Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To, co działa na jednego, nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj, aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Opis treningów – LEGENDA
- E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
- M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
- H – high intensity tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km – E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
- Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki, np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km
Dodatkowe objaśnienia:
- Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
- E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
- E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M
Wszystko co powinieneś wiedzieć:
Maraton w 3:15 – plan treningowy 20 tygodni
| Tydzień | Wtorek | Środa | Czwartek | Sobota | Niedziela |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ |
| 2 | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 10km nie szybciej niż 4:40km | E 10km nie szybciej niż 4:50km + M 2km po 4:20km | E 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 10′ | E 14km nie szybciej niż 4:40km |
| 3 | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40km | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:20km | E 12km nie szybciej niż 4:50km | E 16km nie szybciej niż 4:45km |
| 4 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20km | E 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05 | E 16km nie szybciej niż 4:55km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km |
| 5 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:25-4:35km |
| 6 | E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 15km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 12km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:30-4:35km |
| 7 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtu | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 22km nie szybciej niż 4:50km |
| 8 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20km | E 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05 | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 15km nie szybciej niż 4:55km |
| 9 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15km | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 10 | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtu | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15km | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 16km nie szybciej niż 4:50km |
| 11 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtu | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 15km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 12 | E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 10km nie szybciej niż 4:50km | E 16km nie szybciej niż 4:45km lub start na 10km |
| 13 | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ | E 30km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km |
| 14 | E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ | E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 10x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km |
| 15 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:29-1:33 | E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ | 25km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km |
| 16 | E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km |
| 17 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:27-1:32 | E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ | E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km |
| 18 | E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 25km nie szybciej niż 4:45km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie |
| 19 | E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15km | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km |
| 20 | E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ | E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20km | E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km | wolne | START MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
hej, to znowu ja 😀
spodziewam się, że możecie mieć dosyć już moich pytań ale mam problem i nie wiem jak to rozwiązać.
jutro ruszą 14 tydzień przygotowań do maratonu z tym planem, do tej pory udało się realizować wszystko zgodnie z założeniami. W 15 tygodniu może być tak,że nie uda mi się zrobić zadnego treningu, natomiast będzie duuzo innej aktywności ( spacery/ wspinaczki) .
jak żyć? pominąć ten tydzień po powrocie i kontynuować plan po powrocie czy może jakoś zamienić tygodnie aby nie robić jakiegoś ” latwiekszego” a pocisnąć 15 tydzień,który wydaje się dosc trudny?
Wiem,że każdy tydzień ma jakieś zadanie ale No może nie być szans,żeby to zrobić. pomocy 🥲
Magda, bardzo mi miło, że się odzywasz 🙂 to nadaje sens tym planom, gdy ktoś z nich korzysta 🙂
Jeśli nie będziesz mieć możliwości wykonania treningów zgodnie z planem, to po powrocie spróbuj wrócić do planu, kontynuując go od miejsca, w którym skończyłaś. Nie zalecałbym zamiany tygodni na trudniejszy, zwłaszcza jeśli będzie to dla ciebie dużym obciążeniem. Ważne jest, aby dać sobie czas na regenerację i nie forsować się zbytnio.
słuchajcie mam zaćmienie,
czy trening z takimi założeniami E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15km , oznacza że w sumie wyjdzie 20 km biegu (rozgrzewka 4km +16 tempa zmiennego) , czytałam wyjaśnienia w planie ale nie mogę przestać myśleć o tym czy aby na pewno dobrze rozumiem.
proszę o zrozumienie 🙂
dokładnie tak 🙂 a jak dołożysz do tego dwa kilometry roztruchtania po wszystkim to wyjdzie i ze 22 🙂
Cześć
Mamy pytanie odnośnie stretching-u. Ten na zakończenie to zapewnię statyczne rozciąganie, natomiast interesuje mnie ten pomiędzy poszczególnymi etapami. Czy ob ma byc statyczny czy dynamiczny?
Pozdrawiam
Łukasz, dynamiczny.
Witam, mam pytanie o założenia “nie szybciej niż” to o ile może być wolniej że by był ok? może gdzieś jest ale nie doczytałem, czy 5 lub 10s na kilometrze nie zrobi dużej różnicy (mam problem z utrzymaniem podczas biegu tych parametrów) za 20 tygodni będzie mój piąty maraton ostatni pokonałem w 3:36, chciał bym według tego planu sie przygotować i chociaż zbliżyć do 3:15
do 10” myślę jest dopuszczalne, aczkolwiek go absolutnie górna granica
genialnie, dziękuję:) Przemyślałam temat, będę robić te 5 a jak już będzie ultra źle z organizacją tego to będę stosować się do sugestii odnośnie przerzucenia treningu , serdeczne dzięki:)
Proszę bardzo 🙂
moj najnowszy wynik w maratonie to 3:36. Ogólnie jestem mocno wybiegana bo to juz bedzie 5+ lat, narazie plan (z trudem) udaje mi sie realizowac przez zalozone 5 dni treningowych , jednak nie ukrywam ,ze jest to dla mnie logistycznie baardzo duze przedsiewziecie, stad moje pytanie czy da sie pomajstrować i zrobic z tego 4 dni 🙂
pułap tlenowy 54
wiek 28
praca na zmiany ( etat) + 0/7 etatu -praca dodatkowa – pielegniarka
to jak już coś zmieniać to przesunąć środowy trening na wtorek i środy robić wolne. z tego, co widzę wtedy najczęściej masz jakiś akcent, a z nich niewarto rezygnować.
kurde plan wygląda top obiecująco,
pytanie : jak go zmodyfikować do 4 dni treningowych- nie udźwignę 5 dni ze względu na 1.7 etatu 🥲 a ,że mi się wyjątkowo podoba i bardzo chciałabym go zrobić to błagam o pomoc 🙂
Magda, a powiedz mi coś na temat swojej historii biegowej? Dużo masz kilometrów już naklepane? Z jakiego pułapu wychodzisz? Jaki masz obecnie wynik w maratonie?