fbpx
Średniozaawansowany

Silesian Highland Marathon – poziom medium

Plan jest dla miłośników biegania w terenie - nie znajdziesz w nim biegania odcinków na konkretny czas a na intensywność w oparciu o Twoje tętno maksymalne! Wersja Medium ucieszy tych co biegają trzy razy w tygodniu i chcę spróbować zupełnie innego podejścia do treningu przełajowego od wybieganych nawyków.
silesian highland marathon poziom medium

Przygotowaliśmy dla Was trzy warianty przygotowań do SILESIAN HIGHLAND MARATHON – Hardcore, Medium i Soft. Jest to bieg specyficzny bo prowadzący pagórkowatymi wyżynami. Stąd też wymaga specjalnego przygotowania. Planu treningowego, który uwzględni pracę nad naturalną siłą biegową, nad zmianą tempa – wynikającą nie tylko z ukształtowania terenu ale i z różnorodności podłoża. Piach, leśne dukty, miękka ściółka, podbiegi, oraz pogoda – na to wszystko musisz być odpowiednio przygotowany. 

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Musisz być wytrzymały i silny aby uporać się z trudami trasy. Plan jest dla miłośników biegania w terenie – nie znajdziesz w nim biegania odcinków na konkretny czas a na intensywność w oparciu o Twoje tętno maksymalne! Nie ma się co oszukiwać – kilometry w przełaju wypadają różnie pod względem czasu dlatego biegaj na tzw. zmęczenie określone poziomem HR max.

Plan Hardcore przeznaczony jest dla osób mających duże doświadczenie w biegach przełajowych i lubiących treningowe wyzwania.

Wersja Medium ucieszy tych co biegają trzy razy w tygodniu i chcę spróbować zupełnie innego podejścia do treningu przełajowego od wybieganych nawyków.

Rozpiska Soft na pewno przypadnie do gusty wszystkim tym co chcą się zmierzyć pierwszy raz z przełajowym szaleństwem. Znakomita dla biegaczy z małym doświadczeniem oraz dla debiutantów.

Zanim przystąpicie do realizacji planów pamiętajcie o jednym. Bieganie musi dawać radość. Bieganie musi być przyjemne! Bez radości i przyjemności nie ma biegania. Życzymy powodzenia i do zobaczenia na leśnych trasach.

Opis

12km rozbieganie – czyli luźny bieg podczas którego nie mamy problemów z mową, oddech jest równy a każdy kolejny krok nie zmusza nas do użycia większej siły w celu utrzymania tempa. Dla biegających na tętno, wartość powinna oscylować w granicy 74-78% tętna maxymalnego (HR max).

6km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 85% + rozbieganie 4km – na początek aby rozgrzać organizm przebiegasz 6km w przedziale 72-75% HR max, po czym bez zatrzymywania się na stretching robisz podbiegi w wersji 100m podbieg na 100m spokojnego zbiegu w truchcie. Nachylenie podbiegu zależy tylko i wyłącznie Ciebie – może być to 7 procent lub więcej. Najlepiej jakby podłoże było naturalne – leśna ścieżka. Podbiegi nie powinny być mocniejsze niż na 85% Twoich możliwości. Po ostatnim zbiegu dokręcasz 4km na 74-78% HR max.

3km rozgrzewka + stretching 5′ +  10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km – w celu rozgrzania się przebiegasz 3km w przedziale 68-75% HR max, po czy wykonujesz stretching ogólny przez 5 minut i po nim przystępujesz do części głównej treningu – biegu ciągłego w przełaju na intensywności 82-88% HR max. Po minięciu 10km zwalniasz i w celu rozluźnienia organizmu robisz rozbieganie 2km na tętnie poniżej 70% HR max- biegnij powoli a tętno po kilku set metrach zacznie spadać.

16km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd. – biegniesz w przełaju 16km w przedziale 74-78% HR max i na każdym wzniesieniu przyspieszasz do 85% swoich możliwości, gdy wbiegniesz na szczyt zwalniasz do pierwotnego tempa biegu – 74-78% HR max. Ilość podbiegów jak ich długość zależy od trasy jaką wybierzesz na ten trening.

6km rozbiegnie + siła biegowa 5x50mx4ćw (skip C, wypady, skip A, podbieg na 85-90%) + rozbieganie 3km – masz już za sobą rozbieganie 6km na intensywności 74-78% HR max więc możesz przystąpić do siły biegowej (jeżeli jesteś typem, który wymaga dogrzania i rozciągnięcia przed taką formą treningu – wpleć stretching i klika ćwiczeń po 6km rozbieganiu). Wiła polega na wykonaniu 5 kolejek, z których każda składa się z 4 ćwiczeń o długości 50 metrów każde. Jedną kolejkę wykonujemy w ciągu tj. skip A 50m + wypady 50m + skip C 50m + podbieg 50m – wracamy truchtem, odpoczywamy ok minutę w staniu i zaczynamy drugą kolejkę siły. Po uporaniu się z ostatnią kolejką wykonujemy rozbieganie 3km na HR 65-72% HR max.

3km rozgrzewka + 8x1km/1km na 84-88% HR maksymalnego + 2km rozbieganie – wstęp to 3km rozgrzewka w przedziale 72-75% HR max (jeżeli jesteś typem, który wymaga dogrzania i rozciągnięcia przed taką formą treningu – wpleć stretching i klika ćwiczeń po 6km rozbieganiu) po czym wykonujesz długi interwał 8 razy 1km na intensywności 84-88% HR max na przerwie 1km tak aby HR spadło Ci do poziomu 75% HR max. Na koniec w celu tzw. schłodzenia przebiegasz bardzo wolnym tempem 2km – poniżej 72% HR max.

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
18km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut10km + stretching 5 minut
210km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut10km + stretching 5 minut
312km + stretching 5 minut10km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut
412km + stretching 5 minut5km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 75% + rozbieganie 2km12km + stretching 5 minut
56km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 80% + rozbieganie 4km12km + stretching 5 minut10km + stretching 5 minut + 4km na 80-85% HR maksymalnego
612km + stretching 5 minut6km rozbieganie + podbiegi 10x100m/100m na 85% + rozbieganie 4km
712km + stretching 5 minut5km rozgrzewka + stretching 5′ + 5km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 4km16km rozbieganie
86km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km16km rozbieganie18km rozbieganie
912km + stretching 5 minut5km rozgrzewka + stretching 5′ + 5km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 5km18km rozbieganie
1012km + stretching 5 minut6km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km22km rozbieganie
1112km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut5km rozgrzewka + stretching 5′ + 10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
1212km + stretching 5 minut6km rozbieganie + podbiegi 10x200m/200m na 80% + rozbieganie 4km22km rozbieganie
1312km + stretching 5 minut3km rozgrzewka + stretching 5′ + 10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km15km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd.
1412km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut
1515km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd.12km + stretching 5 minut20km przełaj aktywny – na każdym podbiegu przyspieszasz do 85% możliwości po czym na szczycie zwalniasz do tempa rozbiegania i biegniesz nim do kolejnego podbiegu, gdzie ponownie przyspieszasz do 85% możliwości itd.
1612km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km5km rozgrzewka + stretching 5′ + 10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
1712km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut25km rozbieganie
1812km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 4x3km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
1912km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km28km na 78-82% HR maksymalnego
2012km + stretching 5 minut12km + stretching 5 minut4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 4x3km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
2112km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km4km rozgrzewka + stretching 5 minut + 3x4km na 85-89% HR maksymalnego, na przerwie między odcinkami 5-6 minut truchtu + 2km rozbieganie (schłodzenie)
2212km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km30km na 78-82% HR maksymalnego
2310km + stretching 5 minut8km + stretching 5 minut + rytmy 10x200m/200m na 80% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2km5km rozgrzewka + stretching 5′ + 10km w przełaju na 82-88% HR maksymalnego + rozbieganie 2km
248km rozbieganie6km + stretching 5 minut + rytmy 10x100m/100m na 75% możliwości szybkościowych + rozbieganie 2kmSTART SILESIAN HIGHLAND MARATHON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Silesian Highland Marathon - poziom medium 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Silesian Highland Marathon - poziom hardcore
Następny wpis
Silesian Highland Marathon - poziom soft
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu