Egzamin na 50 i 1000 m – plan treningowy – Poradnia Biegacza

Paweł Grzonka i Mateusz Jasiński odpowiadają na pytanie czytelnika

Chciałbym zapytać o rodzaj i częstotliwość treningu dla osoby zaczynającej biegać, aczkolwiek liczącej na konkretne efekty na 1000 m i na 50 m. Nie mam problemów z nadwagą. Z góry dziękuję za pomoc!

Częstotliwość wykonywania treningów

Bieganie trzy ew. cztery razy w tygodniu przyniesie pierwsze efekty i zapewni stały rozwój, jednocześnie jest to dawka treningu, która uchroni Cię przed przetrenowaniem. Powszechnym błędem początkujących biegaczy jest nadgorliwość i myślenie, im więcej/szybciej tym lepiej. Błąd. Przez pierwszy okres treningu (od 3 do 5 tygodni), sugerowałbym trenowanie trzy/cztery dni w tygodniu. Po przejściu przez pierwszy etap (tj. treningi 3-4 razy w tygodniu), bez większego zastanowienia możesz dołożyć kolejną jednostkę treningową. Jeśli Twoja kondycja nie pozwala Ci jeszcze na pokonanie 15 minut biegu bez przystanku, trenuj wg tego planu. Jeśli czujesz się na siłach, możesz zacząć nawet od 5 tygodnia 1 etapu.

50 i 1000 m

Biegi na wyżej wymienionych dystansach diametralnie różnią się charakterem wysiłku. Zakładam, że bieg na 1000 m zajmie Ci od trzech do czterech minut (przynajmniej w taki wynik będziemy celować), wysiłek tej długości bazuje głównie na aerobowych mechanizmach pozyskiwania energii. W dużym skrócie, do wysiłków aerobowych (inaczej zwanych tlenowymi) kwalifikujemy takie ćwiczenia, które obejmują duże grupy mięśniowe i trwają stosunkowo długo. Bieg na 50 m jest krótkotrwały, aby zanotować zadowalający wynik na tym dystansie, wymagana będzie poprawa szybkości.

Jak widzisz, będziesz musiał skupić się na treningu kształtującym dwie cechy motoryczne leżące na przeciwległych biegunach w treningu biegowym – szybkość i wytrzymałość. Zapewniam, że regularny trening w dużej mierze nastawiony na efekty w biegu na 1000 m, z pewnością pomoże Ci poprawić się na krótszym dystansie, zatem upieczemy dwie pieczenie na jednym ogniu. W naszych przygotowaniach do egzaminu na 50 i 1000 m skupimy się na:

- Wystartuj -
  • poprawie ogólnej wytrzymałości biegowej (tzw. OWB1 w polskiej nomenklaturze treningu biegowego),
  • interwałach,
  • odcinkach szybkościowych,
  • sprawności ogólnej.

Początki

Dwa miesiące to optymalny czas na rozpoczęcie przygotowań. Pierwsze dwa tygodnie będą polegały na spokojnym bieganiu w tempie konwersacyjnym i zbudowaniu bazy tlenowej. Tempo konwersacyjne pozwala na bezproblemowe przeprowadzenie rozmowy w trakcie biegu tj. bez większej zadyszki. Jeśli korzystasz z pulsometru, Twoje tętno powinno mieścić się w granicy 65-79% tętna maksymalnego. Bez spokojnie bieganych kilometrów nie zbudujesz bazy tlenowej, która kształtuje pożądane zmiany fizjologiczne i wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Nie znam Twojej aktualnej kondycji, dlatego na początek proponuję 4 treningi w tygodniu. W przypadku takiej częstotliwości pamiętaj o tym, aby nie biegać dzień po dniu. Nie jestem zwolennikiem kurczowego trzymania się rozpiski treningowej (stąd rozrzut minutowy – od/do), dostosowuj objętość treningu do samopoczucia. Warto raz w tygodniu wpleść oprócz treningu biegowego aktywność fizyczną inną niż bieganie np. pływanie, rower, grę w koszykówkę.

Plan treningowy

Legenda

  • Tempo konwersacyjne – tempo konwersacyjne pozwala na bezproblemowe przeprowadzenie rozmowy w trakcie biegu tj. bez większej zadyszki. Jeśli korzystasz z pulsometru, Twoje tętno powinno mieścić się w granicy 65-79% tętna maksymalnego
  • Podbiegi – biegi pod górkę o zadanej długości
  • Rozgrzewka biegowa
  • Przebieżki – krótkie odcinki bieganie w dość szybkim tempie
  • Szybkość – odcinki biegane na maksa

Pierwsze dwa tygodnie

  1. 25-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym
  2. 30-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa 5 przebieżek 20 sekundowych (85% możliwości), przerwa 1 minuta marsz
  3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 10 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
  4. 30 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

3 tydzień

  1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht + 5′ schłodzenie
  2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
  3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut schłodzenie
  4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

4 tydzień

  1. 30-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 6 przebieżek 20 sekundowych przerwa 1 minuta marsz/trucht
  2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa+ 6 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
  3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa. do wypoczynku + 20 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
  4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

5-6 tydzień

  1. 20 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + szybkość 4 x 60 m (na 95% możliwości) przerwa 4 minuty do pełnego odpoczynku + 5 minut schłodzenie (6 tydzień – 3 x 30 m szybkość przerwa 3 minuty + 3 x 50 m przerwa 5 minut do pełnego wypoczynku)
  2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie
  3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut wolny trucht (schłodzenie)
  4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub wolne

7-8 tydzień

  1. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – 20 min)
  2. 10 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka + jedna przebieżka 60 m na 90%, przerwa 100 m truchtu i 5 minut wypoczynku aktywnego – delikatne ruchy tak aby potrzymać ciepłotę ciała (co jakiś czas wymachy ramion, marsz w miejscu, poklepywanie dłońmi mięśni ud) + sprawdzian na 60 m (8 tydzień – 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym)
  3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym (8 tydzień – wolne)
  4. 10-12 minut truchtu + rozgrzewka (ćwiczenia w truchcie, krążenia ramion, przeplatanki, cwały bokiem, skip A, C itp., razem ok. 6-8 min) + przebieżka w tempie biegu na 1000m, odpocząć 3 minuty i przystąpić do sprawdzianu na 1000 m (sprawdzian odpowiednio pobudzi organizm do egzaminu w 8 tygodniu), (8 tydzień – to samo – START!).

Powodzenia!