Brak życiówek, brak progresu – stagnacja. Propozycje urozmaicające trening.

Zastój wynikowy, coś co może spotkać każdego biegacza. Solidna zimowa “orka” nie przyniosła ani jednego rekordu życiowego, upragnione PB (personal best) było dalej niż bliżej. Co się ze mną dzieję? Przecież trenowałem wg sprawdzonego schematu. Zawsze działał. Te i podobne pytania z pewnością zadało sobie wielu z nas.

Pamięć mięśniowa

Biegając drugi, trzeci sezon wg oklepanego schematu sprowadzamy na siebie widmo stagnacji. Mięśnie są jak dysk twardy, zapisują wszystkie działania (treningi) zarówno te dobre (życiowe biegi) jak i te złe (np. kontuzje). Kiedy pamięć dysku się zapełni – usuwamy część danych lub go po prostu formatujemy – wtem chodzi lepiej, płynniej i szybciej. Ta sama rzecz tyczy się treningu. Jeżeli będziemy przerabiać do znudzenia “biegowy patent”, staniemy w miejscu. Musimy zrobić reset sytemu i wgrać nowy trening.

Waga

Taki postój przeważnie atakuje nas, gdy osiągniemy optymalną wagę i utrzymujemy ją przez dłuższy czas, np. życiówki fajnie szły do momentu kiedy ze 100kg systematycznie zbijaliśmy pasażera na gapę (tłuszcz). Waga się ustabilizowała, a my realizujemy ten sam trening, który zastosowaliśmy podczas redukcji masy – mało prawdopodobne, aby sprawdził się na dłuższą metę. Kiedyś mięśnie realizowały go dodatkowo dźwigając “ćwiartkę żywca”. Teraz masz o 30kg mniej. Rzadko kiedy czujesz obolałe mięśnie po treningu.

Trening

Biegasz cztery razy w tygodniu, np. wtorek, czwartek, sobota, niedziela. W każdą niedzielę aplikujesz długi trening. Ile razy można biegać “longi” na koniec tygodnia? A jak jest z klepaniem rytmów/przebieżek na koniec czwartkowego treningu? Ciągle to samo. Jeżeli organizm przez 5 lat pod rząd je w każdy czwartek Paprykarz Szczeciński, to on juz pamięta ten smak, ba, czuje go z kilometra. Chłopie zapodaj mu tuńczyka. Nowy smak (trening) będzie nowym bodźcem. Nie ucz organizmu robić tego, co doskonale zna (przecież przez 5 lat w każdy czwartek klepał rytmy, przebieżki).

Przyzwyczajenie

Człowiek jak pies, swoje ścieżki ma. Masz za sobą kilka sezonów startowych, a wciąż stosujesz nieśmiertelny wzór, bo wg ciebie działa? A skąd wiesz, jak inne się sprawdzają, skoro nigdy ich nie wypróbowałeś. Strach przed zmianą jest twoją słabością. Tylko wariaci popychają świat do przodu – to samo tyczy się treningu. Dziś jakąś metodę nazywa się obłędną lub nowością, a za 5 lat masa osób nią trenuje.

W treningu wszystko co można było wynaleźć, wynaleziono

Chyba nie ma bardziej irytującego zdania. Wszystko, co można odkryć, jest przed tobą. Twój organizm jest zagadką, którą musisz rozwiązać, aby biegać szybciej i dalej.

Zawyżona samoocena treningów

Niezwykle cenna jest umiejętność chłodnego spojrzenia na siebie, na swój trening. Trenować kogoś jest dużo łatwiej niż samego siebie. Często zdarza się przesadzić z intensywnościami i objętością. Znałem i znam wielu mistrzów treningu, którzy na każdym starcie przeżywają wielkie rozczarowanie.

Przykładów można wymieniać bez liku.

Rozwiązanie jest bardzo proste. Wystarczy wprowadzić kilka urozmaiceń, aby zerwać z dotychczasowym trybem funkcjonowania, co zaowocuje powiewem świeżości, a mięśnie dostaną nowy, jakże potrzebny bodziec.

Sposoby na życiówkową bezradność.

1. Zmieniaj dni, w które realizujesz długie biegi (tzw. long run).

Np. standardowo długie wybiegania robisz w niedziele.

• Zmień dzień na środek tygodnia lub wprowadź drugi długi bieg w tygodniu (oczywiście raz na jakiś czas, nie musi być to co tydzień – wtedy wypadnie ci long np. w czwartek i w niedzielę).
• W celu zwiększenia uczucia zmęczenia pobiegnij długi bieg w sobotę i w niedzielę. W ten sposób sprytnie pomęczysz ciało (układ mięśniowy i szkieletowy, jakże ważne przy treningu maratońskim).

2. Nie ograniczaj się do biegania rytmów, przebieżek, podbiegów po zakończonym wybieganiu.

• Wpleć rytmy, przebieżki do samego wybiegania, np. wybieganie 12km, z tym że na 3km i każdym kolejnym kilometrze robisz na zmianę rytm 100m i 200m (czyli biegniesz 12km, ale na 3km robisz rytm 100m, po czym przez kolejne 900m biegniesz w tempie wybiegania i kiedy mijasz 4km, przyspieszasz i robisz 200m rytm, po nim 800m pokonujesz w tempie wybiegania. Wbiegasz na 5km i ponownie przyspieszasz i robisz rytm 100m itd.) Więcej znajdziecie tu.
• Wybierz się na przełajową trasę i na każdym podbiegu przyspieszaj (tak jakbyś biegał podbiegi na koniec treningu). Jest to tzw. trening cross uphill – czyli nic innego jak bieg przełajowy z elementami przyspieszania na każdym podbiegu. Na szczycie podbiegu zwalniamy do tempa wybiegania i czekamy z przyspieszeniem do kolejnego podbiegu. Dzięki temu będą różne odstępy czasowe od podbiegów, zmienna intensywność (jedna górka ma większy kąt nachylenia, druga mniejszy) i długość podbiegu.

3. Pamiętaj o biegu regeneracyjnym.

• Bieg regeneracyjny powinien występować jako kolejna jednostka treningowa po mocnym akcencie. Zazwyczaj HR (tętno) powinno być niższe o około 10 bpm niż podczas standardowego wybiegania.
• Jeżeli czujesz, że nogi dalej niosą brzemię mocnego treningu – dodaj kolejny dzień treningu regeneracyjnego. Z pewnością dobrze na tym wyjdziesz.

Nowe bodźce, nowe możliwości

W zależności jaką intensywność (tempo + przerwa) zastosujesz w urozmaiconych treningach, taką cechę będziesz trenował. Interwały (w tym rytmy, przebieżki i podbiegi) mogą kształtować wytrzymałość szybkościową, siłową, tempową (tempo docelowe) jak i tlenową, będąc przy tym dobrym narzędziem do poprawy ekonomiki ruchu (doskonalenie techniki). Wszytko to dzięki odpowiednio dobranej intensywności, długości odcinka oraz przerwy pomiędzy nimi.

Podobnie sprawa wygląda z długimi biegami przeplatanymi odcinkami w tempie startu docelowego lub na prędkości około startowej (mam tu na uwadze dystanse od 10km do maratonu). Bawiąc się w trening tego typu musisz być na to przygotowany. Kluczem do sukcesu jest trafne oszacowanie swoich możliwości w doborze intensywności, długości/czasu trwania odcinka oraz przerwy pomiędzy kolejnym “przyspieszeniem”. Dzięki takim treningom zyskujemy wiele profitów i nie mam tu na myśli endorfinowej fali, ale wzrost morale i formy biegowej. Bardzo często dzięki nowym bodźcom i ciężkim treningom wskakujemy na wyższy level. Dokonujemy przełamania w wytrzymaniu zmęczenia powodowanego trwającym wysiłkiem, jesteśmy w stanie biec dalej i szybciej.

Przykłady ciekawych treningów:

I

25km w tempie wybiegania, z tym że na 10km i każdym kolejnym wykonujesz przebieżkę 100m w zaplanowanej przez siebie intensywności.

Modyfikacje:

a) Przebieżka 200m, 300m lub 400m.

b) Odcinki zmiennej długości: na przemian 100m/200m, lub 100m/200m/300m.

II

5x(E 3km + 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m). Biegniesz 5km w tempie wybiegania, po czym przechodzisz do interwału 100m szybko, 100m wolno, 200m szybko, 200m wolno, 300m szybko, 100m wolno, 200m szybko, 100m wolno, 100m szybko, 100m wolno i ponownie 5km w tempie wybiegania, a po tym interwał. Tak jeszcze trzy razy i trening zakończony.

Modyfikacje:

a) Zamiast “piramidki” mogą być odcinki 100m, 200m – tu ogranicza nas tylko i wyłącznie zdrowy rozsądek.

b)  Mogą być sekundówki/minutówki (odcinki, których czas trwania wyrażony jest w sekundach/minutach).

III

15km w tempie wybiegania, z tym że po 6km robimy w ciągu przebieżki 10x100m/100m i po 12km ponownie 10x100m/100m

Modyfikacje:

a) Odcinki 200m lub 300m itp.

b) Mogą być sekundówki/minutówki (odcinki, których czas trwania wyrażony jest w sekundach/minutach)

IV

6km w tempie wybiegania  + 10x400m na przerwie 2 minuty w truchcie + 2km rozbiegania + 5km w TM (tempie maratońskim) + 2km rozbiegania + 10x400m na przerwie 2 minuty w truchcie + rozbieganie 1km. Najpierw biegniesz 6km w tempie wybiegania, po czym przechodzisz do interwału 10x400m na przerwie 2 minuty w truchcie. Jak się z tym uporasz, biegniesz 2km w tempie wybiegania, po czym przyspieszasz i lecisz 5km w zakładanym tempie startu maratońskiego. Mijasz 5km TM, zwalniasz do 2km w tempie wybiegania, a po nich ponownie robisz 10x400m na przerwie miedzy odcinkami 2 minuty w truchcie. Trening kończysz kilometrem truchtu – schłodzenie.

Modyfikacja:

a) Interwał 10x400m na przerwie 2 minut w truchcie może być zastąpiony innymi odcinkami.

b) Możemy wydłużyć lub skrócić długość odcinka bieganego w tempie maratońskim – TM.

V

3km rozbiegania + stretching 3-4 minuty + ćwiczenia dogrzewające (krążenia ramion itp.) + 10x(1km szybciej o 10 sekund na km od docelowego tempa maratońskiego na przerwie 1km w tempie o 15-20 sekund wolniej niż tempo docelowe w maratonie). Bardzo wymagający trening.

a) Można zmienić ilość powtórzeń, długość , tempo szybkiego i wolnego odcinka.

VI

5km w tempie wybiegania + 5km w tempie o 10 sekund wolniejszym niż tempo maratońskie + 5km w tempie maratońskim + 5km w tempie o 10 sekund szybszym niż tempo maratońskie + 5km w tempie wybiegania.

Modyfikacja:

a) Można zmienić długość i tempo poszczególnych odcinków.

VII

4km rozbiegania + 10km w tempie maratońskim + rozbieganie 2km + 5x(1km o 10-15 sekund szybciej niż tempo maratońskie na przerwie 500m w tempie wybiegania) + rozbieganie 2km

Modyfikacja:

a) Można zmienić długość i intensywność biegu w tempie maratońskim i szybszym.

b) Zamiast kilometrowych odcinków w fazie końcowej treningu można zastosować inny interwał (zmienić długość odcinka, przerwę, ilość powtórzeń i intensywność).

VIII

5km w tempie wybiegania + fartlek w tempie o 5 sekund szybszym na km niż tempo maratońskie 7’/6’/5’/4’/3’/2’/1′ na przerwie pomiędzy odcinkami 3′ w tempie wybiegania + rozbieganie 5km + fartlek w tempie o 5 sekund szybszym na km niż tempo maratońskie 1’/2’/3’/4’/5’/6’/7′ na przerwie pomiędzy odcinkami 3′ w tempie wybiegania + rozbieganie 2km

Modyfikacja:

a) Można zmienić długość, intensywność i przerwę w fartleku.

b) Fartlek można zamienić innym interwałem.