Maraton 4:00 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę “czwórki” w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów. Plan został tak skonstruowany aby dać frajdę z treningów. Przecież nic tak nie cieszy jak dobrze wykonany mocny akcent, a finalnie życiówka na mecie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

Każda jednostka treningowa jest dokładnie opisana: ilość kilometrów i intensywność/tempo. Różnorodność treningów dostarczy wystarczającą ilość bodźców jakże ważnych dla biegowego progresu. W razie pytań odnośnie doboru planu – zadawaj pytania pod planem treningowym – w komentarzach. Natomiast, gdybyś się zastanawiał jaką bieżnię rekomenduje TreningBiegacza.pl – link do testu.

Więc na co czekasz, zakładaj buty i biegnij po swoje marzenia!

Opis treningów – LEGENDA

• niebieski kolor – zalecany trening na bieżni mechanicznej
• E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni elektrycznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
• M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km.
• E 12km po 4:50-5:00 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:30km. Najpierw biegniesz 12km w tempie na 4:50-5:00km, kiedy wbiegasz na 6km przyspieszasz do tempa 3:30 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 4:50-5:00 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 7km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:30 na km i znowu 900m po 4:50-5:00 na km itd. aż do 12 kilometra. Niezwykle ważne jest to aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 4:50-5:00 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
• E 6km po 4:45-4:50 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:20km + rozbieganie E 6km po 4:50-5:00 na km. Najpierw przebiegasz 6km po 4:45-4:50 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 10x200m w tempie 3:20 na km na przerwie między odcinkami 200m w truchcie czyli 200m szybko 200m truchtem 200m szybko 200m truchtem itd. aż zaliczysz po dziesięć szybkich 200m rytmów i 200m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 6km rozbiegania w tempie 4:50-5:00 na km.
• E 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 52km w intensywności E – 5:30-5:35 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:30-4:40 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:30-5:35. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
• Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Ustawiasz nachylenie bieżni mechanicznej w przedziale 3%-7% oraz programujesz tempo na 4:40km po czym wciskasz start i lecisz 200m pod górę. Po 200m podbiegu aplikujesz 200m truchtu na płaskim. Po truchcie ponownie 200m podbiegu itd. aż wykonasz po dziesięć podbiegów i przerw w truchcie. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
• Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Plan treningowy do wydrukowania w wysokiej rozdzielczości.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

• Jak robić rytmy i przebieżki (interwały) 
• Maratońskie patenty
• Dlaczego jeść żele energetyczne podczas treningu i startu w maratonie 
• 10 błędów początkujących i doświadczonych biegaczy
• Wszystko o stretchingu