fbpx
maraton w 3 15 20 togodni

Maraton w 3:15 – 20 tygodni

Chcesz zaatakować maraton w czasie 3:15? Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry.

Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To, co działa na jednego, nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj, aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
  • H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25kmE 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
  • Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki, np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
  • E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
  • E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

Wszystko co powinieneś wiedzieć:

Maraton w 3:15 – plan treningowy 20 tygodni

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
2E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:40kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + M 2km po 4:20kmE 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 10′E 14km nie szybciej niż 4:40km
3E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:20kmE 12km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:45km
4E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05E 16km nie szybciej niż 4:55kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km
5E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:25-4:35km
6E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:30-4:35km
7E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 22km nie szybciej niż 4:50km
8E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 15km nie szybciej niż 4:55km
9E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:50km
11E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km
12E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:45km lub start na 10km
13E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′E 30km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km
14E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 10x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km
15E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:29-1:33E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′25km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
16E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km
17E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:27-1:32E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
18E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 25km nie szybciej niż 4:45km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie
19E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km
20E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmwolneSTART MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

(6) Napisz komentarz

  1. genialnie, dziękuję:) Przemyślałam temat, będę robić te 5 a jak już będzie ultra źle z organizacją tego to będę stosować się do sugestii odnośnie przerzucenia treningu , serdeczne dzięki:)

  2. moj najnowszy wynik w maratonie to 3:36. Ogólnie jestem mocno wybiegana bo to juz bedzie 5+ lat, narazie plan (z trudem) udaje mi sie realizowac przez zalozone 5 dni treningowych , jednak nie ukrywam ,ze jest to dla mnie logistycznie baardzo duze przedsiewziecie, stad moje pytanie czy da sie pomajstrować i zrobic z tego 4 dni 🙂

    pułap tlenowy 54
    wiek 28
    praca na zmiany ( etat) + 0/7 etatu -praca dodatkowa – pielegniarka

    1. to jak już coś zmieniać to przesunąć środowy trening na wtorek i środy robić wolne. z tego, co widzę wtedy najczęściej masz jakiś akcent, a z nich niewarto rezygnować.

  3. kurde plan wygląda top obiecująco,
    pytanie : jak go zmodyfikować do 4 dni treningowych- nie udźwignę 5 dni ze względu na 1.7 etatu 🥲 a ,że mi się wyjątkowo podoba i bardzo chciałabym go zrobić to błagam o pomoc 🙂

    1. Magda, a powiedz mi coś na temat swojej historii biegowej? Dużo masz kilometrów już naklepane? Z jakiego pułapu wychodzisz? Jaki masz obecnie wynik w maratonie?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
miesiaczka a bieganie

Miesiączka a bieganie

Następne
opel adam nagroda w maratonie

Opel Adam nagrodą w maratonie

Powiązane artykuły

zaplanuj swoje roztrenowanie wersja zawansowana
Czytaj dalej

Zaplanuj swoje roztrenowanie – wersja zawansowana

To jeden z wariantów roztrenowania. Poziom wydolności fizycznej na roztrenowaniu powinien być podtrzymany na tak zwanej bazie wyjściowej, która jest inna dla każdego człowieka. Najgorsze co może być to pozwolenie na to, aby wydolność spadła poniżej podstawowego poziomu.
maraton 20 tyg 3h 40min
Czytaj dalej

Maraton 20 tyg – 3h 40min

Celowałeś w 3:40:00 i zabrakło Ci 5-8 minut do osiągnięcia celu? Nie martw się. Świat nie kończy się na ostatnio pokonanym maratonie. Weź głęboki oddech i przygotuj się ponownie do startu. Tym razem masz już większe biegowe doświadczenie i nowy plan w kieszeni.
Najwygodniejsze buty do biegania w trudnym terenie jakie miałem na stopach!
Sprawdź, co to za model