Know how – rozciąganie

W portalu Trening Biegacza wielokrotnie podkreślaliśmy wagę rozciągania w treningu każdego amatora tego sportu. Zapewne większość z Was doskonale zdaje sobie sprawę z tego, że najczęściej warto poświęcić 10-15 minut biegu, by przeznaczyć ten czas na stretching. Wielu pewnie jest w stanie opisać kilka pozycji, w których powinien rozciągać się biegacz. Wciąż jednak niewielu zna podstawowe zasady stretchingu, a co za tym idzie, niewielu stosuje je w praktyce. Czas to zmienić! Z pomocą przychodzi nam krótki Know-how dotyczący rozciągania.

O czym powinniśmy wiedzieć zanim zaczniemy się rozciągać?

1. Podczas rozciągania się powinniśmy cały czas spokojnie oddychać. Tę zasadę wymieniłem jako pierwszą nie bez powodu, to w końcu o tym zapominamy najczęściej. Dlaczego oddychanie jest tak ważne? Dzięki niemu możemy dotlenić i rozluźnić mięśnie, a to efekty, dla których w ogóle podejmujemy trud rozciągania po treningu. Bez nich rozciąganie niemal nie miałoby sensu. W takim razie, dlaczego często o tym zapominamy? To proste – jesteśmy nastawieni na efekt, zależy nam na jak największym poziomie rozciągnięcia, a podczas wydechu i bezdechu jesteśmy w stanie mocniej pogłębić daną pozycję niż jest to możliwe podczas wdechu bądź cyklicznego oddychania. To podejście należy zmienić i skupić się na miarowym, spokojnym oddechu, dzięki któremu w pełni wykorzystamy zalety rozciągania. Spokojny oddech pozwala także zamienić znienawidzone sesje rozciągania w swego rodzaju sesję wyciszającą dla naszego umysłu. Wówczas relaksujemy się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie, zamiast rwać ścięgna, by koniecznie złapać się za palce.
2. Nie musisz być joginem. Długo zastanawiałem się, czy ta zasada nie powinna być pierwszą, ale ostatecznie ląduje na drugim – również wysokim – miejscu. Nie raz słyszy się, że joga to doskonałe uzupełnienie treningu biegowego, a biegacz powinien być giętki jak kartka w rękach mistrza origami. To jednak mit, który w dodatku może być niebezpieczny! O ile waszym drugim hobby nie jest balet lub karate, poziom waszego rozciągnięcia powinien być dostosowany do potrzeb uprawianej dyscypliny sportu – w naszym przypadku biegania. Będzie on inny dla wspomnianego baletu, inny dla ciężarowca, a jeszcze inny dla nas. Co to oznacza w praktyce? Jaki poziom będzie „w sam raz” dla biegacza? Nie sposób udzielić uniwersalnej odpowiedzi, bo wiele zależy w tym przypadku od budowy naszego ciała, techniki biegu, a także i terenu, w jakim biegamy. Ważne jest jednak to, że przesadne rozciągnięcie (przykładowa baletnica) może być dla nas niebezpieczne. Patrząc na to od drugiej strony – brak rozciągnięcia do pewnego stopnia chroni nas przed niebezpiecznymi wygięciami kończyn. To stąd przykład ciężarowców – w ich przypadku poziom rozciągnięcia musi być wystarczający, by wykonać np. przysiad w trójboju i ani grama większy, by ten brak rozciągnięcia służył za blokadę przed zbyt dużą amplitudą ruchu. My musimy tę zasadę dostosować do biegania.
3. Rozciągamy się na boso lub w butach na płaskiej podeszwie. Teoretycznie, biorąc pod uwagę zasadę drugą, powinniśmy rozciągać się w butach, w których zazwyczaj trenujemy, ponieważ odtworzymy wówczas warunki, jakie panują w trakcie biegu. Pozostaje jednak jeden problem – nasze klasyczne treningówki mają najczęściej uniesioną piętę, co może negatywnie wpływać na możliwość osiągnięcia odpowiedniego napięcia w części pozycji, w których zwykle się rozciągamy. Tradycyjne buty będą także przeszkodą przy odpowiednim rozciąganiu stóp. W związku z tym warto przed rozciąganiem wskoczyć w buty z jak najniższym tzw. dropem (różnica wysokości podeszwy między piętą i śródstopiem) lub całkowicie wyskoczyć z butów.
4. Szybsze efekty osiągniemy rozciągając jedną kończynę. Wpływ na to mają dwie sprawy. Po pierwsze, rozciągając się w ten sposób jesteśmy w stanie mocniej skoncentrować się na rozciąganej partii mięśni, lepiej ją poczuć, a dzięki temu zarówno bardziej napiąć, jak i rozluźnić. Druga kwestia jest nieco bardziej tajemnicza. Z badań wynika, że przy rozciąganiu dwóch kończyn jednocześnie znacznie szybciej w naszym umyśle pojawia się alarm, który usztywniając nas, stara się zapobiec nadmiernemu naciągnięciu. W przypadku rozciągania jednej kończyny taki alarm włącza się później, stąd wniosek, że chcąc osiągnąć szybsze efekty, powinniśmy rozciągać jedną kończynę naraz.
5. Rozciąganie powinna poprzedzać lekka rozgrzewka. Tę zasadę możemy pominąć, jeżeli rozciągamy się po biegu, ale należy o niej bezwzględnie pamiętać, gdy nasze sesje stretchingu są niezależne od treningu lub stanowią osobną jednostkę treningową. W takich przypadkach powinniśmy przygotować mięśnie zanim przejdziemy do pozycji rozciągających, dzięki czemu zapobiegniemy ich naciągnięciu, co mogłoby nas wyłączyć z treningu na dłuższy czas. Gdy jednak nie mamy ochoty na pocenie się, bo rozciągamy się w trakcie przerwy kawowej w pracy, polecam poniższe rozwiązania: rozmasowanie rozciąganych mięśni na rolce, rozmasowanie ich kijem do automasażu The Stick lub po prostu rozpoczęcie sesji rozciągania od bardzo małego zakresu ruchów i stopniowe przechodzenie do bardziej angażujących pozycji.

Mam nadzieję, że te zasady pomogą Wam osiągnąć odpowiednie efekty podczas rozciągania i sprawią, że stanie się ono stałym punktem Waszego treningowego programu. Pamiętajcie o nich zanim zaczniecie przeglądać poradniki z konkretnymi ćwiczeniami rozciągającymi.