Ocena elastyczności mięśni i ich wpływ na bieganie – oko w oko z elastycznością biegacza

Biegacze nie przepadają za tym obowiązkowym punktem w treningu, trenerzy i fizjoterapeuci wręcz przeciwnie, traktują go jako podstawowy element. W pogoni za endorfinami zapominamy, że brak elastyczności negatywnie odbija się na naszej wydolności.  Nie, tym razem nie będzie opisu strechingu – statycznego czy też dynamicznego. Tym razem sprawdzimy, czy Ty powinieneś bardziej przyłożyć się do rozciagania.

Nierównowaga mięśniowa ciała

Trenujesz, prowadzisz aktywny tryb życia, a więc skąd biorą się kontuzje? Twoje ciało zbudowane jest ze struktur mających na siebie wzajemny wpływ. Każdy mięsień, ścięgno czy więzadło oddziałuje na wszystkie inne elementy wokół. Ćwicząc jedną grupę mięśniową, oddziałujesz także na jej antagonistów – dochodzi do odruchowego rozkurczu (zgodnie z zasadą hamowania wtórnego). To nie koniec – mięśnie mają różny mechanizm reakcji na długotrwałe przeciążenia, stąd może dojść do zwiększenia lub zmniejszenia spoczynkowego napięcia, zmniejszenia długości i osłabienia w zależności od grupy do jakiej zaliczamy dany mięsień. Wszystko to wpływa na pozycję ciała, zarówno tą statyczna jak i podczas biegu.

Elastyczność mięśni jest jednym z pierwszych elementów, na które biegacz powinien zwrócić uwagę rozpoczynając swoją przygodę z tym sportem. Jej brak spowoduje dodatkową stratę energii, będziesz biegł wolniej, zwiększy się możliwość odniesienia urazu. Może to przekona Cię, aby codziennie wygospodarować te kilka minut.

Przesiewowa ocena elastyczności

Nadeszła pora na sprawdzenie Twoich możliwości. Poniżej znajduje się krótki opis „umiejetności”, jakie powinien prezentować dobrze przygotowany biegacz. Oprócz zdjęć prawidłowego i nieprawidłowego zakresu, opisane są potencjalne skutki braku optymalnej elastyczności. Warto zaprosić do pomocy drugą osobę, która sfotografuje końcowe pozycje lub dokona bieżącej, obiektywnej oceny.

UWAGA: wszystkie testy mają charakter przesiewowy, ewentualne nieprawidłowości mogą wynikać nie tylko z braku elastyczności mięśni, ale również z innych uszkodzeń czy urazów. Nie wykonuj danego testu, jeśli Twoja sytuacja zdrowotna na to nie pozwala, przede wszystkim nie prowokuj bólu!  Dokładna i pewna ocena opiera na większej ilości testów i badań, które wykonują trenerzy lub fizjoterapeuci.

- Wystartuj -
  1. Ruchomość odcinka szyjnego – w przeprowadzaniu tego testu zachowaj szczególna ostrożność

Skłon głowy do przodu i do tyłu. Elastyczność mięsni w obrębie szyi i górnej części tułowia jest jednym z czynników warunkujących prawidłową postawę, Przy skłonie głowy do przodu powinieneś dotknąć brodą do klatki piersiowej z zamkniętymi ustami (zdjęcie 1. pokazuje niepełny zakres ruchu), przy skłonie głowy w tył uszy powinny ustawić się w jednej linii nad barkami. Warto sprawdzić także rotację w odcinku szyjnym, odwracając maksymalnie głowę w bok. W sytuacji idealnej twój nos powinien znaleźć się w jednej linii z barkami. Ze względu na bardzo często występujące napięcie mięśnia dźwigacza łopatki i górnej części mięśnia czworobocznego, jest to niestety sytuacja rzadka. Na co mogą wpływać ograniczenia w tych zakresach? Oprócz szybszego „zużycia” kręgosłupa podczas biegu, może pojawić się uczucie zmęczenia i zwiększonego napięcia mięśni w okolicy odcinka szyjnego i górnej części tułowia.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-03

  1. Ruchomość obręczy barkowej

Wznos ramion przodem w górę (zdjęcie 2) oraz bokiem w górę (zdjęcie 3) ocenia elastyczność mięśni w obrębie obręczy barkowej i górnej części tułowia. Czemu jest to tak ważne? Brak prawidłowego zakresu wpłynie na to, w jaki sposób porusza się Twoje ramię podczas biegu. Ma to duży wpływ na ergonomię i tempo. Na końcu zakresu ruchu powinieneś być w stanie dotknąć ramionami (po stronie mięśnia dwugłowego ramienia) swoich uszu. Ograniczenia mogą być spowodowane nie tylko przykurczami mięśni, ale również uszkodzeniami np. w obrębie przyczepów mięśni (zdjęcie 4).

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-01

  1. Skłon tułowia w przód – test palce- podłoga

Skłon tułowia do przodu przy wyprostowanych stawach kolanowych, próba dotknięcia stóp dłońmi (zdjęcie 5). Test ten ma wielorakie zastosowanie, można ocenić tu elastyczność mięśni tylnej grupy uda, ruchomość odcinka lędźwiowego i stawów biodrowych. Może dojść do wielu kompensacji, jeżeli masz wątpliwości co do wyniku, skonsultuj się z fizjoterapeutą. W przypadku ograniczenia wynikającego z przykurczu mięśni tylnej grupy uda (zdjęcie 6 i 7), efektem może być ograniczenie wysokiego podnoszenia kolana podczas biegu, co przy dłuższych wybieganiach będzie skutkowało zmęczeniem i napięciem na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-02

  1. Ocena elastyczności zginaczy stawu biodrowego

Leżenie tyłem na stole, podudzia poza końcem stołu. Należy przyciągnąć jedno kolano do klatki piersiowej, druga kończyna dolna pozostaje w tej samej pozycji. Ocenia się kąt, jaki przyjmuje wisząca kończyna dolna (zdjęcie 8). W warunkach prawidłowych kolano na stole nie powinno „wisieć” w powietrzu (zdjęcie 9). Nieprawidłowy wynik może pojawić się także w przypadku problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Napięte mięśnie zginające staw biodrowy utrudniają wysokie podniesienie kolana, co będzie skutkowało zaburzeniem mechaniki biegu.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-08

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-09

  1. Ocena elastyczności mięśni grupy kulszowo – goleniowej

Leżenie tyłem na stole, jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym, stopa oparta o podłogę. Drugą kończyną dolną należy wykonać wznos, pamiętając o utrzymaniu wyprostu w stawie kolanowym. Ruch wykonujesz do momentu odczucia napięcia w okolicy tylnej strony uda. Przy prawidłowej elastyczności grupy kulszowo – goleniowej powinieneś unieść kończynę dolną do kąta prostego (zdjęcie 10). Jeżeli nie potrafisz tego wykonać (zdjęcie 11), podczas biegu jesteś narażony na kontuzje stawu kolanowego, badanej grupy mięśni i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zbyt mała elastyczność grupy kulszowo – goleniowej ogranicza wysokie podnoszenie kolana, to z kolei powoduje, że zaburzasz mechanikę biegu i niepotrzebnie tracisz energię, która jest towarem deficytowym na długich dystansach.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-10

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-11

  1. Ocena elastyczności mięśnia czworogłowego

Pozycja leżenia na boku, zgięcie jednej kończyny dolnej w stawie kolanowym i próba przyciągnięcia pięty do pośladka. Należy pamiętać o ustawieniu uda kończyny badanej w jednej linii z tułowiem. Powinieneś przyciągnąć stopę na odległość około 10 – 15cm od pośladka (zdjęcie 12), jeśli odległość jest większa (zdjęcie 13) lub nie jesteś w stanie wykonać dobrze technicznie tej pozycji (zdjęcie 14) przyczyną może być zbyt napięty mięsień czworogłowy uda (zwłaszcza jego głowa prosta). Może to prowadzić do problemów w stawie kolanowym – uczucia niestabilności, dolegliwości bólowych w okolicy rzepki spowodowanych nieprawidłową pracą rzepki podczas biegu. To oczywiście odbija się na technice biegu i może prowokować kolejne zmiany prowadzące do rozwoju uszkodzeń.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-12

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-13

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-14

  1. Ocena elastyczności mięśni trójgłowych łydki

Pozycja siedząca, całe stopy oparte o ścianę – staraj się utrzymać wyprost w stawie kolanowym. Należy odciągnąć palce od ściany wykonując zgięcie grzbietowe stopy – odległość między palcami i ścianą na końcu zakresu ruchu powinna wynosić około 4 – 5 cm (należy wziąć pod uwagę także zmienne wynikające z fizjologii)(zdjęcie 15). Jeżeli odległość jest mniejsza lub czujesz wyraźne uczucie rozciągania mimo braku zakresu, jednym z powodów może być zbyt mała elastyczność mięśni trójgłowych łydki(zdjęcie 16). Jeśli nie zadbasz prawidłowo o tą bardzo ważną dla biegaczy grupę mięśniową, możesz spodziewać się urazów i uszkodzeń okolicy ścięgna Achillesa, problemów ze stopą i bólu.

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-15

nie-cierpie-rozciagania-czyli-oko-w-oko-z-elastycznoscia-biegacza-16

Biegaczu jak Ci poszło? Nawet, jeśli wszystkie testy były w normie, nie oznacza to, że możesz zapomnieć o rozciąganiu J Bardzo dokładna i wnikliwa ocena wymaga wiedzy i doświadczenia kompetentnej osoby, ale te krótkie testy pozwolą Ci zwrócić uwagę na ewentualne braki w Twoim warsztacie pracy.