Plan treningowy — od zera do 60 minut ciągłego biegu

Prezentujemy plan treningowy, dedykowany osobom, które chcą zacząć biegać, niezależnie od powodu (w tym wypadku każdy powód jest dobry). Do tej pory miałeś/miałaś do czynienia ze sportem, oglądając transmisję z meczu albo Twoja codzienna aktywność ograniczała się do przebieżki do autobusu? Jeśli tak, to ten plan jest dla Ciebie. Schudnąć? Pokonać pierwsze kilkanaście kilometrów w życiu bez przystanku? Nie ma problemu! Pod warunkiem że wykonasz dwa kroki, tylko dwa kroki… To naprawdę nic trudnego.

Nasz plan zaczynamy od postawienia pierwszego kroku, czyli realizacji planu treningowego, który wdraża nas w bieganie metodą naprzemienną – marszowo/biegową. O tym, ile razy w tygodniu biegać, jak szybko biegać itd. przeczytasz na dole tego artykułu.

Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia, wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.

Dlaczego rozpoczęcie biegania metodą naprzemienną jest takie ważne?

Podczas biegu obciążenia, jakim podlega twój układ ruchu, a więc wszystkie stawy, kości, mięśnie i ścięgna, są zdecydowanie większe, aniżeli podczas marszu. Przyzwyczajając organizm stopniowo do zwiększonych obciążeń, zdecydowanie zwiększasz swoje szanse na ukończenie tego planu treningowego. Dlatego jest to takie ważne. Jeśli wydaje ci się, że już stać cię na więcej, że faza biegu nie sprawia problemu – trzymaj lejce w garści. To ty sterujesz tym koniem, nie on tobą.

Najczęściej zadawane pytania:

Ile czasu powinien zająć mój pierwszy bieg?

W pierwszym tygodniu treningów powinno być to nie więcej niż piętnaście minut (w trakcie jednej jednostki treningowej). Zdaję sobie sprawę, jak to brzmi, ale daj swojemu ciału czas na przywyknięcie do myśli, że od teraz wszystko ulega zmianie.

Moja kondycja nie pozwala mi na przebiegnięcie piętnastu minut bez zatrzymania się. Co powinienem/powinnam zrobić?

Po pierwsze nie ma się czym przejmować, to normalne i pamiętaj, początki zawsze są trudne. Odpowiednie nastawienie, rozważny plan treningowy oraz mądry trening, pozwoli Ci odnotowywać wyraźny progres. Już sam fakt podniesienia rękawic i rozruszania swojego leniwego ciała stawia Cię w gronie wybrańców. W tym konkretnym przypadku, rewelacyjną metodą wdrażania swojego organizmu do wysiłku biegowego jest metoda przerywana, czyli marsz przeplatany truchtem. Poniżej prezentuję plan treningowy, który realizowany od zera, pozwoli Ci po dziesięciu tygodniach regularnych treningów pokonać bez przystanku 45 minut (krok pierwszy).

Ile razy w tygodniu biegać?

Liczba treningów w tygodniu, nie powinna być mniejsza niż 3 i nie większa niż 4. Plan treningowy należy planować tak, aby przerwa między jednym i drugim treningiem nie była większa niż 2 dni (czyli unikamy takiej sytuacji: biegamy poniedziałek, wtorek, środa i następnie na cztery dni zawieszamy treningi do następnego poniedziałku itd.).

Jak szybko biegać?

• W trakcie realizacji planu treningowego biegaj bardzo spokojnie, a przede wszystkim nie ścigaj się z samym sobą, na szybkie treningi i rywalizację przyjdzie jeszcze czas. Nie irytuj się, że Twój bieg jest nieznacznie szybszy od szybkiego marszu – bądź wyrozumiały dla siebie i cierpliwy. Daj sobie trochę czasu! Kluczem do sukcesu, jest cierpliwość i pełne realizowanie założeń treningowych. Priorytetem nie jest tempo biegu, ale czas treningu.
• Prędkość biegu nie powinna sprawiać Ci żadnego kłopotu. Jeśli w trakcie treningu jesteś w stanie bez problemów rozmawiać i nie masz przy tym większej zadyszki, to znaczy, że biegniesz w odpowiednim tempie. Takie tempo zdobyło już nawet swoją nazwę: bieg w tempie konwersacyjnym.

Obawiam się, że nie wytrwam w kompletnej realizacji planu treningowego… Jak się motywować?

• Najważniejsze – wyznacz sobie jasne i konkretne cele.
• Biegaj w towarzystwie, namów swojego znajomego/dziewczynę/chłopaka/kogokolwiek do wspólnego realizowania planu. We dwójkę raźniej!
• Zaciśnij zęby i mimo chwil zwątpienia wytrwaj pierwsze trzy tygodnie. Po tym czasie bieganie wejdzie Ci w krew i stanie się tak oczywistą czynnością, jak poranna toaleta z rana.
• Uwierz, że realizowany plan treningowy spełni twoje oczekiwania.
• Załóż bloga, archiwizuj swoje postępy, dziel się ze znajomymi swoimi przemyśleniami. Być może staniesz się inspiracją dla wielu osób. Poza tym społeczność biegaczy to bardzo życzliwe środowisko, a nie ma nic cenniejszego niż błyskotliwe uwagi bardziej doświadczonych biegaczy.
• Skorzystaj z aplikacji STRAVA, zapisz się do naszej grupy treningowej i pozwól sobie pomóc w chwilach zwątpienia.

Czy rozciągać się po bieganiu?

Jak najbardziej, natomiast nigdy przed! Ostatnie badania pokazują, że rozciąganie przed wysiłkiem nie ma praktycznego uzasadnienia, a co więcej może być przyczyną wielu kontuzji (zwłaszcza w przypadku początkujących). O tym jak się rozciągać, dowiesz się czytając ten artykuł.

Realizacja planu treningowego – faza pierwsza

Plan treningowy został przygotowany na 20 tygodni i uwierz mi, wiem, o czym myślisz! To niemal pół roku. Zalecam jednak, aby w każdym tygodniu podejmować aktywność 3 do 4 razy. To powinno wystarczyć, abyś po tych 20 tygodniach bez problemu mógł pokonać nieprzerwanym biegiem 60 minut. Jeśli jakiś zapis jest dla ciebie niejasny, śmiało napisz o tym w komentarzu pod artykułem lub rzuć okiem na poniższy artykuł, w którym przytaczamy najczęstsze pytania naszych czytelników — dotyczące właśnie planów treningowych.

Plan treningowy –
od zera do 45 minut ciągłego biegu

Tydzień	Minuty marszu	Minuty biegu	Powtórzenia	Suma
1	1	1	7	14
2	1	2	5	15
3	1	3	4	16
4	1	4	4	20
5	1	5	4	34
6	1	6	4	28
7	1	7	4	32
8	1	8	4	36
9	1	9	4	40
10	1	10	4	44

Realizacja planu treningowego – faza druga

Plan treningowy –
od zera do 60 minut ciągłego biegu

Tydzień	Minuty marszu	Minuty biegu	Powtórzenia	Suma
1	1	15	3	48
2	1	15	3	48
3	1	20	3	63
4	1	20	3	63
5	1	30	2	62
6	1	30	2	62

Tydzień	Trening
7	Zacznij od marszu 1`, biegnij 40`, maszeruj 1`, biegnij 18` = w sumie 60`
8	Na rozgrzewkę marsz 1`, biegnij 45`, maszeruj 1`, biegnij 13` = w sumie 60`
9	Maszeruj 1`, biegnij 50`, maszeruj 1`, biegnij 8` = w sumie 60`
10	Jesteś gotowa/y do przebiegnięcia 60 minut bez przystanku!

Każdego tygodnia powtórz zaproponowany trening 3-4 razy.

Każdego tygodnia powtórz zaproponowany trening 3-4 razy.

Ukończyłeś już ten plan treningowy?

Czy należysz do tej grupy ludzi, którzy jak coś zaczynają, to doprowadzają to do końca? Możesz z ręką na sercu powiedzieć, że ostatnie 20 tygodni dostarczyło ci na tyle dużo pozytywnych bodźców, że chcesz się tym podzielić z innymi? Zachęcam cię do tego! Wiele osób nie wierzy w siebie, że mogą podołać zadaniu. Twoja opinia może dodać im wiary. Napisz kilka słów w komentarzu pod tym artykułem i spraw, aby i inni mogli cieszyć się tym, co sam teraz osiągnąłeś!

Inne plany treningowe

• Zgrabna sylwetka latem — dla początkujących.
• Plan treningowy pod After Burn — klucz do szybkiego odchudzania dla każdego.

Co dalej?

1. Przeglądaj zasoby treningbiegacza.pl, aby znaleźć kolejną część planu, która będzie rozwijać Twoje biegowe możliwości.
2. Jeśli znalazłeś/łaś plan odpowiadający Tobie, ale chcesz zrealizować go pod naszym okiem, odezwij się na kontakt@treningbiegacza.pl – wrzucimy go do naszej platformy treningowej ArdentCoach.
3. Dołącz do społeczności biegaczy, którzy podobnie jak Ty dopiero rozpoczynają i chcą się dzielić swoimi wątpliwościami z innymi biegaczami.
4. Skorzystaj z pomocy naszego trenera.
5. Pobierz darmowe materiały: kalkulatory biegowe, graficznie opracowane plany treningowe i wiele wiele więcej ⤵️