Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej – co zrobić by spalić tłuszcz z talii?

Wiele osób głęboko wierzy, że setki brzuszków są wstanie spalić zalegający na brzuchu tłuszcz. Gorzej – tę tezę podziela szerokie grono trenerów wraz z tymi, których na wyrost nazwano autorytetami w dziedzinie fitnessu.

Wiele osób głęboko wierzy, że setki brzuszków są wstanie spalić zalegający wokół pępka tłuszcz. Ma to wynikać z tego, że pracujące mięśnie będą czerpać z miejsca skąd im najbliżej. Niestety prawda jest mniej barwna od tego przekonania. Zanim pracujące mięśnie zaczną czerpać energię z tłuszczu podskórnego mają jeszcze solidne zapasy glikogenu i tłuszczu wewnątrz mięśniowego do spalanie – a to oznacza naprawdę dużo zrobionych brzuszków.

Wygląd brzucha oraz ilość zalegającego na nim sadła, to wypadkowa diety, profilu hormonów i indywidualnych uwarunkowań, takich jak np. genetyka, płeć czy proporcje receptorów alfa2/beta2 na komórkach tłuszczowych w tym rejonie. Samo ćwiczenie tej partii ma mały, jeśli jakikolwiek wpływ na ilość tłuszczu w tym rejonie. Nie chciałbym jednak przekonywać nie mając dowodu w postaci eksperymentu. Na szczęście są takie. Badacze postanowili sprawdzić wpływ ćwiczeń na brzuch na ilość zgromadzonego na nim tłuszczu. Projekt badania: 24 osoby podzielono na dwie grupy. Pierwszej przez 6 tygodni aplikowano zestaw ćwiczeń na brzuch. W sumie 7 ćwiczeń w 2 seriach na 10 powtórzeń, co daje imponującą liczbę 140 powtórzeń! Łatwo zauważyć, że bardzo przypomina Areobiczną Szóstkę Weidera. Program legendarny w niektórych kręgach – postrzegany jako bardzo trudny i niesamowicie skuteczny.

Efekt takiego postępowania?

Niemal żaden. Mimo zbilansowanej diety, badani nie stracili na masie, nie zmniejszyli obwodów tali, nie zmniejszyła się także grubość fałdy skóro-tłuszczowej na brzuchu – na czym większości ćwiczących najbardziej zależy. Jedynym zauważalnym efektem było poprawienie wyników „w brzuszka”, średnio o 15 powtórzeń, co jest wynikiem dość słabym jak na półtora miesiąca treningu 5 razy w tygodniu. Sądzę, że wynika to z tego, że program ten był zbyt wymagający i nie dawał czasu na regenerację. Warto przy tym wspomnieć, że błąd zbyt trudnych treningów jest typowy dla wielu początkujących sportowców i nadambitnych trenerów. W treningu czasem mniej znaczy lepiej. To doświadczenie potwierdza, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej to głęboko zakorzeniony mit i niestety nie jesteśmy wstanie spalić tłuszczu z tych rejonów przy pomocy ćwiczeń na tą partę.

Czy znaczy to, że w ogóle nie warto ćwiczyć brzucha? Warto! Mięśnie brzucha aktywnie uczestniczą przy wielu ćwiczeniach, które nie są kojarzone w pierwszej kolejności z tymi mięśniami – np. martwym ciągi, przysiady czy też ćwiczenia mające na celu poprawić sprawność zawodnika. Tak na pewno należy je ćwiczyć, bo przynosi to szereg korzyści nie tylko w obrębie tych mięśni.

Co robić, co robić…

Natomiast ćwiczenia celowane bezpośrednio w mięśnie brzucha nie zawsze są niezbędne, jednak osoby, którym szczególnie zależy na wyglądzie lub silne tej partii (czyli raczej amatorom fitnessu niż biegaczom) przydadzą się ćwiczenia angażujące szczególnie brzuch. Więcej na temat konstruowania treningów mięśni brzucha znajdziesz pod tym linkiem.  Nie warto jednak przesadzać ze względu na dwie rzeczy: estetykę i zdrowie. Rozbudowujące się mięśnie również budują obwód tali, zwłaszcza mięśnie skośne. To może popsuć wygląd sylwetki, dając efekt wydętego brzucha i szeroką talię. Zwykle nie jest to problem u ludzi z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, ale osoba z niewielką fałdką może wydawać się bardziej otłuszczona niż jest w rzeczywistości. Dodatkowo wiele ćwiczeń na tę partię jest zwyczajnie niezdrowa dla kręgosłupa. Wiele osób nie kończy wspomnianej Szóstki Waidera, nie dlatego, że są „zbyt słabi” lub mają „kiepską kondycję”, ale za sprawą potwornych bólów w odcinku lędźwiowym i szyjnym. Wstyd się przyznać, ale wiem z własnego doświadczenia. Nawet najlepiej dobrane i ostrożnie wykonywane ćwiczenia mięśni brzucha mogą skutkować kontuzją, jeśli jest ich za dużo – a niestety wiele osób ma tendencję by „katować brzuch”.

Co więc robić, żeby spalić tłuszcz z tali? Każda forma aktywności fizycznej (w szczególności bieganie) przy odpowiedniej diecie poradzi sobie z brzuszkiem, czasem udaje się to nawet bez spadku masy ciała.

Źródło: Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.