fbpx
maraton 4 00 z wykorzystaniem biezni mechanicznej w 16 tygodni 1

Maraton 4:00 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę “czwórki” w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów.

Chcesz złamać barierę “czwórki” w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem bieżni elektrycznej, która przyczyni się do poprawy ekonomiki biegu. Nie samymi kilometrami biegacz żyje. Liczy się jakość, a nie ilość wybieganych kilometrów. Plan został tak skonstruowany aby dać frajdę z treningów. Przecież nic tak nie cieszy jak dobrze wykonany mocny akcent, a finalnie życiówka na mecie.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Każda jednostka treningowa jest dokładnie opisana: ilość kilometrów i intensywność/tempo. Różnorodność treningów dostarczy wystarczającą ilość bodźców jakże ważnych dla biegowego progresu. W razie pytań odnośnie doboru planu – zadawaj pytania pod planem treningowym – w komentarzach. Natomiast, gdybyś się zastanawiał jaką bieżnię rekomenduje TreningBiegacza.pl – link do testu.

Więc na co czekasz, zakładaj buty i biegnij po swoje marzenia!

Opis treningów – LEGENDA

  • niebieski kolor – zalecany trening na bieżni mechanicznej
  • E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Czy zrobisz trening na asfalcie, leśnych ścieżkach czy bieżni elektrycznej – zależy od ciebie, np.: E 8km po 5:20-5:30 na km + stretching 5 minut oznacza, że masz przebiec 8km w tempie 5:20-5:30 na km a na koniec treningu wykonać pięciominutowy stretching.
  • M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E np.: E 6km po 5:30-5:40 na km + M 5km po 4:45-4:55km oznacza, że najpierw biegniesz 6km w tempie E po 5:30-5:40 na km. Po minięciu 6km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 5km w tempie M, ze średnim tempem pomiędzy 4:45 a 4:55 na km.
  • E 12km po 4:50-5:00 na km, z tym że na 6km i każdym kolejnym kilometrze rytm 100m z V na 3:30km. Najpierw biegniesz 12km w tempie na 4:50-5:00km, kiedy wbiegasz na 6km przyspieszasz do tempa 3:30 na km i biegniesz tak 100m, po czym zwalniasz do tempa 4:50-5:00 na km i biegniesz tak przez 900m. Wbiegasz na 7km i ponownie przyspieszasz i 100m pokonujesz w tempie 3:30 na km i znowu 900m po 4:50-5:00 na km itd. aż do 12 kilometra. Niezwykle ważne jest to aby po szybkim odcinku wrócić do tempa 4:50-5:00 na km, nie zmieniaj założeń treningowych poprzez za szybkie bieganie lub za wolne bieganie przerwy (900m).
  • E 6km po 4:45-4:50 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 3:20km + rozbieganie E 6km po 4:50-5:00 na km. Najpierw przebiegasz 6km po 4:45-4:50 na km po czym wykonujesz 5-7 minutowy stretching przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Następnie przechodzisz do rytmów 10x200m w tempie 3:20 na km na przerwie między odcinkami 200m w truchcie czyli 200m szybko 200m truchtem 200m szybko 200m truchtem itd. aż zaliczysz po dziesięć szybkich 200m rytmów i 200m przerw w truchcie. Na koniec treningu wykonujesz jeszcze E 6km rozbiegania w tempie 4:50-5:00 na km.
  • E 2km po 5:30-5:35 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 8x2km po 4:30-4:40 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 5:30-5:35 na km + na koniec roztruchtanie E 1km + żel energetyczny na 14km lub start w półmaratonie. Na początek treningu, aby rozgrzać mięśnie, biegniesz 52km w intensywności E – 5:30-5:35 na km, po czym zatrzymujesz się, wykonujesz pięcio – siedmiominutowy stretching (rozciąganie) przeplatany ćwiczeniami dogrzewającymi (krążenia ramion, skipy itd.). Po “dogrzewce” przechodzisz do części głównej treningu – M 8x2km/1km – szybkie dwójki w tempie 4:30-4:40 na km, a przerwa miedzy szybkimi odcinkami w tempie na 5:30-5:35. Biegniesz 1km tempem 4:35-4:45 na km, po nim „odpoczywasz” pokonując następny kilometr w 5:25-5:35. Po nim ponownie 2km szybko i 1km wolno itd., aż do pokonania ośmiu szybkich dwójek i ośmiu wolnych kilometrowych odcinków (przerw). Pamiętaj aby zjeść na 14km żel energetyczny. Jest to bardzo ważny element treningowy, dzięki któremu wytrenujesz układ pokarmowy do “jedzenia podczas biegu z wysoką intensywnością”. Zażycie pobudzacza na bazie kofeiny jest niezwykle przydatne w treningu jak i podczas startu – “przywraca zmysły i wzmaga wolę walki”. Jeżeli masz możliwość – zabieraj ze sobą wodę/izotonik na długie treningi.
  • Podbiegi – E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1km Najpierw biegniesz 10km w tempie na 5:50-6:10km. Po biegu wykonujesz stretching z ćwiczeniami dogrzewającymi, dzięki temu przygotujesz mięśnie do intensywnej pracy na podbiegach. Ustawiasz nachylenie bieżni mechanicznej w przedziale 3%-7% oraz programujesz tempo na 4:40km po czym wciskasz start i lecisz 200m pod górę. Po 200m podbiegu aplikujesz 200m truchtu na płaskim. Po truchcie ponownie 200m podbiegu itd. aż wykonasz po dziesięć podbiegów i przerw w truchcie. Na koniec treningu w celu schłodzenia mięśni roztruchtasz jeszcze 1km (bardzo wolny bieg).
  • Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułów i nogi. Dzięki niemu zwiększymy elastyczność mięśnia, przyspieszymy regeneracją i zmniejszymy ryzyko doznania kontuzji. Stretchingu  nie należy wykonywać bezpośrednio po bardzo mocnych akcentach.

Plan treningowy do wydrukowania w wysokiej rozdzielczości.

Wszystko co powinieneś wiedzieć przystępując do realizacji powyższego planu treningowego:

TydzieńWtorekCzwartekSobota lub Niedziela
1E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:30km + roztruchtanie E 1kmE 10km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 4km po 5:20 na km
2E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 10 minutE 16km po 6:00-6:10 na km
3E 10km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 7x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 10 minutE 6km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:20-5:25 na km
4E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5′E 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 18km po 6:00-6:15 na km
5E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 4km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:20-5:30 na kmE 20km po 6:05-6:15 na km
6E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 20km po 5:50-6:00 na km
7E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40km + roztruchtanie E 1kmE 22-25km po 6:05-6:15 na km + żel energetyczny na 16km
8E 10km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + podbiegi – nachylenie od 3% do 7% – 10x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:40-4:50km + roztruchtanie E 1kmE 12km po 6:05-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 12km po 5:35-5:42 na km
9E 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 14km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 22-25km po 6:05-6:15 na km + żel energetyczny na 16km lub start w półmaratonie
10E 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minutE 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minutE 6km po 5:55-6:05 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:20-5:30 na km
11E 12km po 5:50-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 10km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie 200m w tempie na 4:10-4:20km + roztruchtanie E 1kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + E 7-8x1km po 4:50-5:00 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie 2km + żel energetyczny na 14km
12E 10km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 15km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 16-20km po 6:05-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:30-5:42 na km + żel energetyczny na 14 i 22km
13E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 8km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmE 3km po 6:05-6:15 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + M 6x2km po 5:05-5:15 na km na przerwie między szybkimi odcinkami 1km w tempie 6:00-6:10 na km + na koniec roztruchtanie E 2km + żel energetyczny na 14km
14E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 4:15-4:30km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 28-32km po 6:10-6:25 na km + żel energetyczny na 16 i 24km + strzał z kofeiny na 20km
15E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganie + stretching 5 minut głównie mięśni nógE 4km po 5:50-6:10 na km stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + 10x300m na przerwie między odcinkami 3 minuty w truchcie, szybkie 300m w tempie na 4:15-4:30km + na koniec roztruchtanie E 2kmE 4km po 6:00-6:10 na km + automatycznie bez zatrzymywania się M 10km po 5:35-5:45 na km + rozbieganie 2km
16E 8km po 6:00-6:10 na km + stretching 5 minut głównie mięśni nóg rozbieganieE 6km po 5:50-6:10 na km + stretching i ćwiczenia dogrzewające 5-7 minut + rytmy 10x100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie 100m w tempie na 4:20km + roztruchtanie E 1kmStart – MARATON + żel energetyczny na 10, 15, 20, 25, 30 i 35km + strzał z kofeiny na 25 i 35km
Total
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
test blackroll groove standard02

Test Blackroll Groove Standard

Następne
plan maraton 3 30 z wykorzystaniem biezni mechanicznej w 16 tygodni

Plan maraton 3:30 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Powiązane artykuły

cracovia poprawione 3 okladka
Czytaj dalej

15. PZU Cracovia Maraton – 4:00 – 42 tygodnie

Rozpiska treningu na 42 tygodnie. Plan skierowany jest do osób chcących złamać barierę "czwórki", preferujących trening trzy razy w tygodniu. Nie ma co czekać! Zakładaj buty i rusz w drogę! Magiczny Kraków, a wraz z nim niezapomniane przeżycia czekają na Ciebie!
maraton z silownia 3 20 okladka
Czytaj dalej

Maraton w 3:20 + siłownia

Plan dedykowany jest dla osób, które poza bieganiem lubują się w siłowni i skupiają się na sprawności fizycznej ogólnej ze szczególnym naciskiem na wytrzymałość mięśniową.
maraton z silownia 3 25 okladka
Czytaj dalej

Maraton w 3:25 + siłownia

Plan dla przygotowujących się do maratonu i pokonania dystansu w 3:25; Przygotowania treningowe obejmują treningi na siłowni, jednak pamiętaj, że celem treningu jest poprawa wydolności wysiłkowej poprzez wzmocnienie mięśni (nie zależy nam na dużej hipertrofii tj. zwiększeniu masy mięśniowej.

TreningBiegacza.pl PREMIUM

Zapisz się do największej w Polsce zaangażowanej społeczności biegaczy, bądź na bieżąco i osiągaj swoje cele szybciej niż inni!

TreningBiegacza.pl PREMIUM
Więcej o TreningBiegacza.pl PREMIUM