Rozciąganie – przed, po, a może w trakcie treningu?

Mogę się założyć, że to nie pierwszy, a pewnie i nie drugi artykuł o takim tytule, który macie okazję czytać. Zamieszanie dotyczące zalet i metodyki rozciągania jest jednak spore i wydaje się, że poprawić tę sytuację może jedynie całkowita zmiana podejścia do treningów. Jeżeli bowiem pisze się, że stretching powinien być pełnoprawną częścią naszej sportowej rutyny, to sama rutyna także musi ulec zmianie. Sztuczne próby dołączenia sesji rozciągania przed czy po bieganiu najczęściej kończą się już po kilku dniach walki, a przecież gra warta jest świeczki.

Po co się rozciągać?

Długodystansowe bieganie w niskich lub średnich zakresach po asfalcie nie jest spełnieniem marzeń naszych mięśni i powięzi. Założywszy nawet, że ruszamy się doskonale technicznie, to każdy nasz krok jest w wolnych tempach znacząco „okrojony”, gdy zestawić go z pełnym obrotem, jaki wykonują nogi sprinterów na bieżni. Jest to całkowicie uzasadnione, zależy nam bowiem na angażowaniu najmniejszej ilości sił w ruch, ale prowadzi do skrócenia zakresów elastyczności naszych kończyn. Nasz organizm przyzwyczaja się przecież do określonych bodźców. Podobna sytuacja zachodzi, gdy długo siedzimy w jednej pozycji lub po kilku godzinach snu – wówczas przeciągamy się rano po spoczynku w często skulonej pozycji.

Trochę lepiej pod tym względem wypada bieganie w terenie – tam nasze kroki nie są tak miarowe i jednolite, często stawiamy je nie tylko naprzód, ale i na boki czy na skos (bywa że musimy także skoczyć nad pniem itp.), zatem nasze mięśnie i ścięgna mają szansę popracować w szerszej skali. Wciąż jednak daleko jest tym ruchom do pełni naszych potencjalnych możliwości. Pełnię tę być może osiągnęlibyśmy, gdyby każdy z naszych treningów był maksymalnie zróżnicowany – zakładał bieg wolny, szybki oraz tyłem, różne skipy czy wieloskoki oraz poruszanie się w różnych kierunkach. Wiecie już, co mam na myśli, pisząc o zmianie podejścia do treningów?

Biorąc zatem po uwagę, że większość naszych treningów przypomina wizję z pierwszego akapitu, konieczność rozciągania wynika właśnie z ograniczenia zakresu pracy mięśni w trakcie biegu (a pamiętajcie, że cały czas mówimy o sytuacji dobrej techniki). Sprawia ono bowiem, że reakcja mięśni i ścięgien na nagłe rozciągnięcie (gdy np. nie zauważymy dziury w chodniku) będzie upośledzona i zwiększa tym samym szansę kontuzji. Idąc dalej, prowadzi ono także do technicznych problemów, gdy po kilku kilometrach lekkiego biegu przyjdzie nam przyspieszyć, co będzie wymagało ruchów w pełnej skali. Po trzecie, wpłynie ono także na naszą ruchomość po treningu. Legendarne już problemy z zejściem po schodach po biegu maratońskim nie muszą wynikać z uszkodzenia mięśni, ale ich znaczącego spięcia-skrócenia po kilku godzinach jednolitej pracy. Jesteśmy obecnie w sezonie jesiennych startów, a niedługo na horyzoncie pojawią się maratony wiosenne, więc warto pomyśleć o tych kwestiach.

Mamy zatem przynajmniej trzy powody do rozciągania. Jak pisałem już w poprzednim tekście na ten temat, nikt z nas nie musi być elastyczny niczym jogin, ale pełna ruchomość kończyn to oznaka zdrowia, pewność luzu podczas biegu w wyższych tempach i niższe ryzyko kontuzji.

Rozciąganie nie musi być nudne

Brzmi nieźle, co? Pewnie macie już dość podobnych formułek, ale dajcie mi szansę na wyjaśnienie. To bowiem, co zazwyczaj staje nam przed oczami na myśl o rozciąganiu nie musi być koniecznością. Uwierzcie, że nie musimy skupiać się wyłącznie na mozolnych skłonach i przyciągnięciach. Klucz tkwi w zmianie rutyny treningowej, o której już wspominałem.

Zacznijmy od podstawy, której nie kwestionuje chyba nikt – nie powinniśmy rozciągać nierozgrzanych mięśni. Nie są one wówczas odpowiednio elastyczne i przy nadgorliwości charakteryzującej każdego początkującego, rośnie ryzyko bolesnego naciągnięcia. Powinniśmy zwrócić uwagę także na inną kwestię: gdy spojrzycie na plany treningowe zawodowców, zauważycie, że w wielu przypadkach będą się one od waszych różnić przede wszystkim… strukturą. Te dwie sprawy – rozciąganie po rozgrzaniu i struktura – łączą się ze sobą i pozwolą nam wyeliminować nudę klasycznego rozciągania.

Strukturę tę można streścić w kilku hasłach: rozgrzewka, ćwiczenia techniczne/dogrzewające /rozciągające, zadanie dnia, schłodzenie. Jak widzicie, znajduje się tam miejsce na rozciąganie, ale nie zawsze są to typowe skłony i wypady. Nie bez powodu jest ono umieszczone wśród ćwiczeń technicznych i dogrzewających, których celem jest uelastycznienie naszego aparatu ruchu by przygotować go do wykonania zadania głównego. Wyciągnęliście już odpowiedni wniosek? Otóż odpowiednia elastyczność nie musi wynikać z prób złączenia czoła z kolanami. Równie dobre w tym kontekście mogę być ćwiczenia dynamiczne: skipy, przebieżki i różnego rodzaju wymachy. To już nie osławione „rozciąganie dynamiczne”, to znacznie więcej.

Trening zaczynamy zatem lekką rozgrzewką, którą może być 10-15 minut bardzo swobodnego truchtu w najniższym zakresie. Następnie przechodzimy do najbardziej interesującej nas tu części i… możemy np. wykonać kilka serii skipów z rosnącym zakresem ruchu. Pierwsze serie będą przypominały „pół-ruchy” by w ostatnich zamienić się w pełne unoszenie kolan lub kopanie piętami o pośladki. Poszczególne typy skipów wpłyną na uelastycznienie innych grup mięśni: skip A m.in. pośladkowych, C – czworogłowych ud itd.. Nie stracimy przy tym ciepła, co będzie szczególnie istotne zimą. Co poza tym? Postawić możecie także na przebieżki z rosnącym tempem na odcinku 40-50 metrów. Tu także powoli zbliżamy się do pełnego zakresu ruchu, który najpewniej osiągniemy biegnąc naprawdę szybko. Nie bez znaczenia będą także wspomniane już wymachy („rozciąganie dynamiczne”) czy ćwiczenia, które na portalu często proponujemy w ramach rozgrzewki

Takie ćwiczenia pozwolą nam wykonać w dalszej kolejności trudniejsze zadania biegowe, a jeżeli w planach mamy tylko lekki bieg – usuną w cień perspektywę „zamulenia” i skrócenia ruchomości mięśni wynikającej z powtarzalnego, długotrwałego ruchu. Klasyczny schemat: wychodzę z domu, biegnę godzinę stałym tempem i wskakuję pod prysznic, zostaje przełamany – nasz trening staje się ciekawszy i zdrowszy.

A może jednak po treningu?

To najczęściej polecane rozwiązanie, ale jego sens zależy od waszej ogólnej aktywności. Jeżeli na co dzień uprawiacie różne dyscypliny sportu, które wymagają od was sporej ruchomości, to być może nie będziecie musieli poświęcać osobnych sesji na rozciąganie. Ruchy wykonywane na siłowni, ściance wspinaczkowej czy podczas dynamicznej jazdy na nartach lub pływania mogą sprawić, że wystarczającą elastyczność zachowamy „naturalnie”.

Jeżeli jednak bieganie jest jedynym sportem, na który obecnie znajdujecie czas, osobne sesje rozciągania mają większy sens. Wówczas najlepiej wykonywać je wtedy, gdy po prostu mamy na to chwilę: dwa razy w tygodniu podczas oglądania serialu, rano na przebudzenie bądź wieczorem, chcąc rozluźnić się przed snem. Pora będzie miała w tym przypadku najmniejsze znaczenie. Ważniejsza będzie metoda i w tym przypadku także okaże się, że nie ma sensu na siłę kulić się do kolan, bo cel można osiągnąć szybciej i przyjemniej. W jaki sposób?

Wracamy do poprzedniej części: mięśnie należy przygotować do rozciągania. W wersji najskuteczniejszej i najwygodniejszej przyjmuje to formę napięcia danej grupy mięśniowej bezpośrednio przed jej rozciągnięciem w stosunku np. 10-20 sekund do 20-30 sekund. By w ten sposób rozciągnąć niektóre partie, będziemy potrzebowali pomocy partnera lub gumy do ćwiczeń. W wersji minimum starczy nawet pasek, np. od szlafroka (szkoda psuć skórzany).

W przypadku mięśni czworogłowych może to wyglądać następująco: kładziemy się na brzuchu i zginamy jedna z nóg w stawie kolanowym w kierunku pośladków, za pomocą gumy/paska lub z pomocą partnera oporujemy następnie próby wyprostu nogi, napinając tym samym mięśnie czworogłowe (uważajmy na ułożenie paska by nie kopnąć w ziemię przy jego zsunięciu się). Po 10-20 sekundach takiego napięcia, naciągamy mięsień w stronę pośladka przez ok. pół minuty. Następne rozluźniamy nogę na kilka sekund i możemy powtórzyć sekwencję.

W przypadku łydek naciągamy gumę bądź pasek, wykonując zgięcie podeszwowe stopy. Po 20 sekundach takiego napięcia zmieniamy ułożenie gumy i naciągamy mięśnie w pozycji zgięcia grzbietowego lub w wykroku przy ścianie czy w pozycji psa z głową w dół. Dla każdej grupy mięśniowej da się znaleźć odpowiedniki podobnych napięć i naciągnięć, dzięki czemu będziemy w stanie rozluźnić całe ciało, nie nudząc się przy tym. Z partnerką/partnerem te ćwiczenia są jeszcze ciekawsze.

Podsumowując…

Klasycznie rozumiane rozciąganie to tylko jedna z dróg do odpowiedniej elastyczności ciała i za pomocą odpowiednio ułożonego schematu treningu możemy ją osiągnąć w sposób ciekawszy. Jeżeli jednak ciężko nam przełamać rutynę bądź lubimy spokojne wybiegania, wówczas polecam osobne sesje rozciągania, ale ze wspomnianym napinaniem grup mięśni, a nie w postaci zwyczajnych skłonów.

Artykuł został napisany na prośbę organizatorów Cracovia Maraton, którzy chcą dostarczyć biegaczkom i biegaczom startującym w tej niecodziennej imprezie szeregu wskazówek mających ułatwić maratoński debiut. Nie oznacza to jednak, że nie skorzystasz z tych rad w dowolnym momencie, startując w innym maratonie.