fbpx
Średniozaawansowany

Maraton w 3:15 – 20 tygodni

Chcesz zaatakować maraton w czasie 3:15? Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry.
maraton w 3 15 20 togodni

Nie istnieje coś takiego jak złoty plan, który byłby idealny dla wszystkich. Wielu biegaczy i wiele planów treningowych. To, co działa na jednego, nie koniecznie zadziała na drugiego. Rozpiska treningowa dedykowana jest dla osób trenujących pięć razy w tygodniu, lubiących mocne akcenty, cechujących się ponadprzeciętną regeneracją. Nie zapominaj o stretchingu po treningu! Jest on tak samo ważny jak pokonane kilometry. Pamiętaj, aby do długich i mocnych treningów podchodzić będąc wypoczętym.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz ten trening na asfalcie, czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km.
  • H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25kmE 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km
  • Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki, np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00km

Dodatkowe objaśnienia:

  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty.
  • E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
  • E 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności M

Wszystko co powinieneś wiedzieć:

Maraton w 3:15 – plan treningowy 20 tygodni

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 14km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′
2E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:40kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + M 2km po 4:20kmE 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 10′E 14km nie szybciej niż 4:40km
3E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:40kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:20kmE 12km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:45km
4E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05E 16km nie szybciej niż 4:55kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50km
5E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 5x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + M 8km po 4:25-4:35km
6E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 8x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + M 6km po 4:30-4:35km
7E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x100m na 90% możliwości na przerwie 100m truchtuE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 22km nie szybciej niż 4:50km
8E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 4km nie szybciej niż 4:50km + M 4km po 4:15-4:20kmE 9km nie szybciej niż 4:40km + H 1km w 4:00-4:05E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 15km nie szybciej niż 4:55km
9E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 8x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 5km po 4:20-4:25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:50km
11E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′ + podbiegi 10x200m na 90% możliwości na przerwie 200m truchtuE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 4x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:50, szybkie odcinki w tempie na 4:15-4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km
12E 8km nie szybciej niż 4:55km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 10′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50kmE 16km nie szybciej niż 4:45km lub start na 10km
13E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:30-1:34E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′E 30km nie szybciej niż 4:50km + żel energetyczny na 12 , 18 i 24km
14E 6km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′E 5km nie szybciej niż 4:45km + M 10x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:25-4:30km + żel energetyczny na 12 i 18km
15E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:29-1:33E 10km nie szybciej niż 4:55km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′25km nie szybciej niż 4:50km + M 10km po 4:35-4:38km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
16E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 15km nie szybciej niż 4:40km lub start na 10km
17E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:30km + M 3km po 4:25-4:30km + stretching 5′ + 10x400m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, jednak nie dłużej niż 1:10, szybkie odcinki po 1:27-1:32E 12km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′E 20km nie szybciej niż 4:50km + M 15km po 4:30-4:35km + żel energetyczny na 12 ,18, 24 i 30km
18E 6km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 25km nie szybciej niż 4:45km + żel energetyczny na 12 ,18km lub start w półmaratonie
19E 8km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 3km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 5x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15kmE 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 12km nie szybciej niż 4:40km + M 6km po 4:30-4:35km
20E 10km nie szybciej niż 4:50km + stretching 5′E 10km nie szybciej niż 4:45km + M 2km po 4:20kmE 8km nie szybciej niż 4:45km + stretching 5′ + 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:50kmwolneSTART MARATON + żel energetyczny od 10 km co każde 5km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Maraton w 3:15 - 20 tygodni 10

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(14) Napisz komentarz

  1. hej, to znowu ja 😀
    spodziewam się, że możecie mieć dosyć już moich pytań ale mam problem i nie wiem jak to rozwiązać.
    jutro ruszą 14 tydzień przygotowań do maratonu z tym planem, do tej pory udało się realizować wszystko zgodnie z założeniami. W 15 tygodniu może być tak,że nie uda mi się zrobić zadnego treningu, natomiast będzie duuzo innej aktywności ( spacery/ wspinaczki) .
    jak żyć? pominąć ten tydzień po powrocie i kontynuować plan po powrocie czy może jakoś zamienić tygodnie aby nie robić jakiegoś ” latwiekszego” a pocisnąć 15 tydzień,który wydaje się dosc trudny?
    Wiem,że każdy tydzień ma jakieś zadanie ale No może nie być szans,żeby to zrobić. pomocy 🥲

    1. Magda, bardzo mi miło, że się odzywasz 🙂 to nadaje sens tym planom, gdy ktoś z nich korzysta 🙂

      Jeśli nie będziesz mieć możliwości wykonania treningów zgodnie z planem, to po powrocie spróbuj wrócić do planu, kontynuując go od miejsca, w którym skończyłaś. Nie zalecałbym zamiany tygodni na trudniejszy, zwłaszcza jeśli będzie to dla ciebie dużym obciążeniem. Ważne jest, aby dać sobie czas na regenerację i nie forsować się zbytnio.

  2. słuchajcie mam zaćmienie,
    czy trening z takimi założeniami E 4km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5’+ H 8x1km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:40, szybkie odcinki w tempie na 4:10-4:15km , oznacza że w sumie wyjdzie 20 km biegu (rozgrzewka 4km +16 tempa zmiennego) , czytałam wyjaśnienia w planie ale nie mogę przestać myśleć o tym czy aby na pewno dobrze rozumiem.
    proszę o zrozumienie 🙂

    1. dokładnie tak 🙂 a jak dołożysz do tego dwa kilometry roztruchtania po wszystkim to wyjdzie i ze 22 🙂

  3. Cześć
    Mamy pytanie odnośnie stretching-u. Ten na zakończenie to zapewnię statyczne rozciąganie, natomiast interesuje mnie ten pomiędzy poszczególnymi etapami. Czy ob ma byc statyczny czy dynamiczny?
    Pozdrawiam

  4. Witam, mam pytanie o założenia „nie szybciej niż” to o ile może być wolniej że by był ok? może gdzieś jest ale nie doczytałem, czy 5 lub 10s na kilometrze nie zrobi dużej różnicy (mam problem z utrzymaniem podczas biegu tych parametrów) za 20 tygodni będzie mój piąty maraton ostatni pokonałem w 3:36, chciał bym według tego planu sie przygotować i chociaż zbliżyć do 3:15

  5. genialnie, dziękuję:) Przemyślałam temat, będę robić te 5 a jak już będzie ultra źle z organizacją tego to będę stosować się do sugestii odnośnie przerzucenia treningu , serdeczne dzięki:)

  6. moj najnowszy wynik w maratonie to 3:36. Ogólnie jestem mocno wybiegana bo to juz bedzie 5+ lat, narazie plan (z trudem) udaje mi sie realizowac przez zalozone 5 dni treningowych , jednak nie ukrywam ,ze jest to dla mnie logistycznie baardzo duze przedsiewziecie, stad moje pytanie czy da sie pomajstrować i zrobic z tego 4 dni 🙂

    pułap tlenowy 54
    wiek 28
    praca na zmiany ( etat) + 0/7 etatu -praca dodatkowa – pielegniarka

    1. to jak już coś zmieniać to przesunąć środowy trening na wtorek i środy robić wolne. z tego, co widzę wtedy najczęściej masz jakiś akcent, a z nich niewarto rezygnować.

  7. kurde plan wygląda top obiecująco,
    pytanie : jak go zmodyfikować do 4 dni treningowych- nie udźwignę 5 dni ze względu na 1.7 etatu 🥲 a ,że mi się wyjątkowo podoba i bardzo chciałabym go zrobić to błagam o pomoc 🙂

    1. Magda, a powiedz mi coś na temat swojej historii biegowej? Dużo masz kilometrów już naklepane? Z jakiego pułapu wychodzisz? Jaki masz obecnie wynik w maratonie?

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Miesiączka a bieganie
Następny wpis
Opel Adam nagrodą w maratonie
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu