Odstresuj się antyoksydantami

Organizm biegacza nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć tych składników w proporcjonalnej ilości do nadmiaru wytwarzanych wolnych rodników, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z zewnątrz.  

Uniknąć zniszczeń

Okazuje się, że zalecenia dotyczące jedzenia odpowiedniej ilości warzyw i owoców są zasadne. Nie powstały tylko po to by uprzykrzyć życie mięsożercom i zdecydowanym przeciwnikom „zieleniny“. Sceptycy mogą nabrać przekonania co do słuszności tych rekomendacji, wyobrażając sobie nieudolne próby obrony swoich komórek przed destrukcyjnymi atakami z zewnątrz. Efektem tego może być ich trwałe uszkodzenie, a nawet śmierć. Co zatem takiego znajduje się w owocach i warzywach? Dzięki czemu możliwe jest powstrzymanie kaskady niszczącej nasze błony komórkowe?

Czym są antyoksydanty?

Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze), to składniki wiążące się z wolnymi rodnikami (atomami z niesparowanym/wolnym elektronem powstającymi w wyniku stresu oksydacyjnego). Uniemożliwiają im tym samym przeprowadzanie dalszych niekontrolowanych i chorobotwórczych reakcji w organizmie. Zmniejszają ich potencjał niszczenia sąsiednich komórek, dzięki czemu maleje ryzyko rozwinięcia się jednej z przewlekłych chorób tj. nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycy oraz podczas przebiegu procesu starzenia.

Bieganie to nie choroba, ale…

Duży wysiłek fizyczny, jakim niewątpliwie jest bieganie, wzmaga produkcję reaktywnych form tlenu (wolnych rodników) w odpowiedzi na stres. Organizm wykształcił swój własny sposób na radzenie sobie z nim. Komórki mięśni zawierają kompleksowe mechanizmy obronne minimalizujące ryzyko uszkodzenia oksydacyjnego. Dwa główne rodzaje takich wewnętrznych mechanizmów obronnych współpracują ze sobą. Pierwszym systemem obronnym są antyoksydanty endogenne (enzymatyczne i nieenzymatyczne), drugim antyoksydanty nieenzymatyczne.

  • Enzymy antyoksydacyjne to dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa oraz katalaza. Aby umożliwić ich działanie niezbędne są ich kofaktory (części składowe) – miedź, cynk, mangan, selen oraz żelazo.
  • Nieenzymatycznymi antyoksydantami są witaminy E, C, beta – karoten, glutation i ubichinon.

W połączeniu, te dwa rodzaje systemów sprawiają, że komórka chroniona jest przed stresem oksydacyjnym.

- Wystartuj -

Podwyższona produkcja wolnych rodników przytłoczyć może zdolności obronne naszego ciała, prowadząc do niszczenia komórek. Wszytko to sprowadzać się może do uszkodzenia mięśni, zmęczenia, większej wrażliwości na wysiłek, a nawet obniżenia odporności. Wiadomo, że nasz organizm potrafi je samodzielnie pochłaniać i neutralizować, jednak w jakim stopniu tego nadal nie wiadomo. Dlatego najlepiej jest się zabezpieczyć poprzez spożywanie chociaż zalecanej dawki antyoksydantów. Usprawni to z pewnością ochronę komórkową przed zniszczeniem i potencjalnym utrudnieniom w uzyskaniu odpowiedniej wydajności i procesu regeneracji.

Badania na biegaczach

Według niektórych naukowców spożywanie antyoksydantów po treningu przez biegaczy długodystansowych, może poprawiać ich wyniki oraz wydajność podczas biegu. Jednocześnie zauważono, że podobne spożycie antyoksydantów nie wpływa znacząco na rezultaty biegaczy krótkodystansowych. Inna grupa badawcza, po przeanalizowaniu wyników krwi maratończyków tuż po zawodach, odnotowała zmniejszone zdolności antyoksydacyjne ich organizmów.

Wielokrotnie próbowano określić indywidualną dawkę , którą należałoby podać sportowcom po treningu – wyniki niestety nie są spójne. Nie potwierdzono również, że sportowcy wymagają dawek wyższych niż standardowe zalecenia dziennego spożycia dla każdego człowieka.

Nie lubię warzyw i owoców, wolę suplementy!

Oczywiście najprostszym rozwiązaniem dla osób nietolerujących produktów roślinnych jest zażywanie tabletek pomagających spełnić potrzeby antyoksydacyjne organizmu. W tym wypadku pamiętać należy o kilku istotnych kwestiach:

  • w przyrodzie odnaleźć można ponad 5 tysięcy różnych rodzai antyoksydantów – w suplementach znajdują się tylko 1 lub 2 rodzaje,
  • nadmierne ilości antyoksydantów spożywanych w tabletkach mogą zwiększać ilość powstających wolnych rodników,
  • suplementacja znosić może korzystne działanie antyoksydantów z produktów zawartych w naszej diecie, a spożywanie ich w nadmiarze może być toksyczne.

Rozwiązanie

Choć nie udowodniono zwiększonego zapotrzebowania sportowców na antyoksydanty, warto pamiętać, że intensywny wysiłek fizyczny przyczynia się do zwiększonego stresu oksydacyjnego, mogącego naruszać błony komórkowe. W związku z tym ważne jest zabezpieczanie się taką ilością antyoksydantów, która zalecana jest dla „szarego człowieka“.

Trudno jest zapamiętać konkretne liczby, które zalecane są przez dietetyków i lekarzy. Pewnym sposobem na osiągnięcie tych wartości w warunkach domowych jest:

  • dieta bogata w przeciwutleniacze, czyli zawarcie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw w codziennym jadłospisie,
  • wybieranie owoców i warzyw o różnorodnych kolorach,
  • stosowanie różnych ziół i przypraw do codziennych potraw,
  • rozpoczęcie dnia od filiżanki zielonej herbaty.