bez jakiegokolwiek nakrycia na głowę… Brak czapki naraża głowę na słońce, z drugiej strony czapka zmniejsza odpływ ciepła przez głowę. Jeśli bieganie w czapce to tylko w takiej, która jest lekka oraz posiada siateczki po bokach i długi daszek. Bieganie w czapce bez uprzedniego zwilżenia jej w zimnej wodzie, przynajmniej w moim przekonaniu, to biegowe faux pas.

Najlepszy sposób na upały? Unikanie ich!

„Tylko wściekłe psy i Anglicy wychodzą na zewnątrz w południe” – powiedział niegdyś Noel Coward. Te słowa zostały wypowiedziane, kiedy Imperium Brytyjskie sprawowało kontrolę nad kilkoma, piekielnie gorącymi regionami ziemi. Latem najlepiej jest biegać z rana, najlepiej pomiędzy 5 a 6 rano. Wtedy na pewno unikniemy nierównej walki ze słońcem. Poza tym organizm z rana jest wypoczęty, mamy więcej sił do biegania i najważniejsze – poranny trening pozytywnie nastraja na dalszą część dnia i daje niesamowitego kopa energetycznego. Z porannego biegania powinni zrezygnować alergicy – wieczorem, stężenie pyłków w powietrzu jest nieco mniejsze.

bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu 3

Aklimatyzacja

Jeśli dopiero zaczynasz bieganie w upałach, stopniowo przyzwyczajaj organizm do treningów w takich warunkach. Daj sobie od 5 do 10 dni na przystosowanie się do gorąca. Początkujący biegacze w zależności od samopoczucia, powinni większą część treningu przeznaczyć na szybkie marsze.

Minerały

Trenując przy żarze lejącym się z nieba, nasz organizm traci ogromne ilości płynów i minerałów. Kompensowanie strat jest kluczową sprawą, o której nie wolno zapominać. Pocąc się, tracimy głównie magnez, sól i potas. Doskonałymi „uzupełniaczami” minerałów będą przede wszystkim świeże warzywa i owoce, w szczególności banany, melony, arbuzy oraz pomidory.

Cień zbawieniem

Unikaj miejsc nasłonecznionych, biegaj po trasach z dużą ilością cienia. Bieganie po chodniku i asfalcie parzy w stopy, poza tym gorąco odbijające się od drogi, ogrzewa ciało, dlatego powinniśmy biegać po naturalnych nawierzchniach, tj. trawa.

bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu 4

Rozgrzewka i schłodzenie

Pomimo wysokich temperatur, nie wolno zapominać o odpowiedniej rozgrzewce. Oczywiście nie musi być ona tak długa, jak w optymalnych warunkach, natomiast tak czy siak musimy przyzwyczaić organizm do wysokich temperatur. Rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 6’30”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj. Jeśli 15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu. Równie istotnym elementem treningu co rozgrzewka jest schłodzenie, czyli stopniowe przygotowanie organizmu do stanu „normalności”. Idealnym schłodzeniem jest spokojny 5-10 minutowy marsz po treningu, okraszony rozciąganiem.

Nawadnianie

Niezależnie od stażu treningowego, często zapominamy latem o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu nie tylko w trakcie treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!)…

bieganie w upale czyli jak walczyc z goracem na treningu 5

Podstawowe zasady dotyczące nawadniania:

  • Nie pij duszkiem. Zostało stwierdzone, że wypicie na „hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu)
  • godzinę lub dwie przed treningiem, postaraj się wypić 0,5l płynów i zjeść słoną przekąskę (precle, zupa, żółty ser), pomoże to zmagazynować zapasy sodu w organizmie,
  • wypij małą ilość płynów (100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, następnie niewielkie ilości podczas biegu (niepisaną zasadą jest 100-150 ml co 20 minut), postaraj się jednak zachować umiar,
  • Organizm bez większych problemów przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej.
  • W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.
  • Czysta woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejszą stężenie soli mineralnych i węglowodanów), w konsekwencji picie samej wody może okazać się mało efektywną próbą odrobienia strat, czyli tego co wypociliśmy.
  • Nie wskazane jest picie napojów gazowanych przed i po treningu (chyba, że odkręcimy butelkę na 20 minut i pozwolimy aby uszedł gaz). Powszechny objaw odbijania się po wypiciu gazowanego to nic innego jak wydostawanie się gazu na zewnątrz. Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.
  • wskazane jest aby po treningu zjeść słoną przekąskę, taką jak żółty ser, kanapkę z indykiem, precle lub pikle, popij ją wodą – dwie szklanki za każde pół kilograma straconej wagi.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Biegacz na wycieczce – „odlotowe“ zawody?
Następny wpis
W 80 dni do maratonu - byle dobiec - 2 i 3 treningi w tygodniu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu