Kluczową kwestią w przygodzie/karierze biegowej jest sam trening. Jest to podstawa w rozwoju i próbie podniesienia swojego poziomu sportowego. Jednakże bez odpowiedniej regeneracji będzie trudno dojść do miejsca, w którym ambitny sportowiec chciałby się znaleźć. Do tej regeneracji zaliczyć należy zarówno odpowiednio ułożony plan treningowy, sen, odnowę biologiczną, ale również regenerację żywieniową.

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.

Dobrze zbilansowane posiłki, wsparte rozsądną suplementacją mogą znacząco wpłynąć na rozwój sportowy. Dlatego też w tym artykule poruszę temat ogólnych zaleceń żywieniowych w diecie biegacza, które mogą przyczynić się do lepszego funkcjonowania organizmu, a co w perspektywie czasu będzie mogło wpłynąć na lepsze samopoczucie i poprawę wyników. 

W tej części skupię się głównie na strategiach związanych z nawadnianiem i spożywaniem płynów. W kolejnym artykule będzie więcej informacji związanych z odżywianiem w formie stałej. 

1. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego bilansu energetycznego, co przełoży się na odpowiednią regenerację, odbudowę uszkodzonych tkanek oraz rozwój (szczególnie istotne u młodych sportowców).

2. Zwróć uwagę na odpowiednią ilość podaży węglowodanów w diecie (periodyzacja w zależności od okresu treningowego). Ładowanie węglowodanami ma kluczowe znaczenie przed startami na długich dystansach, od półmaratonu po biegi ultra.

3. Staraj się maksymalnie dopasować spożywane posiłki do trybu życia (trening, praca). Dzięki temu poprawisz skuteczność regeneracji organizmu, jak również odbudowę i ochronę glikogenu mięśniowego.

4. Dostosuj ilość spożywanego białka do ilości wykonywanych treningów i ich intensywności. Odpowiednia podaż poprawi proces regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów, a przede wszystkim zapobiegniemy niedożywieniu. Ponadto poprawimy funkcjonowanie układu immunologicznego. Należy mieć świadomość, że za duża podaż białka może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie wątroby i nerek (dlatego też trzeba indywidualnie dobrać podaż białka, nie zawsze teoria idzie w parze z praktyką).

5. Spożywaj zdrowe tłuszcze:

– dodawaj do sałatek warzywnych olej lniany lub oliwę z oliwek,

– uwzględnij w diecie więcej ryb (m.in.,ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3),

– nie zapominaj o świetnym produkcie, jakim jest awokado,

– pamiętaj o orzechach.

6. Odpowiednie nawodnienie (przed, po i w trakcie treningu).

Spożywanie wody (płynów) a wysoka temperatura

  1. pij około 2 litrów wody lub 30-40 ml/kg m.c.,
  2. dodawaj do wody kawałki owoców, liście mięty,
  3. wspomagaj nawadnianie sokami ze świeżo wyciśniętych owoców lub/i warzyw,
  4. warto również sięgać po napoje izotoniczne lub płyny z dodatkiem elektrolitów (sód, potas, magnez),
  5. pamiętaj, że woda wpływa na gospodarkę cieplną organizmu (usuwanie nadmiaru ciepła wraz z potem),
  6. uważaj na zbyt słodkie napoje (pogorszone wchłanianie),
  7. uważaj na zbyt zimne napoje, które mogą negatywnie wpłynąć na gardło i górne drogi oddechowe,
  8. unikaj alkoholu, mocnych kaw i herbat!
  9. odwodnienie to obciążenie układu nerwowego i krwionośnego,
  10. odwodnienie może być przyczyną udaru cieplnego, przegrzania organizmu oraz zmniejszenia wydolności fizycznej,
  11. nie czekaj na pierwsze objawy odwodnienia, pij wodę regularnie w małych ilościach. Zbyt duże ilości płynów obciążają nerki i układ krążenia,
  12. wpływ na zwiększoną podaż płynów, oprócz samej temperatury może mieć wysiłek fizyczny, płeć, wiek, choroby, biegunki.

Znaczenie składników mineralnych zawartych, m.in. w “izotonikach”

  1. istotny wpływ na metabolizm i funkcje fizjologiczne,
  2. biorą udział w skurczu mięśni,
  3. biorą udział w przewodnictwie impulsów nerwowych,
  4. biorą udział w krzepnięciu krwi, wydzielaniu hormonów,
  5. sód- ważna rola w gospodarce płynów ustrojowych, działaniu układu nerwowego, pracy mięśni i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
  6. magnez odgrywa ważną rolę w procesach kurczenia się mięśni i metabolizmie glukozy,
  7. duże dawki potasu mogą zapobiegać nadciśnieniu (łatwo pozyskać z diety), sportowy tryb życia zwiększa zapotrzebowanie.

Techniki zwiększania zapasów płynów przed treningiem dają podobne korzyści wydolnościowe jak strategie maksymalizujące ilość glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Picie w trakcie wysiłku fizycznego jest istotniejsze, niż picie na zapas przed treningiem. 

Należy unikać treningów w stanie odwodnienia. Przystępuj do sesji treningowej z jak najlepszym nawodnieniem. (!)

Zalecenia dotyczące przygotowań do treningu następnego dnia

  1. 500ml przed snem,
  2. poranna porcja płynów 500-700ml,
  3. czas poprzedzający trening co godzinę 200-300ml,
  4. około godziny przed treningiem 500-1000ml (napoje z węglowodanami i sodem, dobrze sprawdzą się napoje izotoniczne),
  5. 250-500 na 20min przed treningiem.

Picie w trakcie treningu – korzyści

  1. opóźnia i minimalizuje odwodnienie,
  2. utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi,
  3. przeciwdziała wyczerpaniu glikogenu w mięśniach i wątrobie,
  4. zapewnia paliwo dla mózgu,
  5. przeciwdziała utracie elektrolitów, zwłaszcza sodu.

Dodatkowe istotne informacje dotyczące spożywania płynów, nawodnienia

  1. Utrata płynów wraz z potem około 0,5-1,5 l na godzinę, w upalne dni u wyczynowców nawet do 2l (zaburzenia: wzrost tętna, osłabienie mięśniowe, zawroty głowy, zmęczenie, ciemny kolor moczu, podwyższona temperatura ciała, spadek wydolności serca, zaburzenia koncentracji, zaburzenia pracy układu pokarmowego, przegrzanie, udar cieplny). Im bardziej odwodniony sportowiec, tym wolniej opróżnia się żołądek.
  2. Napój sportowy (popularne izotoniki) -> stężenie węglowodanów 6-8% -> najszybciej opuszcza żołądek -> trafia do krwiobiegu niemal jak woda, ale dodatkowo dostarcza węglowodanów -> dobra tolerancja przez organizm.
  3. Należy dążyć do spożywania około 600 ml płynów na godzinę.
  4. Najlepszą mieszaniną węglowodanów w napojach sportowych jest glukoza z fruktozą -> wchłanianie 1,5g na minutę.
  5. Chłodniejsze płyny opuszczają żołądek szybciej niż cieplejsze.
  6. Spożywać płyny w ilości 125-250ml co 15-20min.
  7. 30g węglowodanów na każdą godzinę przekłada się na mierzalny wzrost wydolności. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności można zwiększyć tę ilość do 50-60g (wszystko zależy od indywidualnej tolerancji). Przy wysiłku ponad 2,5 godz. można spożywać nawet 90g węglowodanów na godzinę.
  8. Sód jest istotnym elementem w przypadku osób, które mają przypadki hiponatremii oraz skurczów mięśni!–  Kurcze mogą być przyczyną deficytu tego pierwiastka. Tak jak osoby „normalne” muszą uważać na wysokie spożycie sodu, o tyle sportowcy tracą go bardzo dużo wraz z potem. Hiponatremia może pojawiać się po zawodach (ultra, maratony- częściej u kobiet). Nadmiar spożywanych płynów (zwykła woda) podczas zawodów również może mieć na to wpływ. Narażeni są też “wolniejsi” zawodnicy ze względu na możliwość spożycia większej ilości płynów w związku z dłuższym czasem biegu (rozwiązanie na trasie to napoje izotoniczne i tabletki z elektrolitami- popić znaczną ilością wody).

Podsumowanie

  1. Pij 125-250 ml co 15-20min.
  2. Sprawdź intensywności pocenia i dostosuj strategii picia do następnego treningu.
  3. W ciągu godziny przed treningiem spożywaj około 500-600 ml.
  4. Unikaj nadrabiania strat wody (nie pij za szybko, najlepiej małymi łykami).
  5. Spożywaj sprawdzone napoje,wszelkie nowe produkty testuj na treningach.
  6. Spożywaj płyny na treningach trwających powyżej 60 min, na krótszych nie jest to konieczne.
  7. Spożycie węglowodanów- 30-60g na godzinę, w zależności od intensywności. Powyżej 2 godzin 60-90g.
  8. Pamiętaj, że tempo pocenia jest różne, w zależności od pory roku, warunków atmosferycznych oraz intensywności wysiłku.
  9. Warto nauczyć się spożywać płyny podczas wysiłku (trening żywieniowy), ze względu na różną reakcję organizmu na konkretną ilościową podaż płynów. 
  10. Sód może zwiększać skuteczność procesów nawodnienia.

Wszystkie poruszone kwestie, wykorzystane w praktyce, powinny przyczynić się do maksymalizacji procesów regeneracji i odbudowy organizmu, jak również wpłynąć na poprawę funkcjonowania organizmu podczas wysiłku fizycznego, przyczyniając się do poprawy wyników.

Masz pytania? Napisz do mnie!

Zapisz się na newsletter i otrzymaj kalkulator zakresów tętna treningowego

>