fbpx
Zaawansowany

Ultramaraton górski 100km – plan treningowy

Przebiegłeś maraton a śni ci się pokonanie górskiego biegu ultra? Teraz jest to możliwe! Przygotuj się z nami do bezpiecznego, a zarazem efektywnego przebiegnięcia 100km w górskich warunkach! Plan dedykowany jest osobom, które maraton pokonują w okolicach 3:30:00 - dla osób, które kochają przekuwać marzenia w czyny! Zakasaj rękawy i jedziemy z tym wyzwaniem – bo kto przebiegnie ultramaraton ten jest gość, ale ten co pokona ultramaraton w górach jest kosmitą.
ultramaraton gorski 100km plan treningowy

Rzeczy niemożliwe robimy od ręki! Na cuda trzeba trochę poczekać!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Przebiegłeś maraton a śni ci się pokonanie górskiego biegu ultra? Teraz jest to możliwe! Przygotuj się z nami do bezpiecznego, a zarazem efektywnego przebiegnięcia 100km w górskich warunkach!

Plan dedykowany jest osobom, które maraton pokonują w okolicach 3:30:00 – dla osób, które kochają przekuwać marzenia w czyny!

Zakasaj rękawy i jedziemy z  tym wyzwaniem – bo kto przebiegnie ultramaraton ten jest gość, ale ten co pokona ultramaraton w górach jest kosmitą.

Opis treningów – LEGENDA

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:

  • E 8km – biegniesz przez 8km a intensywność nie sprawia ci problemów – możesz swobodnie mówić

E-crosseasy intensity  tempo run in cross-country  rozbieganie, wybieganie w terenie pagórkowatym na naturalnej nawierzchni ( ścieżka polna, leśna, szlak górski itd) np.:

  • E-cross 12km – biegniesz przez 12km na naturalnej nawierzchni bogatej w podbiegi i zbiegi

E-cross uphilleasy intensity  tempo run with uphill elements – bieg polegający na utrzymaniu tepma rozbiegania, wybiagania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspieszasz o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiegasz na „szczyt pagórka” aby na nim ponownie zwolnić do prędkości rozbiegania/wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu i na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla rozbiegania/wybiegania.

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:

  • E 5km + M 10km po 4:30-4:40km – oznacza, że najpierw biegniesz 5km w tempie E – easy intensity tempo run. Po minięciu 5km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 10km w tempie M – medium intensity tempo run, ze śrdnią prędkością pomiędzy 4:30 a 4:40 na km.

M-cross – medium intensity  tempo run in cross-country – biegi z wyższą intensywnością niż E-cross – easy intensity  tempo run in cross-country. Treningi w M mają podane tempo w jakim należy je wykonać.

H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.

  • E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run, po 4km przyspieszasz i kolejne 3km biegniesz z prędkością 4:30km, czyli w M – medium intensity  tempo run a gdy miniesz 3km M ( łącznie na liczniku masz już 7km) „podkręcasz śrubę” i ostatni km treningu przebiegasz w 4:10 – H – high tempo run.

Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki podbiegi i inne interwały. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:

  • E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
  • lub w przypadku pobiegów ze względu na różnorodny stopień trudności „górki” intensywność została określona za pomocą procentów maksymalnej siły i szybkości, którą potrzebujesz do pokonania podbiegu np.: E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem

Dodatkowe objaśnienia:

Stretching ( rozciąganie) – w treningu jest podany czas podczas którego należy wykonywać stretching. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty. Skup się na mięśniach nóg i tułowia.

E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km

  • Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run, po minięciu 8km ( bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkoscią (V) na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.

E 3km + stretching 5′ + M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km

  • Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching ( rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km. Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 4:30-4:40km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 5:30-5:40 – brawo! Pierwsza seria za tobą! Teraz przyspieszasz i ponownie przebiegasz 1km w 4:30-4:40km!

W treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:

I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu ( E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki ( rytmy, pirmidka itp) np.:

  • E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20km

II – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu ( E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków (rytmy, podbiegi itp) np.:

  • 8km + stretching 5′ + rytmy 7x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km

ZAŻYWANIE ŻELI ENERGETYCZNYCH

E 20-23km + żel energetyczny na 12 i 18km

Oznacza, że podczas treningu na 12 i 18km powinieneś zjeść żel energetyczny i popić go 2-3 łykami wody lub napoju izotonicznego. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi niezbędnej energii do wykonania treningu, ale również przyzwyczaisz się do jedzenia i picia w czasie biegu co ma kluczowe znaczenie podczas wyścigów na dystansie półmaratonu, maratonu oraz dłuższych dystansach typu ultra.

ULTRAMARATON GÓRSKI w 25 tygodni trening 5x w tygodniu

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 8km + stretching 5E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 5E 12km + stretching 5`E 6km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:40km
2E 10km + stretching 5`E 14km + stretching 5`E 8km + H 2km po 4:30kmE-cross 35km po 6:00-6:20km + żel energetyczny na 12, 18, 24 i 30kmE 8km + stretching 5`
3E 10km + stretching 5`E 15km + stretching 10`E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 12km + stretching 10`E 6km + stretching 5′ + M 8x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:40km + żel energetyczny na 12km i 18
4E 8km + stretching 5`E 18km + stretching 10`E 10km + stretching 5`E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 6km + stretching 5′ + M 10x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:45-4:50km a przerwa na 5:40km + żel energetyczny na 12 i 18km
5E 8km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E 18km + H 2km po 4:20kmE 14km + stretching 5`E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
6E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18kmE-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 10x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 5`E 14km + stretching 5E-cross 20km + żel energetyczny na 12 i 18km
7E 10km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 5x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 12km + stretching 5`E-cross 25-30km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
8E 12km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5′ + rytmy 7x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE 8km + stretching 5`E-cross 45km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km
9E 8km + stretching 5`E 8km + stretching 10`E-cross 10km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 8x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 8km + stretching 10`E 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22kmE 8km + stretching 10`E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18km
11E 10km + stretching 5`E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 10x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 10E 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22kmE 10km + stretching 5`
12E 14km + stretching 5`E 10km + M 10km po 5:20-5:25km + żel energetyczny na 12kmE 8km + stretching 5E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
13E 12km + stretching 5`E-cross uphill 20km + żel energetyczny na 15kmE 8km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross 45km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie
14E 8km + stretching 5`E-cross 8km + stretching 10`E 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross uphill 25km + żel energetyczny na 15km
15E 8km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 20km + żel energetyczny na 12kmE 10km + stretching 5`E-cross 30km po 6:00-6:20km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
16E 10km + stretching 10`E-cross uphill 25km + żel energetyczny na 15kmE 12km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE 10km + M 20km po 5:30km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
17E 8km + stretching 5E 15km + M 5km po 5:10-5:20km + żel energetyczny na 12kmE 10km + stretching 5wolneE-cross 45-50km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie
18E 8km + stretching 5wolneE 10km + stretching 5wolneE 20km
19E 12km + stretching 5`E 12km + M 12km po 5:20km + żel energetyczny na 12 i 18kmwolneE 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 30km + żel energetyczny na 15 i 22km
20E 8km + stretching 5E 10km + M 10km po 5:10-5:20km + żel energetyczny na 12kmE 12km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E-cross 50km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie ( przed startem dobiegaj 8km w E)
21E 8km + stretching 5`wolneE 8km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E 20km
22E 12km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross 55km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie ( przed startem dobiegaj 13km w E)
23E 8km + stretching 5`wolneE 10km + stretching 5`E 10km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE-cross 10km + M-cross 10km po 4:50km + żel energetyczny na 12km
24E 12km + stretching 5`E-cross 25km po 5:50-6:00km + żel energetyczny na 12 i 18kmE 8km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 20km po 5:50-6:00km + żel energetyczny na 12 i 20km
25E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE 10km + stretching 10`E 8km + stretching 10`wolneStart Ultramaraton 100km + żel energetyczny co 7km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Ultramaraton górski 100km - plan treningowy 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 2

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

(4) Napisz komentarz

  1. hej.
    czy zalecacie jakieś konkretne przewyższenia w treningach z długimi wybieganiami?

    dzięki za ten program. zacząłem testować go w tym sezonie.

    1. Na długim wybieganiu dobrze by było, aby to było coś w okolicach 1200-2000 metrów przewyższenia na około 30-35km.

  2. Bardzo fajny plan 🙂 Mam jednak pewne wątpliwości.
    1- Easy i Easy Cross to w jakim tempie , Cross raczej nieco wolniej?
    2- Easy Crossy ( te długie 45km i więcej tempo 6.00-6.20) lub start w maratonie. Chodzi o maraton górski/ cross czy asfalt? Jeśli asfalt to jakie tempo?

    1. Hej Michał, w biegu w tlenie, na niskiej intensywności najlepiej kierować się albo tętnem, albo po prostu samopoczuciem. Powinieneś mieć poczucie, że w trakcie biegu, możesz prowadzić swobodną rozmowę. Dlatego najprawdopodobniej cross wyjdzie wolniej, bo sam teren będzie to definiował.

      Ma to być start treningowy, więc nie na 100% możliwości, może być po płaskim 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Zwykli biegacze, niezwykli ludzie - Zbigniew Rosiński
Następny wpis
Rozwiązanie konkursu newsletter 09/2014
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 2

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu