L-karnityna – fakty, kontra mity

W niniejszym artykule pozwolę sobie na rozwianie spekulacji wokół „spalacza tłuszczu”, jakim jest L-karnityna.

Przez jednych ubóstwiana, przez drugich karcona i uważana za sukces marketingowy firm zajmujących się suplementacją diety. Najpierw musimy sobie wyjaśnić, że człowiek rodzi się z określoną liczbą komórek tłuszczowych. Nie możemy zmniejszyć ich liczby (chyba, że skalpel pójdzie w ruch). Jednak to od nas samych zależy czy będziemy mieć milion komórek tłuszczowych wielkości mikroskopijnej, czy wielkości „arbuza”. Natychmiast nasuwa się pytanie: jak dokonać redukcji wielkości tkanki tłuszczowej?

Co to jest ta mityczna karnityna?

Nazwa karnityna wywodzi się od łacińskiej nazwy mięsa (bogatego źródła karnityny) czyli carnis. Karnityna jest substancją naturalną wywodzącą się z białek (aminokwasów). Błędnie nazywana jest witaminą, nawet nie śmiałbym nazwać jej substancją witaminopodobną. Witaminy musimy organizmowi dostarczać z pożywieniem, karnitynę nasz organizm sam potrafi tworzyć (syntetyzować) w wątrobie i w nerkach, kosztem dwóch aminokwasów (białek) – lizyny i metioniny proces ten zachodzi przy obecności witaminy C, B6 oraz żelaza. Niestety, pozyskiwanie karnityny z własnych substratów jest niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania. W związku z tym nasza „cielesność” chętnie korzysta ze źródła zewnętrznego, najczęściej pokarmowego. Karnityna głównie zmagazynowana jest w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym (98%), w wątrobie i w nerkach (1,5%), pozostałe 0,5% w pozostałych narządach.

Jak dostarczyć karnitynę organizmowi?

W pokarmie głównym jej źródłem jest czerwone mięso. Artykuły spożywcze pochodzenia roślinnego czy owoce są jej znikomym źródłem (wyjątek stanowi tu avocado). Powstało wiele diet karnitynowych ułożonych przez dietetyków sportowych, na potrzeby ludzi chcących zredukować tkankę tłuszczową, ale i także na potrzeby sportowców chcących podnieść swoje zdolności wysiłkowe. Najłatwiej jest dostarczyć organizmowi karnitynę w postaci suplementu diety – tabletki, pastylki do ssania, kapsułki, postać płynna. Jedną z błędnych informacji rozpowszechnionych w sportowej społeczności jest twierdzenie, że karnityna dostarczana w postaci suplementu jest „spalona” już w samym żołądku i nic nie pomaga. Nic bardziej mylnego! Sam jestem ciekaw, kto takie genialne teorie rozpowszechnia (roi się od nich na różnych forach). Dla przykładu czy jak weźmiesz tabletkę przeciwbólową, to też zostaje ona spalona w przewodzie pokarmowym i „ginie” bez echa dla naszego organizmu? Przecież czujesz jej efekt po kilkunastu minutach. Przykładów jest multum. Wiadomo, że to co zjemy, będzie znajdować się w naszej krwi (organizmie) – mit został obalony. Sposób przyjmowania powinien być podzielony na 3 dzienne dawki po 400mg. Firmy zajmujące się suplementacją diety świadomie wprowadzają w błąd przeciętnego zjadacza chleba, że wystarczy łyknąć jedną tabletkę 1000 mg na ok. 30 minut przed rozpoczęciem treningu. Prawda jest taka, że maksymalne stężenie karnityny w osoczu występuje po ok. 2-4 godzinach od momentu podania preparatu. Ten fakt tylko potwierdza, że karnitynę należy przyjmować w 3 dawkach: rano, 2-4 godziny przed treningiem i na noc. Zatem wbrew „mądrościom” , które są napisane na instrukcji suplementu (tylko 30 min przed treningiem 1000 mg). Człowiek o masie ok. 70 kg zawiera w przybliżeniu 20g L-karnityny (forma fizjologicznie czynna, nie mylić z D-karnityną formą fizjologicznie martwą). Dla podstawowej funkcjonalności człowieka wystarczy przyjąć tylko 50 mg karnityny z posiłkiem. Jednak kiedy w grę wchodzi wysiłek rekreacyjny i zawodowy, należy dostarczyć organizmowi ok. 600-1200 mg karnityny. Dlatego w zupełności wystarczą tabletki, kapsułki o stężeniu 400 mg. Trzeba pamiętać, że nie powinniśmy przekraczać zalecanej dawki, ponieważ nastąpi blokowanie tworzenia własnej karnityny z lizyny i metioniny.

Działa czy nie działa?

Przeprowadzono wiele badań dotyczących działania karnityny. Wiadomo, że jest ona jedynym specyficznym nośnikiem mogącym transportować długie łańcuchy wolnych kwasów tłuszczowych (WKT) do reakcji pozyskiwania energii – ATP.

Efekt PLACEBO – badania przeprowadzono na grupie 12 osobowej podzielonej na dwie podgrupy liczące po 6 osób. Pierwszej z grup podawano 3 razy dziennie karnitynę po 400 mg, rano, na 3 godziny przed wysiłkiem oraz na noc. Drugiej grupie karnitynę podawano w takich samych odstępach czasowych jak pierwszej ( z tym, że zamiast karnityny w rzeczywistości była to zwykła witamina C). Każdemu badanemu wyjaśniono działanie i efekt korzystania z karnityny. W grupie pierwszej, gdzie faktycznie podawano karnitynę, zanotowano u każdej osoby znaczną poprawę „zdolności wysiłkowych”, co za tym idzie, redukcję tkanki tłuszczowej. Natomiast w grupie drugiej, gdzie zamiast podawania karnityny, podawano witaminę C, u 4 osób zauważono zbliżone efekty co w grupie pierwszej, u pozostałych 2 osób nie zauważono żadnego efektu.

Badania na biegaczach i zapaśnikach – miesięczna kuracja karnitynowa. Po miesiącu stosowania karnityny redukcja tkanki tłuszczowej u biegaczy nastąpiła o 14,3%, a u zapaśników 30% (mowa tu o zmniejszeniu objętości tkanki tłuszczowej).

Jak trenować i stosować karnitynę, aby efektywnie zredukować tkankę tłuszczową?

Tkanka tłuszczowa jest najbardziej podatna na zredukowanie podczas wysiłku fizycznego (jest to naturalna redukcja i co ważniejsze bezpieczniejsza niż „głodówka”). Zatem, jakie wysiłki stosować, aby efektywnie pozbyć się zbędnego tłuszczu, przedstawia poniższy wykres:

Jak widać na wykresie, najefektywniej „spalany” jest tłuszcz przy intensywności wysiłku 65% HRmax (tętna maksymalnego). Do pozyskiwania energii z tłuszczów jest potrzebny tlen. Optymalne dostarczanie tlenu do tego procesu odbywa się właśnie przy wysiłku 65% HRmax. W celu spotęgowania tego efektu należy dostarczyć organizmowi karnitynę, która przy tej intensywności bedzię pracowała na pełnych obrotach. Do spełniania swojej roli karnityna potrzebuje tlenu. Niestety, przy większych intensywnościach gospodarka tlenowa zostaje upośledzona (wysiłki tlenowo-mieszane, beztlenowe), uniemożliwiając pobieranie energii z wolnych kwasów tłuszczowych, z taką skutecznością jak to ma miejsce przy wysiłku 65% HRmax. Dlatego przy „zawodowych” biegaczach sama karnityna niewiele pomaga, bądź wcale. U zawodników przeważnie najniższą intensywnością treningową jest 75% HRmax. Jednak, aby przy wyższych intensywnościach karnityna zaczęła spełniać swoją rolę, należy przyjmować wraz z nią środek zwany MEDIONAT (niestety niedostępny u nas w kraju), który pozwala na większą dostawę tlenu do mitochondrium komórki – tym samym pozwalając karnitynie na efektywniejsze spalanie tłuszczy (pozyskiwanie energii) przy większych intensywnościach.

Głównym źródłem energii do funkcjonowania organizmu przed wysiłkiem są węglowodany, później tłuszcze z krwi, na samym końcu tłuszcze z mięśni. Jednak po wysiłku fizycznym, kiedy to zapasy węglowodanów są uszczuplone, utrata energii zostaje pokryta z WKT mięśniowych (wolne kwasy tłuszczowe zmagazynowane w mięśniach) – co za tym idzie, następuje redukcja naszej tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby nie jeść zbyt szybko po treningu- racjonalna przerwa między zakończeniem wysiłku a posiłkiem wynosi od 1-2 godzin. Mówimy tu o wysiłku 65% HRmax, jednak kiedy jest on długotrwały, należy przyjmować w trakcie jego trwania i po jego zakończeniu węglowodany w płynie.

Konsekwencje niedoboru karnityny:

Większość ludzi żyje z ciągłym niedoborem tej substancji w organizmie, co w znacznym stopniu prowadzi do nasilenia objawów licznych schorzeń, takich jak:

• otyłość,
• demencja,
• miażdżyca,
• cukrzyca,
• neuropatie,
• miopatie,
• utrata aktywności,
• przedwczesne starzenie się i wiele innych.

Jakie są korzyści ze stosowania L-karnityny:

• zwiększenie pozyskiwania energii z tłuszczów,
• zapobiega tworzeniu się nowych zapasów tłuszczu,
• zwiększa wydolność (redukując tkankę tłuszczową pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu do mięśni – tłuszcz też jeść musi, więc zabiera tlen dla siebie, im mniej tłuszczu, tym więcej tlenu dla mięśni i mniej balastu do dźwigania),
• wpływa na  usuwanie substancji toksycznych (amoniak, wolne rodniki, jony metali ciężkich itd).

Bibliografia:

1. Davidson, Sittman „Biochemia” 2002r.
2. Borkowski „Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego” 2003r.
3. „Kalendarz trenera- żywienie i wspomaganie” 1998r.
4. Na podstawie zebrania Komisji Medycznej odnośnie tematu „Żywienia i wspomagania treningu” 2000r. „Żywienie i wspomaganie treningu- poradnik praktyczny” 2000r.

Konsultacje naukowe:

• prof. zw. dr hab. Jan Jaszczanin,
• dr Nijole Jaszczanin.