Odchudzanie przez bieganie – jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.

Odchudzanie przez bieganie – jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.
Odchudzanie przez bieganie – jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.

Jeżeli nie jesteś jeszcze zaawansowanym biegaczem, który za cel wyznacza sobie łamanie kolejnych rekordów na zawodach, bieganie kojarzy Ci się zapewne po pierwsze ze zmęczeniem, a po drugie z odchudzaniem. Chociaż istnieją pewne wyjątki od reguły, w gruncie rzeczy – tak – masz rację. Bieganie należy do tych sportów, które w dość szybkim czasie są w stanie spalić znaczną liczbę kalorii. Regularnie uprawiane pomaga kształtować sylwetkę i rozkręcić metabolizm. Obniża masę ciała, zmienia podejście do sposobu żywienia i poszerza świadomość w tym temacie.

Każda organizacja odpowiedzialna za utrzymanie i promocję zdrowia wśród osób dorosłych posiada wytyczne. Dotyczą one minimalnej ilość ćwiczeń niezbędnych do zachowania sprawności. Panuje zgoda co do ​​konieczności prowadzenia co najmniej 30-minutowej, umiarkowanej aktywności, przez trzy lub więcej dni w tygodniu.

Odchudzanie przez bieganie - jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.
Tabela opisująca rekomendacje dotyczące minimalnych zalecanych porcji ruchu.

Ruch + dieta = skuteczny sposób na odchudzanie

Wiadomym jest, że reżim treningowy uważany jest za jeden z podstawowych komponentów wielu programów odchudzania. W połączeniu z odpowiednią dietą stanowi skuteczne narzędzie w promowaniu długoterminowej utraty wagi.

Niektóre źródła podają, że podczas biegania można spalić średnio 8,5 kcal na minutę, co w przeliczeniu daje 510 kcal na godzinę. Inne odwołują do internetowych kalkulatorów kalorii. Sytuacja ta nie jest jednak tak klarowna, ponieważ wszystko uzależnione jest zarówno od cech fizycznych danej osoby, jak i od specyfiki danego treningu – czasu jego trwania, stopnia intensywności, ukształtowania terenu, warunków atmosferycznych, a przy tym także od ekonomiki biegu.

Precyzyjne i wiarygodne dane można otrzymać korzystając ze specjalistycznych zegarków, Należy je ściśle zaprogramować pod kątem własnej płci, wieku, wagi i wzrostu. Zawierają one wbudowany odbiornik gps, a także posiadają funkcję mierzenia tętna. Dopiero na tej podstawie mogą podać dokładnie spersonalizowaną liczbę spalonych kalorii podczas odbytej aktywności. Oczywistym jest, że nie każda osoba posiada tak specjalistyczny sprzęt.

Czym zatem się kierować, aby w przybliżeniu wiedzieć, ile energii traci się podczas biegania i po co w ogóle biegaczowi wiedza na ten temat?

Odchudzanie przez bieganie – zacznijmy od definicji

Wskaźnik masy ciała (BMI) – Wskaźnik adekwatności masy ciała w stosunku do wysokości. Jest on obliczany z wagi (w kilogramach) podzielonej przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Pozwala ocenić czy waga utrzymuje się w normie czy zwiastuje nadawagę bądź niedowagę.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – związana jest z utrzymaniem niezbędnych do życia funkcji organizmu, takich jak: procesy komórkowe, wydzielanie i metabolizm enzymów oraz hormonów, transport białka i innych substancji, utrzymanie temperatury ciała, nieprzerwaną pracę serca i układu oddechowego, mięśni czy funkcjonowanie mózgu.PPM mierzy się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego. Po 12 godzinach postu, co najmniej 8 godzinach snu i 3-dniowej diecie bezbiałkowej.

W zależności od wieku, stylu życia, płci, masy i składu ciała PPM stanowi od 45% do 75% dziennego Całkowitego Wydatku Energetycznego. Mierzy się ją w kilokaloriach (kcal), a średnia wartość PPM u zdrowego człowieka wynosi ok. 1kcal/1kg masy ciała/1godz.

Do obliczenia PPM stosuje się wzór Harrisa i Benedicta:

  • dla kobiet:

665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

  • dla mężczyzn:

66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Inne źródła podają równania do obliczeń Podstawowej Przemiany Materii zebrane w poniższej tabeli.

Odchudzanie przez bieganie - jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.
Tabela przedstawiająca równania do obliczeń podstawowej przemiany materii

Ponadpostawową Przemianą Materii określa się wydatki energetyczne organizmu związane z rodzajem prowadzonej pracy (fizyczna, umysłowa), kosztami trawienia czy wykonywaniem czynności nawykowych i codziennych. Jakiekolwiek działanie zwiększa PPM. Dlatego dla kobiet przeznacza się na te aktywności dodatkowo około 220kcal, a dla mężczyzn 360kcal ponad PPM.

Sumując PPM oraz Ponadpodstawową Przemianę Materii otrzymuje się Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Określa ona jednocześnie wielkość dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu, co stanowi podstawę komponowania diety.

Obecnie FAO/WHO/UNU (2004) i Instytut Medycyny z USA (IOM, 2005) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2012) uznały, że najlepszą podstawą do ustalania zapotrzebowania na energię jest całkowity wydatek energii. Można go zmierzyć lub obliczyć sumując cząstkowe wydatki energetyczne.

Przykładowo dla młodej kobiety CPM wynosi:

  • PPM: ok. 1440kcal,
  • Proces trawienia (ok. 10% PPM): ok. 140kcal (spożycie białka zwiększa przemianę materii o 25%, tłuszczy o 5-10%, węglowodanów o 6%),
  • Nauka ok. 500kcal,
  • Codzienne czynności: ok. 220kcal,

SUMA CPM: ok. 2304kcal.

  • Dobowe zapotrzebowanie jednostki na energię – to ilość energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu doby, niezbędna do zrównoważenia wydatku energetycznego osoby zdrowej i prawidłowo odżywionej. Pozwala na utrzymanie dobrego stanu zdrowia, prawidłowej masy i składu ciała, wykonywanie codziennych czynności życiowych, odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej.

Dobowy średni poziom aktywności fizycznej oblicza się, stosując współczynnik PAL. Równy jest ilorazowi całkowitego wydatku energetycznego i podstawowej przemiany materii.

PAL = TEE / PPM

W raporcie WHO z 2004 r. zaproponowano nowe wartości współczynnika PAL dla różnych poziomów aktywności fizycznej. Ustalono, że powyżej 10. roku życia:

  • niską aktywność fizyczną określa współczynnik PAL w zakresie 1,40–1,69,
  • umiarkowaną: 1,70–1,99,
  • a wysoką 2,00–2,40.
Odchudzanie przez bieganie - jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.
Tabela opisująca normy zapotrzebowania na energię dla kobiet
Odchudzanie przez bieganie - jak biegać żeby schudnąć? Kompendium wiedzy.
Tabel opisująca normy zapotrzebowania na energię dla mężczyzn

Źródła energii w diecie

Energia jest niezbędna do prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego. Jedynym jej źródłem dla człowieka jest energia pożywienia. Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnej ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. Głównymi jej źródłami są węglowodany i tłuszcze oraz białka.

W żywieniu sportowców i osób podejmujących regularnie wysiłek fizyczny ważna jest ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów. Ich nadmiar w diecie oraz nieprawidłowa struktura ich spożycia indukuje rozwój wielu chorób dietozależnych. Sportowcy wykazują także większe zapotrzebowanie na białko, potrzebne do naprawy uszkodzonych mięśni, a także jako dodatkowe źródło paliwa. Dla sportowców rekomendowane jest zwiększone jego spożycie, jednak jego ilość nie powinna przekraczać 2,0 g/kg m.c. Ze względu na zwiększony wydatek energetyczny, a co za tym idzie – większą podaż energii, osoby aktywne fizycznie przy dobrze zbilansowanej diecie są w stanie pokryć swoje zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy bez konieczności stosowania odżywek.

A co z alkoholem?

Wysokoenergetycznym produktem jest również alkohol. Jakkolwiek nie jest składnikiem zalecanym do spożycia, to w niektórych grupach społecznych jest poważnym źródłem energii. Energii dostarczają także wielowodorotlenowe alkohole (poliole) wykorzystywane do słodzenia niektórych produktów spożywczych, a także zgodnie z najnowszymi ustaleniami – błonnik.

Uwzględniając możliwości organizmu człowieka do wykorzystania składników pożywienia dla celów energetycznych, przyjęto, że:

  • 1 g węglowodanów dostarcza 16,7 kJ (4 kcal),
  • 1 g białka dostarcza 16,7 kJ (4 kcal),
  • tłuszczu 37,7 kJ (9 kcal),
  • alkoholu 29,3 kJ (7 kcal),
  • polioli i błonnika po 2 kcal.

Jedzenie – Bieganie – Odchudzanie

Ciekawe badanie przeprowadzono na grupie 31 mężczyzn, w wieku 20-29 lat rekreacyjnie uprawiających różne formy aktywności fizycznej – minimum 3 razy w tygodniu, przez co najmniej 30 minut. Wśród sportów znalazły się bieganie, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe, gra w piłkę nożną i ćwiczenia na ergometrze wioślarskim.

Ocenę ilościową ich sposobu żywienia określono na podstawie trzydniowego bieżącego notowania wszystkich spożytych produktów i potraw. Całodobowy wydatek energetyczny oraz poziom aktywności fizycznej czy analizę składu ciała mierzono za pomocą specjalistycznej aparatury. Co interesujące, na podstawie przedstawionych wyników odnotowano nieprawidłowości w diecie wszystkich mężczyzn. Niewłaściwy udział białka oraz węglowodanów w racji pokarmowej (wysokie spożycie białka kosztem węglowodanów) oraz zbyt duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnym odpowiednim spożyciu tłuszczu ogółem. Dodatkowo wartość energetyczna racji pokarmowych badanych była zbyt mała w stosunku do ich potrzeb energetycznych.

Przeprowadzony test wskazuje, jak duża jest potrzeba propagowania wiedzy na temat prawidłowego żywienia w środowisku osób rekreacyjnie uprawiających różne formy aktywności. Podejmowanie wysiłków fizycznych wymaga dostosowania żywienia do zwiększonych potrzeb organizmu. Powinno ono odpowiadać zapotrzebowaniu na energię i składniki odżywcze, bez których człowiek nie może w pełni wykorzystać swych genetycznie uwarunkowanych możliwości do jak najlepszego rozwoju psychicznego i fizycznego. Błędy żywieniowe mogą prowadzić do zaburzeń homeostazy organizmu i obniżenia wydolności fizycznej.

Energia pobierana powinna równać się energii wydatkowanej

Należy pamiętać, że w przypadku osób aktywnych, które kontrolują i utrzymują stałą masę ciała, a ich organizmy nie gromadzą zapasów energii – ilość energii pobieranej równa jest ilości energii wydatkowanej. Zachowany jest stan równowagi.

Oczywistym jest, że wydatek związany z aktywnością fizyczną wykazuje dużą zmienność i zależy od stylu życia i wielu czynników środowiskowych, takich jak warunki pracy, warunki ekonomiczne czy społeczne. Obejmuje wszelkie czynności fizyczne dnia codziennego, w tym m.in. pracę zawodową i życie rodzinne.

Na umiarkowaną aktywność fizyczną zużywa się około 30% puli wydatkowanej energii. Dodatkowo szacuje się, że potrzeby energetyczne związane z efektem termicznym pożywienia (energia potrzebna do termogenezy poposiłkowej) stanowią około 10% całkowitego wydatku energetycznego.

Kontrola wagi

Podsumowując i łącząc powyższe fakty – kontrola wagi opiera się na równowadze pomiędzy wydatkowaniem energii, a jej spożywaniem. Pieczę nad utrzymaniem tego balansu sprawują jądra podwzgórza należące do ośrodkowego układu nerwowego. Tu znajdują się ośrodek głodu i sytości.

Zaburzenia w funkcjonowaniu tych rejonów przyczyniają się do nieprawidłowości w przyjmowaniu pokarmu. Przejadanie się może prowadzić do rozwoju otyłości, natomiast świadome odchudzanie do jadłowstrętu psychicznego. Co interesujące i przerażające jednocześnie – w obu przypadkach organizm fizjologicznie adaptuje się do zaburzeń gospodarki energetycznej. Ma to bezpośrednie odbicie w problemach z jakimi zmierza się coraz większy odsetek społeczeństwa.

Chcąc zachować stałą wagę lub tracić zbędne kilogramy należy doprowadzić do tego, aby bilans energetyczny znajdował się w stanie constans lub był ujemny. Dostarczając mniejszą ilość kalorii niż ta, która wynikałaby z dobowego zapotrzebowania uzyskamy spadek masy ciała. Analogicznie nadmiar energii w diecie gromadzi się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do wzrostu wagi.

Jaka jest zalecana ilość energii?

Zalecana ilość energii jest wartością średnią, co oznacza, że wartość energetyczna pożywienia nie musi być identyczna każdego dnia. Powinna się natomiast bilansować na przestrzeni kilku dni, zazwyczaj przyjmuje się tutaj okres jednego tygodnia. Pozwala to uwzględnić zmienny sposób żywienia i poziom aktywności fizycznej w różnych dniach tygodnia. Ponieważ ruch zmienia wydatki równania bilansu energii, należy pamiętać, że ​​wzrostowi aktywności fizycznej będzie towarzyszyło zmniejszenie masy ciała. Pod warunkiem spożycia energii na tym samym, wyjściowym poziomie.

Należy w tym miejscu dodać, że nadmiar energii w diecie nie oznacza dostatecznej ilości pozostałych składników odżywczych. Zdarza się, że pomimo dodatniego bilansu energetycznego rozwija się niedożywienie. Może być związane z brakiem dostatecznej ilości np. niektórych witamin, składników mineralnych czy białka.

Podsumowując. Zmniejszenie masy ciała będzie następowało w momencie utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego. Bieganie natomiast, dzięki funkcjom przyspieszającym metabolizm oraz spalającym znaczną liczbę kalorii, może pomóc w osiągnięciu tego stanu.

Bieganie na czczo, a utrata masy ciała

Czy poranne bieganie na czczo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Panuje przekonanie, że aktywność prowadzona po okresie nocy, bez przyjmowania posiłku, wówczas gdy w organiźmie zaobserwować można niskie poziomy glikogenu i insuliny może spowodować, że przesunie on w czasie wykorzystanie energii z węglowodanów, co pozwoli z kolei na większą mobilizację tłuszczu i wykorzystanie go jako paliwa do treningu.

W związku z rosnącą popularnością tego zagadnienia przeprowadzino test, którego celem było zbadanie zmian masy tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała w grupie 20 kobiet.  W okresie miesiąca, przez 3 dni w tygodniu, połowa dziewcząt wykonywała godzinny trening aerobowy po posiłku, a druga połowa na czczo. Wszystkim osobom przysługiwało doradztwo z zakresu żywienia, aby zachować stosowaną wówczas dietę.

Co się okazało wyniki zaprzeczyły prawdziwości powyższej hipotezy. Chociaż obie grupy wykazały znaczną utratę masy ciała i masę tłuszczu w stosunku do wartości początkowej, nie zaobserwowano znaczących różnic pomiędzy nimi. Wyniki te wskazują, że zmiany składu ciała związane z ćwiczeniami aerobowymi w połączeniu z niskokaloryczną dietą są podobne, niezależnie, czy dana osoba jest na czczo przed treningiem czy spożyła przed nim posiłek.

Wybiegać tłuszcz wg Gallowaya

Wiele o spalaniu tłuszczu opowiada Jeff Galloway, który radzi, aby nie próbować spalać tłuszczu podczas treningów przygotowujących do startu w maratonie albo do biegu na konkretny wynik czasowy. Kiedy przeprowadza się trening szybkościowy należy zredukować kilometraż między biegami długodystansowymi, aby przyspieszyć odbudowę organizmu i uniknąć kontuzji. Ta redukcja nie sprzyja spalaniu tłuszczu. Jeżeli w tym czasie spróbuje się stosować dietę, doprowadzi się prawdopodobnie do zaburzeń metabolizmu, problemów z koncentracją oraz nagłych przypływów i odpływów energii. Dodatkowo może to prowadzić do złamań zmęczeniowych, niedoborów składników pokarmowych i spadku poziomu cukru we krwi.

Tłuszcz czerpany z diety odkłada się bezpośrednio w ciele. Białka i węglowodany zostają w niego przekształcane, tylko jeżeli zostaną spożyte w za dużej ilości. Jeżeli celem jest zatem zmniejszenie pokrywy tłuszczowej należy po pierwsze zadbać o odpowiednią podaż kaloryczną, a po drugie wybierać węglowodany złożone oraz chude białko.

Jakie błędy popełniają początkujący?

Błędem jest całkowite odmawianie sobie pożywienia, ponieważ redukuje się wówczas tempo przemiany materii. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej nastąpi czasowo, po czym po powrocie do normalnego stanu odżywiania w organiźmie zostaną uruchomione mechanizmy gromadzenia rezerw, które będą stymulowały do jedzenia aż do momentu osiągnięcia poziomu tkanki tłuszczowej nieco większego niż przed dietą. Jednocześnie tempo przemiany materii pozostanie spowolnione, aby pomóc w akumulacji większej ilości tłuszczu. Ostatecznie efektem zawsze będzie nadprogramowa liczba kilogramów.

Rozwiązaniem jest spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, co około 3 godziny, co utrzyma tempo przemiany materii i pociągnie za sobą spalanie tłuszczów. Dodatkowo wybierając pokarmy, których trawienie zajmuje więcej czasu uniknie się efektu przejadania. Organizm otrzymujący wystarczającą ilość pokarmów i dostatecznie często nie będzie odczuwał potrzeby magazynowania tłuszczu, ale jeżeli przerwy pomiędzy posiłkami będą zbyt długie tym bardziej będą stymulowane enzymy odpowiedzialne za ten proces. Kiedy w końcu dostarczy się pożywienia wieksza niż normalnie jego część zostanie przekształcona w tkankę tłuszczową.

Zbawienny wpływ biegania

Regularne bieganie i marsze zapobiegają gromadzeniu się tłuszczu w ciele poprzez spalanie nadmiarowych kalorii. Większość początkujących biegaczy doświadcza tego zjawiska, nawet jeżeli ich waga pozostaje niezmieniona, szczególnie wtedy gdy nie zwiększają gwałtownie liczby spożywanych kalorii.

Co ciekawe regularne bieganie przez dłużej niż 45 minut w czasie jednej sesji wpaja trenującym komórkom mięśniowym, aby spalały tłuszcz o każdej porze dnia i nocy. Dzięki miesiącom regularnych biegów na daleką odległość przemienić można ogromną liczbę komórek mięśniowych w spalarnie tłuszczu, które będą preferowały tłuszcz w charakterze paliwa, nawet gdyby spędziło się cały dzień w pozycji siedzącej, a także w nocy podczas snu. Długie, przekraczające 90 minut biegi, jeżeli będą wykonywane co dwa albo co trzy tygodnie przemienią mięśnie ze spalarni cukru w spalarnie tłuszczu.

Od 15-45 minut treningu mięśnie zaczynają spalać tłuszcz. Organizm zdaje się nie wierzyć, że wybiera się na daleki bieg, dopóki nie będzie parł do przodu przed dłużej niż 15 minut. W tym właśnie momencie rozpoczyna używanie tłuszczu w roli paliwa (tłuszcze czerpane z diety są zamieniane bezpośrednio w tkankę tłuszczową, a nie spalane i przetwarzane na energię).

Co się dzieje po 45 minutach biegu?

Po przebiegnięciu 45 minut spala się głównie tłuszcz. Zaczynając bieg w wolnym tempie można obniżyć poziom wysiłku w wystarczającym stopniu, by móc utrzymać się w strefie spalania tłuszczu przez dłuższy czas. Pozwoli to zaoszczędzić glikogen na później (cukier magazynowany w mięśniach, źródło szybkiej energii), a przy okazji poskutkuje tym, że będzie się spalało oponki z brzucha i ud.

Mięśnie można wytrenować do spalania tłuszczu. Osoby początkujące mogą być zmuszone do ograniczenia swoich ćwiczeń do marszu, dopóki nie zahartują się, by móc kontynuować aktywność fizyczną przez godzinę lub dłużej. Zamiast przerw na marsz niektórzy całkowicie pozbawieni formy początkujący mogą co 5-8 minut potrzebować 1-2 minutowych przerw. Wszystko po to, żeby przysiąść i utrzymać się w strefie spalania tłuszczu. Po kilku tygodniach większość z tych osób będzie już w stanie wykonywać w równym tempie 46-60 minutowe marsze bez przerw. W tym momencie można zwiększyć ich długość, albo utrzymać ten sam dystans i wpleść w niego 1minutowe przerwy na jogging, robione co 3-5 minut.

Szybkie ćwiczenia tlenowe powodują spalanie cukrów, wolne ćwiczenia tlenowe – tłuszczu

Tłuszcz ukryty wewnątrz komórek mięśniowych może być spalony tylko wtedy, kiedy jest zapewniony wystarczający dostęp tlenu. Wysiłek odbywający się w spokojnym tempie powoduje, że krew nadąża z dostarczaniem tlenu potrzebującym mięśniom (wysiłek tlenowy). Wzrost tempa powyżej aktualnej wydolności czy wydłużenie odległości powyżej aktualnych możliwości wytrenowania mięśni spowoduje, że nie zdołają one zapewnić sobie ilości tlenu do spalania tłuszczu. A po treningu wrócą do łatwo dostępnego źródła energii – glikogenu (wysiłek beztlenowy).

Przerwy na marsz i wolne tempo początkowe pozwalają na utrzymanie się przez dłuższy czas w strefie spalania tłuszczu.

Jak, jak, jak?!

Metod na odchudzanie przez bieganie jest wiele. Cały szkopuł leży w dobrej motywacji, regularności, silnej woli i pragnieniu osiągnięcia celu.

1Odchudzanie przez bieganie – wytworzenie deficytu kalorycznego.

Konsekwentne spożywanie mniejszej ilości kalorii, aniżeli tej wynikającej z dobowego zapotrzebowania na energię wpłynie na wytworzenie ujemnego bilansu energetycznego, co bezpośrednio będzie wpływało na spadek wagi.

2Odchudzanie przez bieganie – spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu, co około 3 godziny.

Jeżeli spożyło się w ciągu dnia więcej kalorii, niż było w stanie się zużyć, można je spalić wykonując marsz albo jogging. Jest to szczególnie pomocne, jeżeli nadmiarowe kalorie pochodziły z węglowodanów.

3Odchudzanie przez bieganie – zmiana intensywności, częstotliwości i czasu trwania treningów.

Trzy powyższe zmienne warunkują efekt jaki przyniesie aktywność fizyczna. Organizm bardzo szybko adaptuje się do zapodawanych mu obciążeń i rozleniwia. Wielokrotnie można zaobserwować początkowy, szybki spadek masy ciała, po którym następuje okres stagnacji. Wszystko to uzależnione jest od przyzwyczajenia prowadzącego do zahamowania rozwoju. Wytrącenie w tym momencie organizmu z równowagi i wyrwanie go z monotonii spowoduje konieczność ponownej mobilizacji i uruchomienie na nowo mechanizmów podkręcających przemianę materii i spalanie kalorii.

Przykład:

Jeżeli jesteś przyzwyczajony do biegania na 8km w tempie 7,5min./kilometr bez przerw na marsz, spróbuj zwolnić do 9-10min./km, zredukuje to poziom Twojego wysiłku, tak abyś mógł pobiec 10-13km, czując się tak samo jak przy 8km. Kiedy wpleciesz w ten bieg 1 minutowe przerwy na marsz co 5 minut, będziesz mógł odepchnąć “ścianę” do 12-16km. Dodatkowy kilometraż oznacza spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu.

Nieustanny ruch ciała podczas długich biegów i marszów w wolnym tempie (minimum przez 45 min.) mobilizuje niewiarygodną liczbę komórek mięśniowych nóg, pleców, pośladków i przyległych obszarów. Pokonując 3x w tygodniu w wolnym tempie kolejne kilometry, spowoduje się, że układ mięśni w takiej realizacji swoich zadań zapewni organizmowi poruszanie się w najbardziej efektywny sposób. Ponieważ tłuszcz to najbardziej obfite i wydajne paliwo, mięśnie przystosują się do jego spalania, o ile biegi trenowało się będzie regularnie. Niezbędne minimum to jedna sesja dłuższa niż 45 min. w ciągu tygodnia, aby przekształcić komórki spalające wcześniej cukier w komórki spalające tłuszcz. Proces ten można przyspieszyć trenując przez więcej niż 90 min. raz na dwa tygodnie.

4Odchudzanie przez bieganie – bieganie z ciężarkami.

Bieganie z obciążeniem zwiększa efektywność treningu i pomimo początkowego spadku tempa zwieksza tempo metabolizmu.

5Odchudzanie przez bieganie – urozmaicenie treningu.

Monotonia rozleniwiająca organizm dotyczy także powtarzania na okrągło tych samych treningów, w tych samych warunkach. Bodźcem do aktywizacji organizmu do wzmożonej pracy jest wprowadzenie urozmaicenia tras – biegi po zmiennej czy nierównej nawierzchni, np. piach, trawa; podbiegi; biegi po zmiennie ukształtowanym terenie.

6Odchudzanie przez bieganie – trening AfterBurn.

Efekt AfterBurn polega na spalaniu kalorii nadal, jeszcze po zakończeniu treningu. Związane jest to z powysiłkową nadkonsumpcją tlenu EPOC. W okresie regeneracji potreningowej tlen wykorzystywany jest do odbudowy organizmu, m.in. uzupełnienia zapasów paliwa, naprawy komórek, unerwienia, anabolizmu czy utleniania kwasu mlekowego. Efekt EPOC wyraźnie wzrasta wraz z intensywnością ćwiczeń i przynajmniej w przypadku ćwiczeń aerobowych (być może także dla beztlenowych) wraz ze wzrostem czasu trwania ćwiczenia.

Nie ma efektu AFTERN BURN bez interwału! Dobrze wykonany 10 minutowy interwał spali więcej kalorii niż 40 minutowe wybieganie. Swobodny bieg nie jest tak efektywny jak interwał o wysokiej intensywności. Szybkie, męczące biegi angażują w większym stopniu aparat ruchu (m.in mięśnie) i układ krążeniowo-oddechowy, tym samym są dużo bardziej wydajne jeżeli chodzi o zużywanie energii (spalanie kalorii). Oczywiście z treningiem interwałowym nie można przesadzać, nie jest to również trening dla każdego biegacza.

Niedobory energii u biegaczy długodystansowych

Analizując temat odżywiania sportowców z drugiej strony możliwym jest, że wielu biegaczy długodystansowych boryka się z niedoborem energii ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energię wynikające z częstego treningu fizycznego. Potrzeby kaloryczne sportowców są przede wszystkim uzależnione od wydajności metabolicznej, masy ciała oraz intensywności, czasu trwania i częstotliwości codziennych ćwiczeń.

Badania ujawniają także zjawisko szczególnie częste w środowisku biegowym, jakim są zaburzenia odżywiania oraz celowe ograniczenia pożywienia.

Istnieje kilka powodów związanych z chronicznym niedoborem energii u biegaczy:

  • zbyt intensywny plan treningowy, którego realizacja wymaga zużytkowania zbyt dużej ilości energii, niemożliwej do uzupełnienia samą dietą;
  • niska masa ciała postrzegana jest często jako bardzo korzystny parameter, pomagający osiągać szybsze prędkości;
  • wysoka intensywność treningu może tłumić głód;
  • szybka utrata masy podczas aktywności stanowi zachętę do odchudzania i ograniczania spożywanych kalorii;

Uwaga końcowa

Pamiętaj, aby nie ważyć się każdego dnia. Ciężar zmienia się w cyklu dobowym, a u kobiet dodatkowo wraz z cyklem menstruacyjnym. Dodatkowo należy mieć na uwadze, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, co z biegiem czasu może objawiać się tym, że choć waga stała będzie w miejscu zaobserwuje się zmianę sylwetki na szczuplejszą i bardziej wysportowaną.

Idealnym rozwiązaniem jest inwestycja w badanie składu ciała zarówno na początku, jak i w trakcie cyklu treningowego, co da idealny obraz odzwierciedlający postępy.

Materiały źródłowe:

  1. Regulacja hormonalna łaknienia. Korek E, Krauss H, Piątek J, Chęcińska Z. Med Og Nauk Zdr. 2013; 19(2): 211–217.
  2. Human energy requirements
  3. Report of a Joint FAO/WHO/UNU. Expert Consultation, Rome, 17-24 October 2001.

  4. Metody pomiaru aktywności ruchowej człowieka. Anna Lipert, Anna Jegier. Medycyna sportowa, 2009; 3(6); Vol. 25, 155-168.
  5. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dr inż. Edyta Balejko, dr inż. Anna Bogacka. Zachodniopomorski Uniwersytet Technologiczny w Szczecinie.
  6. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia 2012.
  7. Energy Balance and Bone Mineral Density in Male and Female Distance Runners. Karen Hind. The University of Leeds School of Medicine December, 2004.
  8. http://www.damianparol.com
  9. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger and Gul T Sonmez. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:54.
  10. Ocena sposobu żywienia i wydatku energetycznego osób uprawiających rekreacyjnie różne formy aktywności fizycznej. I Michnowska, A.Tomczak. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(3): 656-661
  11. Bieganie metodą Gallowaya. Jeff Galloway.2002.