Sód dla biegaczy – szalenie ważny pierwiastek w trakcie upałów

Uprawiając jakikolwiek sport, musimy być świadomi, że wraz z potem tracimy sól. Kiedy pot dostaje się do naszych oczu szczypie, a gdy spada na nasze usta możemy poczuć jego słony smak… No dobrze, ale co to oznacza dla osoby trenującej?

Napoje izotoniczne dostarczają organizmowi niezbędnych elektrolitów, w tym oczywiście sodu. Przy upalnej pogodzie i intensywnym wysiłku, warto zadać sobie pytanie, czy dostarczamy do organizmu odpowiednią ilość tego pierwiastka? Z drugiej strony, rodzi się pytanie – skąd mamy wiedzieć, jaka wartość sodu jest nam potrzebna? Czy poprzez jego przedawkowanie możemy narazić się na niebezpieczeństwo?

W Ameryce liczba osób z nadciśnieniem tętniczym rośnie z roku na rok. Wielu dietetyków często podkreśla znaczenie rozważnego spożywania sodu. Zarówno jego niskie jak i wysokie stężenie może powodować problemy. Szczególnie świadomi tego faktu muszą być biegacze, ale nie powinny zapominać o tym osoby uprawiające inne sporty. Sól pełni ważną rolę w sferze fizjologicznej, która jest mocno powiązana z wydajnością podczas biegania. Niezbędne jest również dostarczanie odpowiedniej ilości potasu, który pozwala utrzymać prawidłowy bilans wodny organizmu i jednocześnie zapobiega pojawianiu się skurczów oraz hiponatremii (stan obniżonego poziomu sodu we krwi spowodowany przyjmowaniem nadmiernych ilości wody). Hiponatremia, w szczególności dotyczy sportowców, których treningi trwają ponad cztery godziny – co oznacza, że grupą największego ryzyka są sportowcy biorący udział w maratonie, ultramaratonie i triathlonie.

Najczęstszymi objawami niedoboru sodu we krwi są:

  • dezorientacja,
  • wyczerpanie,
  • bóle głowy,
  • skurcze mięśni,
  • nudności i wzdęcia.

Niekiedy hiponatremia może doprowadzić także do ataków, śpiączki czy nawet śmierci. Jak widać, niedobór sodu jest poważną dolegliwością i aby jej uniknąć biegacze powinni pamiętać o działaniach profilaktycznych.

Co robić aby nie dopuszczać do niedoboru sodu w organizmie?

Zarówno odwodnienie jak i przewodnienie organizmu, stanowi dla sportowców poważny problem. Gdy pojawia się dylemat znalezienia właściwej równowagi, kluczem do sukcesu staje się wyczucie własnej potliwości, ponieważ u każdego wygląda ona inaczej. Pomocne w tym przypadku, może być ważenie przed i po treningu. Kilogramy, które tracimy stanowią równowartość płynów, które powinniśmy uzupełnić. Na przykład, gdy waga po bieganiu jest niższa o ok. 0,5 kg organizm będzie potrzebował mniej więcej tyle samo płynów aby uzupełnić straty. Świadomość tego procesu powoduje, że wiemy ile płynów powinniśmy dostarczyć organizmowi aby nie narażać go na przewodnienie.

- Wystartuj -

Zwracając uwagę na kolor moczu możemy szybko dokonać oceny nawodnienia naszego organizmu:

Jeśli poziom płynów w organizmie jest w normie zabarwienie powinno być jasne, kolor słomkowy. Natomiast gdy nie jesteśmy odpowiednio nawodnieni kolor moczu będzie ciemniejszy, podobny do koloru soku jabłkowego. W przypadku gdy zabarwienie jest ciemniejsze powinniśmy pić więcej wody i dostarczać mniej kofeiny, która ma właściwości diuretyczne (moczopędne) i odwadniające.

Biorąc pod uwagę ocenę utraty sodu, jest ona znacznie trudniejsza do oszacowania niż ocena ilości utraconych płynów. W utrzymaniu prawidłowej równowagi wodnej w organizmie, skuteczniejsze niż zwykła woda są napoje izotoniczne. Dostarczają zarówno niezbędnych płynów, jak również sól. Zaopatrywanie organizmu tylko w wodę, która posiada właściwości wypłukujące, może prowadzić do wcześniej wspomnianej hiponatremii. Przy dłuższej aktywności (na przykład bieganie ponad godzinę) najrozsądniejsze będzie nawadnianie organizmu napojami izotonicznymi albo chociażby ich zamienne stosowanie z wodą.

Kilka rad, jak utrzymać prawidłowy poziom sodu w organizmie

  • godzinę lub dwie przed treningiem, postaraj się wypić 0,5l płynów i zjeść słoną przekąskę (precle, zupa, żółty ser), pomoże to zmagazynować zapasy sodu w organizmie,
  • wypij małą ilość płynów (100-200 ml) bezpośrednio po rozpoczęciu treningu, następnie niewielkie ilości podczas biegu (niepisaną zasadą jest 100-150 ml co 20 minut), postaraj się jednak zachować umiar,
  • gdy podczas biegu pojawią się objawy hiponatremii (wspomniana wyżej) zatrzymaj się  i niezwłocznie zgłoś do lekarza.
  • wskazane jest aby po treningu zjeść słoną przekąskę, taką jak żółty ser, kanapkę z indykiem, precle lub pikle, popij ją wodą – dwie szklanki za każde pół kilograma straconej wagi.

Stres związany z poziomem sodu w organizmie nie jest konieczny, jednakże każdy biegacz powinien zdawać sobie sprawę z objawów hiponatremii. Zachęcam was do podejmowania metod zapobiegawczych włączając do planu dnia niektóre lub wszystkie z powyższych rad!