Trening z piłkami lekarskimi – przyjemna ósemka

W przygotowaniu organizmu do pokonywania długich dystansów liczy się wiele elementów. Nie należy nastawiać się tylko na trening biegowy, który ma za zadanie wzmocnić wytrzymałość, poprawić szybkość i nauczyć odpowiedniej techniki. Powinniśmy zwrócić również uwagę na poprawę koordynacji ruchowej, stabilizacji oraz wytrzymałości siłowej.

Doskonałym sposobem na to są ćwiczenia z piłkami lekarskimi, które urozmaicają trening biegowy. Jest to uzupełnienie przygotowań do startów i ma pomóc wzmocnić mięśnie brzucha, grzbietu, ramion i nóg. Poprawia też siłę eksplozywną, która jest potrzebna do wykonywania  dynamicznych ruchów, gwałtownych zwrotów ciała również skoków, jak też zmian kierunku ruchu i gwałtownych zatrzymań. Chodzi o to, aby mięśnie przyzwyczaiły się do rozwijania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń z piłkami lekarskimi musimy odpowiednio się rozgrzać. Tak więc należy zacząć od swobodnego truchtu 10-15 minutowego. Następnie przejść do rozgrzewki statycznej i dynamicznej, która powinna trwać w sumie około 15 minut. Składają się na nią skłony, skrętoskłony, rozciągania wszystkich partii ciała, oraz wymachy rak i nóg w biegu. Dla lepszego rozgrzania mięśni można dołączyć różne rodzaje skipów stosowanych w treningach biegowych.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy dobrać się w pary, zwracając uwagę na to, żeby obydwie osoby dysponowały podobną siłą. Ma to znaczenie przy dobraniu piłki o odpowiedniej wadze dla obydwojga ćwiczących ze sobą osób. Jeśli jest ona zbyt ciężka, to będzie to utrudniać poprawne technicznie wykonanie poszczególnych elementów.

Opis ćwiczeń

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 3 do 5 metrów. Jedna osoba stoi trzymając piłkę w rękach. Druga klęczy na podłożu z wyprostowanymi plecami. Następnie pierwsza puszcza piłkę po ziemi do partnera, który chwyta ją i wyrzuca  do przodu jak najwyżej. Następnie opada na ręce i podnosi się znów na kolana do pionu. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 3 do 5 metrów. Jedna osoba stoi trzymając piłkę w rękach. Druga klęczy na podłożu z wyciągniętymi w górę rękoma. Następnie pierwsza rzuca piłkę do partnera, który chwyta ją w górze odchylając się jak najmocniej do tyłu i natychmiast odrzuca ją z powrotem. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Osoba z piłką ustawia się za tą, która w pozycji klęczącej znajduje się około 2-3 metrów od niej. Klęczący z wyciągniętymi rękoma robi skręt tułowia w kierunku partnera, a ten rzuca mu piłkę. Po chwyceniu jej, robi skręt w drugą stronę odrzucając piłkę z powrotem. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 3 do 5 metrów. Jedna osoba stoi trzymając piłkę w rękach. Druga siada z wyprostowanymi przed siebie nogami. Następnie pierwsza rzuca piłkę do partnera, który chwyta ją w górze i z wyprostowanymi rękoma odchyla się do tyłu, tak żeby dotknąć plecami podłoża. Następnie wraca do siadu wyrzucając przy tym piłkę do partnera. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 3 do 5 metrów. Jedna osoba stoi, trzymając piłkę w rękach. Druga siada, trzymając nogi na podłożem. Następnie pierwsza rzuca piłkę do partnera w okolice jego klatki piersiowej. Siedzący chwyta piłkę i odrzuca ją z powrotem. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 2 do 3 metrów. Jedna osoba stoi trzymając piłkę w rękach. Druga kładzie się na brzuchu. Unosi ręce przed siebie, a nogi w  górę. Następnie pierwsza rzuca piłkę do partnera, który chwyta ją, a po złapaniu odwodzi ręce z piłką za głowę i odrzuca z powrotem do stojącego. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Ćwiczący są ustawieni naprzeciwko siebie w odległości od 3 do 5 metrów. Jedna osoba stoi trzymając piłkę w rękach. Druga siada trzymając nogi na podłożem, a obydwie ręce po jednej swojej stronie. Następnie pierwsza rzuca piłkę do partnera w bok (tam gdzie są ręce), a ten po chwycie odrzuca ją z powrotem. Następnie stojący rzuca piłkę na drugą stronę chwytającego i tak na przemian. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

• Jedna osoba leży na brzuchu. Druga stoi nad nią okrakiem i kładzie piłkę przed leżącym, który chwyta ją i stara się wyrzucić wysoko w górę. Przy wyrzucie należy pamiętać, aby unosić obydwie nogi nad podłożem. Stojący asekuruje lot piłki, aby nie spadła ona na ćwiczącego. Chwyta ją i znów kładzie na podłożu. Po 20 powtórzeniach następuje zmiana ćwiczących.

Należy wykonać 3-4 serie wszystkich ćwiczeń co najmniej raz w tygodniu.

Filmy pochodzą z przeprowadzonego treningu przez Wojciecha Kopeć.