Odchudzanie wydaje się bardzo proste, to zwykła matematyka. Wystarczy utrzymać ujemny bilans kaloryczny, czyli jeść mniej kalorii, niż się ich spala lub spalić więcej, niż się ich zjada. Jeśli mimo tego nie chudniesz, to znaczy, że robisz coś źle, bo “jest niemożliwe, żeby nie chudnąć na deficycie energetycznym”, co można wyczytać na wszystkich blogach, forach i w poradnikach. Na pewno podjadasz między posiłkami, źle liczysz spalane kalorie, źle liczysz dostarczane kalorie, źle szacujesz swoje porcje i zapominasz dodać masło suto rozsmarowane na bułce. Mówisz, że nie podjadasz? To może w takim razie jesz za mało, bo trzeba jeść więcej (!), żeby podkręcić swój metabolizm. Po prostu robisz to źle. Źle, źle, źle. 

Czysta matematyka

Kiedyś, po zabiegu usunięcia migdałków, przez trzy tygodnie jadłam tylko ketonal i pół bułki dziennie. Nie wiem, ile kalorii ma ketonal, ale średnia bułka, według różnych szacunków, od 150 kcal do 220 kcal. Skoro zjadałam pół bułki dziennie, to przyjmijmy dla równego rachunku wartość plus minus 100 kcal przez 21 dni, czyli 2100 kcal. Mój spoczynkowy wydatek energetyczny to około 1327 kcal (według wzoru Harrisa – Benedicta), czyli 27867 kcal przez 21 dni. Jeśli bilans energetyczny ma być ujemny, to w ciągu tych trzech tygodni mój oznaczał 25767 kcal na minusie (27867 – 2100 kcal w bułkach, rachunek ten nie uwzględnia jednak kalorii, które spaliłam w wyniku różnego rodzaju aktywności), co oznacza, że powinnam schudnąć w tym czasie co najmniej 3,7 kilograma (przyjmuje się, że 1 kg to około 7000 kcal), a schudłam tylko 2 kilogramy. 

Po pierwsze, czy to nie jest dołujące? Dwa kilogramy mniej, podczas gdy przez trzy tygodnie zjadłam jedynie dziesięć i pół suchej bułki. A po drugie, coś tu chyba nie gra z tą matematyką. 

Już trzydzieści lat temu przeprowadzono ciekawe badanie na bliźniakach jednojajowych. Podczas tego eksperymentu, dwunastu parom bliźniaków podawano dodatkowo 1000 kcal więcej dziennie, przez sześć dni w tygodniu, w okresie 100 dni. Łącznie dawało to 84 dni przekarmiania, czyli 84000 kcal nadwyżki. Teoretycznie, każdy z nich powinien był przytyć około 12 kilogramów, tymczasem niektórzy przytyli 13,5 kg, a inni 4,3 kg, natomiast średni przyrost masy ciała wyniósł 8,1 kilograma. 

Czy dieta zapewnia płaski brzuch?
Czy dieta zapewnia płaski brzuch?

Migrujące ptaki

O co chodzi? Czy naprawdę tylko o bilans kaloryczny? Czy trzeba ustalać, liczyć, mierzyć, dodawać i odejmować każdą kalorię? Badanie na bliźniakach jednojajowych wykazało, że to nie ma sensu. Czy chudnięcie i tycie naprawdę można sprowadzić tylko do matematycznego równania?

Opowiem ci teraz o pokrzewkach ogrodowych. To są ciekawe ptaki, które mając ledwie kilka miesięcy, wyruszają w długą podróż z jesiennej Europy do subsaharyjskiej Afryki, przemierzając nawet 6000 kilometrów. Jednak po drodze raczej nie znajdą nic do jedzenia, w związku z tym od razu po wykluciu się, zjadają tak ogromne ilości pokarmu, że po kilku tygodniach ważą ponad dwa razy więcej. To mniej więcej tak samo, jakbym ja miała codziennie dodawać sobie po 5 kilogramów, aż przytyję do 120. Dla migrujących ptaków jest to o tyle istotne, że posiadając wysoką zawartość tłuszczu w organizmie, mogą robić krótsze przestoje i szybciej dotrzeć do celu. Oczywiste jest więc, że po ukończeniu wyczerpującej podróży, pokrzewki wracają do swojej pierwotnej wagi. Jednak jest w tym wszystkim coś dziwnego: z pokrzewkami trzymanymi w niewoli dzieje się dokładnie to samo, choć nie wylatują w długą i męczącą podróż. Pod koniec lata, mając dostęp wciąż do takiej samej ilości karmy, przybierają na wadze podobnie jak ich koledzy szykujący się do odlotu, a gdy migrujące ptaki docierają do afrykańskich zimowisk i gubią wagę, pokrzewki w klatce również chudną. Nie stosując diety, głodówek, nie dokładając ćwiczeń fizycznych i nie obliczając codziennie swojego bilansu kalorycznego. 

3
Na diecie.

Otyłość zakaźna

Skoro już mowa o ptakach, pora na historię o kurach. Doktor Nikhil Dhurandhar pracował w Bombaju w klinice leczenia otyłości prowadzonej przez swojego ojca. Przez lata widział otyłych ludzi, którzy nie mogli schudnąć, a którym mówiono wciąż to samo – jedz mniej, więcej się ruszaj. Pewnego razu, rozmawiając ze swoim kolegą, uznanym badaczem weterynarii, usłyszał o wirusie SMAM-1 zabijającym w Indiach tysiące kurczaków. Wirus ten należał do rodziny adenowirusów, które u ludzi zwykle wywołują przeziębienia. Jednak doktora najbardziej zaciekawiło to, że umierające kurczaki były niezwykle tłuste, w związku z czym przeprowadził badanie, polegające na podaniu wirusa zdrowym kurczakom. W ciągu sześciu tygodni kury przybrały na wadze od 30 do 50%, pomimo że jadły to samo jedzenie co kury, którym nie podano wirusa. Tak zaczęły się badania doktora Dhurandhara nad wirusem powodującym otyłość.

Nie są to badania najłatwiejsze do wykonania, w końcu ciężko powiedzieć komuś, żeby zjadł chorego kurczaka. Niemniej jednak, po wielu latach eksperymentów na kurach i myszach oraz badając ludzi pod kątem istnienia przeciwdział na adenowirusa, dr Dhurandhar odkrył, że osoby posiadające przeciwciała przeciwko wirusowi SMAM-1 były średnio o 15 kilogramów cięższe niż osoby, który nie miały z tym wirusem kontaktu. Następnie przeprowadził badania, mając na uwadze ludzkiego adenowirusa, Ad-36, i okazało się, że w grupie 500 osób, aż 30% otyłych ludzi miało przeciwciała przeciwko Ad-36 i tylko 11% szczupłych. Ponadto osoby bez otyłości, które uzyskały pozytywny wynik testu na obecność Ad-36, były znacznie cięższe niż osoby, które nigdy nie miały kontaktu z wirusem. Dokładnie to samo zaobserwowano u bliźniaków o różnej wadze. Ostatecznie zdecydowano się podać wirusa Ad-36 marmozetom (takie małe, słodkie małpki), które w wyniku eksperymentu przybrały na wadze około trzy razy więcej niż zwierzęta niezakażone, a ich tkanka tłuszczowa zwiększyła się o prawie 60%.

Niektóre wirusy powodują otyłość.
Niektóre wirusy powodują otyłość.

W 2007 roku doktor Richard Atkinson także opublikował badania na temat wirusów powodujących otyłość (obesogenic viruses), do których zaliczył aż pięć wirusów zwierzęcych i trzy ludzkie. Wirusy zwierzęce atakują centralny układ nerwowy, powodując otyłość, poza wspomnianym wyżej wirusem SMAM-1, który działa bezpośrednio na komórki tłuszczowe – adipocyty i jest jedynym wirusem zwierzęcym związanym z ludzką otyłością. Tak samo działają ludzkie adenowirusy, Ad-36, Ad-37 i Ad-5, bezpośrednio wpływając na adipocyty i wypełniając komórki tłuszczowe nawet wtedy, gdy nie ma nadmiaru energii do magazynowania. Dzięki badaniom dr Dhurandhara, najbardziej poznanym z nich wszystkich jest wpływ wirusa Ad-36, jednak konkluzja jest jedna –  przynajmniej u części z nas otyłość lub nadwaga może być spowodowana infekcją wirusową. Pojawił się nawet nowy termin na określenie tego zjawiska – infectobesity – czyli otyłość zakaźna.

Wiem, że ciężko w to uwierzyć. Ale kiedyś wierzono, że występowanie grypy uzależnione od jest wpływu gwiazd, stąd wzięła się nazwa choroby „influenza” – od włoskiego słowa oznaczającego „wpływ”. Albo jeszcze do niedawna uważano, że wrzody żołądka są chorobą cywilizacyjną, wywoływaną przez stres i może trochę kawę, a dopiero w 1983 roku powiązano tę chorobę z bakterią Helicobacter pylori jako jej przyczynę (za co przyznano nagrodę Nobla). Biologia i medycyna to dziedziny, które nie odkryły jeszcze wszystkich kart i to, co wczoraj braliśmy za pewnik, jutro już może nie być prawdą. 

Dieta to nie tylko liczenie kalorii.
Dieta to nie tylko liczenie kalorii.

Mikrobiom jelitowy

Warto w tym miejscu wspomnieć o jeszcze innych badaniach. W ostatnich latach ogromną uwagę zaczęto zwracać na nasze jelita, które często nazywa się drugim mózgiem. Nazywa się je również centrum układu odpornościowego, ponieważ jednym z jego ważniejszych czynników są błony śluzowe organizmu. Tymczasem jelita, ze względu na duże pofałdowanie, posiadają ogromną powierzchnię (około 200 m2), dodatkowo panują w nich stabilne warunki pod względem wilgotności i temperatury oraz są bogate w różne związki, które mogą być wykorzystywane przez przeróżne mikroorganizmy jako składniki odżywcze. 

Szacuje się, że wszystkie mikroorganizmy żyjące wewnątrz i na zewnątrz przewyższają liczebnie ludzkie komórki dziesięciokrotnie, czyli na każdą komórkę naszego ciała przypada dziewięć obcych, które po prostu u nas goszczą. Obrazowo można powiedzieć, że jesteśmy „sobą” jedynie w 10%, podczas gdy 90% naszego organizmu to pozostali mieszkańcy. Same jelita stanowią dom dla 100 bilionów różnych mikroorganizmów, które ważą łącznie nawet do 2 kilogramów. Najwięcej mikroorganizmów znajduje się w jelicie grubym i jest to nawet bilion komórek w 1 gramie treści pokarmowej. W 2001 roku po raz pierwszy użyto słowa „mikrobiom” na określenie wszystkich bakterii, drożdży, pierwotniaków i archeonów, które zamieszkują nasze jelita. Z kolei mikrobiota to ogół organizmów zamieszkujących cały ludzki organizm. 

Chude myszy

O tym, jak wielkie jest znaczenie mikrobioty dla organizmu, mówią eksperymenty przeprowadzane na myszach wolnych od zarazków (GF – gem-free). Przychodzą one na świat poprzez cesarskie cięcie i trzymane są w sterylnych komorach, które całkowicie blokują ekspozycję na mikroorganizmy. I co ciekawe, są zawsze chude, w porównaniu do myszy, można powiedzieć, zwykłych, u których obserwuje się wyższy poziom tkanki tłuszczowej pomimo mniejszego dziennego spożycia pokarmów. Dostrzegając tę różnicę, naukowcy zadali więc sobie pytanie, czy mikrobiom jelitowy może mieć wpływ na naszą wagę i jeśli tak, to w jaki sposób? Fredrik Bäckhed wziął więc kilka myszy GF i skropił ich futerka zawartością jelit ślepych, pobranych od myszy urodzonych w normalny sposób. Kiedy myszy GF zlizały ten materiał ze swoich futerek, w ich jelitach pojawił się taki sam zestaw mikroorganizmów, jak u zwykłych myszy. I wiesz, co się wtedy stało? Myszy przytyły i to aż o 60% w ciągu 14 dni, wykazując znaczny wzrost zawartości tłuszczu w organizmie (u samic wzrósł o 85%) i to pomimo zmniejszonego spożycia pokarmów. 

Czy ciągle trzeba wszystko zliczać?
Czy ciągle trzeba wszystko zliczać?

Kolejne badania na rasie myszy genetycznie otyłej wykazały, że w ich mikrobiomie jest więcej bakterii Firmicutes niż Bacteroides, i okazało się, że podobne różnice występują u osób otyłych w porównaniu z ludźmi szczupłymi. Tylko co to oznacza? Tym razem na myszy GF przeniesiono mikrobiom otyłej myszy, a na drugą grupę myszy GF – mikrobiom zwykłych, szczupłych myszy (nieźle się bawią ci naukowcy, muszę przyznać). Okazało się, że choć zwierzęta dostawały tyle samo karmy, po 14 dniach pierwsze myszy były otyłe, a drugie szczupłe. Powiedzmy sobie szczerze – na pewno znasz choć jedną osobę, która może jeść chipsy, fast foody i słodycze, a i tak jest szczupła, a ty, na wiecznej diecie, odmawiając sobie wszystkich przyjemności, nie schudłeś ani grama. Właśnie znalazło to potwierdzenie naukowe – na bilans energetyczny nie wpływa tylko to, ile jemy, minus ile się ruszamy, ale nasza mikrobiota jelitowa.

Jelita decydują o liczbie kalorii

Jak to jest możliwe? Otóż, jeśli w naszym mikrobiomie przeważają bakterie Firmicutes, może to być jedną z przyczyn nadwagi, ponieważ sprzyjają one intensywnemu wchłanianiu kalorii z pokarmu. Dr Peter Turnbaugh ustalił, że myszy z „otyłymi” mikrobiomami uzyskiwały ze swojej karmy o 2% więcej kalorii, niż myszy ze „szczupłym” mikrobiomem, co oznacza, że kiedy szczupła mysz wchłaniała 100 kalorii, otyła przyswajała 102 kalorie. Niby nic, a jednak. Sam zobacz – zjadając 2000 kalorii dziennie, przy otyłym mikrobiomie wchłaniasz ich o 2% więcej, czyli 2040 kcal. Te 40 kalorii dziennie oznacza 2 dodatkowe kilogramy w ciągu roku i ponad 10 kilogramów za 5 lat. A to wszystko przez 2% dodatkowych kalorii wychwytywanych z pokarmu przez twoje bakterie. Okazuje się więc, że 78 kalorii na 100 gram jogurtu niekonieczne oznacza dla każdego tyle samo. 

I jeśli mimo stosowania wielu diet, a nawet głodówek, codziennego liczenia kalorii, ważenia produktów, nieustannych ćwiczeń, ujemnego bilansu energetycznego i nie podjadania między posiłkami, nie możesz schudnąć, a nie jesteś ptakiem migrującym na zimę do ciepłych krajów, zbierającym bezwiednie zapasowy tłuszcz, to być może odpowiedzialność za to ponoszą bakterie zamieszkujące twoje jelita? Jak sam powiedział dr Peter Turnbaugh „rola kalorii w kontrolowaniu wagi jest znacznie bardziej złożona niż po prostu ilość energii, jaką dana osoba przyjmuje„. Można powiedzieć, że nie liczy się to, co wkładamy do ust, ale co z tym zrobi nasz mikrobiom jelitowy. 

Jogurty z żywymi kulturami bakterii.
Jogurty z żywymi kulturami bakterii.

A skoro tak, to czy można go zmienić? Zanim rzucisz się na jogurty zawierające żywe kultury bakterii, muszę cię uprzedzić, że to raczej niewiele da. Naukowcy próbują zgłębić tajniki naszych jelit na każdy możliwy sposób, stworzono nawet urządzenie mające imitować ich pracę o wdzięcznej nazwie RoboGut, jednak jest zdecydowanie za wcześnie na jakiekolwiek stuprocentowe wnioski. Co prawda wiemy, że nasz mikrobiom lubi błonnik i warzywa, a nie znosi żywności przetworzonej, to jednak nie można go zaprojektować w taki sposób, aby zapewnić sobie utratę wagi. Jeszcze. Bo może właśnie taki będzie cel diet przyszłości? Nie będziemy zastanawiać się, ile dany produkt ma kalorii, ale czy będzie smakować naszym bakteriom jelitowym, i które z nich chcemy dokarmiać. 

Chcesz to skomentować? Zostaw wiadomość poniżej, bądź odwiedź forum.treningbiegacza.pl.

Źródła:

  1. https://www.ntcc.edu/athletics/live-athlete/dr-toms-blog/weight-loss-metabolism;
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2336074/
  3. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199005243222102
  4. https://cordis.europa.eu/article/id/31790-for-migrating-birds-it-pays-to-be-fat/pl
  5. https://www.wprost.pl/tygodnik/94210/Metamorfoza-zwierzat.html
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5338360/
  7. https://journals.biologists.com/jeb/article/221/Suppl_1/jeb165753/33991/Obese-super-athletes-fat-fueled-migration-in-birds
  8. https://psmag.com/social-justice/obesity-virus-fat-chickens-and-lifes-mysteries-31424
  9. https://pjmedia.com/culture/debra-heine/2016/12/29/doctor-discovers-mysterious-chicken-virus-that-may-cause-obesity-n165846
  10. https://www.wired.com/2016/12/mysterious-virus-cause-obesity/
  11. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(11)61392-X/fulltext
  12. https://www.wise-geek.com/what-is-infectobesity.htm
  13. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-pokarmowy/mikrobiom-czym-jest-i-jakie-pelni-funkcje-aa-xhYn-4wKP-CknL.html
  14. https://www.nature.com/articles/nature06244
  15. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01534/full
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17210919/
  17. https://www.pnas.org/content/101/44/15718?ijkey=bdd7c3b6930c9925255247b1aa036f505f6771f3&keytype2=tf_ipsecsha
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2894525/
  19. https://www.ucsf.edu/news/2021/06/420891/caloric-restriction-alters-microbiome-enhancing-weight-loss-increasing
  20. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022227520300171
  21. https://www.sciencealert.com/extreme-calorie-restriction-can-increase-dangerous-bacteria-in-the-gut-study-shows
  22. https://www.damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym/
  23. https://mito-med.pl/artykul/dieta-i-probiotyki-na-odchudzanie
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299712/
  25. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-021-00438-w
  26. https://www.webmd.com/diet/obesity/news/20210917/gut-microbiome-weight-loss
  27. Allana Colen, “Cicha władza mikrobów”, Wydawnictwo Bukowy Las, 2020

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>