Moja rozgrzewka – sposób Wojciecha Kopcia

Rozgrzewka dla biegacza jest jednym z najważniejszych elementów treningu. Robi się ją po to, by mięśnie były bardziej wydajne i mniej narażone na kontuzje. Jest ona nieodłączną częścią  przygotowania do osiągnięcia dobrych rezultatów i zapobiegania urazom. Biegacze długodystansowi doceniają jej zalety. Jednym z nich jest Wojciech Kopeć – lekkoatleta,  maratończyk, członek kadry narodowej, z którą w 2005 zdobył złoty medal w drużynowych Przełajowych Mistrzostwach Europy Juniorów w holenderskim Tilburgu. Jest też wielokrotnym medalistą Mistrzostw Polski w latach 2004-2006. Startował w kilku maratonach za granicą. Wygrał na Cyprze, był drugi w Oslo, a trzeci w Lozannie. Na krajowym zawodach w 2014 roku największym sukcesem było zdobycie brązowego medalu na Mistrzostwach Polski w półmaratonie w Pile.

Postanowiłem zapytać go o wszelkie aspekty dotyczące rozgrzewki przed treningiem.

Jak ważne jest wykonywanie rozgrzewki?

Rozgrzewkę inaczej określa się jako sprawność. Jest ona jednym z najważniejszych elementów treningu podstawowego. Jej długość i intensywność zależy od rodzaju wykonywanego treningu biegowego. Im bardziej dynamiczny tym powinna być bardziej intensywna i dłuższa. Należy dokładnie rozgrzać każdą część ciała, by potem ustrzec się  kontuzji i mikrourazów. Rozgrzewka jest dla mnie bardzo ważnym elementem treningowym. Należy zawsze pamiętać, aby ćwiczenia wykonywać  dokładnie.

Jaką spełnia rolę w Twoim przygotowaniu do treningu?

Sprawność to głównie dogrzanie, rozciąganie partii mięśniowych, stawów i ścięgien. Więc rolą rozgrzewki jest przygotować każdą część ciała przed treningiem podstawowym czy zawodami. Często jest pomijana przez biegaczy amatorów i profesjonalistów. Jeżeli chodzi o mnie, robię ją systematycznie.

Czy można bez niej zacząć trening właściwy?

Można. To zależy od rodzaju treningu, jaki wykonujemy i metodyki trenera. Ważne jest by być pod czujnym okiem kogoś, który posiada odpowiednie doświadczenie i podejście długofalowe, zakończone osiagnięciem sportowego celu.

Opisz ćwiczenia rozgrzewkowe, które wykonujesz przed treningiem

Rozgrzewkę dzielimy na 2 etapy: stacjonarny i dynamiczny. Jest tych ćwiczeń mnóstwo, dlatego należy wybrać sobie kilkanaście każdego dnia i wykonywać je dokładnie. Można je robić zamiennie, tak aby się nie znudziły. Ja preferuje następujące:

Statyczne:

• Krążenia biodrami. Stajemy w lekkim rozkroku i staramy się, aby głowa była nieruchomo, a krążenie wykonujemy tylko w okolicach bioder. Liczba powtórzeń: od 8 do 15 razy na każdą stronę.  
• Skłony z wypychaniem bioder. Stajemy w większym rozkroku. Wykonujemy skłon dotykając obydwiema dłońmi do palców np. prawej nogi, potem dotykamy podłoża pośrodku między stopami, a następnie do lewej stopy, znów na środku i ponownie do prawej stopy. Teraz należy chwytając się pod boki kilka razy wypchnąć biodra do przodu. Wykonujemy 5-8 powtórzeń całości.   
• Skrętoskłony. Stajemy w rozkroku, jak w poprzednim ćwiczeniu, pochylamy się do przodu całym tułowiem, ramiona rozkładamy trzymając je równolegle do podłoża. Wykonujemy skręty tułowia, prowadząc naprzemiennie prawą dłoń do lewej stopy i odwrotnie. Gdy dłoń skierowana jest do góry, głowa musi iść za nią, ze wzrokiem ku górze. Powinniśmy odpowiednio napinać mięśnie brzucha i pośladków. Wykonujemy od 8 do 15 powtórzeń na każdą stronę.
• Skręty tułowia. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce delikatnie zgięte w łokciach i wykonujemy skręty na przemian to w jedną, to w drugą stronę. Plecy proste, a głowa idzie równocześnie za zewnętrzną ręką tak, by wzrok był skierowany w momencie skrętu za plecy. Wykonujemy od 8 do 15 powtórzeń na każdą stronę.
• Skłony z pięty na palce. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce unosimy ku górze. W tym momencie unosimy się na palcach stóp. Następnie wykonujemy skłon dotykając palcami dłoni do stóp, jednocześnie opierając ciężar ciała na piętach. Robimy od 8 do 15 powtórzeń.
• Wymachy oburącz statyczne. Pochylamy tułów do przodu, stopy w niewielkiej odległości od siebie, ręce zgięte w łokciach. Teraz na zmianę wykonujemy ruchy rąk do przodu i do tyłu jak przy biegu, delikatnie przy tym poruszając tułowiem. Nogi stoją w bezruchu, wzrok przed siebie. Wykonujemy po 10 wymachów.
• Skłony ze skrzyżowaniem stóp. Stajemy krzyżując stopy, zakładając np. lewą za prawą. Następnie robimy skłon, dotykając złączonymi dłońmi do palców stóp, robiąc 3 mini pogłębienia. Po wyproście tułowia zamieniamy układ stóp i znów wykonujemy skłon. Powtarzamy to ćwiczenie po 5 razy na każdą zmianę układu nóg.
• Skłony w chodzie. W staniu wysuwamy jedną stopę do przodu tak, aby jej ciężar był oparty na pięcie, a palce zadarte są ku górze. Nogi są delikatnie ugięte w kolanach. Następnie wykonujemy skłon i dłońmi obu rąk dotykamy do palców stóp. Potem drugą nogę wysuwamy do przodu i powtarzamy ćwiczenie tak, jak na początku. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą stopę.
• Rozciąganie boczne. Stajemy w lekkim rozkroku, unosimy w górę jedną rękę przechylając się jednocześnie na drugą stronę, następnie robimy to samo z drugą. Wykonujemy po 7-10 powtórzeń na każdą stronę.
• Krążenia stawów kolanowych. Stopy są oddalone od siebie, uginamy nogi w kolanach, opierając na nich dłonie i wykonujemy ruchy krążeniowe do wewnątrz oraz na zewnątrz. Następnie łączymy stopy ze sobą i tym razem krążenie jest wykonywane obydwiema nogami w tę samą stronę, najpierw w jedną, potem w drugą. Każdy element ćwiczenia wykonujemy po 8 razy.    
• Krążenia stawu skokowego (w kostce). W staniu unosimy jedna nogę kilkanaście  centymetrów nad podłożem, a następnie wykonujemy ruchy okrężne stopą, raz w jedną raz w drugą stronę. Należy pamiętać, aby nogę trzymać w górze, a nie jak często błędnie jest  wykonywane, gdy opiera się palce stopy na podłożu. W wyniku tego stopa jest przeciążana i mogą pojawić się mikrourazy.   
• Rozciąganie mięśni nóg. Ręce opieramy o jakąś stabilną podporę (drzewo, ściana itp.). Jedną nogę wyprostowujemy i odsuwamy ku tyłowi, drugą uginamy w kolanie pod kątem prostym i naciskając dłońmi na oparcie rozciągamy mięśnie Achillesa i łydek nogi wysuniętej do tyłu. Przytrzymujemy tak przez ok. 10 sekund, następnie zmieniamy układ nóg. Robimy po 5 powtórzeń na każdą nogę.
• Rozciąganie przy pomocy stóp. Opieramy stopę śródstopiem na jakimś podwyższeniu. Może to być wystająca płytka chodnikowa itp. Następnie naciskamy na stopę ciężarem ciała, dodatkowo uginając drugą nogę w kolanie dla wzmożenia efektu. Rozciągamy w ten sposób mięśnie Achillesa i łydek. Przytrzymujemy przez 5 sekund i następnie zmieniamy nogi. Wykonujemy po 5 powtórzeń.   
• Atak płotkowy na ścianę. Stajemy w odległości ok. 1,5 metra od np. ściany lub drzewa. Wykonujemy krok do przodu i następnie jedną nogę zgiętą w kolanie unosimy do góry opierając stopę na podporze (drzewie), naciskając całym ciężarem ciała. Potem robimy dwa kroki do tyłu i atakujemy drugą nogą. Wykonujemy po 5 powtórzeń na każdą nogę.  
• Wymachy nóg do dłoni. Stajemy bokiem do podpory i opieramy na niej jedną np. lewą dłoń. Drugą unosimy tak, żeby tworzyła z naszym tułowiem kąt prosty. Następnie wykonujemy głębokie wymachy prawą nogą tak, żeby dosięgnąć palców wyprostowanej ręki. Potem zmieniamy strony. Wykonujemy po 8 powtórzeń na każdą nogę.
• Wymachy nóg bokiem. Stajemy przodem do podpory i opieramy na niej obydwie dłonie. Jedną nogą wykonujemy obszerne wymachy. Potem zmieniamy nogi. Wykonujemy po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Dynamiczne:

• Wymachy oburącz z podskokiem. Podskok jest delikatny, ale należy pamiętać, żeby wykonywać to ćwiczenie z pięty na palce. Najpierw wymachy w przód, a następnie do tyłu po 10 razy w każdym elemencie.
• Skip A co 3 krok. Tułów wraz z nogą podporową tworzy linię prostą. Druga noga jest zgięta w kolanie pod kątem zbliżonym do 90 stopni. Należy pamiętać, że przy unoszeniu nogi, jej palce stopy należy zadzierać ku górze. Ręce podczas biegu pracują na przemian do stawianych nóg: np. lewa ręka to prawa noga. Nogę unosimy do góry co trzeci krok (czyli inaczej niż w klasycznym skipie A). Wykonujemy to ćwiczenie od 10 do 20 sekund.
• Skip A z różną wysokością podnoszenia nóg. Nogi unosi się raz jedną raz drugą. Najpierw pięć pierwszych z bardzo delikatnym podniesieniem kolan, następne pięć wyżej i ostatnie pięć wysoko. Należy pamiętać, że przy tym ćwiczeniu ręce również pracują. Należy wykonać 5 serii.  
• Skip B. Unoszenie nóg zaczynamy dokładnie tak samo jak przy skipie A, z tym że gdy osiągniemy kąt prosty, wtedy następuje wyrzut podudzia do przodu. Robimy raz jedną raz drugą nogą. Wykonujemy to ćwiczenie od 10 do 20 sekund. 
• Skip C co 3 krok. To proste ćwiczenie najlepiej można opisać, że jest to uderzanie piętami o pośladki. Uderzamy naprzemiennie, ale co 3 krok. Wykonujemy to ćwiczenie od 10 do 20 sekund.
• Skip C z różną prędkością. Wykonuje się tak jak w wersji podstawowej z tym, że najpierw pięć razy uderzamy naprzemiennie piętami o pośladek w tempie wolnym, następnie pięć razy dużo szybciej. Wykonujemy 5 serii.  
• Skip E. Nazwę wymyślił Wojciech Kopeć. W biegu należy podnieść stopę tak by dotknąć ją  dłonią. Prawą dłonią dotykamy lewej stopy i na odwrót. Wykonujemy to ćwiczenie od 10 do 20 sekund.
• Skip Y. Nazwę wymyślił Wojciech Kopeć. Postępujemy podobnie jak przy skipie C, z tym że nie uderzamy pietami o pośladki, ale o dłonie, które są opuszczone w dół i odchylone w bok, kilkanaście centymetrów od nóg. Wykonujemy to ćwiczenie od 10 do 20 sekund
• Wymachy rąk naprzemienne. Najpierw wymachy w przód, a następnie do tyłu po 10 razy w każdym elemencie.
• Atak płotkowy. Robimy wymach np. prawej nogi do wyciągniętej w przód i wyprostowanej lewej ręki i na odwrót. Należy to robić z pochyleniem tułowia do przodu. Druga ręka w trakcie wymachu jest odchylana za plecy.  
• Skłon z wypadem. Należy wykonać skłon dotykając obydwiema dłońmi do palców stóp. Następnie robimy wyprost z unoszeniem rąk ku górze i klękając na jedno kolano odchylamy ręce do tyłu. Potem znów skłon i tym razem wypad do przodu drugą nogą. Powtarzamy wypady na każdą nogę, a następnie wykonujemy trucht około 3 metrów. Robimy 5 takich serii. 

Ile czasu powinna trwać rozgrzewka?

Dobra rozgrzewka powinna trwać od 30 min do 1h, co dzieli się na trzy cześci:

• bieg około 10-15 min, który wykonujemy przed rozgrzewką,
• 15 do 25 min sprawność,
• od 3 do 4 stumetrowych rytmów, a ostatni około 150 m.

Czy rozgrzewka przed treningiem różni się od tej przed zawodami?  

Jeżeli chodzi o sprawność, to różnica polega tylko na tym, że na zawody wybieramy z długiej listy ulubione ćwiczenia, które uważamy za najefektywniejsze dla nas. Mają one za zadanie nie zamęczyć organizmu, a przygotować do wysiłku, rozgrzać ciało i rozciągnąć podstawowe partie mięśniowe. Różna jest też długość truchtu i ilość rytmów w zależności od długości dystansu, który będziemy mieli do pokonania. Im krótszy dystans tym więcej truchtu i rytmów, ponieważ występują tu o wiele większe obciążenia i skurcze mięśni, gdyż biegniemy bardzo szybko. Należy więc dobrze rozgrzać je i rozciągnąć przed startem. Poza tym na krótkim dystansie od początku zrywamy tempo i zaczynamy szybko biec i dlatego rytmy przygotowują nas do takiej właśnie pracy. Na dystansie dłuższym nie ma takiej potrzeby, gdyż możemy się rozgrzać podczas biegu na pierwszych kilometrach.

I tak w zawodach na 5 lub 10 km – trucht  powinien oscylować w granicach 15-20 min i do 5 rytmów 100 m w tym jeden 150 m. Przed półmaratonem: 10-15 min truchtu do 3 rytmów w tym jeden 150 m. Jeśli chodzi o maraton, to wystarczy delikatny trucht 5-10 min. bez wykonywania rytmów.

Na co zwrócić uwagę przy prawidłowym wykonywaniu rozgrzewki?

Najważniejsze jest to, aby się nie spieszyć. Robić wszystko powoli i dokładnie. Lepiej wykonać ćwiczenia wolniej a poprawniej, niż szybko i niedokładnie. Dobrze wykonana rozgrzewka może uchronić nas od kontuzji i pomóc w osiągnięciu lepszego wyniku.

Co po treningu?

Po mocnym treningu najpierw zalecam delikatny trucht na schłodzenie mięśni, a następnie  krioterapię lub moczenie nóg w zimnej wodzie. 
Rozciągnie – stretching wykonuję raczej wieczorem, kiedy już zjem i odpocznę po treningu.
W czasie mocnego okresu treningowego warto również wprowadzić do regeneracji takie elementy jak korzystanie z basenu, sauny (polecam w dni bez treningowe lub po luźnym wybieganiu) oraz kąpiele solankowe (najlepiej je wykonać zaraz po męczących, ciężkich treningach).