Co jeść aby biegać i nie chudnąć? Co jeść przed bieganiem? – Poradnia Biegacza

Ekspert Katarzyna Biłous z poradni dietetycznej dietovita odpowiada na pytanie Nataszy.

Jestem początkową biegaczką – biegam 3 miesiące, 3 razy w tygodniu, po około 50-60 minut. Biegam dla kondycji, ale moim głównym celem jest wyrzeźbienie nóg i brzucha (oprócz tego wykonuję inne ćwiczenia na brzuch). Ile kalorii powinnam dziennie spożywać, by nie chudnąć, a wyrzeźbić ładną figurę? Zauważyłam, że w ostatnim czasie przez bieganie bardzo, schudłam i nie był to mój cel. Mam 170 centymetrów wzrostu i ważę 50 kg. Ile kalorii powinnam spożywać w dni treningowe i nie treningowe? Co głównie powinnam jeść?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała związane jest z dostarczaniem organizmowi stałej ilości energii, której poziom ustalany jest indywidualnie dla każdego człowieka. W celu określenia zapotrzebowania energetycznego niezbędna jest wiedza dotycząca wagi, wzrostu, wieku oraz całodziennej aktywności fizycznej. Niestety nie podałaś ile masz lat i czym zajmujesz się na co dzień, dlatego trudno jest określić dokładną ilość kilokalorii, które utrzymają Twoją wagę na stałym poziomie. Przyjęłam zatem hipotetyczne dane – wartości, które podaję są idealne dla kobiety w wieku 25 lat, która w przeciągu całego dnia, poza treningami, jest średnio aktywna. BMI dla Twojego wzrostu i wagi wskazuje na znaczną utratę wagi, która nie jest korzystna dla zdrowia – wynik 17,3 oznacza wychudzenie. Optymalną wagą jaką powinnaś osiągnąć jest poziom ok. 56 kg. Należy jednak do tego wyniku dochodzić powoli, gdyż nagłe przybranie na wadze może odbić się na Twoim zdrowiu.

Według przyjętych założeń i przesłanych przez Ciebie danych zapotrzebowanie na energię kształtuje się na poziomie ok. 2300 kcal dziennie. Ilość energii, którą powinnaś spożywać w dniach treningowych oraz zwykłych nie różni się pod żadnym względem. Dla organizmu ważne jest dostarczanie „paliwa” codziennie, w takich samych porach i w takiej samej ilości. Różnicy może podlegać jedynie ilościowy i jakościowy rozkład posiłków w ciągu dnia, tzn. obiad podczas dnia wolnego od treningu może być obfitszy i może zawierać więcej tłuszczu, a obiad przed treningiem powinien być mniejszy, powinny dominować produkty węglowodanowe z niską zawartością błonnika i ostrych przypraw.

Co jeść przed bieganiem?

Zarówno przy odchudzaniu, jak i przy zachowywaniu prawidłowej masy ciała istotne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania. Podstawą jest spożywanie 5 posiłków dziennie o stałych porach. Rozkład kaloryczny powinien wyglądać tak:

• śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania na kcal,
• II śniadanie – 10% dziennego zapotrzebowania na kcal,
• obiad – 35% dziennego zapotrzebowania na kcal,
• podwieczorek – 10% dziennego zapotrzebowania na kcal,
• kolacja – 20% dziennego zapotrzebowania na kcal.

Powinnaś pamiętać również o odpowiednim doborze produktów pod względem ich składu (białka, tłuszcze, węglowodany). W przypadku amatorów i początkujących biegaczy:

• występuje zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany sięgające 60-62% dziennej ilości energii,
• tłuszcze nie powinny dostarczać więcej niż 30-32% energii przyjmowanych składników odżywczych,
• zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie 12-15% energii racji pokarmowej.

Spożywanie posiłków w dniach treningowych również podlega kilku zasadom. Każda potrawa, bądź przekąska powinna zostać zjedzona na 2-4 godzin przed treningiem, tak aby nie biec z przepełnionym żołądkiem albo będąc głodnym, z niskim poziomem glukozy we krwi. Posiłek tuż przed treningiem powinien składać się głównie z węglowodanów, z niewielką ilością tłuszczu i białka. Powinny być to produkty bez charakterystycznego smaku, ubogie w błonnik. Przykładami takich posiłków są:

• tosty,
• żelki,
• makarony,
• słodzone mleko skondensowane,
• płatki kukurydziane
• soki owocowe,
• jogurty o obniżonej zwartości tłuszczu,
• naleśniki,
• banany,
• wafelki,
• chleb,
• ryż,
• budynie,
• bita śmietana, itp.

Sugeruję abyś skontaktowała się z Poradnią Biegacza i jej dietetykiem ([email protected]) w celu dokładniejszego omówienia Twojego sposobu żywienia. Dzięki przeprowadzonemu wywiadowi żywieniowemu ocenić będziemy mogli czy spożywasz odpowiednie produkty, wyłapiemy błędy których biegacz powinien unikać. Pamiętaj, że radykalne zmiany diety i nawyków żywieniowych w warunkach wzmożonego wysiłku, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Powinny one zatem być wprowadzane w sposób kontrolowany i zaplanowany.