Mięsień a tkanka tłuszczowa – jak to działa? Wizualna strona odchudzania

Jakbym jako dietetyk miała określić, która z diet cieszy się największym zainteresowaniem wśród  pacjentów, a w szczególności jakim rodzajem diety są zainteresowane osoby aktywne fizycznie, to z pewnością byłaby to dieta jednocześnie redukująca tkankę tłuszczową i równolegle budująca masę mięśniową.

Nie ma diet na skróty

Niestety, jest mi bardzo przykro, ale taka dieta nie istnieje. Mimo dobrej woli dietetyka, współpracy ze najlepszym specjalistą oraz oddanym do dyspozycji sporym stanem aktualnej wiedzy żwywieniowej, nikt jeszcze nie opracował niealternetywnego (podekreślam niealternatywnego = zdrowego, bez skutków ubocznych dla ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia), systemu jednocześnie w tym czasie redukującego tkankę tłuszczową i budującego masę mięśniową. “Redukcja” i “budowa” – już same w sobie te słowa są przeciwstawne i nie jest to przypadek. Biorąc na logikę – żeby budować to przede wszystkim trzeba mieć z czego, niezbędny jest dodatkowy materiał budulcowy.

Pracując nad nadbudową masy mięśniowej należy zatem celowo wywołać nadwyżkę kaloryczną w stosunku do naszego całodziennego zapotrzebowania oraz zabezpieczyć kilka innych czynników takich jak:

• podniesienie całodziennej podaży białka, najepiej korzystając w miarę możliwości z naturalnych źródeł pożywienia (mięso, ryby, nabiał, nasiona strączkowe) lub alternatywnie włączając uzupełniająco koktajle białkowe
• włączenie większej ilośći treningu siłowego jako dominującej aktywności w planie treningowym – w praktyce należy zejść z ilości treningów biegowych (aerobowych) a zwiększyć ilość ćwiczeń typowo z obciążeniem na daną patrię ciała (siłowych), czyli obrazując jeśli  np. plan tygodniowy zakładał 4 treningi biegowe, warto go przeorganizować np. na 2 treningi biegowe i 2 typowo siłowe
• zadbanie o odpowiednią regenerację po treningu poprzez przemyślany posiłek potreningowy – dominacja węglowodanów jako odbudowa zużytego glikogenu podczas treningu, ale również obecność białka w celu regeneracji tzw. mikrouszkodzeń w masie mięsniowej.

Redukcja to działania celowane odwrotnie. W tym przypadku ustawia się dietę na mniejszą energetyczność, aniżeli całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne co skutkuje spadkami masy ciała. Oczywiście bardzo dobrze, gdy proces odchudzania odbywa się bez uszczerbku na masie mięśniowej, dlatego należy zadbać żeby dieta nie była zbyt niskoenergetyczna, a odstępy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny.

Pod kątem dodatkowych działań równolegle do procesu odchudzania zalecany jest trening aerobowy (np. bieganie lub w przypadku otyłości I i II stopnia dla ochrony stawów należy wybierać aktywność mniej urazową np. pływanie, trening na orbitreku lub jazdę na rowerze). Równie dobrze sprawdza się minimalnie podwyższona podaż białka żeby wzmocnić masę mięśniową oraz wyrównać apetyt (białko sposód pozostałych dwóch składników odżywczych – tluszczów i węglowodanów trawi się najdłużej, przez co pozwala na komfortowe uczucie sytości na diecie).

Najpierw redukcja potem masa – to potoczne powiedzenie z jakim możemy się spotkać na siłowni jest akurat bardzo zasadne, ponieważ dopiero wtedy gdy tkanka tłuszowa będzie na satysfakcjonującym poziomie należy zmienić ustawienia diety, jeśli tylko w zamiarze jest zbudowanie dodatkowej masy mięśniowej.

Podsumowując, gdy celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej to najpierw należy się zredukować i spalić zbędną tkankę tłuszczową, a potem zabrać się za nadbudowę sylwetki.

Trening biegacza pod redukcję tkanki tłuszczowej

Często spotykam się z informacją zwrotną od biegaczy, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy:

Zaczynając przygodę z bieganiem, chudłem w oczach, aktualnie mam wrażenie, że treningi nie przynoszą zamierzonych efektów, stosuję podobną dietę a na wadze ani grama mniej od dłuższego czasu, co się dzieje?

Odpowiedź jest prosta i paradoksalna – coraz większa ilość treningów, lepsze wytrenowanie i wyższe cele czasowe na wybieganiach będą działać dla procesu odchudzania na niekorzyść.

Żeby treningi biegowe działały wspomagająco do diety redukcyjnej, muszą być wolne i najlepiej rozciągnięte w czasie. Biegacz odchudzający się powinnien bardziej wcielić się w rolę “joggera”, aniżeli “sprintera”. Rozchodzi się przede wszystkim o bieganie w różnych zakresach tlenowych.

Najbardziej efektywne dla przemian tłuszczowych jest bieganie w tzw. pierwszym zakresie tlenowym, czyli do momentu złapania zadyszki. Zaczynając przygodę z bieganiem, treningi są wolne, bo przecież nie chcemy się “zasapać” żeby zaraz nie przerwać treningu. Dodatkowo na początkowym etapie, wybiegania są często rozciągnięte w czasie, ponieważ pokonanie zaplanowanego dystansu bez zawrotnego tempa u osoby poczatkującej trwa dłużej niż u biegacza dobrze wytrenowanego. Gdy zyskujemy na formie, nasza ambicja rośnie, próg tlenowy podnosi się co prawda również wyżej, ale nasze treningi z pierwszego zakresu automatycznie wchodzą z reguły w zakres drugi (mieszany) i lub trzeci (beztlenowy). Biegamy szybciej, dokręcającamy tempo na treningach w oczekiwaniu na nowe życiówki na zawodach, ale waga ani drgnie. Nie powinno to dziwić – brakuje treningów w pierwszym zakresie tlenowym z dominującymi przemianami tłuszczowymi.

Co można zrobić? Zwolnić! Zaplanować dietę redukcyjną w okresie niestartowym, obierając za cel wolne spokojne wybiegania oraz zadbać o odpowiednią regnereację. Należy pamiętać, że codzienne bieganie to również nie jest dobry sposób na odchudzanie. Gdy potocznie mówiąc “wyluzujemy” zarówno prędkością i intensywnością, to z pewnością medal w walce JA vs REDUKCJA będzie prędzej czy póżniej w naszej garści.

Wizualnie atrakcyjna redukcja

Żeby ciało po procesie odchudzania wyglądało dobrze, należy w szczególności regularnie monitorować z jakich składowych masa ciała spada. Pomocnym narzędziem do kontrolowania redukcji jest z pewnością dokładny i profesjoanlny analizator składu ciała. Nasze oczekiwania powinny być  jednoznaczne – zrzucenie zbędnych kilogramów z tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej oraz wody. Dlaczego to takie ważne?

Tkanka tłuszczowa stanowi warstwę pomiędzy skórą a mięśniem. Aby uzyskać szczupłą i jędrną sylwetkę należy oczywiście się jej pozbyć, wtedy tylko mięsień będzie miał szanse się odsłonić, a ciało nabierze oczekiwanej sprężystości. Gdy procesowi zrzucania zbędnych kilogramów towarzyszy ubytek mięśnia, ciało po prostu staje się wiotkie, a skóra traci na swojej elastyczności.

Jeśli po uzyskaniu niskiego zakresu tkanki tłuszczowej nie jesteśmy zadowoleni z wizualnej atrakcyjności ciała, to na tym etapie należałoby rozważyć włączenie treningu siłowego, żeby wzmocnić partie mięśni znajdujących w bezpośrednim sąsiedztwie skóry. Prawda jest brutalna – trudno oczekiwać tzw. “sześciopaka” na brzuchu, nawet przy niskiej tkance tłuszczowej, jeśli nigdy wcześniej mięśnie brzucha nie były zmobilizowane do działania.

Powinno się również bardzo uważnie dbać o to, żeby redukcja nie była zbyt szybka. Wolny spadek masy ciała na poziomie około 0,7 – 1 kg powinien skutecznie ochronić nas przed efeketem odbicia (JO-JO) po zejściu z diety oraz wspomóc w adaptacji organizmu do zachodzących zmian. Jeśli proes odchudzania przebiega szybciej niż powyższe wskazania, nie jest to powód do radości. Jak najszybciej należy zwiększyć ilość przyjmowanych kcal oraz / lub zmniejszyć ilość trenngów.

Odpowiedni zakres masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej

Zakresy odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej są inne dla kobiet i dla mężczyzn, wynika to z uwarunowań fizjologicznych. Kobiety tkanki tłuszczowej z założenia mają więcej, z uwagi przede wszystkim na krągłości kobiecej sylwetki (chociażby kumulacja większej ilosći tkanki tłuszczowej w okolicy bioder i piersi). Tendencja do kumulowania się tkanki tłuszczowej zwiększa się również w obydwu przypadkach wraz z wiekiem i jest to proces, na który nie mamy większego wpływu. Żeby dowiedzieć się jak wyglada skład ciała należy skorzystać z pomiaru na analizatorze, który oprócz zakresów tkanki tłuszczowej z reguły ocenia ilość masy mięśniowej, kośca oraz nawodnienie organizmu. Opowiednie zakresy dla tkanki tłuszczowej są ściśle określone, natomiast to, ile powinno się mieć masy mięśniowej już nie – jest to kwestia indywidualna. Roboczo można przyjąć, że dla kobiety średnia ilość suchej masy mięśniowej to około 8 kg, natomiast w przypadku mężczyzn około 14 kg.

Odpowiednie zakresy tkanki tłuszczowej

(Źródło: Healthy Body Fat % Ranges, Tanita Corporation 2009)

Ogólne zasady przygotowywania smacznych dietetycznych posiłków

Warto zwrocić uwagę, że dietetyczne posiłki zawsze będą mniej atrakcyjne smakowo, niż ich oryginalna wersja. Wynika to z faktu, że za smak potraw odpowiada tłuszcz – jest on rozpuszczalnikiem substancji smakowych. Żeby potwierdzić tę teorię wystarczy zrobić prosty eksperyment – do jednego sosu pomidorowego dodać jogurt naturalny (2-5% tłuszczu), a do drugiego śmietanę (12-30% tłuszczu). Jest oczywistym, że druga propozycja będzie smakowo bardziej atrakcyjna.

Dieta zarówno pod redukcję oraz nadbudowę powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania czyli:

• powinna zakładać 5 posiłków dziennie równo rozłożonych w czasie z zasadą nadrzędną – śniadanie do godziny od wstania, kolacja na 2-3 godziny przed pójściem spać;
• być zbilansowana ze wszystkich składników odżywczch tj. węglodowanów, białka i tłuszczów zatem nie powinno w niej zabraknąć (tym bardziej w diecie osoby aktywnej fizycznie) kaszy, ryżu, ziemniaków, pieczywa, makaronów, warzyw, owoców, mięsa, ryb oraz tłuszczów roślinnych pod postacią olejów i oliw oraz nasion i orzechów;
• nie powinna być zbilansowana z półproduktów (gotowe sosy, produkty instant) oraz gotowych propozycji posiłków typu fast food;
• powinna być prawidłowo ustawiona jeśli chodzi o rozkład posiłków, który jest ważniejszy, niż całodzienna ilość zliczonych spożytych kcal tj. największym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad zjedzony w samym środku naszej całodziennej aktywności, od kolacji większe powinno być pierwsze śniadanie, pomiędzy głównymi posiłkami powinny być dwie lekkie przekąski (II śniadanie i podwieczorek);
• 70 % całodziennej energii powinno się spożyć do obiadu, pora popołudniowa (nawet jeśli w tej części dnia odbywa się trening) powinna być w szczególności kontrolowana – tutaj zaleca się spożycie około 30% całodziennego zapotrzebowania;
• zdrowa dieta powinna być zbilansowana w większości z produktów o niskim indeksie glikemicznym dla odpowiedniego zbilansowania błonnika oraz utrzymania stalego niskiego poziomu cukru we krwi;

Podsumowanie – nie istnieje uniwersalny plan żywieniowy

Chciałabym na koniec podkreślić jednak, że nie ma jednego uniwersalnego planu żywieniowego, tak jak nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego. Dieta ustawiona pod konkretny cel powinna pociągać za sobą konkretne celowane działania i najlepiej przed jej wdrożeniem skonsultować plan żywieniowy ze specjalistą. Niezachowanie kolejności działań polegających na zrobieniu w pierwszej kolejności redukcji, a potem nadbudowy, z pewnością przyniesie nieatrakcyjny wizualnie efekt – sylwetka powiększy swoje obwody, ponieważ mięsień wypchnie nadal obecną tkankę tłuszczową. Nie należy również zapominać, że jak w każdych działaniach żywieniowych, aby osiągnąć zamierzony skutek, trzeba nastawić się na cierpliwość i rozsądnie zaplanować celowane działania w czasie.