Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jak mówi stare porzekadło, jesteśmy sumą naszych nawyków i doświadczeń. Wytrwale przemierzając kolejne kilometry na biegach ultra, uczymy się o swoich słabych i mocnych stronach. Popełniamy wiele błędów, które osobiście lubię nazywać lekcjami, pozostawiających po sobie wnioski i pomysły na rozwiązania. Tak zrodził się pomysł na ULTRA TIPY.
Ten rok przyniósł mi wiele biegowych ultra wyzwań. Zaliczyłam swój pierwszy zagraniczny start i to od razu z grubej rury, bo udało się dostać na Lavaredo Ultra Trail, gdzie w dobrym zdrowiu (i z całkiem-całkiem wynikiem) dotarłam na metę, W międzyczasie zorganizowałam swoją własną “krynicką” setkę (100km, 4500m up w niecałe 14 godzin) i dotarłam na metę koronnego dystansu Dolnośląskiego Festiwalu Biegowego, czyli Biegu 7 Szczytów – 240km. Te biegi szczególnie pokazały, jak wiele zebrałam praktycznych doświadczeń, które usprawniają przebieg zawodów i pozwalają wynieść z nich jak najwięcej.
Prawda, czysta prawda i tylko prawda – przygotuj się na ból, zmęczenie i niewygody.
Sama świadomość tego, że będzie bolało, a nogi swoją wagą dociążą nas ekstremalnie do podłoża, pomaga poradzić sobie z kryzysami. Treningi na zmęczeniu pozwalają nam rozpoznać ból zmęczeniowy, a ten związany z przeciążeniem itd. Dostajemy jasny sygnał – cholera, to nie jest to, do czego jestem przyzwyczajony/a i pojawia się czerwona lampka.
Obserwuj swoje myśli, zamiast na nie od razu reagować. Jeśli pojawia nam się głupia myśl, np. dla zabawy wyskoczę z okna z 10 piętra, to niekoniecznie za nią podążam, prawda? Tak więc, jeśli w naszej (zmęczonej już) głowie pojawi się głupia myśl, by walnąć tym wszystkim, odpuścić, bo po co to wszystko – wdech i wydech, spójrz na tę myśl z boku i daj sobie chwilę, aby na nią z dystansu popatrzeć. Czy jest to zasadne, logiczne? Czy to mądra myśl, która przybliża nas ku najlepszemu dla nas wyborowi?
Zarządzanie czasem – przygotuj sobie PLAN
Wszystko zaczyna się od arkusza kalkulacyjnego – nawet bieg ultra. A może raczej, PRZEDE WSZYSTKIM bieg ultra. Jeśli dotarły do Was romantyczne slogany o początku każdej podróży od jednego kroku, dodajcie do tego niezliczone wiersze i kolumny wypełnione tekstem oraz liczbami, a potem … ruszajcie na spotkanie przygodzie!
A tak bardziej na poważnie, biegi trwające 20h+ to nie jest bułka z masłem. Możemy oczywiście lecieć w trupa “i na czuja”, ale jest bardzo duża szansa, że albo się przepalimy po pierwszych kilku godzinach, albo spadnie nam motywacja na tyle, że odpuścimy.
Planując bieg, spójrzmy na niego jak na organizację wydarzenia, a nie na powolne (lub żwawe) przebieranie nogami. Zadajmy sobie szereg pytań – jaki jest nasz cel czasowy? Czy może chcę to po prostu ukończyć? Czy będę mieć kogoś do pomocy na punktach? Co będę jeść i pić? Jakie ubrania będę mieć na zmianę?
Spiszmy sobie jak najwięcej tego typu pytań, otwórzmy arkusz kalkulacyjny (lub wyciągnijmy kartkę papieru) i podzielmy sobie go na kilka zakładek, gdzie zanotujemy sobie wszystkie punkty odżywcze i pomiaru czasu (wraz z limitami). Nie zapominajmy dokładnie przeanalizować sprzętu obowiązkowego – odhaczajmy to, co już mamy przygotowane.
Kolejnym aspektem jest (mniej więcej) zaplanowanie wizyt na punktach kontrolnych. Oczywiście, wiele osób tego nie robi i to jest OK. Zawsze staram się mieć chociaż widełki czasowe (zwłaszcza na biegach 100km+), kiedy można się mnie spodziewać, jeśli poproszę o pomoc na wyznaczonych punktach odżywczych.
Szacując swój czas, można się nieźle przestrzelić, co może podziałać mega demotywująco. Staram się do tego podejść mocno pragmatycznie, czyli z jednej strony zestawiam czasy dziewczyn na moim poziomie biegowym (z punktu widzenia obciążenia i czasów na treningach, czy zawodach kontrolnych) i oszacowuję orientacyjne czasy. Miejmy to na uwadze, że na biegu może się wydarzyć dosłownie wszystko – nasze szacunki mogą nijak przystawać do rzeczywistości, ale potraktujmy to jako ciekawą lekcję i nie lećmy w trupa, po prostu biegnijmy swoje, gdy nasz plan się nie sprawdza! Cały czas się uczymy.
Rozsądnie rozłóżmy siły – jeszcze ich prześcigniesz!
Na każdym biegu ultra znajdziemy śmiałków, którzy od samego początku narzucają kosmiczne tempo. Nie wiadomo z jakiej przyczyny, bo przecież wokół tak pięknie, a nic nie wskazuje na to, byśmy mieli przed sobą elitę światową. Spokojnie. Na początku działa kosmiczna adrenalina i w ogromnej większości przypadków (zwłaszcza w pierwszych biegach) ciśniemy za mocno na początku, a potem się wypalamy. Będzie jeszcze 30, 50, 100, czy 150km na pokazanie swojej wytrzymałości, dlatego mając ogólny plan z widełkami czasowymi, możemy racjonalniej podejść do całości biegu.
Lubię sobie spisać moje założenia czasowe na bieg, bo one działają na mnie jak zimny prysznic. Jeśli chcę ukończyć bieg na dystansie 240km i kompletnie nie wiem, jak się zachowa mój organizm (i głowa) w czasie drugiej doby, to nie piłuję swoich możliwości na maksa przez te pierwsze 24 godziny. Tam, gdzie bym normalnie wbiegała, idę z myślą, że przede mną jeszcze kolejna nieprzespana noc i wiele kilometrów do zdobycia.
Mam w zwyczaju, że biegnę mocne końcówki. Na Biegu 7 Szczytów było bardzo podobnie – największy zgon między 27, a 40 godziną biegu, a ostatnie 10 godzin to była “jazda bez trzymanki”. Na ostatnich 10km wyprzedziłam 11 osób i bardzo się dziwiłam, że lecą tak wolno. Nie wiem, ja tak po prostu mam. Lubię zachować sobie siły (trochę taki negative split), bo unikam tym samym męczenia buły, czy totalnego spadku motywacji.
Stopy bez odcisków – czy to możliwe?
Kiedy rok temu kończyłam 130km na DFBG moje stopy przypominały folię bąbelkową. Przez tydzień nie mogłam normalnie chodzić, a trauma pęcherzy została na bardzo długi czas …
Obiecałam sobie, że znajdę sposób (no bo przecież musi jakiś być) na pęcherze i otarcia. Po serii prób i błędów, mam swoją wypracowaną metodę i chętnie się tym z Wami podzielę.
Przez cały tydzień poprzedzający dłuższą wyrypkę lub zawody, po wieczornej kąpieli ZAWSZE nakładam grubą warstwę kremu NIVEA na stopy, ubieram skarpetki i tak idę spać. Następuje wtedy zmiękczenie skóry, przez to zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia otarć.
Nie szoruję, nie ścieram pumeksem zrogowaciałego naskórka na tydzień przed zawodami etc.Tam, gdzie pojawiła mi się twardsza skóra – znaczy to, że to miejsce wyjątkowo wrażliwe na kontakt z butem i organizm sam zbudował sobie warstwę ochronną.
Mam bardzo krótko obcięte paznokcie u stóp. Pozwala to zmniejszyć ryzyko złamania paznokci, obtarć o wewnętrzną cholewkę, czy zranienia się.
Kupuję buty o 1-1.5 rozmiar większe. Noszę 39, a biegowe to 40 – 41.5. Przed startem nakładam grubą warstwę Sudocrem’u lub Second Skin i co około 3-4h na punktach myję stopy, osuszam, nakładam nową warstwę kremu i świeże skarpetki.
Biegam TYLKO w skarpetkach kolarskich. Są bardzo lekkie i przewiewne, szybko schną. Co więcej, jako, że są naprawdę cienkie, nie tworzy się zbyt duże tarcie między stopą, a materiałem. Dobrze też uciskają część kostki, idealnie pasują pod nogawki kompresyjne.
To są moje sposoby i oczywiście, każdemu pasuje co innego. W końcu, wszystko to sztuka eksperymentów i wyciąganie odpowiednich wniosków dla siebie.
ULTRA to zawody w jedzeniu i piciu – PRAWDA!
Systematyczność jedzenia to podstawa. Nawet z najbardziej wypasionymi technologicznie żelami, batonikami, czy jedzeniem liofilizowanym z górnej półki, nie zdziałamy cudów, jeśli nie wytrenujemy sobie jedzenia co określony czas na treningach. Sprawdźmy, czy najlepiej nam “wchodzą” kalorie co 40,45, czy może 60min. Nie dopuszczajmy do momentu głodu – wtedy już jest za późno! Ustawmy sobie alert lub przypominajkę na telefonie, aby jeść nawet małe porcje w stałych odstępach czasu.
No dobra, ale ile potrzebujemy gramów węglowodanów – to chyba istotne, nieprawdaż? W zależności od wagi, wieku, płci, czy kwestii przemiany materii – mówi się, że od 60-90g / godzinę. Miejmy to na uwadze dostarczając sobie kalorie, bo legendarna maratońska ściana to nic innego jak niedostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i płynów w odpowiednim momencie.
Postarajmy się zadbać o “konkretne” jedzenie. To nie jest tak, że możemy przemęczyć ultra na byle czym. Bieganie dystansów ultra (w trybie amatorskim) to zawody w jedzeniu i piciu. Jeśli zajadamy się żelami przez pierwsze 10 godzin i jest OK, lecimy jak szaleni – to istnieje 99% szansa, że dorwie nas bomba w najmniej spodziewanym momencie.
Chodzi o to, by wokół karuzeli węglowodanów, dostarczać sobie tłuszczy i węglowodanów – jeśli macie swój support team i gotowe jedzonko, nie bójcie się makaronów z pomidorami (+ źródło białka; nie polecam strączków), ryżu z truskawkami/jabłkiem i cynamonem, kanapek, rosołku, gotowych mixów kasz itd.
Podsumowanie
No to chyba tyle! ULTRA TIPY to temat bardzo szeroki i jeszcze do tego zapewne wrócimy. Jakie są Wasze doświadczenia z biegów ultra? Jakie patenty możecie polecić? Koniecznie dajcie znać w komentarzach bądź na forum, jesteśmy bardzo ciekawi!
