Napoje izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Czym są i kiedy je pić?

Na rynku produktów przeznaczonych dla osób aktywnych znajduje się wiele suplementów, środków polepszających wydajność i komfort podczas wysiłku. Wśród nich znajduje się niezliczona ilość napojów. Celem wyznaczonym przez producentów jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu biegacza oraz odsunięcie w czasie momentu wyczerpania zapasów węglowodanów zgromadzonych w mięśniach.

W obecnych czasach napoje dla sportowców są jednymi z najlepiej przebadanych produktów żywnościowych. Ich kompozycja zawsze opiera się na wodzie, węglowodanach (jako źródle energii), sodzie oraz zdefiniowanej i opisanej na etykiecie osmolalności. To właśnie dzięki tej cesze napój może znacząco wpływać na efektywność naszego wysiłku.

Czym jest osmolalność?

Osmolalność jest to określenie na indeks liczby cząsteczek w roztworze – w uproszczeniu – określa ich ilość na 100 ml napoju. Wartość ta zauważalnie zwiększa się wraz z sumaryczną ilością węglowodanów. Dzięki określeniu jaką osmolalność ma dany napój, możliwe jest jego zaklasyfikowanie do danej grupy:

• napoje izotoniczne – napoje, które mają taką samą koncentrację cząsteczek co płyny naszego ciała,
• napoje hipotoniczne – napoje, które mają niższą osmolalność w stosunku do płynów ciała,
• napoje hipertoniczne – napoje, które mają wyższą ilość cząsteczek w porównaniu do płynów ciała.

Wykazano, że osmolalność może mieć istotny wpływ na szybkość opróżniania żołądka oraz tempo wchłaniania wody z przewodu pokarmowego.

Nawadnianie elementem sukcesu.

Napoje hipotoniczne

Osmolalność płynu hipotonicznego waha się w granicach 200 – 250 mmol/kg, zawierając tym samym 2-4g węglowodanów na 100 ml płynu. Choć posiadają najniższy poziom cukrów w stosunku do innych napojów to najszybciej uzupełniają płyny w organizmie. Oprócz wody zawierać mogą dodatkowo podwyższoną zawartość sodu i potasu w celu przyspieszenia rehydratacji.
Są to produkty przeznaczone dla sportowców, którzy wykonują mało intensywne ćwiczenia i nie pocą się w dużym stopniu (np. mało intensywne bieganie i granie w piłkę w czasie krótszym od 60 minut).

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne charakteryzują się taką samą/podobną zawartością osmotycznie czynnych substancji, jaka znajduje się we krwi. W ich skład wchodzą 6-8g węglowodanów na 100 ml płynu. Dodatek potasu i sodu pomaga zrównoważyć tempo przepływu płynów w komórkach i tkankach. Są to produkty, które zwyczajowo zaspokajają pragnienie i spełniają zapotrzebowanie przeciętnego sportowca, usprawniając odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.

Napoje hipertoniczne

Często nazywane są napojami energetycznymi. Skupiają się głównie na zapewnieniu dużej ilości energii w okresie kiedy nawodnienie nie jest już tak ważne. Celem spożywania napojów hipertonicznych jest zwiększenie poziomu glikogenu zaraz po zakończeniu wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Ich negatywną cechą jest wydłużanie czasu opróżnienia żołądka, a przez to stymulowanie powstawania ostrego bólu podczas wysiłku – dlatego nie są stosowane w celu nawodnienia w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Są doskonałym źródłem energii łatwo przyswajalnej dla osób nietolerujących węglowodanów w postaci stałej np. batoników energetycznych.

Wiedza i praktyka

• Jeśli planujesz krótkie wybiegania, w trakcie których poczujesz pragnienie warto sięgnąć po napój hipotoniczny.
• Jeśli wybiegania będą dłuższe, pojawi się problem odwodnienia oraz zużywania zapasów glikogenu (zwiększony czas i intensywność wysiłków). W tym wypadku najlepszy będzie napój izotoniczny.
• Natomiast jeśli jesteś już po wysiłku, najważniejszym staje się odbudowa zapasów energetycznych – dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po napój hipertoniczny.