Jak schudnąć z brzucha?

Jak schudnąć z brzucha - zdjęcie z archiwum Przemysława Niemczuka

Nadmiar tłuszczu w okolicach brzucha, mięsień piwny, opona. Nazw tej męskiej przypadłości jest wiele. Jedni twierdzą, że… dobrego ciałka nigdy dość, drudzy, że mały brzuszek świadczy o dobrobycie posiadacza, trzeci, że w tym wieku facet z brzuszkiem wygląda poważniej niż wychudzony nastolatek.  

Cóż, nie będziemy tutaj udowadniać tez potwierdzających powyższe, lecz postaramy się znaleźć idealne remedium na nadmiar kilogramów w okolicach pasa. Celowo napisałem „postaramy się”, gdyż teorii i sposobów na to, jak schudnąć z brzucha, jest chyba tyle, co posiadaczy przysłowiowej „opony”.

Skąd się bierze nadmiar tłuszczu na brzuchu?

Zacznijmy może od tego, skąd się wzięły te nadprogramowe kilogramy? Odpowiedź jest prosta. Za dużo kalorii przyjętych w stosunku do tych spalonych. Za dużo niezdrowego i wysoko przetworzonego jedzenia, podlanego słodzonymi i kolorowymi napojami pomnożona przez godziny spędzone w fotelu przed TV równa się nadmiar tłuszczu, który odkłada się nam w pasie. Proste? Nawet bardzo. Kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy chcemy zrzucić ten nadbagaż.

Całościowy wykład dotyczący utraty zbędnych kilogramów należałoby zacząć od porad profesjonalnego dietetyka, a w niektórych przypadkach nawet psychologa. Ale z racji tego, że jest to portal dla biegaczy, skupmy się na utracie brzucha poprzez bieganie lub sposobach, w skład których bieganie wchodzi.

Wiemy już jak brzucho się zrodziło, ale jak szybko zrzucić brzuch? Wiemy również, że proces jego tworzenia nie trwał tydzień lub dwa, więc nie oczekujmy, że w tydzień lub dwa się go pozbędziemy. Proces odchudzania trwa prawie tyle samo co proces tycia, czyli zazwyczaj parę miesięcy lub nawet dłużej, i powinien rozpocząć się od zmiany naszego całościowego podejścia do diety i aktywności fizycznej.

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zdziałać cuda, a zmodyfikowana piramida żywienia podpowie nam, jakich produktów unikać, a na których bardziej się skupić. Ustalmy jedno: że cały czas mówimy o osobnikach zdrowych, bez zdiagnozowanych chorób uniemożliwiających utratę wagi (np. insulinooporność).

Wytopić, zabiegać… Jak schudnąć z brzucha?

Zaprawieni w bojach biegacze wiedzą, że głównym źródłem energii podczas aktywności fizycznej jest glikogen zgromadzony w mięśniach i tłuszcze. To, jakiego paliwa w danym momencie używamy, zależy od intensywności treningu i czasu jego trwania. Glikogen jest paliwem, które wystarczy nam na 1,5 do 2 godz. aktywności z umiarkowaną intensywnością, natomiast na tłuszczach moglibyśmy przebiec wiele tysięcy kilometrów. Problemem jest przestawienie organizmu na to, by czerpał energię w większej ilości z tłuszczów niż z glukozy (glikogenu).  

Jeszcze do niedawna powszechnym przekonaniem było to, że osoby biegające lub rozpoczynające swoją przygodę z bieganiem, które chcą jednocześnie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, powinny wolno truchtać w tzw. I zakresie intensywności treningowej. Wtedy to bowiem, na takiej niskiej intensywności, większość procentowego udziału energii pochodzi właśnie z tłuszczów. Wtedy pojawiło się pojęcie tzw. strefy spalania tłuszczu, która mieściła się w okolicach 40-50% HRmax. Trening w owej strefie miał spalać znacznie więcej tłuszczu niż bieg w wyższych intensywnościach treningowych.

Spalanie tłuszczu poprzez wolne bieganie?

Teoria teorią, a co mówi praktyka? Postanowiłem przeprowadzić mały test na własnej, skromnej osobie. Pewnej słonecznej niedzieli postanowiłem przeprowadzić na sobie dwa sprawdziany.

  1. Bieg przez pół godziny w tempie ok. 60% HRmax (zwolennicy i wyznawcy strefy spalania tłuszczu powiedzą, że to zbyt szybkie tempo, jednak gdybym zwolnił jeszcze bardziej, nie byłby to bieg, tylko szybki marsz).
  2. Bieg przez pół godziny w tempie ok. 86% HRmax (był to bieg szybki, żwawy, który określiłbym jako dość trudny, ale nie wykańczający).

Za pomocą aplikacji dostępnej na platformie producenta pulsometrów sprawdziłem, ile gramów tłuszczu zużyłem podczas każdego z biegów. Również tutaj sceptycy stwierdzą, że podobne aplikacje są średnio dokładne i wiarygodne, ale lepsze to niż algorytmy dostępne na Endomondo lub kalkulatory internetowe.

Po jakim czasie chudnę biegając?

Wyniki przedstawiają się następująco: Bieg I: podczas 30 minutowego bardzo wolnego biegu spaliłem 23,48 g. tłuszczu. Bieg II: w tym samym czasie spaliłem tylko 7,48 g. tłuszczu. Pozostała energia pochodziła z węglowodanów (glikogen). Zwolennik strefy spalania tłuszczu powie: a nie mówiłem?! Taki sam czas, a spalonego tłuszczu ponad trzy razy więcej! Nic tylko truchtać na niskich intensywnościach. Wszystko pięknie, tylko należy spojrzeć na pozostałe dane tego testu:

  1. Bieg: 315 kcal spalonych, EPOC=24 ml/kg
  2. Bieg: 538 kcal spalonych, EPOC=170 ml/kg

Szczególnie na ten ostatni parametr powinniśmy zwrócić uwagę. Zatem czym jest wskaźnik EPOC, czyli Excess Post-exercise oxygen consumption, a na „nasze” dług tlenowy lub powysiłkowa konsumpcja tlenu.

Analiza wyników

Żeby jeszcze bardziej rozjaśnić temat, trzeba napisać, że w naszym organizmie jeszcze wiele godzin po wysiłku, szczególnie tym intensywnym, utrzymuje się podwyższone zapotrzebowanie na tlen. Wszystko to ma związek z tempem metabolizmu, które po zakończonym treningu utrzymuje się wciąż na wyższym poziomie niż przed treningiem. Jednym słowem: nawet po zakończonym treningu nasz organizm spala kalorie. Tym więcej, im więcej spaliliśmy podczas treningu. I uzupełnia je tam, gdzie ubyło ich najwięcej. Czyli, że jeśli więcej zużyliśmy kalorii pochodzących z tłuszczu, a tylko minimalnie naruszyliśmy zasoby glikogenu, to organizm w pierwszej kolejności uzupełni tłuszcz właśnie. Natomiast, jeśli prawie zarżniemy się interwałami lub biegiem w III zakresie intensywności, organizm najpierw uzupełni glikogen. Wysoka intensywność tego drugiego treningu sprawi natomiast, że poziom EPOC poszybuje w górę i spowoduje, że jeszcze przez wiele, wiele godzin (od kilku do nawet kilkudziesięciu) po treningu nasz organizm będzie spalał kalorie.

Teorię dotyczącą EPOC bardzo dobrze wyjaśnia Matt Fitzgerald w książce „Waga startowa”. „…EPOC dzieli się na dwie fazy – szybką, trwającą do dwóch godzin, oraz wolną, trwającą 24 godziny lub dłużej – które w sumie odpowiadają 6-15 % całkowitego wydatku energetycznego w czasie treningu, zależnie od jego długości i intensywności. Jeśli zatem sportowiec spali 1000 kcal podczas treningu, to w ciągu kolejnych paru godzin powinien spalić ok. 100 dodatkowych kcal ponad to, co zużyłby dzięki samej spoczynkowej przemianie materii.”[1]

To nie jest dla wszystkich

Wszystko zatem wskazuje, że trening w tej mitycznej i tak wychwalanej strefie spalania tłuszczu dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy nie jest dobrym pomysłem. Jej zwolennicy wskażą zaraz, słusznie poniekąd, że aplikowanie osobom otyłym, dopiero zaczynającym aktywność ruchową, ostrych treningów interwałowych i biegów w II i III zakresie intensywności może ich doprowadzić do zgonu. Można by się zgodzić z takim podejściem, jednak optymistycznie zakładam, że na bieżnię wychodzą ludzie zdrowi, bez zaburzeń krążeniowo-oddechowych. Ponadto, uważam, że taki intensywny trening powinien być przeprowadzany nie częściej niż raz w tygodniu, i dotyczy to nie tylko początkujących, ale i zaawansowanych biegaczy.

Kipsang vs Pudzian?

Wyżej przedstawiliśmy zarys sporu pomiędzy zwolennikami strefy spalania tłuszczu (wolne bieganie) a miłośnikami wychodzenia poza strefę komfortu (szybkie biegi). To jednak nic w porównaniu ze sporem miłośników biegania z tymi, którzy wolą siłownię zamiast bieżni. I jedni, i drudzy uważają, że ich dyscyplina to idealny sposób na piękną i szczupłą sylwetkę.

Próba rozstrzygnięcia tego sporu to jak dyskusja nad wyższością Wielkiej Nocy nad Bożym Narodzeniem. Każdy ma swoje racje. Prawdą jest jednak, że EPOC zależy nie tylko od czasu i intensywności treningowej, ale także od… ilości masy mięśniowej. Jednym słowem, im więcej mamy masy mięśniowej, tym więcej tlenu będzie potrzebował nasz organizm, zużywając tym samym większą liczbę kalorii. Jak pisze Fitzgerald w „Wadze startowej” „Większa ilość mięśni sprawia, że sportowiec czerpie z EPOC więcej korzyści.”[2] Daleki jednak jestem od porzucania biegania na korzyść siłowni! Jednak powyższy przykład powoduje, że łaskawszym okiem powinniśmy spojrzeć na trening siłowy. Jak już wielokrotnie pisano, także na tym portalu, ćwiczenia siłowe mogą wnieść wiele pozytywnych aspektów w standardowym treningu biegowym, teraz widać także, że są odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć z brzucha.

Idealny środek to środek?

Czy zatem istnieje idealny środek na to, jak stracić brzuch? Sądzę, że połączenie wszystkich trzech opisanych sposobów w jedno dałoby idealne rozwiązanie. Idealne wydaje się połączenie spokojnego i wolnego treningu w strefie spalania tłuszczu (i wydłużanie go coraz bardziej – to niezwykle ważne) z wysiłkiem poza strefą komfortu, np. intensywnych interwałów i wplecenie w to wszystko ćwiczeń siłowych, szczególnie z wolnymi ciężarami. Czy będzie to sposób skuteczny? Zobaczymy. Ale żeby nie być gołosłownym, również w tej kwestii poddałem się pewnemu doświadczeniu na to, jak stracić brzuch.

Czas na eksperyment…

Eksperyment polegał na bieganiu spokojnych „kilometrówek”, pomiędzy którymi następował mocny trening interwałowy w postaci ćwiczeń z odważnikiem kulowym, czyli popularnym kettlem o wadze od 16 do 20 kg. Wynik godzinnego treningu: 934 spalonych kcal, przebiegniętych ok. 7 km, EPOC w szczytowym momencie na poziomie 83 ml/kg i 36,02 g tłuszczu mniej.

A wszystko to w jednej godzinie treningu! Trochę biegu wolnego, trochę wysiłku interwałowego, a wszystko to podlane sosem złożonym z ćwiczeń siłowych z wolnymi ciężarami. W treningu tym najlepsze moim zdaniem jest to, że można go modyfikować na dziesiątki różnych sposobów (ćwiczeń i kompleksów ćwiczeń z kettlami jest mnóstwo). Jest też tani, gdyż zwykły kettel 16 kg można kupić już za 100 zł.

Taki trening możemy przeprowadzić wszędzie, także na miejskiej bieżni lub w miejscu, gdzie biegamy. Kettla chyba nikt nam nie zabierze. Złomiarze są zazwyczaj wątłej postury i ucieczka z 16 lub 20 kg pod pachą byłaby dość trudna lub wręcz niemożliwa, zwłaszcza, że jesteśmy biegaczami i szybko byśmy dopadli takiego gagatka.

Zatem wszyscy biegacze i biegaczki z nadprogramowym bagażem (te słowa kieruję także pod swoim adresem). Czas wyjść poza strefę komfortu w bieganiu i zmęczyć się porządnymi interwałami. A wolne ciężary, oprócz spalania zbędnego tłuszczyku, zaokrąglą nam bicepsa, umięśnią plecy i nogi.

Przypisy

  1. Autor nie przywiązywał większej wagi do pojęć kaloria i kilokaloria, i tak wszyscy wiedzą, że chodzi o kcal.
  2. Autor pierwsze dwa sprawdziany przeprowadził w czasie 30 min. Dlaczego nie dłużej? 30 min biegu na poziomie do 50 % HRmax to prawdziwa katorga, gorsza od najostrzejszych interwałów. Wolne bieganie męczy bardziej niż szybkie!
  3. Wilson Kipsang a właściwie Wilson Kipsang Kiprotich rekordzista świata w maratonie z 2014 roku z czasem 2:03:23
  4. Pudzian – obiegowa nazwa Mariusza Pudzianowskiego, którego przedstawiać nikomu nie trzeba.

PS. To wszystko na nic, jeśli trening zakończycie wyjściem na piwo i kebsa.

[1] M. Fitzgerald, Waga Startowa, Zielonka 2012, str. 245

[2] M. Fitzgerald, Waga Startowa, Zielonka 2012, str. 250