Plan treningowy – maraton w 3h30min

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Kolejny plan treningowy na treningbiegacza.pl, tym razem celujemy w 3h30′ w maratonie.

Dla kogo jest ten plan treningowy?

Jest dla osób, które mają możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu i przede wszystkim są już aktywne biegowo (systematycznie biegają).  Biegacze nie mający problemu z wybieganiami po 5:30-40 na km i szybszymi treningami ciągłymi po ok. 4:30-40 na km (nie wypluwając przy tym płuc), powinni spokojnie zrealizować powyższy plan treningowy.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Objaśnienie

  • 6 km po ok. 5:35 km – czyli bieg z tempem około 5:35 na kilometr.
  • 10 km po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem  – tzn. bieg swobodnym, ulubionym tempem po pagórkowatym terenie.
  • 6 km po ok. 5:40 km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 7×100 m na przerwie 100 m truchtu – najpierw bieg 6 km w tempie ok. 5:40 km, po nim rozgrzewka (ćw. krążenia ramion, skipy itp.), po rozgrzewce następuje stretching (rozciąganie mięśni, głównie nóg), po stretchingu przystępujemy do podbiegów 7×100 m na przerwie 100 m (podbiegi wykonujemy na 90-95%, tak abyśmy czuli zmęczone nogi i mocno pracujące płuca).
  • 7 km spokojnym tempem + 1km w 4:45 – pierw 7km spokojnym ulubionym tempem, a po nich od razu bez zatrzymywania się przyspieszamy i przebiegamy 1 kilometr w czasie 4:45
  • 8 km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100 m tempem 25 sek. na 100m (odpowiada 4:10 km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami – czyli 8 km na wstęp w tempie 5:35 km i po ich przebiegnięciu automatycznie, bez zatrzymywania się przechodzimy do piramidki: 100m w 25 sek., po niej 100m truchtu, po tym 200m w 50 sek., po niej 100m truchtu, po tym 300m w 75 sek., po niej 100 m truchtu, po tym 200m w 50 sek., po niej 100 m truchtu, po tym 100 m w 25 sek., po niej 100 m w truchcie. Gratulacje ukończyłeś trening.

UWAGA OGÓLNA: Tam, gdzie przed szybszymi akcentami ma być rozgrzewka i stretching (rozciąganie) jest napisane.

Niepodległa Piątka na PGE Narodowym

Trening typu 10 km po ok. 5:25-30 km + 4 km po 4:45 km + 2 km po 4:30 km oznacza, że bez zatrzymywania się przechodzimy do następnej części, czyli 10 km przebiegliśmy  średnio po 5:25 km i od razu przyspieszamy pokonując kolejne 4km średnio po 4:45 na km, po ich pokonaniu  (łącznie 14 km – 10km po na 5:25 km + 4 km po na 4:45 km) przyspieszamy  jeszcze bardziej pokonując 2 km średnio po 4:30 na km (razem mamy 16 przebiegniętych kilometrów bez zatrzymywania się).

Plan treningowy maraton w 3:30 – 4 treningi w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobotaNiedziela
16km po ok. 5:35km10km po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem8km po ok. 5:40kmwolne
25km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 5x100m na przerwie 100m truchtu12km po ok. 5:35km10km po urozmaiconym terenie7km spokojnym tempem + 1km w 4:45
312km po ok. 5:40km6km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 7x100m na przerwie 100m truchtuwolne12km spokojnym tempem, na zaliczenie
46km po ok. 5:25 + 4km po 4:4510km po ok. 5:40km7km po ok. 5:40km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 10x100m na przerwie 100m truchtu14km spokojnym tempem, na zaliczenie
510km po ok. 5:35km6km po ok. 5:25 + 5km po 4:4514km spokojnym tempem, na zaliczenie, po urozmaiconym tereniewolne
612km po 5:20km8km po ok. 5:35km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + podbiegi 10x100m na przerwie 100m truchtuWolne10km po ok. 5:20km + 4km po ok. 4:45km
78km spokojnym tempem, na zaliczenie8km po ok. 5:35km + rozgrzewka i stretching 3-4 minuty + przebieżki 6x100m tempem 26 sek. na 100m (odpowiada 4:20km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami8km po ok. 5:20 + 6km po 4:45kmwolne
810km po ok. 5:40km14km na zaliczenie10km po ok. 5:30km16km po ok. 5:45km
96km po ok. 5:45km8km po ok. 5:40kmwolne10km po ok. 5:25-30km + 4km po 4:45km +2km po 4:30km
108km po ok. 5:45km8km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100m tempem 25 sek. na 100m (odpowiada 4:10km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami8km po ok. 5:25-30km + 8km po 4:40km10km spokojnie na zaliczenie
118km po ok. 5:40km8km po ok. 5:35km + 100/200/300/200/100m tempem 24 sek. na 100m (odpowiada 4:00km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkamiWolne16km po ok. 5:05-10km
128km po ok. 5:35-40km8km po ok. 5:35km + 2×100/200/300/200/100m przerwa między seriami 400m, szybkie odcinki tempem 23 sek. na 100m (odpowiada 3:50km), na przerwie 100m pomiędzy odcinkami, po pierwszej serii następuje przerwa w truchcie 400m10km spokojnym tempem, po urozmaiconym terenie15km po ok. 5:40 + 5km po 4:50km
1310km po ok. 5:35km7km po ok. 5:20km + 5km w 4:35kmwolne20 km spokojnym tempem, po urozmaiconym terenie, na zaliczenie
146km po ok. 5:50km5km po 5:10km + 5km po 4:30kmwolne20km spokojnym tempem + 5km po 4:50km lub start w PÓŁMARATONIE
155km po ok. 5:50km10km po 5:30 + 1km w 4:108km po ok. 5:35-40km20km po ok. 5:45-50
165km po ok. 5:45-50km8km po ok. 5:30-35wolne25km po ok. 5:35-40 + 5km po 4:50
175km po ok. 5:50km5km po ok. 5:45km10km po ok. 5:25km + 5km po 4:40kmWolne
188km po ok. 5:40km5km po ok. 5:50kmStart MARATON

Jeśli potrzebujesz pomocy w treningu, umów się na niezobowiązującą rozmowę