Ultramaraton

Coraz więcej biegaczy próbuje swoich sił w ultramaratonach. Ich popularność w Polsce i na  świecie nieustannie rośnie. W niektórych z nich, takich jak np. Bieg Rzeźnika, bywało tak wielu chętnych, że organizator musiał ich wybierać w drodze losowania. Bo ultramaraton jest pięknym sportem! Ale czy jest dla wszystkich?

Ultramaraton — co to takiego?

Czy wiesz, co to jest ultramaraton? 

Jest to każdy bieg na dystansie dłuższym niż maraton. Jednak wszyscy biegacze lubią okrągłe cyferki, w związku z tym raczej nie ma biegów na dystansie 42,5 km. Większość z nich zaczyna się od 50 km w górę. Dla wielu biegaczy z całego świata najpopularniejszym dystansem jest bieg na 100 km, natomiast dla mierzących dystans w milach — bieg na 100 mil, czyli około  160 km.  Ultramaraton może być jednak o wiele dłuższy, jak np. polski Bieg Kreta Hardcore, którego trasa liczy około 378 km, czy Tor de Glaciers liczący 450 km i 32000 m przewyższenia. 

Najdłuższy ultramaraton to Self-Transcendence, którego trasa liczy 4989 km i biegnie wokół bloku w Queens w Nowym Jorku. Warto wspomnieć również o biegu tzw. Backyard Challenge, w trakcie którego zawodnicy każdej godziny muszą pokonać pętlę o długości 6,706 m i wygrywa ten, kto pokona ich najwięcej. Rekord świata to 108 okrążeń, czyli 720 km. Na pętli odbywają się również zawody w ultramaratonie organizowane w formule czasowej, takie jak bieg 6-godzinny, 12-godzinny, 24-godzinny czy nawet 48-godzinny. Ultramaratony można podzielić także na uliczne i górskie, a niektóre z nich przebiegają przez koła podbiegunowe i pustynie. Tam, gdzie dystans przestaje być wyzwaniem, staje się nim trudna trasa. 

Niezależnie od formuły, ultramaratony cieszą się dużą popularnością, a Polacy potrafią rywalizować w zawodach na całym świecie na wysokim poziomie.  

A jeśli Ultramaraton nie jest jeszcze dla ciebie – to zainteresuj się Maraton – ile ma km, historia, rekordy i jak pobiec?

Doświadczeni biegacze z Polski

Do najbardziej utytułowanych ultrasów w Polsce należy Patrycja Berezowska (rekordzistka Europy w biegu 24-godzinnym), Łukasz Sagan (wicemistrz świata z 2023 r. w biegu 48-godzinnym), czy Artur Kujawiński (jako pierwszy Polak obiegł Polskę wzdłuż jej granic). To są doświadczeni biegacze, którzy mogą biegać bez końca. Ale w Polsce są również zawodnicy na światowym poziomie, jeśli chodzi o ultramaratony górskie. Do najlepszych z nich zaliczyć można Martynę Kantor, Kasię Solińską, Kasię Wilk, Bartka Przedwojewskiego, Kamila Leśniaka czy Andrzeja Witka. Co ciekawe, wielu z nich pojawiło się w ultramaratonie dopiero w późniejszym okresie swojego życia, wcześniej trenując biegi na bieżni, przełaje, piłkę ręczną czy nawet balet. Z tego wynika, że wielu z trafiło do świata ultra, szukając nowych wyzwań.

Być może z tego powodu panuje w biegowym świecie błędne (moim zdaniem) przekonanie, że ultramaraton, a biegi ultra w górach to już w ogóle, jest dla ludzi, którzy nie potrafią rywalizować w biegach ulicznych. Nic bardziej mylnego. Wyniki naszych czołowych ultrabiegaczy, także na krótszych dystansach, są absolutnie niesamowite — np. Martyna Kantor biega 10 km w 34:24, a Bartek Przedwojewski w 30:45, które to wyniki dałyby im odpowiednio czwarte i piąte miejsce na Mistrzostwach Polski w 2023 roku. Z całą pewnością nie można o ultrabiegaczach powiedzieć, że nie radzą sobie na krótszych dystansach czy w zawodach ulicznych. 

Kim więc są uczestnicy ultramaratonów?

Kim są ultra biegacze?

W ostatnich 23 latach liczba uczestników w biegach ultra wzrosła o 16756% i wskazują na to dane zebrane od ponad 5 mln uczestników startujących w blisko 15,5 tysiąca różnych zawodach na dystansie ultra. 

Średni wiek ultrabiegaczy spadł o 1 rok w ciągu ostatnich 10 lat — zmienił się z 43,3 lat na 42,3 lat, do tego kobiety są średnio o 1,3 roku młodsze niż mężczyźni. Zwykle im dłuższy dystans, tym starsi uczestnicy. Zauważalną zmianą jest spadek liczby uczestników poniżej 30 roku życia i wzrost udziału uczestników w wieku 50 lat. Jednak wciąż większość ultrabiegaczy, bo około 70%, jest w wieku od 30 do 40 lat. 

ŚREDNI WIEK ULTRA BIEGACZA – 42,3 LATA

Jest to zresztą, według wielu opracowań, najlepszy wiek na ultramaraton. W jednym z opracowań naukowych porównano rezultaty biegów 12-godzinych oraz 24-godzinnych na przestrzeni 1876-2020 roku i okazało się, że wiekiem szczytowej wydajności jest wiek pomiędzy 40 a 51 lat. W innym badaniu przeanalizowano wyniki blisko pół miliona zawodników, którzy ukończyli bieg na dystansie 50 kilometrów w latach 1975 – 2016 i okazało się, że najlepsze wyniki osiągali mężczyźni w wieku 39 lat, a kobiety w wieku 40 lat. 

WIEK SZCZYTOWEJ FORMY — MĘŻCZYŹNI – 40 LAT, KOBIETY – 39 LAT

Coraz częściej ultrabiegacze startują w więcej niż jednych zawodach ultra w ciągu roku. Aż 10,3% osób wyjeżdża za granicę, aby pobiec ultramaraton, podczas gdy w przypadku biegów na 5 km ten odsetek wynosi zaledwie 0,2%. Z pewnością dlatego, że takie wydarzenia, jak ultramaraton, zdarzają się rzadziej, a może dlatego, że jest to większe wyzwanie i wymaga więcej planowania i wydatków.

KOBIETY STANOWIĄ 23% ULTRABIEGACZY

Obecnie aż 23% wszystkich ultrabiegaczy to biegaczki. Co istotne, im dłuższy dystans, tym mniejsze różnice tempa między płciami. Podczas gdy w biegu na 5 km mężczyźni biegają o prawie 18% szybciej niż ich koleżanki, na dystansie maratońskim różnica wynosi zaledwie 11,1%, w biegach na 100 mil różnica ta zmniejsza się do zaledwie 0,25%, a powyżej 195 mil kobiety są o 0,6% szybsze niż mężczyźni. Co ciekawe, ultrabiegacze, jako grupa, stali się wolniejsi. Średnie tempo w 1996 r. wynosiło 7:12 min/km, obecnie wynosi 8:15 min/km. Oczywiście nie oznacza to, że poziom sportowy spada — biegaczy jest po prostu więcej i jest ich większy przekrój.

ŚREDNIE TEMPO ULTRABIEGACZY – 8:15 MIN/KM

Jak zostać ultra biegaczem?

Jeśli i dla ciebie maraton to za małe wyzwanie i kusi cię udział w zawodach na długim dystansie, to może pora odważyć się na ultramaraton? Warto jednak zrobić to z rozsądkiem, tj. być do tego dobrze przygotowanym i zachować zdrowie. Co więc zrobić, żeby udział w ultramaratonie był wspaniałą przygodą, a nie porwaniem się z motyką na księżyc? Z pewnością trzeba zadbać o 1) wytrenowanie, 2) odżywianie i 3) głowę. Choć niekoniecznie w tej oto kolejności. 

1. Wytrenowanie

Ultrabiegacze osiągają swoje szczyty formy w wieku około 40 lat nie bez powodu. Ultramaraton to bieg, który dużo wymaga od naszego organizmu. Aby móc się z nim zmierzyć, trzeba mieć mięśnie, kości i stawy wzmocnione podczas wielu treningów. Ultrabiegaczem nie zostaje się w rok, a zmiany w składzie ciała są procesem wieloletnim i wymagają specyficznego treningu.

Ten trening, u podstaw, wygląda tak samo, jak w przypadku wszystkich innych biegaczy. Na wstępie powinno się zadbać o zdrowie. Regularne badania krwi i serca to absolutny priorytet. W treningu natomiast warto postawić na różnorodność – biegi zmiennym tempem czy biegi po urozmaiconej nawierzchni. Nie warto pomijać interwałów, rytmów czy biegów ciągłych, bo te przydadzą się każdemu biegaczowi. Bieganie w górach wymaga ponadto zdolności zbiegania i podbiegania, do tego warto robić długie wycieczki biegowe czy trasy crossowe. Należy tu dorzucić elementy siły biegowej i ogólnorozwojowe, a na koniec właściwą regenerację w całym jej aspekcie – od snu po dietę. 

Tym, co różni przygotowanie pod ultramaraton od innych treningów, to operowanie na innych intensywnościach i kilometrażu. Jest tu o wiele więcej treningów długich, nawet kilkugodzinnych, ale pokonywanych spokojnym tempem. Niektórzy, szykując się do ultramaratonu, wykonują dwa treningi w ciągu dnia, jeden rano, a drugi po południu w warunkach niepełnej regeneracji, czym uczą organizm pokonywać kolejne kilometry mimo zmęczenia. Idealne są również długie wycieczki biegowe, podczas których można pokonywać wiele kilometrów na przemian marszem i biegiem, a w trakcie ćwiczyć bieganie z ciężkim plecakiem czy używanie kijków. Jest to również dobra okazja do trenowania przyswajania pokarmów podczas i pomimo wysiłku. 

Chcesz się przygotować do ultramaratonu? 

Skorzystaj z naszych gotowych planów

2. Odżywianie

Dlaczego przyswajanie pokarmów jest takie ważne? Bo ultramaratonu nie da się przebiec bez jedzenia. Aby ukończyć taki bieg, musisz nauczyć się jeść, i to jeść w trakcie aktywności. W klasycznych sportach wytrzymałościowych dąży się do spożycia od 40 do nawet 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku w zależności od tolerancji, jednak niewielu zawodników jest w stanie przyjmować takie ilości w trakcie kilkunastogodzinnych zawodów. W jednym z badań ustalono, że średnie spożycie węglowodanów przez biegaczy podczas ultramaratonu to zaledwie 28 g na godzinę. 

Dodatkowo podczas rywalizacji może się okazać, że masz przygotowane 10 ulubionych bułek, ale twój organizm nie jest w stanie ich przyswajać. Takich historii jest mnóstwo. Trzeba więc uczyć się nie tylko jeść, ale jeść różne pokarmy, od bananów, przez bułki, po zupy, kabanosy czy słone orzeszki. Jest to tzw. trening jelita, czyli przystosowanie układu pokarmowego do optymalnej pracy w trakcie wysiłku. Poza jedzeniem trzeba też pamiętać o nawadnianiu. Ultrabiegacze szczególnie powinni zwracać uwagę na przyjmowanie płynów z odpowiednią zawartością sodu. Nie bez powodu ultramaratony nazywa się „zawodami w jedzeniu i piciu”.

Powinieneś wiedzieć, że na sukces w bieganiu ultra wpływa również zdolność danego organizmu do odtwarzania zasobów glikogenu oraz korzystania z kwasów tłuszczowych. Glukoza zmagazynowana w mięśniach jest łatwym źródłem energii, ale niestety te zasoby są ograniczone. Średnio mięśnie są w stanie zmagazynować 300-400 g glikogenu, który stanowi 1200-1600 kcal, i kiedy te zapasy się wyczerpią i nie będą uzupełniane, wówczas organizm nie będzie miał energii na dalsze bieganie. 

Jednak nasz organizm ma jeszcze jedno źródło energii — są to kwasy tłuszczowe, z których możemy korzystać podczas biegów na niskich intensywnościach. Metabolizm tłuszczowy jest różny u poszczególnych osób i zależy, m.in. od określonego wytrenowania mięśni. Są osoby, dla których kwasy tłuszczowe stanowią nawet 60-70% substratów do produkcji energii przy określonej intensywności (na progu tlenowym), a są i takie, u których obserwujemy mały udział tego źródła energetycznego (20-30%). Nad tym również można popracować, a jednym z lepszych środków treningowych w tej kwestii jest biegane na czczo. 

Nade wszystko jednak osoby szykujące się na bieg ultramaratoński, którzy mają  swoim planie długie jednostki treningowe, muszą zwrócić uwagę na uzupełnianie codziennego zapotrzebowania energetycznego na bieżąco, ponieważ nawarstwiające się deficyty będą powodowały niekontrolowane napady apetytu oraz problemy z regeneracją. 

3. Głowa

Trenowanie ciała nie może odbywać się bez trenowania głowy. To ona w głównej mierze decyduje, jak wiele jesteś w stanie pokonać. To często jedynie głowa podpowiada ciału, czy możesz biec dalej. Potwierdza to wiele badań, według których sukces w sporcie to w 70-80% sfera mentalna zawodnika! Z pewnością ultrabieganie jest o wiele łatwiejsze z pozytywnym nastawieniem, jednak jeśli nastawisz się jedynie na widoki i przygodę, możesz być zaskoczony tym, gdy spotkają cię niewygody, trudności czy ból do pokonania. Choć jako biegacz z Polski – już na starcie – masz sporą przewagę w biegach ultra, bo zawziętość to nasza wyjątkowa narodowa cecha (i tu z pomocą przychodzi ci lektura Ile sił w głowie). 

Więcej o ultranastawieniu przeczytasz na stronie TreningBiegacza.pl

Ćwiczenia poprawiające technikę biegu

W ultrabieganiu technika biegu jest ultra ważna. Tu nie ma miejsca na niedoróbki.

Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymać wygodny poradnik w którym pokażemy Ci jakie ćwiczenia wykonywać, aby poprawić swoją technikę.

Sprzęt

Ultrabiegacze, jak żadni inni zawodnicy, potrzebują od groma sprzętu. Oczywiście nie chodzi o to, żeby mieć pełen zestaw wszystkiego i to z najwyższej półki cenowej, jednak są  takie elementy wyposażenia, bez których trudno się obyć lub takie, dzięki którym pokonywanie kolejnych kilometrów jest łatwiejsze.

1. Odzież i obuwie

O odzieży i obuwiu nie ma się co rozpisywać, może poza tym, że warto mieć ze sobą — a jeśli chodzi o zawody zostawić na przepaku — koszulkę, spodenki czy buty na zmianę. Przebranie się w świeżą, czystą odzież, po wielu godzinach w deszczu czy upale, pomaga odzyskać komfort i często sprawia, że o wiele łatwiej jest pokonywać kolejne kilometry. 

Wszystko powinno być dostosowane do warunków pogodowych, co ma istotne znaczenie zwłaszcza w przypadku biegów górskich, podczas których można doświadczyć wszystkich pór roku. Na wysokości panuje inna temperatura niż w dolinach, nocą również może być niższa temperatura, a dodatkowo czas trwania danego biegu i kumulujące się zmęczenie sprawi, że może być ci chłodniej, niż zazwyczaj. Powinieneś wiedzieć, że w ultrabieganiu często wiele kilometrów pokonuje się w samotności i dlatego trzeba liczyć tylko na siebie i mieć ze sobą wszystko, co jest i co może być potrzebne do kontynuowania biegu. Im dłuższy dystans, tym więcej kwestii do przewidzenia i przygotowania się do nich. 

2. Plecak, czołówka, kijki

Nie dość, że większość potrzebnych tobie rzeczy na trasie musisz mieć ze sobą, to jeszcze w przypadku zawodów organizator niejednokrotnie wymaga obowiązkowego wyposażenia. Najczęściej jest to naładowany telefon, dowód osobisty, folia NRC, ale często również kurtka wiatro lub wodoodporna, odpowiednia ilość napojów czy kalorii. Sprzęt obowiązkowy podlega kontroli, czasem na mecie, czasem wyrywkowo na punktach. Nic więc dziwnego, że plecak biegowy będzie niezbędny. Plecaki mogą być różne — bardziej pojemne, z większą ilością kieszonek na wszystkie flaski, kurtki czy kijki, albo przypominać kamizelki biegowe i bardziej przylegać do ciała. Gdy bieg jest krótszy, niektórym wystarcza pas biegowy, ale wszystko zależy od osobistych preferencji. 

Bardzo często na ultramaratonie czeka cię bieganie nocą czy po zmroku. Bieg, którego dystans zbliża się do 100 km, przeważnie zaczyna się wieczorem, więc noc masz od razu na starcie. Czołówka jest w tej sytuacji niezbędna. Musi nie tylko dobrze świecić, ale również wytrzymać długo i być lekka. Nie wszystkie spełniają te kryteria i na pewno nie jest to tani sprzęt, jednak warto w niego zainwestować, bo przyda się na długie lata. 

Jeśli natomiast chodzi o kijki, to cieszą się one dużą popularnością wśród biegaczy górskich. Na długiej trasie, zwłaszcza w terenie górzystym, stanowią one dodatkowe wsparcie na zbiegach i podbiegach. Warunek jest tylko jeden — trzeba umieć się nimi posługiwać i z nimi trenować, wówczas bieganie może być łatwiejsze. 

Szukasz dobrego sprzętu? Sprawdź stronę TreningBiegacza.pl

Bieg, którego dystans wykracza poza strefę komfortu

No więc czy jesteś gotów spróbować swoich sił w ultra? Cóż, jeśli do tej pory nie udało Ci się przebiec więcej niż 20 km na względnie płaskim terenie, porywanie się na ultramaraton może nie być najlepszym pomysłem. Odległość to nie jedyna trudność, ale także czas aktywności i związany z tym wysiłek, z jakim organizm musi sobie poradzić. Dlatego warto najpierw pokonać kilka maratonów, choćby po to, aby poznać reakcje swojego organizmu. Bo bieg ultra jest trudny i trzeba być na to przygotowanym. A jeśli zdecydujesz się na udział w ultramaratonie, to pamiętaj o pozytywnym nastawieniu. Bądź gotów na nieprzewidziane sytuacje na trasie, ale także dumny z siebie za podjęcie decyzji o przystąpieniu do tego wyzwania, a jeszcze bardziej — z jego pokonania.Jeśli chcesz wiedzieć, jak zmierzyć się z tym wyzwaniem, a nie wiesz jak się do niego przygotować, skorzystaj z pomocy naszego trenera.