Ciekawostki

Odstresuj się antyoksydantami

Organizm biegacza nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych składników w proporcjonalnej ilości do nadmiaru wytwarzanych wolnych rodników, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z zewnątrz.
odstresuj sie antyoksydantami 1

Organizm biegacza nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych składników w proporcjonalnej ilości do nadmiaru wytwarzanych wolnych rodników, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z zewnątrz.  

Uniknąć zniszczeń

Okazuje się, że zalecenia dotyczące jedzenia odpowiedniej ilości warzyw i owoców są zasadne. Nie powstały tylko po to by uprzykrzyć życie mięsożercom i zdecydowanym przeciwnikom „zieleniny“. Sceptycy mogą nabrać przekonania co do słuszności tych rekomendacji, wyobrażając sobie nieudolne próby obrony swoich komórek przed destrukcyjnymi atakami z zewnątrz. Efektem tego może być ich trwałe uszkodzenie, a nawet śmierć. Co zatem takiego znajduje się w owocach i warzywach? Dzięki czemu możliwe jest powstrzymanie kaskady niszczącej nasze błony komórkowe?

Czym są antyoksydanty?

Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze), to składniki wiążące się z wolnymi rodnikami (atomami z niesparowanym/wolnym elektronem powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego). Uniemożliwiają im tym samym przeprowadzanie dalszych niekontrolowanych i chorobotwórczych reakcji w organizmie. Zmniejszają ich potencjał niszczenia sąsiednich komórek, dzięki czemu maleje ryzyko rozwinięcia się jednej z przewlekłych chorób tj. nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycy oraz podczas przebiegu procesu starzenia.

Bieganie to nie choroba, ale…

Duży wysiłek fizyczny, jakim niewątpliwie jest bieganie, wzmaga produkcję reaktywnych form tlenu (wolnych rodników) w odpowiedzi na stres. Organizm wykształcił swój własny sposób na radzenie sobie z nim. Komórki mięśni zawierają kompleksowe mechanizmy obronne minimalizujące ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego. Dwa główne rodzaje takich wewnętrznych mechanizmów obronnych współpracują ze sobą. Pierwszym systemem obronnym są antyoksydanty endogenne (enzymatyczne i nieenzymatyczne), drugim antyoksydanty nieenzymatyczne.

  • Enzymy antyoksydacyjne to dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa oraz katalaza. Aby umożliwić ich działanie niezbędne są ich kofaktory (części składowe) – miedź, cynk, mangan, selen oraz żelazo.
  • Nieenzymatycznymi antyoksydantami są witaminy E, C, beta – karoten, glutation i ubichinon.

W połączeniu, te dwa rodzaje systemów sprawiają, że komórka chroniona jest przed stresem oksydacyjnym.

Podwyższona produkcja wolnych rodników przytłoczyć może zdolności obronne naszego ciała, prowadząc do niszczenia komórek. Wszytko to sprowadzać się może do uszkodzenia mięśni, zmęczenia, większej wrażliwości na wysiłek, a nawet obniżenia odporności. Wiadomo, że nasz organizm potrafi je samodzielnie pochłaniać i neutralizować, jednak w jakim stopniu tego nadal nie wiadomo. Dlatego najlepiej jest się zabezpieczyć poprzez spożywanie chociaż zalecanej dawki antyoksydantów. Usprawni to z pewnością ochronę komórkową przed zniszczeniem i potencjalnym utrudnieniom w uzyskaniu odpowiedniej wydajności i procesu regeneracji.

odstresuj sie antyoksydantami 2

Badania na biegaczach

Według niektórych naukowców spożywanie antyoksydantów po treningu przez biegaczy długodystansowych, może poprawiać ich wyniki oraz wydajność podczas biegu. Jednocześnie zauważono, że podobne spożycie antyoksydantów nie wpływa znacząco na rezultaty biegaczy krótkodystansowych. Inna grupa badawcza, po przeanalizowaniu wyników krwi maratończyków tuż po zawodach, odnotowała zmniejszone zdolności antyoksydacyjne ich organizmów.

Wielokrotnie próbowano określić indywidualną dawkę , którą należałoby podać sportowcom po treningu – wyniki niestety nie są spójne. Nie potwierdzono również, że sportowcy wymagają dawek wyższych niż standardowe zalecenia dziennego spożycia dla każdego człowieka.

Nie lubię warzyw i owoców, wolę suplementy!

Oczywiście najprostszym rozwiązaniem dla osób nietolerujących produktów roślinnych jest zażywanie tabletek pomagających spełnić potrzeby antyoksydacyjne organizmu. W tym wypadku pamiętać należy o kilku istotnych kwestiach:

  • w przyrodzie odnaleźć można ponad 5 tysięcy różnych rodzai antyoksydantów – w suplementach znajdują się tylko 1 lub 2 rodzaje,
  • nadmierne ilości antyoksydantów spożywanych w tabletkach mogą zwiększać ilość powstających wolnych rodników,
  • suplementacja znosić może korzystne działanie antyoksydantów z produktów zawartych w naszej diecie, a spożywanie ich w nadmiarze może być toksyczne.

Rozwiązanie

Choć nie udowodniono zwiększonego zapotrzebowania sportowców na antyoksydanty, warto pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego stresu oksydacyjnego, mogącego naruszać błony komórkowe. W związku z tym ważne jest zabezpieczanie się taką ilością antyoksydantów, która zalecana jest dla „szarego człowieka“.

Trudno jest zapamiętać konkretne liczby, które zalecane są przez dietetyków i lekarzy. Pewnym sposobem na osiągnięcie tych wartości w warunkach domowych jest:

  • dieta bogata w przeciwutleniacze, czyli zawarcie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw w codziennym jadłospisie,
  • wybieranie owoców i warzyw o różnorodnych kolorach,
  • stosowanie różnych ziół i przypraw do codziennych potraw,
  • rozpoczęcie dnia od filiżanki zielonej herbaty.

odstresuj sie antyoksydantami 3

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Problem ze schudnięciem zimą - Poradnia Biegacza
Następny wpis
Ewa, 49 lat, masa ciała 90 kg, cel: debiut w półmaratonie i zrzucenie zbędnych kilogramów - Poradnia Biegacza
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu