Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Dlaczego rozpoczęcie biegania metodą naprzemienną jest takie ważne?
- Najczęściej zadawane pytania:
- Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?
- Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie piętnastu minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?
- Ile razy w tygodniu biegać?
- Jak szybko biegać?
- Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Czy rozciągać się po bieganiu?
- Realizacja planu treningowego – faza pierwsza
- Realizacja planu treningowego – faza druga
- Ukończyłeś już ten plan treningowy?
- Co dalej?
Prezentujemy plan treningowy, dedykowany osobom, które chcą zacząć biegać, niezależnie od powodu (w tym wypadku każdy powód jest dobry). Do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem, oglądając transmisję z meczu albo Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu? Jeśli tak, to ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki… To naprawdę nic trudnego.
Nasz plan zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas w bieganie metodą naprzemienną – marszowo/biegową. O tym, ile razy w tygodniu biegać, jak szybko biegać itd. przeczytasz na dole tego artykułu.
Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
Dlaczego rozpoczęcie biegania metodą naprzemienną jest takie ważne?
Podczas biegu obciążenia, jakim podlega twój układ ruchu, a więc wszystkie stawy, kości, mięśnie i ścięgna, są zdecydowanie większe, aniżeli podczas marszu. Przyzwyczajając organizm stopniowo do zwiększonych obciążeń, zdecydowanie zwiększasz swoje szanse na ukończenie tego planu treningowego. Dlatego jest to takie ważne. Jeśli wydaje ci się, że już stać cię na więcej, że faza biegu nie sprawia problemu – trzymaj lejce w garści. To ty sterujesz tym koniem, nie on tobą.
Najczęściej zadawane pytania:
Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?
W pierwszym tygodniu treningów powinno być to nie więcej niż piętnaście minut (w trakcie jednej jednostki treningowej). Zdaję sobie sprawę, jak to brzmi, ale daj swojemu ciału czas na przywyknięcie do myśli, że od teraz wszystko ulega zmianie.
Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie piętnastu minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?
Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne i pamiętaj, początki zawsze są trudne. Odpowiednie nastawienie, rozważny plan treningowy oraz mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem. Poniżej prezentuję plan treningowy, który realizowany od zera, pozwoli Ci po dziesięciu tygodniach regularnych treningów pokonać bez przystanku 45 minut (krok pierwszy).
Ile razy w tygodniu biegać?
Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).
Jak szybko biegać?
- W trakcie realizacji planu treningowego biegaj bardzo spokojnie, a przede wszystkim nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu – bądź wyrozumiały dla siebie i cierpliwy. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu.
- Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie. Takie tempo zdobyło już nawet swoją nazwę: bieg w tempie konwersacyjnym.
Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?
- Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
- Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
- Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
- Uwierz, że realizowany plan treningowy spełni twoje oczekiwania.
- Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób. Poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko, a nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
- Skorzystaj z aplikacji STRAVA, zapisz się do naszej grupy treningowej i pozwól sobie pomóc w chwilach zwątpienia.
Czy rozciągać się po bieganiu?
Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.
Legenda i skróty stosowane w planach treningowych
Realizacja planu treningowego – faza pierwsza
Plan treningowy został przygotowany na 20 tygodni i uwierz mi, wiem, o czym myślisz! To niemal pół roku. Zalecam jednak, aby w każdym tygodniu podejmować aktywność 3 do 4 razy. To powinno wystarczyć, abyś po tych 20 tygodniach bez problemu mógł pokonać nieprzerwanym biegiem 60 minut. Jeśli jakiś zapis jest dla ciebie niejasny, śmiało napisz o tym w komentarzu pod artykułem lub rzuć okiem na poniższy artykuł, w którym przytaczamy najczęstsze pytania naszych czytelników — dotyczące właśnie planów treningowych.
Plan treningowy –
od zera do 45 minut ciągłego biegu
| Tydzień | Minuty marszu | Minuty biegu | Powtórzenia | Suma |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 1 | 7 | 14 |
| 2 | 1 | 2 | 5 | 15 |
| 3 | 1 | 3 | 4 | 16 |
| 4 | 1 | 4 | 4 | 20 |
| 5 | 1 | 5 | 4 | 34 |
| 6 | 1 | 6 | 4 | 28 |
| 7 | 1 | 7 | 4 | 32 |
| 8 | 1 | 8 | 4 | 36 |
| 9 | 1 | 9 | 4 | 40 |
| 10 | 1 | 10 | 4 | 44 |
Realizacja planu treningowego – faza druga
Plan treningowy –
od zera do 60 minut ciągłego biegu
| Tydzień | Minuty marszu | Minuty biegu | Powtórzenia | Suma |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 15 | 3 | 48 |
| 2 | 1 | 15 | 3 | 48 |
| 3 | 1 | 20 | 3 | 63 |
| 4 | 1 | 20 | 3 | 63 |
| 5 | 1 | 30 | 2 | 62 |
| 6 | 1 | 30 | 2 | 62 |
| Tydzień | Trening |
|---|---|
| 7 | Zacznij od marszu 1`, biegnij 40`, maszeruj 1`, biegnij 18` = w sumie 60` |
| 8 | Na rozgrzewkę marsz 1`, biegnij 45`, maszeruj 1`, biegnij 13` = w sumie 60` |
| 9 | Maszeruj 1`, biegnij 50`, maszeruj 1`, biegnij 8` = w sumie 60` |
| 10 | Jesteś gotowa/y do przebiegnięcia 60 minut bez przystanku! |
Każdego tygodnia powtórz zaproponowany trening 3-4 razy.
Ukończyłeś już ten plan treningowy?
Czy należysz do tej grupy ludzi, którzy jak coś zaczynają, to doprowadzają to do końca? Możesz z ręką na sercu powiedzieć, że ostatnie 20 tygodni dostarczyło ci na tyle dużo pozytywnych bodźców, że chcesz się tym podzielić z innymi? Zachęcam cię do tego! Wiele osób nie wierzy w siebie, że mogą podołać zadaniu. Twoja opinia może dodać im wiary. Napisz kilka słów w komentarzu pod tym artykułem i spraw, aby i inni mogli cieszyć się tym, co sam teraz osiągnąłeś!
Inne plany treningowe
- Zgrabna sylwetka latem — dla początkujących.
- Plan treningowy pod After Burn — klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.
Co dalej?
- Przeglądaj zasoby treningbiegacza.pl, aby znaleźć kolejną część planu, która będzie rozwijać Twoje biegowe możliwości.
- Jeśli znalazłeś/łaś plan odpowiadający Tobie, ale chcesz zrealizować go pod naszym okiem, odezwij się na [email protected] – wrzucimy go do naszej platformy treningowej ArdentCoach.
- Dołącz do społeczności biegaczy, którzy podobnie jak Ty dopiero rozpoczynają i chcą się dzielić swoimi wątpliwościami z innymi biegaczami.
- Skorzystaj z pomocy naszego trenera.
- Pobierz darmowe materiały: kalkulatory biegowe, graficznie opracowane plany treningowe i wiele wiele więcej ⤵️
Ocena planu treningowego
Plan treningowy — od zera do 60 minut ciągłego biegu- Bezpieczeństwo5/5 ŚwietniePrzygotowany zgodnie z metodą naprzemienną – marszowo/biegową, która przygotuje organizm do biegania
- Poziom zaawansowania5/5 ŚwietnieIdealny dla osób, które dopiero chcą zacząć mądrze biegać
- Skuteczność treningowa5/5 ŚwietnieOsoby, które przechodzą przez ten plan zostają początkującymi biegaczami
Zalety
- skuteczne przygotowanie do biegu
- przystosowanie do uniknięcia kontuzji
Wady
- wymagana nauka kontroli organizmu
- niezbędny okres przygotowania organizmu
W fazie drugiej tydzień pierwszy i drugi powtarzają się. Czy to zamierzone?
Tak.
kondycyjnie nie mam problemu z biegnieciem beż przerwy przez ponad godzinę z pulsem ok 150 w wolnym tempie. nie chcę jednak nabawić się kontuzji od którego typgnia powinienem wskoczyć w plan?
Witam,
Chciałam jako początkującą zapytać jak bardzo kierować się tętnem w czasie biegu. Zaczęłam plan w sierpniu – nigdy nie biegałam, jestem grubo po 30tce, ale też nie prowadziłam kanapowego trybu życia, więc pierwsze tygodnie robiłam szybciej. Jestem na 9 tygodniu. Żeby tętno utrzymać w tlenie biegnę wolno. Wczoraj zrobiłam 2km ciągłego biegu z synem w dużo szybszym tempie i choć tętno miałam wg zegarka za wysokie, mogłam mówić swobodnie i rano zero zakwasów.
Z góry dzięki za poradę 🙂
Celina, pytanie czy pomiar tętna masz z nadgarstka czy pasa piersiowego?
Biegam z zegarkiem. Z tym tętnem jest też coraz lepiej – mniej mi narasta w czasie coraz dłuższych biegów – kończę etap pierwszy w tym tygodniu. Plan jest rewelacyjny – bez zakwasów, przetrenowania a widać duży progres.
Z zegarka
Tętno z nadgarstka nie jest precyzyjne. Tu nawet nie można mówić o braku dokładności. To pomiar, któremu kompletnie nie można ufać.
Ukończyłam plan 🙂 60 min biegu ciągłego wczoraj, tempo bez jakiegoś szału ale bez kontuzji, bez uczucia zmulenia. W Sylwestra biegnę pierwszy bieg 5km. Pozdrawiam
Mega dobra wiadomość 🙂
Dziękuję i trzymam kciuki 🙂
Daj znać, jak poszło 🙂
Sama zaskoczyłam siebie wynikiem bo udało mi się utrzymać tempo dużo szybsze niż to którym biegałam w ramach realizacji planu 🙂
Teraz 10k 🙂
No miód na moje uszy 🙂 dziękuję 🙂
witam, we wrześniu chciałabym wystartować w biegu na 8km.
czy jest jakiś plan, który pomoże mi wyćwiczyć to do września?
pozdrawiam
Możesz spróbować dostosować do siebie plan Od kanapowca do biegacza – start od odpowiedniego tygodnia.
Trafiłam na ten plan kiedy tknęło mnie żeby usystematyzować powrót do formy po przerwie. Ale, że nie jestem tak całkiem całkiem na początku to zaczęłam od 1 tygodnia 2 etapu, bo właśnie ok. 15 min bez przystanku jestem w stanie zrobić bez problemu.
Bardzo dobre podejście 🙂 w ten plan można wskoczyć w dowolnym tygodniu 🙂
Ten plan jest rewelacyjny! kilka lat temu ukończyłam cały. Daje super motywację, bo czujesz z każdym tygodniem postępy. Potem biegałam sobie po godzince 3 razy w tygodniu i było super. Teraz wracam do biegów po ciąży. I już wiem, że mi się uda! Pozdrawiam wszystkich biegających
Ewa, dziękuję bardzo 🙂
Trochę biegam i maszeruję na bieżni, ale potrzebuję planu, żeby się lepiej motywować i chcę widzieć wreszcie efekty. Zaczynam od dziś! Odezwę się za kilka miesięcy 🙂
i jak?
Na swój pierwszy trening wyskoczyłam 27.07.23, zaczynałam od zera ale zgodnie z planem treningowym. Dziś 26.12. 23 przebiegłam ciągiem 10 kilometrów (wyszło 65 minut biegu) – nie jestem połamana, bez kontuzji i sporo radości. Dzięki!
Bardzo mnie to cieszy 🙂
Dzięki za ten artykuł 🙂 Nigdy nie byłam jakoś za pan brat ze sportem, a bieganie wydawało mi się koszmarem. Dodatkowo palę paczkę dziennie…
Ale postanowiłam spróbować.
Nawet pierwsze tygodnie, gdzie biegu było co kot napłakał, były dla mnie naprawdę trudne. Jutro zaczynam 10 tydzień 🙂 Niesamowite jest obserwowanie zwiększanej stopniowo wydolności – zarówno oddechowej, jak i ruchowej. Kilka miesięcy temu nawet bym nie sądziła, że mogę biegać i przy tym nie umrzeć. Teraz moim celem jest przebiegniecie ciurkiem pół godziny, a potem godziny. Nie mam jakichś ambitnych planów przebiegniecia maratonu, ale już takie pokonanie siebie daje masę satysfakcji. Powoli, do przodu, systematycznie.
Jeszcze raz dzięki! 🙂
Bardzo dziękujemy Marta! To tylko potwierdza nasze przekonanie, że małe kroki prowadzą do wielkich rezultatów. W każdej sferze naszego życia. Trzymamy kciuki za dalsze sukcesy ✊🏻
Biegam od 9 lat. Czasami zdarzaly mi sie dluzsze przerwy. Ostatnia spowodowana remontem i przeprowadzką trwala tak dlugo, ze moja kondycja spadla do zera. Ciezko mi bylo przebiec dwa kilometry. I wtedy znalazlam ten plan. Za mną 12 tygodni. Jak do tej pory bez problemów. Przede mną według mnie te najbardziej wymagające. Mam nadzieję że mi się uda.
Wstałem z kanapy i pierwszą dychę po asfalcie przetruchtałem w 1:30 godz. Jest dla mnie nadzieja z tym planem?
Dzień dobry, czy jest jakaś aplikacja na zegarek żeby wpisać ten progrma? Posiadam Samsung Galaxy Watch.
Plan zrealizowałam w całości dwukrotnie, przed pandemią poszło gładko, potem długa przerwa i od września 2021 drugie podejście ukończone sukcesem. Plan jest prosty, a postępy zauważalne, co fajnie motywuje 🙂 warto trzymać się wskazówek dotyczących tempa, rozgrzewki itd. Powodzenia wszystkim!!
Nie rozumiem w jakim temupe na biezni mam biegać w poszczególnych tygodniach,?
Tez jestem ciekawa
podbijam. będę biegała na bieżni, jaką predkosc ustawić?
To nie ma być obciążające, po prostu trucht z nogi na nogę. To jest plan wdrażający do biegania, a więc nie ma mowy o jakimś konkretnym utrzymywaniu określonego tempa. U jednych to będzie 9 min/km u innych 6 min/km – truchtaj swoim tempem, który nie powoduje strasznego dyskomfortu.
Rozpocząłem swoją przygodę biegową od zera (55 lat) od tego planu i potem po kolejnych 15 miesiącach biegania mniej lub bardziej zorganizowanego przebiegłem maraton w 4:10:53.
Czyli da się,
Dla tych, którzy może tu zaglądną: udało się zrealizować pierwszy etap planu. Z powodu inwazji koronawirusa utknąłem na początku drugiego etapu, ale nie poddaję się 🙂
Polecam ten plan dla tych, którzy lubią prostotę, powoli ale do przodu.
Pozdrawiam 🙂