Zmęczenie jest tylko w głowie

Podczas zawodów, a czasami również podczas ciężkich treningów, chcemy dać z siebie wszystko. Jednak często nie udaje nam się osiągać założonego tempa czy rezultatu, ponieważ dopada nas zmęczenie. Nogi jak z waty, przyspieszony oddech, ból mięśni czy nawet brzucha, jest tak wiele rzeczy, które mogą się przytrafić i sprawić, że zwolnimy. Wydawałoby się wówczas, że biologii nie da się przeskoczyć. Jednak według nowych koncepcji, zmęczenie nie zaczyna się w mięśniach, ale w głowie. To by oznaczało, że nie jest ono efektem twojego maksymalnego wysiłku, tylko hamulcem organizmu. I że włącza się, zanim dasz z siebie wszystko.

Czysta biologia

W 1891 roku fizjolog Angelo Mosso ustanowił tradycyjny model zmęczenia określany jako zmęczenie obwodowe i powiązał to ze zmęczeniem mięśni. Następnie pojawiły się teorie wiążące zmęczenie z kwasem mlekowym, uznając że to on jest sprawcą bólu mięśni i powoduje zwolnienie, a nawet zatrzymanie. Później pojawiły się elementy takie jak  węglowodany, odwodnienie, temperatura ciała,VO2max, a wszystkie one miały odgrywać rolę w wyznaczaniu naszych fizycznych granic. Krótko mówiąc, przez większą część XX wieku wszyscy biolodzy skupiali się na zmianach biochemicznych zachodzących w organizmie. 

Rola umysłu nie była dostrzegania w analizowaniu zmęczenia, choć już w 1924 roku Archibald Hill, laureat Nagrody Nobla, zasugerował, że w organizmie istnieje jakiś “mechanizm”, który powoduje spowolnienie krążenia, gdy jest niski stopień nasycenia krwi tętniczej wskutek dużego wysiłku. Była to pierwsza sugestia, że zmęczenie można dostrzegać także poza mięśniami, choć została zapomniana na wiele lat. Dopiero w 1993 roku podchwycił ją dr Tim Noakes i dopracował, nazywając ów mechanizm Centralnym Zarządcą. 

Centralny Zarządca

Według Noakes’a, moc oddawana przez mięśnie podczas ćwiczeń jest stale dostosowywana do obliczeń dokonywanych przez mózg w odniesieniu do bezpiecznego poziomu wysiłku, tym samym powiązał on “zmęczenie” z mózgiem, a nie z mięśniami. Według jego teorii, mózg stale monitoruje ciało podczas ćwiczeń, abyśmy nie zrobili sobie krzywdy, i trzyma je w ryzach, nie pozwalając mu na zbytnie odchylenie od homeostazy (równowagi). Jeśli mózg wyczuwa, że ćwiczenie osiąga poziom, który jest potencjalnie niebezpieczny – biegniesz zbyt daleko, zbyt szybko, na zbyt małej ilości paliwa – mózg zadziała w celu zmniejszenia poziomu intensywności ćwiczenia. W tym podejściu fizyczne zmęczenie jest tylko niejako efektem uczucia zmęczenia, które pojawia się pierwsze. 

Teoria ta pozwala wyjaśnić, dlaczego często przed metą masz jeszcze siły na sprinty, choć na 18 km nie dajesz rady przyspieszyć choćby o sekundę na kilometr. Twój mózg wiedział bowiem, że do mety są jeszcze 3 km, ale kiedy zobaczył metę 400 m przed sobą, i zdał sobie sprawę, że nie ma już żadnego ryzyka dla organizmu związanego z podnoszeniem tempa, otwiera biologiczne ścieżki i pozwala ci pobiec te 400 m o wiele szybciej. 

Zmęczenie jest tylko w głowie

Według teorii Centralnego Zarządcy zmęczenie jest zjawiskiem fizycznym, które pojawia się, gdy mózg sygnalizuje wyczerpanym mięśniom, że skończyło im się paliwo. Jednak o wiele dalej poszedł dr Samuel Marcora. W 2009 roku przeprowadził badanie, z którego wynika, że zmęczony mózg może mieć prawie taki sam wpływ na wyniki sportowe jak wyczerpanie mięśni. “Zazwyczaj” – mówi Marcora – “kiedy fizjolodzy ćwiczeń mówią o mózgu, widzą go jako centrum zmęczenia, ale nie mówią o psychologii ani o postrzeganiu zmęczenia“. Marcora nazywa swoją teorię psychobiologicznym modelem tolerancji wysiłku fizycznego. Jego zdaniem to percepcja jest mechanizmem regulacyjnym i to ona spowalnia cię, zanim osiągniesz swój biologiczny limit. 

Przypomnij sobie na przykład ostatnie zawody, kiedy dałeś z siebie wszystko… ale w sumie, po 5 minutach odpoczynku mogłeś znowu biegać, prawda? Zgodnie z teorią Marcora, zmęczenie to tylko odczucie, które powstaje w głowie, a które ma niewiele wspólnego ze zmęczeniem fizycznym. 

Zdaniem Marcora sportowcy powinni zrozumieć, że mogą kontynuować wyścig nawet wówczas, gdy ich mózgi zaczynają mówić, żeby się zatrzymać.

Sterowanie Centralnym Zarządcą

Czy to oznacza, że można wyłączyć Centralnego Zarządcę i zawsze biec na maksa? Cóż, nawet gdyby było to możliwe, wciąż jednak pozostają ograniczenia wynikające ze sprawności fizycznej. Jeśli robisz dyszkę w 50 minut, to nawet gdyby wyłączyć wszystkie hamulce w głowie, nie dasz rady pobiec jej w 28 minut. Jednak można nauczyć Centralnego Zarządcę, że powinien uruchamiać hamulce nieco później, niż zazwyczaj. W jaki sposób? 

Oczywiście treningiem. 

Trening przesuwa granice bólu. Odczuwanie dyskomfortu podczas wyczerpujących ćwiczeń stopniowo zmniejsza nieświadome reakcje organizmu i wysyła do mózgu sygnały, że hej, no zobacz, przecież nic złego mi się nie stało. Trening to najprostszy sposób na poprawę zdolności umysłu do tolerowania dyskomfortu fizycznego i przygotowania go do fizycznych wymagań, które postawisz przed nim podczas najbliższego startu. 

Oto dowód. W jednym z badań polecono sportowcom i nie sportowcom trzymać dłonie w lodowatej wodzie tak długo, jak mogą. Pewnie już wiesz, kto wytrzymał dłużej? Oczywiście sportowcy, ponieważ mieli większą tolerancję na ból. Godziny spędzone na treningach, w niewygodach lub w bolesnym stanie fizycznym uwarunkowały ich mózgi tak, by były w stanie tolerować większy ból, a umiejętność ta przeniosła się także na obszary poza sportem. 

Trening dla głowy

Dlatego niezależnie od tego, czy nasz mózg nazwiemy Centralnym Zarządcą czy nie, na pewno jesteśmy w stanie popracować nad własną percepcją zmęczenia i przesunąć granicę bólu.

Jak można nauczyć mózg radzić sobie ze zmęczeniem. Przed tobą 3 razy T:

Trening

Trening bez wątpienia czyni mistrza, ale trening wpływa nie tylko na nasze mięśnie, ale i na głowę. Podczas treningu uczymy się tolerować dyskomfort fizyczny i szykujemy nasz umysł do fizycznych wymagań, które przed nim stawiamy. Na przykład mocne interwały, podczas których dochodzisz do takiego poziomu zmęczenia, że mózg zaczyna bić na alarm, a wówczas ty robisz przerwę i tym samym uczysz go, że choć zrobiłeś coś strasznego, to przecież nic się nie stało. Jest to świetny sposób, aby pokazać swojemu mózgowi, że  choć organizm cierpi i źle się czuje, to jest w stanie zrobić to ponownie i ponownie, tym samym tempem, a nawet szybciej. Na pewno podczas zawodów twój mózg przypomni sobie i ból i to, że potrafił go okiełznać. 

P.S. Słyszałeś o “hammer intervals”? Nazwa to pochodzi o zwrotu “drop the hammer”, który można przetłumaczyć jako “wyrzuć coś z siebie, nie duś w sobie”. Hammer intervals polegają dokładnie na tym samym: robiąc powtórzenia, co trzecie, co czwarte, albo dwa ostatnie robisz zdecydowanie szybciej. Ten trening ma nauczyć organizm, jak biec szybko mimo zmęczenia, a ta umiejętność na pewno przyda ci się na zawodach. >>>  

Tempo

Ale nie tylko trening interwałowy może nas przygotować na trudy wyścigu. Równie ważny jest na przykład bieg ciągły. Mentalne korzyści, które z niego płyną, to poprawa wyczucia własnego tempa. Tempo jest przecież jednym z sygnałów dla Centralnego Zarządcy, aby włączył hamulec. Twój mózg bowiem analizuje wszystkie zmienne wyścigu – dystans, przewyższenie, temperaturę, a następnie oblicza optymalne tempo, które doprowadzi cię do mety bez zgonu. Kiedy na początku wyścigu zaczniesz biec za szybko, mózg zmusi cię do zwolnienia. To właśnie dlatego jedną z dobrych strategii na wyścig jest negative split – zaczynasz wolno i potem przyspieszasz, w odróżnieniu od nieplanowanego, a bardzo często występującego podczas zawodów efektu positive split – gdy zaczynasz biec za mocno, a w drugiej połowie zwalniasz. 

Tu i teraz

Nie ma się co oszukiwać, że niektóre treningi i niektóre biegi będą bolały. Trzeba być na to gotowym psychicznie, wiedzieć, że ból nadejdzie i wówczas przypomnieć sobie, że nie raz udało się go pokonać. Ale pamiętaj – chodzi o świadomość tego, że będzie boleć, a nie czarnowidztwo. Dlatego, kiedy wykonujesz trening czy biegniesz zawody, dostrój się do tego, co faktycznie czujesz, a nie do tego, co przewidujesz, że poczujesz za chwilę. Jeśli w połowie wyścigu dopada cię zmęczenie i zaczniesz się zastanawiać, co to będzie za pięć minut, sam obniżysz swoją wydajność z powodu abstrakcyjnej wiedzy o wymyślonym potworze, którego nawet nie ma. Na pewno wiesz o czym mówię – często ból, który zaczynasz odczuwać, rośnie szybko jak lawina, aż trudno sobie wyobrazić, co będzie za pół godziny, tymczasem po chwili wszystko się normalizuje. Organizm zrozumiał, że okej, jakoś sobie poradzi i nie ma sensu się hamować. Dlatego uświadom sobie, że będzie boleć, skup się na tym, co czujesz i nie twórz z tego potwora. Te potwory to tylko twój umysł, który przebiera się za procesy fizjologiczne mające chronić nasze ciało, ale w większości manifestuje jedynie nasze najgłębsze niepewności.

Już tylko dla porządku wyjaśnię, że nie mówię tu o bólu ciała powiązanym z kontuzją, tylko o bólu, jaki odczuwamy wskutek zmęczenia. Pamiętaj jednak, że odpowiednie przygotowanie na zawody to idealna równowaga między a) przygotowaniem fizycznym (bez treningu sama głowa nic nie poradzi), b) komponentem emocjonalnym (np. motywacją, nastrojem) i c) i mentalnym (będzie ciężko i musisz się z tym pogodzić). 

Pierwszy krok..

Jest jeszcze jedna kwestia, od której powinnam była zacząć, ale postanowiłam zrobić z niej wisienkę na torcie.

W 1997 roku podczas Tour de France, Richard Virenque, zawodnik francuskiej drużyny Festina, przygotowując się do 55-kilometrowej jazdy indywidualnej na czas w Saint-Étienne, usłyszał o nowym leku, który rzekomo zapewniać miał mu przypływ energii. Poprosił swojego fizjoterapeutę o zdobycie go, a ten oczywiście przed startem dał mu zastrzyk z białym płynem, dzięki czemu Virenque, którego dogonił startujący później rywal, nagle dostał nowych sił i szedł z nim łeb w łeb, a później powiedział, że jeszcze nigdy nie czuł się tak dobrze.

 Jak możesz się domyślać, fizjoterapeuta podał kolarzowi… roztwór glukozy. 

“Nie da się zastąpić wiary w siebie“

napisał później fizjoterapeuta Willy Vogt w swojej autobiografii “Breaking the Chain” (2001).

Choć zahaczam tu już o kwestię placebo, to jednak powyższy przykład uświadamia jeszcze jedną rzecz – jeśli mam przed sobą dwóch identycznych  biegaczy, z czego jeden wykonał świetne treningi i jest pełen wiary we własne możliwości, a drugi być może trenował za mocno i nie zbudował pewności siebie, może ma zły dzień, może ostatnie zawody mu nie poszły i już na starcie uważa, że sobie nie poradzi z wyzwaniem, to chyba już wiesz, u którego z nich zmęczenie pojawi się pierwsze?  

To, co przed zawodami pojawia się w twojej głowie ma istotny wpływ na to, kiedy pojawi się subiektywne uczucie zmęczenia. Jeśli już na starcie powiesz sobie, że będzie ciężko, a ty jesteś słaby, żaden zastrzyk – nawet z placebo – nic nie pomoże. 

Dlatego pierwszą rzeczą, jaką powinieneś zrobić na drodze do sterowania Centralnym Zarządcą i odczuwanym przez niego zmęczeniem, jest uwierzyć w siebie.