fbpx
Nawadnianie

Izotonik vs woda. Czym i kiedy najlepiej się nawadniać.

Dla większości biegaczy nawadnianie organizmu to standardowa mantra. Wraz ze wzrostem zainteresowania sportowym trybem życia, wzrosła nasza świadomość na temat zdrowego treningu. Jednak większość aktywnych fizycznie nadal drapie się w głowę, zadając sobie pytania: ile płynów przyjmować? Kiedy sięgać po wodę, a kiedy po izotonik? No i w końcu – jaki napój izotoniczny wybrać?
izotonik vs woda czym i kiedy najlepiej sie nawadniac 01

Dla większości biegaczy nawadnianie organizmu to standardowa mantra. Wraz ze wzrostem zainteresowania sportowym trybem życia, wzrosła nasza świadomość na temat zdrowego treningu. Jednak większość aktywnych fizycznie nadal drapie się w głowę, zadając sobie pytania: ile płynów przyjmować? Kiedy sięgać po wodę, a kiedy po izotonik? No i w końcu – jaki napój izotoniczny wybrać?

Na rynku roi się od produktów przeróżnych firm. Nam udało dotrzeć się do czołowej, polskiej marki producentów napojów izotonicznych Olimp Sport Nutrition, zajrzeć pod etykietę produktu i wypróbować jego działanie.

Woda

Woda stanowi większość naszej masy ciała i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz utraty wody przez mocz i pot, organizm nieustannie traci wodę przez skórę i wydychane powietrze. Aby zastąpić te straty i utrzymać nasz organizm w odpowiedniej formie, zaleca się regularne spożywanie płynów. Dla dorosłego człowieka, zalecane dzienne spożywanie płynów to ok 1,5 litra przy normalnej aktywności, 400 do 600 ml płynu na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, 150 do 350 ml co 15 – 20 minut podczas wzmożonego wysiłku i kolejne 500 ml do 30 minut po zakończeniu treningu.

Podczas intensywnego treningu nasze ciała chłodzą się, wypierając z organizmu znaczne ilości potu. Nieuzupełnione straty wody prowadzą do odwodnienia, przy czym:

  • odwodnienie <2% masy ciała może skutkować pojawieniem się skurczy, zmęczeniem i zawrotami głowy.
  • natomiast odwodnienie o >2% masy ciała może już wiązać się z upośledzeniem funkcji termoregulacyjnej, podwyższonym napięciem sercowo-naczyniowym, w wielu przypadkach z obniżeniem zdolności pochłaniania tlenu do 5% i obniżeniem wydolności treningowej nawet o 30%!

Ważne jest, aby rozpoczynać każdy trening z odpowiednim stopniem nawodnienia organizmu. Organizm nie może efektywnie wchłonąć spożytych węglowodanów, jeśli ciało jest odwodnione, więc nawet jeśli sięgniesz po izotonik, może on przynieść ograniczone korzyści. 

izotonik-vs-woda-czym-i-kiedy-najlepiej-sie-nawadniac-02

Dobrym testem na sprawdzenie, czy twój organizm jest odpowiednio nawodniony, jest obserwowanie barwy moczu – jasnożółty i czysty mocz oznacza, że ​​jesteś odpowiednio nawodniony. Ciemny, skoncentrowany mocz oznacza, że ​​czas sięgnąć po butelkę wody.

Izotonik. Czego szukamy?

W izotoniku przede wszystkim szukamy elektrolitów – niezbędnych minerałów, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w komórkach organizmu. Najbardziej pożądanym będzie tutaj sód (0,3 do 2 gramów na 250 ml wody), potas (15 do 90 mg) i w mniejszych ilościach wapń i magnez.

Odpowiednia równowaga sodowa jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a nawet niewielkie zubożenie tej koncentracji może być problematyczne. Badania wykazały, że sportowcy o wysokiej intensywności mogą stracić do 2 gramów soli na litr potu. Uzupełnienie powstałych braków podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla naszej wydajności, a nawet bezpieczeństwa.

Badanie opublikowane w 1998 r. w International Journal of Sports Medicine, porównało wpływ napoju kofeinowego, wody mineralnej o niskiej zawartości sodu i roztworu izotonicznego na elicie kolarskiej. Sportowcy, którym podawano napój izotoniczny, zatrzymali w swoich ciałach na tyle sodu, magnezu i wapnia – aby zrekompensować utratę tych minerałów przez wydalany pot.

Skuteczny napój izotoniczny będzie również zawierał 6-8% węglowodanów (6% roztwór zawiera około 14 gramów węglowodanów na 250 ml wody). To węglowodany zapewniają paliwo dla pracujących podczas treningu mięśni. 

W recepturze izotonicznej testowanego przez nas produktu doszukaliśmy się również dodatku witamin (A, D, E, C plus witaminy grupy B) a także L-karnityny i L-glutaminy, które dodatkowo wspomagają organizm w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Ta dodatkowa suplementacja to ważny czynnik w odniesieniu do wzbogacenia naszej codziennej diety, w której przetworzone produkty wyjałowione są z witamin i minerałów.

izotonik-vs-woda-czym-i-kiedy-najlepiej-sie-nawadniac-04

Jaki izotonik wybrać?

Wreszcie forma napoju izotonicznego – do wyboru mamy gotowe napoje lub koncentraty w proszku.

Za produktami gotowymi dostępnymi w naszych sklepach przemawia z pewnością wygoda. Jednak decydując się na produkt w proszku, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi izotonik w optymalnych proporcjach składników i stężeniu odpowiednim do naszych strat elektrolitów podczas wysiłku. Nie bez znaczenia jest też jakość produktu oraz reakcja naszego układu pokarmowego, szczególnie, jeżeli uzupełniamy płyny podczas wysiłku. Jeśli aspekt sportowy ma dla Ciebie znaczenie, sugerowanym rozwiązaniem będzie zastosowanie izotonika w formie proszku. Dla osób, które podchodzą do biegania jedynie rekreacyjnie i korzystają z tej formy regeneracji sporadycznie, korzystanie z produktów gotowych powinno być wystarczające.

Po porównaniu wydajności testowanego produktu w odniesieniu do gotowych drinków i ich ceny, koncentrat w proszku wygrywa połową ceny plus oszczędnością plastikowych butelek dla tych, dbających o środowisko.

Woda a izotonik

Debata na temat izotoników i wody ma miejsce od lat. Kiedy mówi się o korzyściach płynących ze stosowania napojów izotonicznych i wody, nikt nie uznaje wody jako zły wybór. Czysta woda może szybko nawilżyć organizm przed, podczas i po wysiłku i jest łatwo przyswajana przez organizm.

Jednak to już np. sód stymuluje wchłanianie wody i pomaga ją zatrzymać w organizmie podczas i po wysiłku. Więc dodając do napoju sodu i innych minerałów (tak jak w napojach izotonicznych), stymulujemy nawodnienie organizmu jednocześnie kontrolując poziom elektrolitów. Wartym wspomnienia jest też fakt, że spożywanie samej wody w dużych ilościach podczas długotrwałego wysiłku, może wiązać się z silnym zaburzeniem gospodarki elektrolitowej zwanej hiponatremią. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że 13 procent biegaczy Boston Marathon w 2002 roku rozwinęło hiponatremię spowodowaną spożyciem zbyt dużej ilości wody.

Kiedy sięgamy po izotonik?

Zasadność spożywania izotoniku zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Woda zwykle wystarcza na krótsze sesje, ale w przypadku treningu trwającego dłużej niż 60 minut należy już wspomóc nawadnianie napojem izotonicznym. W przypadku krótszych treningów, jeśli na 2-3 godziny przed wysiłkiem spożyłeś wysokowęglowodanowy posiłek, do uzupełnienia płynów z zasady wystarcza woda. Jeśli jednak zaczynasz trening na tzw. „pusty żołądek”, czyli zaraz po przebudzeniu lub po długich godzinach pracy, napój sportowy zapewni dodatkowy ładunek węglowodanów i tym samym energii.

Jeśli wykonałeś trudny i wyczerpujący trening, i prawdopodobnie wykonasz kolejny w ciągu najbliższych 48 godzin, zdecydowanie skorzystasz na uzupełnieniu węglowodanów w ciągu pierwszej godziny po treningu. I tutaj napój izotoniczny też okazuję się być przydatny.

Czy wszystkie napoje sportowe są izotonikami?

Wbrew powszechnej opinii, nie. Można powiedzieć, że izotonik to opcja „optymalna”, gdyż wśród napojów sportowych rozróżniamy jeszcze:

  • napój hipotoniczny, zawierający mniej stężony roztwór węglowodanów (1-3%). Napój taki sprzyja wchłanianiu wody, ale zapewnia mniej energii z węglowodanów i mniej kalorii, 
  • napój hipertoniczny, o stężeniu węglowodanów większym niż 10%, który spowalnia opróżnianie żołądka i tym samym zmniejsza wchłanianie płynów, napoje takie nie nadają się do użytku podczas treningów.

Wiemy już zatem, że napoje izotoniczne stymulują szybkie wchłanianie płynów, dostarczają węglowodany i inne składniki odżywcze, przyspieszają rehydratację, zmniejszają stres fizjologiczny i promują szybszą regenerację po treningu. Jednak kiedy sięgamy po izotonik, warto rozważyć czas i intensywność trwania treningu, ilość spożywanego napoju (tym samym spożywanych węglowodanów) i uzupełnianie płynów również wodą.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

  1. Kilka dni temu czytałem o napojach dla biegających na sbiegacza.pl (to było chyba top 10 napoi czy jakoś tak) i też podawali między innymi to co w tym wpisie. Ja generalnie jeszcze zostaję przy wodzie, ale może jak się rozkręcę to pokombinuję z innymi napojami

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Suunto idzie za ciosem. Niebawem premiera Suunto 9 Titanium!
Następny wpis
Diabelskie bieganie z Rokitą - 22.09.2019
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu