Trener biegania 
Sklep biegacza 
Ekspert treningbiegacza.pl Paweł Grzonka pomaga naszej czytelniczce w realizacji jej celów, którymi są pokonanie półmaratonu i zrzucenie zbędnej masy ciała.
Ewa 49 lat waga 90 kg cel: debiut w półmaratonie i zrzucenie zbędnych kilogramów. Pytanie: Znalazłam na FB informacje o tym, że można się do Was zgłosić z prośbą o plan treningowy. Biegam od 2 lat, mam za sobą kilka dziesiątek, zamierzam wystartować, w półmaratonie w marcu. Biegam 3 razy w tygodniu, kilka kilometrów, w sobotę ok. 10, choć ostatnio było i 12 km:). Za chwilę kończę 49 lat, ważę ok. 90 kg i mam świadomość, że te cyfry zrobiły na Was wrażenie:). Zauważyłam, że nie jestem szybka, na krótkich dystansach wyniki marne, na 10 km mam 1 godz. 10 minut, ale jestem wytrzymała i kończąc 10 km spokojnie mogę biec dalej. Wiem, ze na pewno potrzebne są jeszcze inne informacje, chętnie je uzupełnię.
Cyfry nie zrobiły na mnie wrażenia, tylko Twój waleczny charakter i cel jakim jest pokonanie półmaratonu!
Ewa po zapoznaniu się z Twoimi odpowiedziami na moje pytania, stworzyłem pewien pomysł na Ciebie. Na wstępie zaznaczę, że musiałem wziąć pod uwagę cele, które sobie wyznaczyłaś, czyli debiut w półmaratonie i zrzucenie zbędnych kilogramów. Jak sama napisałaś zdajesz sobie sprawę, że przy obecnej sylwetce ciężko będzie Ci realizować trening o większej objętości. Uważam, że te 10 i 12 kilometrowe sobotnie wybiegania, które robisz to jest wyczyn. Nie oszukujmy się, świadczy to o Twoim zaciętym charakterze i determinacji w dążeniu do wyznaczonych celów. Niezmiernie mnie to cieszy, bo uwielbiam pracować z ambitnymi osobami. Za oknem sroga zima, ale i na nią znajdziemy sposób. Zapytałem się Ciebie, czy oglądasz M jak Miłość. Zrobiłem to celowo, aby chytrze wyciągnąć pewne informacje, które ułatwiłyby mi ułożenie indywidualnego planu dla Ciebie.
Z racji tego, że bieganiem i tak już mocno obciążasz organizm, to należy wpleść do treningu alternatywną czy uzupełniającą formę ruchu. Jeżeli jesteś w stanie zainwestować 120-200 złoty w swoją osobę, to poleciłbym zakup rowerka stacjonarnego, na którym spędzałabyś „wolny” czas pedałując i oglądając np. M jak Miłość, czy wydanie główne wiadomości (oczywiście plan treningowy zawierałby trening na rowerku). To zdecydowanie ułatwiłoby redukcję masy i spełniłoby funkcje dodatkowego bodźca dla organizmu. Im więcej biegasz tym organizm staje się coraz bardziej „ekonomiczny” i 40 minutowe wybiegania ulubionym i bezpiecznym tempem, nie dają takiego samego efektu jak na początku przygody z bieganiem.
Dlatego jest tak jak sama napisałaś: „waga już nie leci tak szybko w dół”. Innym dodatkiem może być wizyta na basenie. Oczywiście nie jest to przymus i warunek konieczny, ale jeżeli od czasu do czasu chodzisz na pływalnię to można wykorzystać to przy ułożeniu planu. Sam trening na początku będzie nastawiony na poprawę kondycji. Obciążenia jak i intensywność będą się zwiększać proporcjonalnie do „zrzuconej wagi”. Nie ma co się bać. Nie staram się zrobić z Ciebie zawodowca i zawsze trening będzie optymalny i proporcjonalny do celów, które sobie wyznaczyłaś.
Moja propozycja na ten tydzień to:
- Wtorek – spokojnie rozbieganie do 50 minut- swoim ulubionym tempem.
- Czwartek – rozbieganie 40 minut, ostatnie 3-4 minuty możesz delikatnie przyspieszyć (nie ma być to sprint ale tak abyś czuła, że oddech jest ciut szybszy),
- Sobota – przebiegnij ulubioną trasą 60 minut.
Ewa pamiętaj – na stromych zbiegach zwolnij i przejdź do marszu, to uchroni kolana od zbędnych przeciążeń. Plan jest wstępem do realizacji Twoich celów. Uwarunkowany jest tym, że podczas tęgich mrozów nie miałaś możliwości biegania tak często jak chciałaś.
Co tydzień, po otrzymaniu od Ciebie wiadomości po ostatnim treningu, będę wysyłał Tobie dalszą część planu.
Pozdrawiam i czekam na e-mail.
[email protected] – jesteśmy dla Ciebie.
