15. PZU Cracovia Maraton – 3:30 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie – uwzględniająca takie starty jak: 9. PZU Bieg Trzech Kopców, 2. PZU Cracovia Półmaraton Królewski oraz cel główny 15. PZU CRACOVIA MARATON. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę “trzy trzydzieści”. Preferujących trening cztery razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków, a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!

Ściągnij plan w wysokiej jakości w formacie PDF.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Opis treningów – LEGENDA

Sklep TreningBiegacza.pl

Kupując u nas, wspierasz rozwój serwisu!

  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni mechanicznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:25-5:35 na km, a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:25-5:35 na km + M 5km po 4:40-4:45km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:25-5:35 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:40 a 4:45 na km.
  • E 10km po 5:25-5:35 na km, z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:00km -biegniesz 4km w tempie 5:25-5:35 na km, po czym bez zatrzymywania się przyspieszasz do tempa 4:00 na km i przebiegasz tak 100m (wykonujesz rytm), po czym wracasz do tempa E 5:25-5:35 na km i przebiegasz tak 900m. Wbiegasz na 5km i ponownie 100m szybko 900m wolno, wbiegasz na 6km i znowu 100m szybko 900 wolno itd. aż do samego końca – dziesiątego kilometra.
  • E 2km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 2km w intensywności E – 5:25-5:35 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:30-4:40 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:25-5:35. Biegniesz 2km tempem 4:30-4:40 na km, po szybkiej dwójce „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj, aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1km. Najpierw przebiegasz 10km po 5:25-5:35 na km, po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 7x100m w tempie 4:00 na km na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, czyli 100m szybko 100m truchtem 100m szybko 100m truchtem itd. aż zaliczysz po siedem szybkich 100m rytmów i 100m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 1km roztruchtania (bardzo wolny bieg).
  • Podbiegi – E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi  – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1km. Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:25-5:35km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Podbieg 200m wykonujesz z tempem na 4:20km, pracuj mocno rękami. Po podbiegu spokojnie zbiegasz na dół, po czym ponownie wbiegasz na “górkę”. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć, przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
1E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:40-4:50kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
2E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 10 minutE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:40-4:50km
3E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 15km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minut
4E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 15km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 18km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minut
5E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 7km po 5:20-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:40-4:45 na km
6E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 8x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 20km po 5:30 na km + stretching 10 minut
7E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:55-6:15 na km z tym że na 6km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 4:20kmE 5km po 5:20-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:40-4:45 na km
8E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:20-5:30 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:50kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 3km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 5x1km po 4:15-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:20-5:30 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
9E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:20-5:30 na km z tym że na 4km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 200m z V na 4:20kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 3km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 6x1km po 4:15-4:20 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:20-5:30 na km + na koniec roztruchtanie E 2km
10E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 8km po 5:20-5:30 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:50kmE 4km po 5:15-5:25 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 4x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmSTART PZU BIEG TRZECH KOPCÓW rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości
11E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:40-4:45 na km
12E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 4km po 5:20-5:30 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 3:50-3:55km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:40-4:45 na km
13E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:20-5:30 na km z tym że na 5km i każdym kolejnym km wykonujesz rytm 100m z V na 3:50kmStart w PZU Cracovia Półmaraton Królewski + rozgrzewka 2-2,5 km spokojnego biegu + ćwiczenia przeplatane stretchingiem – łącznie 12-15 minut po czym wykonujesz dwa rytmy po 100m na 80% możliwości + żel energetyczny na 10km + strzał z kofeiny na 15kmwolne
14E 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut + M 2km po 5:20-5:25kmwolneE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut
15E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 10 minutE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:30-4:40km
ROZTRENOWANIE
16Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉 Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
17Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉Wolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉
18E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutWolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
19E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutE 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minutWolne od biegania – każda inna aktywność fizyczna mile widziana 😉E 6-8km za zaliczenie- dowolnym tempem – tak jak się czujesz + na koniec stretching 10 minut
PRZYGOTOWANIE DO CRACOVIA MARATON ———– CEL: 3:30 godziny
20E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:40-4:50kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
21E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:00km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 10 minutE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:40-4:50km
22E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
23E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:30-4:35 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na km
24E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut + M 2km po 4:40-4:50kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
25E 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:45 na km
26E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 7x1km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
27E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:45 na km
28E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 5:30-5:35 na kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 22km po 5:10-5:20 na km
29E 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:00 na km
30E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi –  10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 4:25-4:30 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
31E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:40-4:45 na kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
32E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:15-4:20km + roztruchtanie E 3kmE 25km po 5:30-5:40 na km
33E 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 5km po 4:30-4:40 na km
34E 8km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 3km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut +  M 6x2km po 4:15-4:25 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
35E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 8km po 4:40-4:45 na kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
36E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 30km po 5:30-5:45 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
37E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
38E 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 12km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minutE 20km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:55-5:00 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut
39E 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:40km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie
40E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 5:30-5:35 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 12km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:25-5:35 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 4:50-5:00 na km + żel energetyczny na 18 i 24km + strzał z kofeiny na 25km
41E 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:45-4:00km + roztruchtanie E 1kmE 14km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 6km po 4:45 na km
42E 10km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:25-5:30 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:25-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 3x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:55-4:10km + roztruchtanie E 1kmStart – CRAOVIA MARATON
+ żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km