Silesian Highland Marathon – poziom medium

0
45

Przygotowaliśmy dla Was trzy warianty przygotowań do SILESIAN HIGHLAND MARATHON – Hardcore, Medium i Soft. Jest to bieg specyficzny bo prowadzący pagórkowatymi wyżynami. Stąd też wymaga specjalnego przygotowania. Planu treningowego, który uwzględni pracę nad naturalną siłą biegową, nad zmianą tempa – wynikającą nie tylko z ukształtowania terenu ale i z różnorodności podłoża. Piach, leśne dukty, miękka ściółka, podbiegi, oraz pogoda – na to wszystko musisz być odpowiednio przygotowany. 

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Musisz być wytrzymały i silny aby uporać się z trudami trasy. Plan jest dla miłośników biegania w terenie – nie znajdziesz w nim biegania odcinków na konkretny czas a na intensywność w oparciu o Twoje tętno maksymalne! Nie ma się co oszukiwać – kilometry w przełaju wypadają różnie pod względem czasu dlatego biegaj na tzw. zmęczenie określone poziomem HR max.

Plan Hardcore przeznaczony jest dla osób mających duże doświadczenie w biegach przełajowych i lubiących treningowe wyzwania.

Wersja Medium ucieszy tych co biegają trzy razy w tygodniu i chcę spróbować zupełnie innego podejścia do treningu przełajowego od wybieganych nawyków.

Rozpiska Soft na pewno przypadnie do gusty wszystkim tym co chcą się zmierzyć pierwszy raz z przełajowym szaleństwem. Znakomita dla biegaczy z małym doświadczeniem oraz dla debiutantów.

Zanim przystąpicie do realizacji planów pamiętajcie o jednym. Bieganie musi dawać radość. Bieganie musi być przyjemne! Bez radości i przyjemności nie ma biegania. Życzymy powodzenia i do zobaczenia na leśnych trasach.

Opis

12km rozbieganie – czyli luźny bieg podczas którego nie mamy problemów z mową, oddech jest równy a każdy kolejny krok nie zmusza nas do użycia większej siły w celu utrzymania tempa. Dla biegających na tętno, wartość powinna oscylować w granicy 74-78% tętna maxymalnego (HR max).

6km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 85% + rozbieganie 4km – na początek aby rozgrzać organizm przebiegasz 6km w przedziale 72-75% HR max, po czym bez zatrzymywania się na stretching robisz podbiegi w wersji 100m podbieg na 100m spokojnego zbiegu w truchcie. Nachylenie podbiegu zależy tylko i wyłącznie Ciebie – może być to 7 procent lub więcej. Najlepiej jakby podłoże było naturalne – leśna ścieżka. Podbiegi nie powinny być mocniejsze niż na 85% Twoich możliwości. Po ostatnim zbiegu dokręcasz 4km na 74-78% HR max.

3km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km – w celu rozgrzania się przebiegasz 3km w przedziale 68-75% HR max, po czy wykonujesz stretching ogólny przez 5 minut i po nim przystępujesz do części głównej treningu – biegu ciągłego w przełaju na intensywności 82-88% HR max. Po minięciu 10km zwalniasz i w celu rozluźnienia organizmu robisz rozbieganie 2km na tętnie poniżej 70% HR max- biegnij powoli a tętno po kilku set metrach zacznie spadać.

16km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd. – biegniesz w przełaju 16km w przedziale 74-78% HR max i na każdym wzniesieniu przyspieszasz do 85% swoich możliwości, gdy wbiegniesz na szczyt zwalniasz do pierwotnego tempa biegu – 74-78% HR max. Ilość podbiegów jak ich długość zależy od trasy jaką wybierzesz na ten trening.

6km rozbiegnie + siła biegowa 5x50mx4ćw (skip C, wypady, skip A, podbieg na 85-90%) + rozbieganie 3km – masz już za sobą rozbieganie 6km na intensywności 74-78% HR max więc możesz przystąpić do siły biegowej (jeżeli jesteś typem, który wymaga dogrzania i rozciągnięcia przed taką formą treningu – wpleć stretching i klika ćwiczeń po 6km rozbieganiu). Wiła polega na wykonaniu 5 kolejek, z których każda składa się z 4 ćwiczeń o długości 50 metrów każde. Jedną kolejkę wykonujemy w ciągu tj. skip A 50m + wypady 50m + skip C 50m + podbieg 50m – wracamy truchtem, odpoczywamy ok minutę w staniu i zaczynamy drugą kolejkę siły. Po uporaniu się z ostatnią kolejką wykonujemy rozbieganie 3km na HR 65-72% HR max.

3km rozgrzewka + 8x1km/1km na 84-88% HR maksymalnego + 2km rozbieganie – wstęp to 3km rozgrzewka w przedziale 72-75% HR max (jeżeli jesteś typem, który wymaga dogrzania i rozciągnięcia przed taką formą treningu – wpleć stretching i klika ćwiczeń po 6km rozbieganiu) po czym wykonujesz długi interwał 8 razy 1km na intensywności 84-88% HR max na przerwie 1km tak aby HR spadło Ci do poziomu 75% HR max. Na koniec w celu tzw. schłodzenia przebiegasz bardzo wolnym tempem 2km – poniżej 72% HR max.

Tydzień Wtorek Czwartek Sobota lub Niedziela
1 8km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut 10km + stretching 5 minut
2 10km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut 10km + stretching 5 minut
3 12km + stretching 5 minut 10km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut
4 12km + stretching 5 minut 5km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 75% + rozbieganie 2km 12km + stretching 5 minut
5 6km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 80% + rozbieganie 4km 12km + stretching 5 minut 10km + stretching 5 minut + 4km na 80-85% HR maksymalnego
6 12km + stretching 5 minut 6km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 85% + rozbieganie 4km
7 12km + stretching 5 minut 5km rozgrzewka + stretching 5′ +  5km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 4km 16km rozbieganie
8 6km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km 16km rozbieganie 18km rozbieganie
9 12km + stretching 5 minut 5km rozgrzewka + stretching 5′ +  5km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 5km 18km rozbieganie
10 12km + stretching 5 minut 6km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km 22km rozbieganie
11 12km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut 5km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
12 12km + stretching 5 minut 6km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km 22km rozbieganie
13 12km + stretching 5 minut 3km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km 15km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd.
14 12km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut
15 15km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd. 12km + stretching 5 minut 20km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd.
16 12km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 5km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
17 12km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut 25km rozbieganie
18 12km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 4x3km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
19 12km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 28km na 78-82% HR maksymalnego
20 12km + stretching 5 minut 12km + stretching 5 minut 4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 4x3km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
21 12km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 3x4km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
22 12km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 30km na 78-82% HR maksymalnego
23 10km + stretching 5 minut 8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km 5km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
24 8km rozbieganie 6km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 75% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km START SILESIAN HIGHLAND MARATHON