fbpx
ultramaraton gorski 100km plan treningowy

Ultramaraton górski 100km – plan treningowy

Przebiegłeś maraton a śni ci się pokonanie górskiego biegu ultra? Teraz jest to możliwe! Przygotuj się z nami do bezpiecznego, a zarazem efektywnego przebiegnięcia 100km w górskich warunkach! Plan dedykowany jest osobom, które maraton pokonują w okolicach 3:30:00 – dla osób, które kochają przekuwać marzenia w czyny! Zakasaj rękawy i jedziemy z tym wyzwaniem – bo kto przebiegnie ultramaraton ten jest gość, ale ten co pokona ultramaraton w górach jest kosmitą.

Rzeczy niemożliwe robimy od ręki! Na cuda trzeba trochę poczekać!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Przebiegłeś maraton a śni ci się pokonanie górskiego biegu ultra? Teraz jest to możliwe! Przygotuj się z nami do bezpiecznego, a zarazem efektywnego przebiegnięcia 100km w górskich warunkach!

Plan dedykowany jest osobom, które maraton pokonują w okolicach 3:30:00 – dla osób, które kochają przekuwać marzenia w czyny!

Zakasaj rękawy i jedziemy z  tym wyzwaniem – bo kto przebiegnie ultramaraton ten jest gość, ale ten co pokona ultramaraton w górach jest kosmitą.

Opis treningów – LEGENDA

E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:

  • E 8km – biegniesz przez 8km a intensywność nie sprawia ci problemów – możesz swobodnie mówić

E-crosseasy intensity  tempo run in cross-country  rozbieganie, wybieganie w terenie pagórkowatym na naturalnej nawierzchni ( ścieżka polna, leśna, szlak górski itd) np.:

  • E-cross 12km – biegniesz przez 12km na naturalnej nawierzchni bogatej w podbiegi i zbiegi

E-cross uphilleasy intensity  tempo run with uphill elements – bieg polegający na utrzymaniu tepma rozbiegania, wybiagania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspieszasz o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiegasz na „szczyt pagórka” aby na nim ponownie zwolnić do prędkości rozbiegania/wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu i na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla rozbiegania/wybiegania.

M – medium intensity  tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:

  • E 5km + M 10km po 4:30-4:40km – oznacza, że najpierw biegniesz 5km w tempie E – easy intensity tempo run. Po minięciu 5km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 10km w tempie M – medium intensity tempo run, ze śrdnią prędkością pomiędzy 4:30 a 4:40 na km.

M-cross – medium intensity  tempo run in cross-country – biegi z wyższą intensywnością niż E-cross – easy intensity  tempo run in cross-country. Treningi w M mają podane tempo w jakim należy je wykonać.

H – high intensity  tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.

  • E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run, po 4km przyspieszasz i kolejne 3km biegniesz z prędkością 4:30km, czyli w M – medium intensity  tempo run a gdy miniesz 3km M ( łącznie na liczniku masz już 7km) „podkręcasz śrubę” i ostatni km treningu przebiegasz w 4:10 – H – high tempo run.

Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki podbiegi i inne interwały. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:

  • E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
  • lub w przypadku pobiegów ze względu na różnorodny stopień trudności „górki” intensywność została określona za pomocą procentów maksymalnej siły i szybkości, którą potrzebujesz do pokonania podbiegu np.: E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem

Dodatkowe objaśnienia:

Stretching ( rozciąganie) – w treningu jest podany czas podczas którego należy wykonywać stretching. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty. Skup się na mięśniach nóg i tułowia.

E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km

  • Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run, po minięciu 8km ( bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkoscią (V) na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.

E 3km + stretching 5′ + M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km

  • Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching ( rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km. Wykonujesz 1km w M – medium intensity  tempo run – z prędkością 4:30-4:40km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 5:30-5:40 – brawo! Pierwsza seria za tobą! Teraz przyspieszasz i ponownie przebiegasz 1km w 4:30-4:40km!

W treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:

I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu ( E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki ( rytmy, pirmidka itp) np.:

  • E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20km

II – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu ( E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków (rytmy, podbiegi itp) np.:

  • 8km + stretching 5′ + rytmy 7x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km

ZAŻYWANIE ŻELI ENERGETYCZNYCH

E 20-23km + żel energetyczny na 12 i 18km

Oznacza, że podczas treningu na 12 i 18km powinieneś zjeść żel energetyczny i popić go 2-3 łykami wody lub napoju izotonicznego. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi niezbędnej energii do wykonania treningu, ale również przyzwyczaisz się do jedzenia i picia w czasie biegu co ma kluczowe znaczenie podczas wyścigów na dystansie półmaratonu, maratonu oraz dłuższych dystansach typu ultra.

ULTRAMARATON GÓRSKI w 25 tygodni trening 5x w tygodniu

TydzieńWtorekŚrodaCzwartekSobotaNiedziela
1E 8km + stretching 5E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 5E 12km + stretching 5`E 6km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:40km
2E 10km + stretching 5`E 14km + stretching 5`E 8km + H 2km po 4:30kmE-cross 35km po 6:00-6:20km + żel energetyczny na 12, 18, 24 i 30kmE 8km + stretching 5`
3E 10km + stretching 5`E 15km + stretching 10`E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 12km + stretching 10`E 6km + stretching 5′ + M 8x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:40km + żel energetyczny na 12km i 18
4E 8km + stretching 5`E 18km + stretching 10`E 10km + stretching 5`E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 6km + stretching 5′ + M 10x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:45-4:50km a przerwa na 5:40km + żel energetyczny na 12 i 18km
5E 8km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E 18km + H 2km po 4:20kmE 14km + stretching 5`E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
6E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18kmE-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 10x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 5`E 14km + stretching 5E-cross 20km + żel energetyczny na 12 i 18km
7E 10km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 5x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 12km + stretching 5`E-cross 25-30km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
8E 12km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5′ + rytmy 7x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE 8km + stretching 5`E-cross 45km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km
9E 8km + stretching 5`E 8km + stretching 10`E-cross 10km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18km
10E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 8x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 8km + stretching 10`E 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22kmE 8km + stretching 10`E-cross 25km + żel energetyczny na 12 i 18km
11E 10km + stretching 5`E-cross 12km + stretching 10′ + podbiegi 10x300m na przerwie 300m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtemE 10km + stretching 10E 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22kmE 10km + stretching 5`
12E 14km + stretching 5`E 10km + M 10km po 5:20-5:25km + żel energetyczny na 12kmE 8km + stretching 5E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE 3km + M 7x2km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:40-4:45km a przerwa na 5:50km + żel energetyczny na 10, 16 i 22km
13E 12km + stretching 5`E-cross uphill 20km + żel energetyczny na 15kmE 8km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross 45km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie
14E 8km + stretching 5`E-cross 8km + stretching 10`E 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross uphill 25km + żel energetyczny na 15km
15E 8km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 20km + żel energetyczny na 12kmE 10km + stretching 5`E-cross 30km po 6:00-6:20km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
16E 10km + stretching 10`E-cross uphill 25km + żel energetyczny na 15kmE 12km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20kmE 10km + M 20km po 5:30km + żel energetyczny na 12, 18 i 24km
17E 8km + stretching 5E 15km + M 5km po 5:10-5:20km + żel energetyczny na 12kmE 10km + stretching 5wolneE-cross 45-50km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie
18E 8km + stretching 5wolneE 10km + stretching 5wolneE 20km
19E 12km + stretching 5`E 12km + M 12km po 5:20km + żel energetyczny na 12 i 18kmwolneE 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 30km + żel energetyczny na 15 i 22km
20E 8km + stretching 5E 10km + M 10km po 5:10-5:20km + żel energetyczny na 12kmE 12km + stretching 5`E 10km + stretching 5`E-cross 50km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie ( przed startem dobiegaj 8km w E)
21E 8km + stretching 5`wolneE 8km + stretching 5`E 12km + stretching 5`E 20km
22E 12km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE 10km + stretching 5`E 8km + stretching 5`E-cross 55km po 6:00-6:20km + żel energetyczny co 7km lub start treningowy w maratonie ( przed startem dobiegaj 13km w E)
23E 8km + stretching 5`wolneE 10km + stretching 5`E 10km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE-cross 10km + M-cross 10km po 4:50km + żel energetyczny na 12km
24E 12km + stretching 5`E-cross 25km po 5:50-6:00km + żel energetyczny na 12 i 18kmE 8km + stretching 5`E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:00km a przerwa na 5:20kmE-cross uphill 20km po 5:50-6:00km + żel energetyczny na 12 i 20km
25E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30kmE 10km + stretching 10`E 8km + stretching 10`wolneStart Ultramaraton 100km + żel energetyczny co 7km
Total
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
zwykli biegacze niezwykli ludzie zbigniew rosinski 1

Zwykli biegacze, niezwykli ludzie - Zbigniew Rosiński

Następne
rozwiazanie konkursu newsletter 08 2014

Rozwiązanie konkursu newsletter 09/2014

Powiązane artykuły

10km w 40 minut trening 10 cio tygodniowy
Czytaj dalej

„10km w 40 minut” – trening 10-cio tygodniowy

Plan przygotowany jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i przede wszystkim mają już doświadczenie. Jeżeli w swojej karierze biegowej otarłeś się już o wynik z rzędu 42-43' minut na 10 km, ten plan treningowy jest dla Ciebie. W zaproponowanym planie treningowym, liczy się nie ilość a JAKOŚĆ treningów. Nie trzeba biegać tysiąca kilometrów miesięcznie, by notować progres i cieszyć się bieganiem na dobrym poziomie.

TreningBiegacza.pl PREMIUM

Zapisz się do największej w Polsce zaangażowanej społeczności biegaczy, bądź na bieżąco i osiągaj swoje cele szybciej niż inni!

TreningBiegacza.pl PREMIUM
Więcej o TreningBiegacza.pl PREMIUM