fbpx
Odchudzanie przez bieganie

Mięsień a tkanka tłuszczowa – jak to działa? Wizualna strona odchudzania

Jakbym jako dietetyk miała określić, która z diet cieszy się największym zainteresowaniem wśród pacjentów, a w szczególności jakim rodzajem diety są zainteresowane osoby aktywne fizycznie, to z pewnością byłaby to dieta jednocześnie redukująca tkankę tłuszczową i równolegle budująca masę mięśniową.
fotolia 87002145 subscription monthly mp

Jakbym jako dietetyk miała określić, która z diet cieszy się największym zainteresowaniem wśród  pacjentów, a w szczególności jakim rodzajem diety są zainteresowane osoby aktywne fizycznie, to z pewnością byłaby to dieta jednocześnie redukująca tkankę tłuszczową i równolegle budująca masę mięśniową.

Nie ma diet na skróty

Niestety, jest mi bardzo przykro, ale taka dieta nie istnieje. Mimo dobrej woli dietetyka, współpracy ze najlepszym specjalistą oraz oddanym do dyspozycji sporym stanem aktualnej wiedzy żwywieniowej, nikt jeszcze nie opracował niealternetywnego (podekreślam niealternatywnego = zdrowego, bez skutków ubocznych dla ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia), systemu jednocześnie w tym czasie redukującego tkankę tłuszczową i budującego masę mięśniową. „Redukcja” i „budowa” – już same w sobie te słowa są przeciwstawne i nie jest to przypadek. Biorąc na logikę – żeby budować to przede wszystkim trzeba mieć z czego, niezbędny jest dodatkowy materiał budulcowy.

Pracując nad nadbudową masy mięśniowej należy zatem celowo wywołać nadwyżkę kaloryczną w stosunku do naszego całodziennego zapotrzebowania oraz zabezpieczyć kilka innych czynników takich jak:

  • podniesienie całodziennej podaży białka, najepiej korzystając w miarę możliwości z naturalnych źródeł pożywienia (mięso, ryby, nabiał, nasiona strączkowe) lub alternatywnie włączając uzupełniająco koktajle białkowe
  • włączenie większej ilośći treningu siłowego jako dominującej aktywności w planie treningowym – w praktyce należy zejść z ilości treningów biegowych (aerobowych) a zwiększyć ilość ćwiczeń typowo z obciążeniem na daną patrię ciała (siłowych), czyli obrazując jeśli  np. plan tygodniowy zakładał 4 treningi biegowe, warto go przeorganizować np. na 2 treningi biegowe i 2 typowo siłowe
  • zadbanie o odpowiednią regenerację po treningu poprzez przemyślany posiłek potreningowy – dominacja węglowodanów jako odbudowa zużytego glikogenu podczas treningu, ale również obecność białka w celu regeneracji tzw. mikrouszkodzeń w masie mięsniowej.

Redukcja to działania celowane odwrotnie. W tym przypadku ustawia się dietę na mniejszą energetyczność, aniżeli całodzienne zapotrzebowanie kaloryczne co skutkuje spadkami masy ciała. Oczywiście bardzo dobrze, gdy proces odchudzania odbywa się bez uszczerbku na masie mięśniowej, dlatego należy zadbać żeby dieta nie była zbyt niskoenergetyczna, a odstępy między posiłkami nie były dłuższe niż 4 godziny.

Pod kątem dodatkowych działań równolegle do procesu odchudzania zalecany jest trening aerobowy (np. bieganie lub w przypadku otyłości I i II stopnia dla ochrony stawów należy wybierać aktywność mniej urazową np. pływanie, trening na orbitreku lub jazdę na rowerze). Równie dobrze sprawdza się minimalnie podwyższona podaż białka żeby wzmocnić masę mięśniową oraz wyrównać apetyt (białko sposód pozostałych dwóch składników odżywczych – tluszczów i węglowodanów trawi się najdłużej, przez co pozwala na komfortowe uczucie sytości na diecie).

Najpierw redukcja potem masa – to potoczne powiedzenie z jakim możemy się spotkać na siłowni jest akurat bardzo zasadne, ponieważ dopiero wtedy gdy tkanka tłuszowa będzie na satysfakcjonującym poziomie należy zmienić ustawienia diety, jeśli tylko w zamiarze jest zbudowanie dodatkowej masy mięśniowej.

Podsumowując, gdy celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i zbudowanie masy mięśniowej to najpierw należy się zredukować i spalić zbędną tkankę tłuszczową, a potem zabrać się za nadbudowę sylwetki.

Trening biegacza pod redukcję tkanki tłuszczowej

Często spotykam się z informacją zwrotną od biegaczy, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy:

Zaczynając przygodę z bieganiem, chudłem w oczach, aktualnie mam wrażenie, że treningi nie przynoszą zamierzonych efektów, stosuję podobną dietę a na wadze ani grama mniej od dłuższego czasu, co się dzieje?

Odpowiedź jest prosta i paradoksalna – coraz większa ilość treningów, lepsze wytrenowanie i wyższe cele czasowe na wybieganiach będą działać dla procesu odchudzania na niekorzyść.

Żeby treningi biegowe działały wspomagająco do diety redukcyjnej, muszą być wolne i najlepiej rozciągnięte w czasie. Biegacz odchudzający się powinnien bardziej wcielić się w rolę „joggera”, aniżeli „sprintera”. Rozchodzi się przede wszystkim o bieganie w różnych zakresach tlenowych.

Najbardziej efektywne dla przemian tłuszczowych jest bieganie w tzw. pierwszym zakresie tlenowym, czyli do momentu złapania zadyszki. Zaczynając przygodę z bieganiem, treningi są wolne, bo przecież nie chcemy się „zasapać” żeby zaraz nie przerwać treningu. Dodatkowo na początkowym etapie, wybiegania są często rozciągnięte w czasie, ponieważ pokonanie zaplanowanego dystansu bez zawrotnego tempa u osoby poczatkującej trwa dłużej niż u biegacza dobrze wytrenowanego. Gdy zyskujemy na formie, nasza ambicja rośnie, próg tlenowy podnosi się co prawda również wyżej, ale nasze treningi z pierwszego zakresu automatycznie wchodzą z reguły w zakres drugi (mieszany) i lub trzeci (beztlenowy). Biegamy szybciej, dokręcającamy tempo na treningach w oczekiwaniu na nowe życiówki na zawodach, ale waga ani drgnie. Nie powinno to dziwić – brakuje treningów w pierwszym zakresie tlenowym z dominującymi przemianami tłuszczowymi.

Co można zrobić? Zwolnić! Zaplanować dietę redukcyjną w okresie niestartowym, obierając za cel wolne spokojne wybiegania oraz zadbać o odpowiednią regnereację. Należy pamiętać, że codzienne bieganie to również nie jest dobry sposób na odchudzanie. Gdy potocznie mówiąc „wyluzujemy” zarówno prędkością i intensywnością, to z pewnością medal w walce JA vs REDUKCJA będzie prędzej czy póżniej w naszej garści.

Wizualnie atrakcyjna redukcja

Żeby ciało po procesie odchudzania wyglądało dobrze, należy w szczególności regularnie monitorować z jakich składowych masa ciała spada. Pomocnym narzędziem do kontrolowania redukcji jest z pewnością dokładny i profesjoanlny analizator składu ciała. Nasze oczekiwania powinny być  jednoznaczne – zrzucenie zbędnych kilogramów z tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej oraz wody. Dlaczego to takie ważne?

Tkanka tłuszczowa stanowi warstwę pomiędzy skórą a mięśniem. Aby uzyskać szczupłą i jędrną sylwetkę należy oczywiście się jej pozbyć, wtedy tylko mięsień będzie miał szanse się odsłonić, a ciało nabierze oczekiwanej sprężystości. Gdy procesowi zrzucania zbędnych kilogramów towarzyszy ubytek mięśnia, ciało po prostu staje się wiotkie, a skóra traci na swojej elastyczności.

Jeśli po uzyskaniu niskiego zakresu tkanki tłuszczowej nie jesteśmy zadowoleni z wizualnej atrakcyjności ciała, to na tym etapie należałoby rozważyć włączenie treningu siłowego, żeby wzmocnić partie mięśni znajdujących w bezpośrednim sąsiedztwie skóry. Prawda jest brutalna – trudno oczekiwać tzw. „sześciopaka” na brzuchu, nawet przy niskiej tkance tłuszczowej, jeśli nigdy wcześniej mięśnie brzucha nie były zmobilizowane do działania.

Powinno się również bardzo uważnie dbać o to, żeby redukcja nie była zbyt szybka. Wolny spadek masy ciała na poziomie około 0,7 – 1 kg powinien skutecznie ochronić nas przed efeketem odbicia (JO-JO) po zejściu z diety oraz wspomóc w adaptacji organizmu do zachodzących zmian. Jeśli proes odchudzania przebiega szybciej niż powyższe wskazania, nie jest to powód do radości. Jak najszybciej należy zwiększyć ilość przyjmowanych kcal oraz / lub zmniejszyć ilość trenngów.

Odpowiedni zakres masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej

Zakresy odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej są inne dla kobiet i dla mężczyzn, wynika to z uwarunowań fizjologicznych. Kobiety tkanki tłuszczowej z założenia mają więcej, z uwagi przede wszystkim na krągłości kobiecej sylwetki (chociażby kumulacja większej ilosći tkanki tłuszczowej w okolicy bioder i piersi). Tendencja do kumulowania się tkanki tłuszczowej zwiększa się również w obydwu przypadkach wraz z wiekiem i jest to proces, na który nie mamy większego wpływu. Żeby dowiedzieć się jak wyglada skład ciała należy skorzystać z pomiaru na analizatorze, który oprócz zakresów tkanki tłuszczowej z reguły ocenia ilość masy mięśniowej, kośca oraz nawodnienie organizmu. Opowiednie zakresy dla tkanki tłuszczowej są ściśle określone, natomiast to, ile powinno się mieć masy mięśniowej już nie – jest to kwestia indywidualna. Roboczo można przyjąć, że dla kobiety średnia ilość suchej masy mięśniowej to około 8 kg, natomiast w przypadku mężczyzn około 14 kg.

Odpowiednie zakresy tkanki tłuszczowej

Zakres wiekowyNiedowagaStan zdrowiaNadwagaOtyłość
KOBIETY
(18 – 39 lat)< 21%21-33%33-39%> 39%
(40 – 59 lat)< 23%23-34%34-40%> 40%
(> 60 lat)< 24%24-3636-42%> 42%
MEŻCZYŹNI
(18 – 39 lat)< 8%8-20%20-25%> 20%
(40 – 59 lat)< 11%11-22%22-28%> 28%
(> 60 lat)< 13%13-25%25-30%. 30%

(Źródło: Healthy Body Fat % Ranges, Tanita Corporation 2009)

Ogólne zasady przygotowywania smacznych dietetycznych posiłków

Warto zwrocić uwagę, że dietetyczne posiłki zawsze będą mniej atrakcyjne smakowo, niż ich oryginalna wersja. Wynika to z faktu, że za smak potraw odpowiada tłuszcz – jest on rozpuszczalnikiem substancji smakowych. Żeby potwierdzić tę teorię wystarczy zrobić prosty eksperyment – do jednego sosu pomidorowego dodać jogurt naturalny (2-5% tłuszczu), a do drugiego śmietanę (12-30% tłuszczu). Jest oczywistym, że druga propozycja będzie smakowo bardziej atrakcyjna.

Dieta zarówno pod redukcję oraz nadbudowę powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania czyli:

  • powinna zakładać 5 posiłków dziennie równo rozłożonych w czasie z zasadą nadrzędną – śniadanie do godziny od wstania, kolacja na 2-3 godziny przed pójściem spać;
  • być zbilansowana ze wszystkich składników odżywczch tj. węglodowanów, białka i tłuszczów zatem nie powinno w niej zabraknąć (tym bardziej w diecie osoby aktywnej fizycznie) kaszy, ryżu, ziemniaków, pieczywa, makaronów, warzyw, owoców, mięsa, ryb oraz tłuszczów roślinnych pod postacią olejów i oliw oraz nasion i orzechów;
  • nie powinna być zbilansowana z półproduktów (gotowe sosy, produkty instant) oraz gotowych propozycji posiłków typu fast food;
  • powinna być prawidłowo ustawiona jeśli chodzi o rozkład posiłków, który jest ważniejszy, niż całodzienna ilość zliczonych spożytych kcal tj. największym posiłkiem w ciągu dnia powinien być obiad zjedzony w samym środku naszej całodziennej aktywności, od kolacji większe powinno być pierwsze śniadanie, pomiędzy głównymi posiłkami powinny być dwie lekkie przekąski (II śniadanie i podwieczorek);
  • 70 % całodziennej energii powinno się spożyć do obiadu, pora popołudniowa (nawet jeśli w tej części dnia odbywa się trening) powinna być w szczególności kontrolowana – tutaj zaleca się spożycie około 30% całodziennego zapotrzebowania;
  • zdrowa dieta powinna być zbilansowana w większości z produktów o niskim indeksie glikemicznym dla odpowiedniego zbilansowania błonnika oraz utrzymania stalego niskiego poziomu cukru we krwi;

Podsumowanie – nie istnieje uniwersalny plan żywieniowy

Chciałabym na koniec podkreślić jednak, że nie ma jednego uniwersalnego planu żywieniowego, tak jak nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego. Dieta ustawiona pod konkretny cel powinna pociągać za sobą konkretne celowane działania i najlepiej przed jej wdrożeniem skonsultować plan żywieniowy ze specjalistą. Niezachowanie kolejności działań polegających na zrobieniu w pierwszej kolejności redukcji, a potem nadbudowy, z pewnością przyniesie nieatrakcyjny wizualnie efekt – sylwetka powiększy swoje obwody, ponieważ mięsień wypchnie nadal obecną tkankę tłuszczową. Nie należy również zapominać, że jak w każdych działaniach żywieniowych, aby osiągnąć zamierzony skutek, trzeba nastawić się na cierpliwość i rozsądnie zaplanować celowane działania w czasie.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 2

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Zostań Mikołajem i pobiegnij! Startuje kolejna edycja Biegu Mikołajów.
Następny wpis
XRUN, czyli krótko, ale treściwie po górach!
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 2

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu