fbpx
Poradnia biegacza

Jak NIE biegać? Krótki poradnik część 2.

Pisaliśmy niedawno o tym, jak NIE biegać. Artykuł spotkał się z licznym odzewem z Waszej, naszych czytelników, strony. Jedni byli zadowoleni i twierdzili, że sporo się nauczyli, inni uznali, że wszystko już wiedzą. Dzisiaj więc garść porad dla tych, którzy nawet śnią o treningach.
Jak NIE biegać? Krótki poradnik część 2.

Pisaliśmy niedawno o tym, jak NIE biegać. Artykuł spotkał się z licznym odzewem z Waszej, naszych czytelników, strony. Jedni byli zadowoleni i twierdzili, że sporo się nauczyli, inni uznali, że wszystko już wiedzą. Dzisiaj więc garść porad dla tych, którzy nawet śnią o treningach.

Nie wiąż butów byle jak

Nawet ci, którzy niejedną parę butów zdarli do gołych pięt, nie zawsze wiedzą, jak zawiązać sznurówki. A sposób wiązania należy dopasować do rodzaju stopy!  Mocno ściśnięte sznurówki zwiększają stabilność stopy, dodatkowo jeśli wybierzesz szersze, zmniejszysz nacisk punktowy i zyskasz większą wygodę. Inaczej wiąże się buty przy stopach szerokich, inaczej przy wąskich, a jeszcze inaczej przy tendencjach do krwiaków na paznokciach. Szczegółowo opisaliśmy to w naszym przewodniku – zerknij TUTAJ.

Nie zagłuszaj sobie dźwięków otoczenia

Muzyka z Twoich słuchawek jest słyszalna w sąsiedniej dzielnicy, ale tak lubisz. Odcinasz się od całego świata, to Twój czas. Wbiegasz na przejście dla pieszych, porządnie, na zielonym… ale nie zauważasz pędzącej karetki. To nie są wcale rzadkie przypadki.

Jak nie biegać – nie zaciskaj pięści

Często widuję biegaczy, którzy zaciskają pięści, jakby szykowali się na ring albo sami za siebie trzymali kciuki. Ściskaj kciuki jako kibic, jako biegacz rozluźnij się! Napięte dłonie zwiększają napięcie innych mięśni, co z kolei sprawia, że bieg jest mniej ekonomiczny. Ręce podczas biegania działają niczym wahadło, ułatwiają utrzymanie prawidłowej postawy i techniki biegu. Biegniesz szybciej, męczysz się mniej. Same zalety. Więcej o tym, jak pracować rękami przeczytacie W TYM MIEJSCU.

Jak nie biegać – nie czcij zegarka swego

Zegarki z GPS, które niedługo zaczną nam robić kawę i udzielać pierwszej pomocy, to doskonałe wynalazki i nie muszę nikomu tłumaczyć dlaczego. Ale warto od czasu do czasu wybrać się na luźne rozbieganie bez zegarka, aplikacji i innych wynalazków. Dlaczego? Bardzo często, mierząc tempo i czas biegu, chcemy je podbijać. Nawet nieświadomie, nie chcemy sobie pozwolić na słabszy i wolniejszy trening. A bieg regeneracyjny czy długie, spokojne wybieganie, mają być właśnie spokojne. Bieganie bez zegarka pozwala wsłuchiwać się w swój organizm, odczytywać jego sygnały. Może okazać się przydatne na zawodach, kiedy sprzęt odmówi posłuszeństwa. W dodatku warto pamiętać, że zegarki z GPS to nie technologia NASA – ufając im zanadto, możemy się nieco przeliczyć szacując wynik co do sekundy.

Nie ubieraj się jak na Syberię

Kiedy wychodzisz z domu, powinieneś czuć chłód – chyba, że mówimy o lecie. A jednak częstym obrazkiem są biegacze, którzy na wiosnę, przy 15 stopniach trenują w dresach, bluzach, a nawet czapkach (!). Popularny jest mit – nawet wśród dość zaawansowanych, że pocąc się, szybciej się chudnie. Otóż nie, człowiek to nie grillowana karkówka, z której można wytopić tłuszcz. Pocąc się, tracisz wodę i minerały. Szybciej się męczysz, spada efektywność treningu, a oponka ma się bardzo dobrze.

Nie unikaj fizjoterapeutów i trenerów

Masaże są nie tylko dla zawodników z elity. Jeśli regularnie biegasz przyda Ci się likwidacja napięcia, korekta postawy. A trenerzy? Tu już można mieć nieco luźniejsze podejście, bo zdrowie jest o wiele ważniejsze niż wyniki. Ale jeśli zależy Ci na konkretnych czasach, a już kolejny raz poległeś na placu boju, nie wahaj się skonsultowania swojego planu ze specjalistą. O zaletach takiego rozwiązania pisała już Barbara Pudło w artykule Trener biegania – nie tylko dla zawodowców TUTAJ.

Jeśli macie jeszcze inne porady na temat tego, jak nie biegać, podzielcie się nimi z innymi czytelnikami w komentarzach!

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Rekordowa frekwencja Festiwalu Biegowego im. Piotra Nurowskiego w Konstancinie-Jeziornie. Dołączysz do grona zawodników?
Następny wpis
Nieprzeciętny Mistrz – Nieprzeciętni Uczniowie. Trening biegowy metodą Jerzego Skarżyńskiego
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu