Dlaczego tyję realizując trening maratoński? Zasada złotej czwórki w diecie maratończyka

”Dlaczego tyję realizując trening maratoński?” To jedno z najczęściej kierowanych pytań do dietetyków sportowych. Zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej to bardzo częsty motyw, którym kierują się początkujący biegacze. Bieganie jest bardzo efektywną aktywnością ruchową, ze względu na dużą liczbę spalanych kalorii w jednostce czasu. Przygotowania do maratonu są związane z dużą liczbą pokonywanych kilometrów, co sprzyja zrzucaniu zbędnej masy ciała.  Czasami jednak…

Spora część biegaczy w trakcie przygotowań do maratonu przybiera na masie. Teoretycznie powinno być tak, że im więcej pokonujemy kilometrów na treningach, tym szybciej i więcej powinniśmy chudnąć. Niestety nie zawsze tak jest. Jeśli zwiększamy tygodniowy kilometraż a nasza masa stoi w miejscu lub co gorsza zwiększa się, nie powinniśmy wpadać w panikę. Wielu biegaczy obserwując z pozoru „dziwną” reakcję organizmu, frustruje się, zniechęca a w najgorszych przypadkach całkowicie rezygnuje z treningów. No, no jak to? Biegam tyle kilometrów i tyję?!

Na język cisną się pytania: co powoduje zwiększenie masy w trakcie przygotowań do maratonu? Idąc dalej – czy istnieją sposoby na uniknięcie nabierania masy?

Dlaczego tyję?

Jedną z przyczyn nieefektywnego gubienia zbędnych kilogramów jest łapczywe jedzenie po treningu. Po prostu my biegacze, mamy tendencje do objadania się po skończeniu naszego biegu. Jemy więcej niż potrzebujemy, a w naturze nic nie ginie… Musimy również zburzyć swój schemat myślowy, który opiera się na zasadzie: im więcej kilometrów biegam, tym więcej mogę jeść. Nieprawda! Bieganie pobudza nasz apetyt, zwłaszcza na węglowodany, które są najlepszym paliwem dla naszego organizmu. Musimy wbić sobie do głowy, że regularne bieganie to nie przepustka do świata jedzenia czegokolwiek, w dowolnych ilościach.

Główna zasada brzmi: aby utrzymać aktualną masę ciała musisz jeść tyle, ile potrzebujesz. To działa w drugą stronę – aby schudnąć, musisz przyjmować odpowiednio mniej kalorii niż potrzebujesz. Oczywiście nie musimy się bawić w aptekarzy i  liczyć każdy gram pożywienia, które przyjmujemy. Wystarczy zwrócić uwagę na to, ile spalamy kalorii w trakcie jednego treningu. Jeden przebiegnięty kilometr to około 65 kalorii. Uwzględnij to chociażby w momencie przyjmowania popularnego carbo po treningu.

- Wystartuj -

Panuje wszechobecna moda na uzupełnianie płynów napojami z dużą ilością cukrów i słodzików (mowa o części izotoników dostępnych na rynku) po każdym rodzaju treningu. Oczywiście należy pamiętać o odpowiednim uzupełnianiu elektrolitów po długich wybieganiach, natomiast spożywanie izotoników, w innych przypadkach niż wymienione poniżej, nie ma większego sensu:

  • wymagający trening trwający powyżej 60 minut,
  • trening wykonywany w wysokich temperaturach.

Nadużywanie wcześniej wspomnianych napojów spowoduje, że Twój organizm zacznie magazynować nadmiar glukozy, a to może skutkować wzrostem masy ciała.

Węglowodany są najważniejszym i najefektywniejszym źródłem energii dla biegacza. To właśnie z nich organizm czerpie energię w początkowej fazie wysiłku. Wraz z upływającym czasem treningu, proporcje wykorzystania węglowodanów i tłuszczy, proporcjonalnie zmieniają się. Należy pamiętać, że jeśli węglowodany nie zostaną natychmiast spalone tuż po spożyciu, odłożą się w formie glikogenu do późniejszego wykorzystania. Aby nasz organizm mógł przetworzyć glikogen na energię, niezbędna jest woda. Magazynowanie węglowodanów wiąże się z dodatkowym „obciążeniem” w postaci wody, co naturalnie odbije się na podwyższonej masie ciała.

Jak widać, istnieje wiele przyczyn zwiększonej masy ciała w trakcie realizowania treningu maratońskiego. Są to całkowicie normalne zachowania organizmu, natomiast przestrzegając kilku zasad, możemy niemal całkowicie kontrolować naszą masę ciała.

Kilka prostych zasad, czyli zasada złotej czwórki

  • Jadaj regularnie. Pamiętaj również, że nawet jeśli zaobserwowałeś wzrost masy ciała, to nie jest moment to obcinania racji żywieniowych i redukcji przyjmowanych kalorii. Omijanie posiłków czy przekąsek między głównymi posiłkami nie przyniesie żadnych korzyści, a wręcz przeciwnie może skutkować negatywnymi konsekwencjami np. zwolnieniem metabolizmu. Trening maratoński nie należy do najlżejszych, z tego względu warto zadbać zbilansowane i wysokiej jakości posiłki. Zbilansowane tzn. zawierające odpowiedni stosunek białka, węglowodanów i tłuszczy. Najlepiej jest jadać trzy posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolacja) przeplatane przekąskami między śniadaniem a obiadem, obiadem a kolacją.
  • Uzupełnij utracone płyny i węglowodany maksymalnie do 30 minut po zakończeniu treningu. To ważne, aby możliwie jak najszybciej po zakończonym treningu dostarczył swoim mięśniom odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, tłuszczy i płynów. Najlepszym posiłkiem potreningowym będzie shake białkowy składający się ze jogurtu, świeżych lub zamrożonych owoców, nieznacznej ilości mleczka kokosowego (ok 1/4 szklanki). Alternatywą dla shake może być owsianka z dodatkiem czubatej łyżki masła orzechowego. Najszybszym i jednocześnie najlepszym drinkiem regeneracyjnym jest mleko czekoladowe. Liczne badania potwierdzają, że spożycie węglowodanów do 30 minut po zakończonym treningu wraz z niewielką ilością białka, wpływa na efektywniejszą odbudowę glikogenu.
  • Unikaj jedzenia cukrów prostych. Szczególnie, kiedy stosujesz dietę wysokowęglowodanową, ważnym jest abyś dokładnie wybierał jaki rodzaj węgli spożywasz. Cukry proste (słodycze), podwyższają poziom insuliny we krwi, co z kolei wzmaga łaknienie. Im mniej cukrów prostych tym lepiej. Wybieraj produkty pełnoziarniste, które są sycące i zaspokajają głód na długi czas, nie wspominając już o żelazie, którego w produktach pełnoziarnistych jest całkiem sporo.
  • Woda! Pijaj wodę! Soki, napoje energetyczne i inne tego typu napoje to mieszanka słodzików, barwników i pustych kalorii. Wyjątkiem jest mleko czekoladowe, zalecane po treningu, natomiast nie powinno stać się napojem, który pijemy między i w trakcie posiłków.

Pamiętaj, im lepszego paliwa dostarczysz swojemu organizmowi, tym lepiej zniesiesz ciężki trening i szybciej się po nim zregenerujesz.