Dla kogo?
Rozpiska treningowa skierowana jest dla osób aktywnych, nie mających problemów z pływaniem, jazdą na rowerze czy bieganiem. Plan napisany jest w sposób przejrzysty i czytelny – każdy trening został opisany z osobna. W celu ułatwienia doboru intensywności, wszystkie rodzaje aktywności rozpisane są w oparciu o tętno z danej dyscypliny (pływanie, jazda na rowerze – celowo pominięty został pomiar mocy wyrażony w watach – oraz z biegania).
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Tętno Maksymalne – HR max – jest odpowiednie dla danej dyscypliny
Dla pływania twoja wartość tętna maksymalnego (HR max) wynosi 170 i z tej wartości wyciągasz procentowy przedział intensywności potrzebny do realizacji treningu pływackiego.
Podczas jazdy na rowerze odnotowałeś najwyższe HR max 160 to z niego wyciągasz kolejny przedział intensywności potrzebny do realizacji treningu jazdy na rowerze (HR max do jazdy na rowerze nie powinno być wzięte z jazdy pod górę tzw. wspinaczki, bowiem wartości będą wypaczone, najlepiej wziąć wartość z mocnego interwału na płaskim odcinku). Celowo nie podałem obciążeń w watach aby zachować prostotę treningu. Wiadomo, że jadąc z wiatrem tętno będzie niższe a prędkość wyższa ( mniej watt „na osi”) a walcząc pod wiatr prędkość spadnie a tętno wzrośnie (wartość watt poszybuje do góry). Dlatego nie przejmuj się skaczącą prędkością jazdy. Spokojnie trzymaj się założonych wartości tętna maksymalnego. Dzięki temu unikniesz przemęczenia/przetrenowania.
Podobnie z bieganiem – tu HR max możemy wyciągnąć z mocnego treningu interwałowego lub ze startu w zawodach biegowych.
WAŻNE!
Po każdym treningu pływackim na koniec pływania jak najszybciej wyjdź z wody i przejdź wokoło dwie niecki basenu lub jeżeli pływasz na otwartym akwenie po wyjściu z wody od razu przetruchtaj 300-500m. Chodzi o to aby przyzwyczaić organizm/mięśnie do zmiany pracy mięśni z pływania na dobiegnięcie do strefy zmian. Mały ale szalenie ważny szczegół!
Jeżeli zdecydowałeś się na pływanie na otwartym akwenie, realizuj trening z boją asekuracyjną lub w towarzystwie. Bez tego nie podejmuj treningu! Szkoda życia, nie tacy wysportowani jak ty potopili się! Bezpieczny trening jest podstawą!
Takie same zasady dotyczą jazdy na rowerze! Pamiętaj o światłach, odblaskach i o ograniczonym zaufaniu do kierowców! Zawsze zabieraj ze sobą telefon komórkowy i kilka drobniaków na ewentualne nieprzewidziane sytuacje. Po zakończeniu jazdy na rowerze staraj się jak najszybciej potruchtać (wszystko znajduje się w zaleceniach treningowych) aby przyzwyczaić mięśnie do zmiany pracy mięśniowej!
Wychodzisz z domu biegać? Załóż odblaski, ciuchy w jaskrawych kolorach! Bądź widoczny – nawet w lesie!
Na mocny trening interwałowy trzeba być odpowiednio „najedzonym”! Nie wykonuj mocnych akcentów na głodnego! Nie tędy droga do sukcesu!
KONIECZNIE!
Pamiętaj aby podczas treningów ćwiczyć żołądek poprzez przyjmowanie pożywienia w trakcie wysiłku (żele energetyczne, picie itd.). Jeżeli masz problem z żołądkiem przetestuj przyjmowanie no-spy na 30 minut przed wysiłkiem (zwłaszcza biegowym).
Ważnym aspektem w treningu jest robienie profilaktycznych badań morfologii krwi. Pamiętaj! Mocny trening, upały, zła dieta działają destruktywnie na najważniejsze z punktu widzenia treningowego parametry krwi. Badaj krew co 1,5-2 miesiące.
Staraj się raz, dwa razy w tygodniu rolować mięśnie a co 2-3 tygodnie pójść na przegląd do fizjoterapeuty. Pamiętaj, że nie ma lepszej inwestycji niż pieniądze wydane na swoje zdrowie! Profilaktyka jest dużo tańsza i bardziej przyjemna niż leczenie urazu.
Trening zakładkowy lub start. Kolejność jedzenia jest prosta. Jedź żele/odżywki przed pływaniem, na rowerze powinieneś zjeść „główny posiłek” i maksymalnie uzupełniać płyny. Ostatni żel i picie zjedź tuż przed zejściem z roweru abyś miał siły na początek biegu, podczas biegania dobierz taki żel aby nie zakleił ci ust. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze nie masz picia pod ręką tu płyny czekają na ciebie co 5km lub rzadziej!
Wszyscy chcą zrobić wynik i bawić się świetnie!
Bądź miły dla współzawodników, pomagaj potrzebującym. Jak wymaga tego sytuacja zatrzymaj się i udziel pomocy!
| Tydzień | PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Wolne | Rower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnią elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne lub Rower 60 minut w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 1400m (styl dowolny) + Rower 45-50km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x50m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 25m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnym + Bieg 8km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 2 | Rower 60 minut + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczna lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne lub Rower 60 minut szosa w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 500m (styl dowolny) + 5x100m kraulem na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 200m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula (55-65% HR max z pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne lub Rower 60-80 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 2000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + Rower 45-50km niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 5 minut podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 25m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + Bieg 10-12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania), jeżeli to możliwe skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum + na koniec treningu stretching 10 minut |
| 3 | Wolne | Rower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze + 20 minut na 85% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 15-18km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 400m (styl dowolny) + 6x200m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 200m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne lub Rower 60-90 minut – szosa lub MTB – w dowolnej intensywności + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 1400m (styl dowolny) + 300m kraul na maksa (po minięciu 1400m bez zatrzymywania się przyspieszasz i płyniesz 300m kraulem na maksymalnej intensywności) + Rower szosa lub MTB 90-110min + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 1800 – 2400m (styl dowolny) + Bieganie 8km na HR 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + stretching 5 minut + rytmy 5x200m na 85% możliwości szybkościowych na przerwie między odcinkami 200m truchtu + na koniec treningu stretching 10 minut |
| 4 | Rower 60 minut na 70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 12km na 75-78% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 90 minut na 60 – 70% HR max z jazdy na rowerze + 5 minut na maksa + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 20 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Pływanie – sprawdzian 1000m, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – rozpływaj, porozciągaj | Rower 60-90 minut na niskiej intensywności 55-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) Bieg 16km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 5 | Wolne | Rower 20 min rozjazdu + 8×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1200m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower sprawdzian na 30km, przed przystąpieniem do sprawdzianu dobrze się rozgrzej – solidny rozjazd z mieszaną intensywnością + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 3000m (styl dowolny) na niskiej intensywności 60-70% HR max pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 6 | Wolne | Rower 30 min rozjazdu + 10×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 14km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolny) + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + 200m grzbietowy luźno tak abyś wypoczął przed następnym szybkim odcinkiem + 500m kraul na 80-85% HR max z pływania + 200m stylem dowolnym na niskiej intensywności + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 3000m (styl dowolny) + Rower 80km szosa na dowolnej intensywności | Bieg 20km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 7 | Wolne | Rower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 10 minut | Bieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 4km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Rozpływanie 1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 3km na 70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 86-92% HR max z biegania LUB START W ZWODACH BIEGOWYCH 10-21km – po starcie w zawodach „wyciągnij” tętno maksymalne i skoryguj HR max w kolejnych tygodniach przygotowań + na koniec treningu/startu w zawodach stretching 5 minut |
| 8 | Wolne | Rower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minut | Bieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 15 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 5km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + 10km na 85-88% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 15 minut |
| 9 | Rower 70 min rozjazdu + 4×5 minut na 85-90% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) na przerwie między odcinkami 2 minuty bardzo wolno abyś odsapnął na koniec jazdy na rowerze dokładasz 20-30min spokojnej jazdy na 55-65% HR max z jazdy na rowerze + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 60-80km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 10km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 500m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 100m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 100m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 2000m (styl dowolny) + Rower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie to rano pływanie, po południu jazda na rowerze | Bieg 15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 5km co kilometr robisz rytm 300m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 5km i robisz 300m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 700m, wbiegasz na 6km i ponownie 300m szybko a po rytmie 700m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 7km i znowu 300m szybko po czym 700m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 10 | Wolne | Rower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 1900m w tym: 300m styl dowolny + 500m kraul + 300m grzbietowy + 500m kraul + 300m styl dowolnym – cały trening na niskiej intensywności tzw. rozpływania + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 500m (styl dowolny), po rozpływaniu przerwa 3-4 minuty podczas której porozciągaj się przy krawędzi niecki, po czym wykonasz 10x 50m kraul na 90-95% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między szybkimi odcinkami 25m stylem dowolnym + na koniec rozpływanie 300m stylem dowolnym + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 2500m (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-70% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum | Bieg 3km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 5x2km na 88-92% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 78% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 11 | Rozpływanie 3000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 400m (styl dowolny) + 2x400m kraul na 85-90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie 300m stylem dowolnym w takim tempie abyś odpoczął i był gotów na kolejny szybki 400m odcinek kraula + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta w stójce na 80-85% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną minutową stójkę + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 4km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Rower 80-100km na niskiej intensywności 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + Bieg 15km na 72-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli istnieje taka możliwość zrób cały trening na zakładkę a jak nie, to rano jazda na rowerze, po południu bieganie |
| 12 | Wolne | Rower 50-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 1200-1500m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 40-50km rozjazdu + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Trening Zakładka Sprawdzian (na maksa) na dystansie 1/4 IM lub START w zawodach na takim samym dystansie (ewentualnie 1/8 IM) |
| 13 | Wolne | Rower 45-60km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 10km na 65-70% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) tzw. aktywna regeneracja + na koniec treningu stretching 10 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolnym) + 1400m na zmianę: 200m (50m kraul, 50m grzbietowy, 50m kraul, 50m grzbietowy) + 200m (50m grzbietowy, 50m żabka, 50m grzbietowy, 50m żabka), wszystkie odcinki pływackie powinny być wykonane na niskiej intensywności 60-70% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Rozpływanie 1400m (styl dowolny) + 600m kraul na maksymalnej intensywności + 200m rozpływania (styl dowolny) + Rower 80-100km szosa, niska intensywność 65-75% HR max z jazdy na rowerze (tętna maksymalnego odnotowanego podczas jazdy na rowerze) + na koniec treningu stretching 5 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy pływaniem a jazdą na rowerze do minimum | Bieg 5km jako rozgrzewka na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + bez zatrzymywania się 4x4km na 82-85% HR max z biegania na przerwie między odcinkami 1km luźnego biegu tak aby HR spadło do poziomu poniżej 75% HR max z biegania + na koniec treningu stretching 5 minut |
| 14 | Wolne | Rower 60-80km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 12km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) z tym że od 6km co kilometr robisz rytm 200m na 80-85% możliwości szybkościowych (wbiegasz na 6km i robisz 200m szybko po czym wracasz do intensywności/tempa rozbiegania 70-75% HR max z biegania i biegniesz tak przez 800m, wbiegasz na 7km i ponownie 200m szybko a po rytmie 800m w tempie rozbiegania, wbiegasz na 8km i znowu 200m szybko po czym 800m w tempie rozbiegania itd.) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 300m (styl dowolny) + 8x100m kraul na 90% HR max z pływania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas pływania) na przerwie między odcinkami 50m stylem dowolnym na bardzo niskiej intensywności (55-60% HR max z pływania) + na koniec 300m stylem dowolnym | Rower 50 minut rozjazdu + 15×1 minuta na 90-95% możliwości szybkościowych na rowerze na przerwie między odcinkami 2 minuty spokojnej jazdy tak abyś odsapnął i był gotów na kolejną szybką minutę jazdy + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 2000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rower 60-80km rozjazdu + Bieg 12-15km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 10 minut – jeżeli to możliwe, skróć przerwę pomiędzy jazda na rowerze a bieganiem do minimum |
| 15 | Wolne | Rower 35-40km rozjazdu + natychmiast po zakończonej jeździe na rowerze wchodzisz na bieżnię elektryczną lub wychodzisz w teren i biegniesz 2km na 75-80% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut + na koniec treningu stretching 5 minut | Bieg 8km na 70-75% HR max z biegania (tętna maksymalnego odnotowanego podczas biegania) + na koniec treningu stretching 5 minut | Rozpływanie 1000m (styl dowolny) + na koniec treningu stretching 5 minut | Wolne | Rozruch w formie luźnego biegu 4-6km na intensywności 70-75% HR max | START 1/2 IM |