rozciąganie

Metoda Pose. Bieganie techniką dr. Romanova

Metoda POSE, czyli z jaką kadencją biegałby Einstein

Lubię czytać książki o bieganiu. Zazwyczaj są ładnie wydane,  kolorowe, zawierają dużo zdjęć, rzadko kiedy...
bezpieczny powrot po kontuzji czyli jak wrocic na dobre do rywalizacji a nie z powrotem do lekarza 01

Bezpieczny powrót po kontuzji, czyli jak wrócić na dobre do rywalizacji, a nie z powrotem do lekarza

Powrót do biegania po kontuzji - jak to ugryźć? Bieganie to całe Twoje życie od...
rozgrzewka przed startem zrob to dobrze 01

Rozgrzewka przed startem – zrób to dobrze

Świat ludzkiej fizjologii nie przestaje nas zaskakiwać i z dużą pewnością można stwierdzić, że część...
gimnastyka rozciagajaca biegacza

Gimnastyka rozciągająca biegacza

Na temat rozciągania mięśni biegaczy napisano chyba już wszystko. Jest mnóstwo ćwiczeń służących rozciąganiu mięśni,...
miesien biodrowo ledzwiowy u biegaczy co powinienes wiedziec 01

Mięsień biodrowo-lędźwiowy u biegaczy – co powinieneś wiedzieć?

Słyszałeś kiedyś, żeby ktokolwiek narzekał na ból tego akurat mięśnia? Bardzo dobrze „wkomponowany” w strukturę...
ocena elastycznosci miesni i ich wplyw na bieganie oko w oko z elastycznoscia biegacza 01

Ocena elastyczności mięśni i ich wpływ na bieganie – oko w oko z elastycznością biegacza

Biegacze nie przepadają za tym obowiązkowym punktem w treningu, trenerzy i fizjoterapeuci wręcz przeciwnie, traktują...
rozciaganie przed po a moze w trakcie treningu 01

Rozciąganie – przed, po, a może w trakcie treningu?

Mogę się założyć, że to nie pierwszy, a pewnie i nie drugi artykuł o takim...
kobiece aspekty cwiczen lekka rozgrzewka cenniejsza od ciezkich cwiczen 0120150410 0002

Kobiece aspekty ćwiczeń – lekka rozgrzewka cenniejsza od ciężkich ćwiczeń

Obserwowanie mężczyzn na siłowni to czasem bardzo ciekawa sprawa. Dźwiganie wielkich ciężarów, bez rozgrzewki. Trening...
moja rozgrzewka sposob wojciecha kopec 0120150413 0001

Moja rozgrzewka – sposób Wojciecha Kopcia

Rozgrzewka dla biegacza jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Robi się ją po to, by...
rolka w cyklu treningowym 01

Rolka w cyklu treningowym

Rolkę do automasażu, jako cudotwórczy przyrząd do regeneracji potreningowej posiada wielu biegaczy. Jednak nie wszyscy...
know how rozciaganie

Know how – rozciąganie

W portalu Trening Biegacza wielokrotnie podkreślaliśmy wagę rozciągania w treningu każdego amatora tego sportu. Zapewne...
cwiczenie wzmacniajace i rozciagajace miesnie stop

Ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp

Biegacze to też ludzie i choć podczas wielu treningów wystawiamy swoje ciała na nieznane innym...
rolluj sie do sukcesu 05

Rolluj się do sukcesu z Blackroll

Coraz częściej w biegowych kuluarach słyszy się o „rollowaniu”, a miłośnicy nowoczesnych metod treningowych dumnie...
rozciaganie przed bieganiem

Rozciąganie przed bieganiem

Rozciąganie przed czy po treningu? A może jedno i drugie?...
rozciaganie 1

Rozciąganie dla biegaczy w pigułce

Rozciąganie to zmora wielu amatorów. To hasło, które pojawia się w biegowych portalach, czasopismach i...
rozciaganie przed czy po treningu opinie ekspertow treningbiegaczapl

Rozciąganie: przed czy po treningu? Opinie ekspertów TreningBiegacza.pl

Dla nas odpowiedź jest jednoznaczna....
czy rozciaganie jest zalecane w treningu biegacza

Czy rozciąganie jest zalecane w treningu biegacza?

Trener Paweł Grzonka odpowiada na pytanie czytelnika: Czy zaleca Pan swoim zawodnikom rozciąganie? Jeżeli tak,...
rozciaganie przed bieganiem 1

Rozciąganie przed czy po treningu? Opinie trenerów i zawodników cz. 1

Rozciąganie przed czy po treningu? A może jedno i drugie? Zapytałem co na ten temat...
default thumbnail

Gimnastyka rozciągająca

Zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie, więzadła i ścięgna....
recenzja ksiazki stretching a z 02

Recenzja książki „Stretching A-Z”

"Stretching A-Z" skierowany jest do osób, interesujących się zawodowo kształtowaniem sylwetki, jak i do tych,...
fotolia14 02 01

Stretching versus rozciąganie

Postaram się wyjaśnić oba pojęcia, przedstawić plusy i ewentualne minusy każdej z metod. Stretching -...
zastosowanie technik rozciagajacych w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy czesc praktyczna

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część praktyczna

W pierwszej części swojego artykułu dr Marszałek wyłożył podstawy teoretyczne, które warto poznać zanim przystąpi...
zastosowanie technik rozciagajacych w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy czesc teoretyczna

Zastosowanie technik rozciągających w zmniejszaniu ryzyka kontuzji u biegaczy – część teoretyczna

Częste wykonywanie tej samej czynności ruchów przeciążeniowych powodujących ból. U biegaczy rzadko dochodzi do strukturalnego...
co daje i czym jest rozgrzewka scenariusze rozgrzewki biegacza 01

Co daje i czym jest rozgrzewka? – scenariusze rozgrzewki biegacza

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej....
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu