Trener biegania 
Sklep biegacza 
Długotrwała praca w pozycji siedzącej, stres, pośpiech, niska temperatura otoczenia to tylko niektóre czynniki powodujące nieprawidłowe ustawienie łopatki i klatki piersiowej. Podczas biegu kluczowym elementem jest odpowiedni ruch ramion a co za tym idzie ślizg łopatki po tylnej ścianie klatki piersiowej oraz prawidłowa pozycja kręgosłupa szyjnego i piersiowego. Nie od dziś wiadomo, że mięśnie które zawiadują ruchem łopatki są odpowiedzialne również za ustawienie górnych odcinków kręgosłupa, pośrednio pracę żeber oraz ruch ramion.
Przyczyn dolegliwości bólowych ze strony barku może być wiele, od uszkodzeń w wyniku upadku bezpośrednio na bark do problemów z odcinkiem szyjnym kręgosłupa, rzutujących w stronę barku. 44 – 65% dolegliwości bólowych zgłaszanych w tej okolicy jest spowodowane tzw. ciasnotą podbarkową (schoulder impingement syndrome, opisany szczegółowo przez Neera w 1972 r.).
Pomiędzy głową kości ramiennej a wyrostkiem barkowym łopatki, znajduje się mała przestrzeń, w której muszą się zmieścić: ścięgna krótkich mięśni umożliwiających m.in. ruchy rotacyjne ramienia oraz kaletka podbarkowa – niewielka „ poduszka” zapewniająca odpowiedni ślizg.
Przyczynami konfliktu podbarkowego, mogą być m.in:
- zaburzona równowaga/praca mięśni powodująca nadmierny docisk głowy kości ramiennej do wyrostka barkowego,
- nieprawidłowe ustawienie łopatki,
- nietypowa budowa samego wyrostka barkowego,
- zmiany zwyrodnieniowe w stawie lub problemy z więzadłem kruczo – barkowym tworzącym swoisty „dach” nad głową kości ramiennej.
W dalszej części tekstu zwrócimy szczególną uwagę na funkcjonalne aspekty ciasnoty podbarkowej, czyli te, które są spowodowane nieprawidłową pracą całego kompleksu barkowego podczas biegania oraz czynności wykonywanych w życiu codziennym.
Bark jest kompleksem wielostawowym, w którym centralną część stanowi łopatka. Dzięki tak „dziwacznemu” kształtowi, łopatka jest w stanie tworzyć powierzchnię stawową dla kości ramiennej, obojczyka oraz, co bardzo ważne – jest punktem przyczepu wielu strategicznych mięśni. Mają tu swój przyczep mięśnie które pociągają łopatkę do góry, do dołu, w stronę kręgosłupa, dociskające do ażurowej powierzchni klatki piersiowej oraz wysuwające ją dobocznie i do góry np. w trakcie sięgania po przedmiot znajdujący się powyżej głowy. W idealnych warunkach łopatka pracuje prawidłowo – czyli mięśnie, które zarządzają jej ruchem włączają się w odpowiedniej kolejności do pracy, mówimy o tzw. timingu, czyli odpowiedni gracz/mięsień włącza się we właściwym dla niego czasie i przesuwa łopatkę i za nią idącą kończynę górną w sposób zsynchronizowany.
Tzw. zespół ciasnoty podbarkowej od strony funkcjonalnej bierze swoja przyczynę m.in. z nieskoordynowanej pracy mięśni, które kontrolują łopatkę. Zaburzenie położenia łopatki na klatce piersiowej i co za tym idzie pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa w dzisiejszych czasach jest tak częste, że doczekało się własnej nazwy. Zespół skrzyżowania górnego, jest zjawiskiem opisującym nieprawidłowe napięcie w obrębie mięśni kontrolujących ruch łopatki i szyi.
Dlaczego bark może boleć podczas biegu?
W trakcie biegu łopatki powinny pracować w lekkim cofnięciu i obniżeniu. Taka pozycja „otwiera” nam również klatkę piersiową. Kiedy nasze barki podczas dnia są chronicznie podniesione i skierowane do przodu, w trakcie biegu będzie nam na prawdę trudno o idealną pozycję. Dopóki nie weźmiemy się za rozluźnienie skróconych/napiętych mięśni nie damy rady biegać z otwartą klatką piersiową.
Gdy biegniemy, oddech się pogłębia i do pracy zaangażowane są mięśnie wdechowe pomocnicze. Przy nieprawidłowym ustawieniu łopatki już na starcie, wzmożona praca mięśni pomocniczych a w szczególności piersiowego mniejszego oraz mięśni pochyłych pogłębia niekorzystny układ łopatki i szyi.
Przy tak nieskoordynowanej pracy łopatki zmniejsza się przestrzeń pod wyrostkiem barkowym i mamy do czynienia z zaciśnięciem struktur, które się pod nim znajdują. Praca ramion, a właściwie głowy kości ramiennej, w takim ścisku drażni ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego oraz kaletki/”poduszki”, które się znajdują pod wyrostkiem barkowym. Zaciśnięciu może również ulec ścięgno głowy długiej bicepsa oraz więzadło kruczo barkowe, tworzące „dach” dla wymienionych tkanek.
Jak zapobiegać?
- Rozluźniamy skróconą/napiętą tkankę mięśniowo powięziową (zobacz ilustrację).
- Wzmacniamy mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ustawienie łopatki i głowy kości ramiennej (zobacz ilustrację).
- Pracujemy nad ergonomią podczas czynności dnia codziennego. Jest to trening, mający na celu wprowadzenie nowego schematu ruchu barków oraz pozycji odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Zwracamy uwagę na prawidłową pracę barków podczas biegu. Kiedy już rozluźnimy odpowiednie mięśnie i wprowadzimy trening siły osłabionych stabilizatorów, pozycja biegowa powinna się automatycznie zmienić na korzyść. Teraz należy już tylko (lub aż) świadomie kontrolować barki.
Pierwsze objawy problemu z barkiem:
- Ból po długotrwałym biegu.
- Ból podczas wznosu kończyny przodem lub bokiem, szczególnie w zakresie od 60 do 120 stopni.
- Ból w trakcie sięgania za siebie np. przy próbie dotknięcia paska od spodni po stronie grzbietowej, lub sięgania po przedmiot leżący na tylnym siedzeniu w samochodzie z pozycji siedzenia za kierownicą.
- Ból barku w trakcie leżenia na boku.
Co jeśli ból się pojawił?
Ból szczególnie w spoczynku może wskazywać na stan zapalny tkanek. Należałoby zdiagnozować dokładnie, z której struktury pochodzi oraz jego przyczynę. Fizjoterapeuta stosuje nacelowane testy, które są w stanie przybliżyć co i dla czego boli. Jeżeli mimo wykonanych testów trudno jest określić przyczynę bólu, niezwykle pomocne jest badanie USG po uprzedniej konsultacji ortopedycznej.
Czy jesteśmy w stanie sami sobie pomóc?
Jeżeli nasz fizjoterapeuta zna już przyczynę bólu a przypadek nie kwalifikuje się do leczenia farmakologicznego lub dalszych konsultacji ortopedycznych, jak najbardziej jesteśmy w stanie a nawet powinniśmy brać udział w czynnym powrocie do pełnej sprawności.
Niezwykle ważne są tu prawidłowo zorientowane ćwiczenia, zadane przez fizjoterapeutę do samodzielnego wykonania np. w warunkach domowych.
Prosty test oceniający czy mamy do czynienia ze zmniejszoną ilością miejsca pod wyrostkiem barkowym łopatki:
Ruch podniesienia łokcia do 90 stopni w przywiedzeniu i rotacji wewnętrznej w stawie ramienno – łopatkowym powoduje ból gdy jest zmniejszona przestrzeń podbarkowa. Łopatka podczas testu jest ustabilizowana w pozycji do dołu i do tyłu/w stronę kręgosłupa.
Porównanie pozycji barków i szyi podczas biegu:
Nadmierne uniesienie i skierowanie barków do przodu. Zwiększona protrakcja – wysunięcie głowy do przodu.
Łopatka pracuje swobodnie w obniżeniu, odcinek szyjny i głowa bez nadmiernego przemieszczenia do przodu.
Rozciąganie mięśnia czworobocznego (części zstępującej):
- Pozycja wyjściowa: siedzenie np. na krześle, obniżamy bark po stronie rozciąganego mięśnia – w tym przypadku lewy.
- Ruch: Rozciągając lewy mięsień czworoboczny należy przechylić głowę w prawą stronę oraz lekko do dołu. Wskazane jest, żeby dodać lekką rotację w lewą stronę. Do uzyskania odczucia lekkiego ciągnięcia w okolicy lewego barku, lewej strony karku aż do potylicy.
- Czas/liczba powtórzeń: Pozycja jest utrzymywana przez 30 sekund w dwóch seriach na każdą ze stron.
Rozciąganie mięśnia piersiowego:
- Pozycja wyjściowa: lużne oparcie przedramienia wraż z łokciem na krawędzi ściany/futryny.
- Ruch: Przeniesienie ciężaru ciała do przodu dokładnie na wysuniętą nogę . Do odczucia rozciągania w okolicy klatki piersiowej (mięsień piersiowy większy).
- Czas/liczba powtórzeń: Pozycja jestutrzymywana przez 30 sekund w dwóch seriach na każdą ze stron.
UWAGI: Należy unikać rozciągania w pozycji przedstawionej na skreślonym zdjęciu. Jest to dosłowne wyważanie głowy kości ramiennej i to na dużej dźwigni. Pozycja może prowadzić do destabilizacji stawu i jeszcze większych dolegliwości bólowych.
Aktywacja m.in. mięśnia czworobocznego części wstępującej (dolnej), mięśnia podłopatkowego, oraz mięśnia najszerszego grzbietu:
- Pozycja wyjściowa: Dwa końce elastycznej taśmy w rękach. Barki utrzymujemy jak najniżej. Lekkie napięcie mięśni brzucha.
- Ruch: Rozciągnięcie taśmy do granicy bioder z jednoczesną rotacją wewnętrzną. (kciuki widoczne na pierwszym zdjęciu, powinny przy zakończeniu ruchu celować dokładnie w staw biodrowy). Ruch jest zapoczątkowany ściągnięciem łopatek w tył i w dół.
- Liczba powtórzeń: 3×15
UWAGI: Mięsień podłopatkowy jest rotatorem wewnętrznym w stawie łopatkowo – ramiennym. Należy do tzw. pierścienia rotatorów czyli mięśni które oprócz rotacji stabilizują głowę kości ramiennej w odpowiedniej pozycji.
Aktywacja mięśnia zębatego przedniego:
- Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, łopatka w pozycji obniżonej, kończyna z ciężarem wyprostowana jest w łokciu w trakcie całego ćwiczenia.
- Ruch: Wysunięcie do przodu całego barku, pilnujemy, żeby bark nie zbliżał się do ucha (łokieć w wyproście).
- Liczba powtórzeń: 3×15 przy obciążeniu ok 5 kg. Za obciążenie może posłużyć butelka z wodą np. 2l.
UWAGI: Mięsień zębaty przedni jest strategicznym mięśniem w kontroli łopatki w trakcie podnoszenia kończyny ponad głowę. Wysuwa bark do przodu oraz rotuje łopatkę w sposób pozwalający np. na sięganie do góry.
Ćwiczenie siły rotatorów wewnętrznych:
- Pozycja wyjściowa: Elastyczna taśma zaczepiona na wysokości łokcia. Łopatka ustabilizowana w pozycji do dołu i do tyłu tzn. w stronę kręgosłupa. Łokieć znajduje się jak najbliżej tułowia. Brzuch w lekkim napięciu.
- Ruch: Rotacja wewnętrzna w stawie ramienno – łopatkowym przy stabilnej łopatce.
- Liczba powtórzeń: W zależności od stopnia elastyczności taśmy. Dobieramy taką elastyczność, żeby dać radę zrobić 3 co najmniej 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie siły rotatorów zewnętrznych:
- Pozycja wyjściowa: : Elastyczna taśma zaczepiona na wysokości łokcia. Łopatka ustabilizowana w pozycji do dołu i do tyłu tzn. w stronę kręgosłupa. Łokieć znajduje się jak najbliżej tułowia. Brzuch w lekkim napięciu.
- Ruch: Rotacja zewnętrzna w stawie ramienno – łopatkowym przy stabilnej łopatce.
- Liczba powtórzeń: : W zależności od stopnia elastyczności taśmy. Dobieramy taką elastyczność, żeby dać radę zrobić 3 co najmniej 3 serie po 10 powtórzeń.
Podsumowując
Podczas takich czynności jak długotrwała praca w pozycji siedzącej, gdy się spieszymy lub stresujemy, mięśnie w okolicy szyi oraz barków trwają w nadmiernym napięciu. Kiedy dodamy do tego bieganie z nieprawidłowym wzorcem ruchu barków, dysfunkcja się pogłębia.
Do zapamiętania:
- wykonując systematycznie przedstawione ćwiczenia, dbamy o to, żeby nasze barki pracowały w optymalnych warunkach nie tylko podczas biegu.
- zwracamy uwagę na pierwsze symptomy problemów z barkiem, nie należy bagatelizować żadnego bólu w tym rejonie.
- kiedy odczuwamy ból należy udać się do specjalisty po diagnozę, niekiedy badania obrazowe. Fizjoterapeuta wykonuje pracę manualną by rozluźnić nadmiernie napięte tkanki oraz dostosowuje ćwiczenia.
- Warto dbać o poprawną pozycję barków, klatki piersiowej i szyi podczas biegu ponieważ przynosi to wymierne korzyści oddechowe.
Wprowadź w cykl treningowy powyższe ćwiczenia i ciesz się długo bieganiem bez bólu.
Autorem artykułu jest Damian Baran – Absolwent Uniwersytetu Medycznego w Lublinie, fizjoterapeuta w gabinecie Fizjopunkt, specjalizuje się w rehabilitacji ortopedycznej oraz sportowej.
