Izotonik vs woda. Czym i kiedy najlepiej się nawadniać.

Dla większości biegaczy nawadnianie organizmu to standardowa mantra. Wraz ze wzrostem zainteresowania sportowym trybem życia, wzrosła nasza świadomość na temat zdrowego treningu. Jednak większość aktywnych fizycznie nadal drapie się w głowę, zadając sobie pytania: ile płynów przyjmować? Kiedy sięgać po wodę, a kiedy po izotonik? No i w końcu – jaki napój izotoniczny wybrać?

Na rynku roi się od produktów przeróżnych firm. Nam udało dotrzeć się do czołowej, polskiej marki producentów napojów izotonicznych Olimp Sport Nutrition, zajrzeć pod etykietę produktu i wypróbować jego działanie.

Woda

Woda stanowi większość naszej masy ciała i ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz utraty wody przez mocz i pot, organizm nieustannie traci wodę przez skórę i wydychane powietrze. Aby zastąpić te straty i utrzymać nasz organizm w odpowiedniej formie, zaleca się regularne spożywanie płynów. Dla dorosłego człowieka, zalecane dzienne spożywanie płynów to ok 1,5 litra przy normalnej aktywności, 400 do 600 ml płynu na dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń, 150 do 350 ml co 15 – 20 minut podczas wzmożonego wysiłku i kolejne 500 ml do 30 minut po zakończeniu treningu.

Podczas intensywnego treningu nasze ciała chłodzą się, wypierając z organizmu znaczne ilości potu. Nieuzupełnione straty wody prowadzą do odwodnienia, przy czym:

• odwodnienie <2% masy ciała może skutkować pojawieniem się skurczy, zmęczeniem i zawrotami głowy.
• natomiast odwodnienie o >2% masy ciała może już wiązać się z upośledzeniem funkcji termoregulacyjnej, podwyższonym napięciem sercowo-naczyniowym, w wielu przypadkach z obniżeniem zdolności pochłaniania tlenu do 5% i obniżeniem wydolności treningowej nawet o 30%!

Ważne jest, aby rozpoczynać każdy trening z odpowiednim stopniem nawodnienia organizmu. Organizm nie może efektywnie wchłonąć spożytych węglowodanów, jeśli ciało jest odwodnione, więc nawet jeśli sięgniesz po izotonik, może on przynieść ograniczone korzyści. 

Dobrym testem na sprawdzenie, czy twój organizm jest odpowiednio nawodniony, jest obserwowanie barwy moczu – jasnożółty i czysty mocz oznacza, że ​​jesteś odpowiednio nawodniony. Ciemny, skoncentrowany mocz oznacza, że ​​czas sięgnąć po butelkę wody.

Izotonik. Czego szukamy?

W izotoniku przede wszystkim szukamy elektrolitów – niezbędnych minerałów, które pomagają utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w komórkach organizmu. Najbardziej pożądanym będzie tutaj sód (0,3 do 2 gramów na 250 ml wody), potas (15 do 90 mg) i w mniejszych ilościach wapń i magnez.

Odpowiednia równowaga sodowa jest niezbędna do przekazywania impulsów nerwowych i prawidłowego funkcjonowania mięśni, a nawet niewielkie zubożenie tej koncentracji może być problematyczne. Badania wykazały, że sportowcy o wysokiej intensywności mogą stracić do 2 gramów soli na litr potu. Uzupełnienie powstałych braków podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla naszej wydajności, a nawet bezpieczeństwa.

Badanie opublikowane w 1998 r. w International Journal of Sports Medicine, porównało wpływ napoju kofeinowego, wody mineralnej o niskiej zawartości sodu i roztworu izotonicznego na elicie kolarskiej. Sportowcy, którym podawano napój izotoniczny, zatrzymali w swoich ciałach na tyle sodu, magnezu i wapnia – aby zrekompensować utratę tych minerałów przez wydalany pot.

Skuteczny napój izotoniczny będzie również zawierał 6-8% węglowodanów (6% roztwór zawiera około 14 gramów węglowodanów na 250 ml wody). To węglowodany zapewniają paliwo dla pracujących podczas treningu mięśni. 

W recepturze izotonicznej testowanego przez nas produktu doszukaliśmy się również dodatku witamin (A, D, E, C plus witaminy grupy B) a także L-karnityny i L-glutaminy, które dodatkowo wspomagają organizm w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Ta dodatkowa suplementacja to ważny czynnik w odniesieniu do wzbogacenia naszej codziennej diety, w której przetworzone produkty wyjałowione są z witamin i minerałów.

Jaki izotonik wybrać?

Wreszcie forma napoju izotonicznego – do wyboru mamy gotowe napoje lub koncentraty w proszku.

Za produktami gotowymi dostępnymi w naszych sklepach przemawia z pewnością wygoda. Jednak decydując się na produkt w proszku, jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi izotonik w optymalnych proporcjach składników i stężeniu odpowiednim do naszych strat elektrolitów podczas wysiłku. Nie bez znaczenia jest też jakość produktu oraz reakcja naszego układu pokarmowego, szczególnie, jeżeli uzupełniamy płyny podczas wysiłku. Jeśli aspekt sportowy ma dla Ciebie znaczenie, sugerowanym rozwiązaniem będzie zastosowanie izotonika w formie proszku. Dla osób, które podchodzą do biegania jedynie rekreacyjnie i korzystają z tej formy regeneracji sporadycznie, korzystanie z produktów gotowych powinno być wystarczające.

Po porównaniu wydajności testowanego produktu w odniesieniu do gotowych drinków i ich ceny, koncentrat w proszku wygrywa połową ceny plus oszczędnością plastikowych butelek dla tych, dbających o środowisko.

Woda a izotonik

Debata na temat izotoników i wody ma miejsce od lat. Kiedy mówi się o korzyściach płynących ze stosowania napojów izotonicznych i wody, nikt nie uznaje wody jako zły wybór. Czysta woda może szybko nawilżyć organizm przed, podczas i po wysiłku i jest łatwo przyswajana przez organizm.

Jednak to już np. sód stymuluje wchłanianie wody i pomaga ją zatrzymać w organizmie podczas i po wysiłku. Więc dodając do napoju sodu i innych minerałów (tak jak w napojach izotonicznych), stymulujemy nawodnienie organizmu jednocześnie kontrolując poziom elektrolitów. Wartym wspomnienia jest też fakt, że spożywanie samej wody w dużych ilościach podczas długotrwałego wysiłku, może wiązać się z silnym zaburzeniem gospodarki elektrolitowej zwanej hiponatremią. Badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że 13 procent biegaczy Boston Marathon w 2002 roku rozwinęło hiponatremię spowodowaną spożyciem zbyt dużej ilości wody.

Kiedy sięgamy po izotonik?

Zasadność spożywania izotoniku zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Woda zwykle wystarcza na krótsze sesje, ale w przypadku treningu trwającego dłużej niż 60 minut należy już wspomóc nawadnianie napojem izotonicznym. W przypadku krótszych treningów, jeśli na 2-3 godziny przed wysiłkiem spożyłeś wysokowęglowodanowy posiłek, do uzupełnienia płynów z zasady wystarcza woda. Jeśli jednak zaczynasz trening na tzw. „pusty żołądek”, czyli zaraz po przebudzeniu lub po długich godzinach pracy, napój sportowy zapewni dodatkowy ładunek węglowodanów i tym samym energii.

Jeśli wykonałeś trudny i wyczerpujący trening, i prawdopodobnie wykonasz kolejny w ciągu najbliższych 48 godzin, zdecydowanie skorzystasz na uzupełnieniu węglowodanów w ciągu pierwszej godziny po treningu. I tutaj napój izotoniczny też okazuję się być przydatny.

Czy wszystkie napoje sportowe są izotonikami?

Wbrew powszechnej opinii, nie. Można powiedzieć, że izotonik to opcja „optymalna”, gdyż wśród napojów sportowych rozróżniamy jeszcze:

• napój hipotoniczny, zawierający mniej stężony roztwór węglowodanów (1-3%). Napój taki sprzyja wchłanianiu wody, ale zapewnia mniej energii z węglowodanów i mniej kalorii, 
• napój hipertoniczny, o stężeniu węglowodanów większym niż 10%, który spowalnia opróżnianie żołądka i tym samym zmniejsza wchłanianie płynów, napoje takie nie nadają się do użytku podczas treningów.

Wiemy już zatem, że napoje izotoniczne stymulują szybkie wchłanianie płynów, dostarczają węglowodany i inne składniki odżywcze, przyspieszają rehydratację, zmniejszają stres fizjologiczny i promują szybszą regenerację po treningu. Jednak kiedy sięgamy po izotonik, warto rozważyć czas i intensywność trwania treningu, ilość spożywanego napoju (tym samym spożywanych węglowodanów) i uzupełnianie płynów również wodą.